Posts

ကျန်းမာရေးအတွက် အကောင်းဆုံး ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၁၅ မျိုး

-
Image
၁။ ကေးလ်ဂေါ်ဖီရွက် (Kale) ကေးလ်ရွက်ကို အာဟာရဓာတ် ကြွယ်ဝလွန်းသည့် အသီးအရွက်အဖြစ် တင်စားလေ့ရှိကြရာတွင် ခိုင်လုံသော အကြောင်းရင်းရှိပါသည်။ ဗီတာမင် A, C နှင့် K တို့ မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပြီး အသက်အရွယ်ရလာချိန်တွင် အသိဥာဏ်နှင့် စိတ္တဇစွမ်းရည် လျော့ကျမှုကိုပင် နှေးကွေးစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ၂။ ဟင်းနုနွယ် (Spinach) ဟင်းနုနွယ်သည် ဗီတာမင် C၊ သံဓာတ်၊ ဖောလိတ် (Folate)၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် နိုက်ထရစ်အက်စစ် (Nitric acid) တို့ မြောက်မြားစွာ ပါဝင်သည့် အာဟာရဓာတ် သိပ်သည်းသော အသီးအရွက် ဖြစ်ပါသည်။ နိုက်ထရစ်အက်စစ်သည် သွေးတိုးကျစေရန်နှင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးရန် ကူညီပေးကြောင်း သက်သေပြထားပြီး ဖြစ်ပါသည်။ ၃။ ဆွစ်ချားဒ်ရွက် (Swiss Chard) ဆွစ်ချားဒ်ရွက်တွင် သံဓာတ်နှင့် ဗီတာမင် C တို့ သဘာဝအတိုင်း ဒွန်တွဲပါဝင်ပြီး ဖြစ်ပါသည်။ သံဓာတ်သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ရန် အောက်ဆီဂျင်ကို သယ်ဆောင်ပေးသည့် သွေးနီဥများ ဖြစ်ပေါ်စေရန်အတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်သော သတ္တုဓာတ်တမျိုး ဖြစ်ပါသည်။ ဒါ့အပြင် ဤအသီးအရွက်သည် နှလုံးနှင့် သွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေရန်အတွက်လည်း လွန်စွာ ကောင်းမွန်ပါသည်။ ၄။ ကြက်သွန်ဖြူ...
Post a Comment
Read more

အစားအစာများကို မှိုမတက်စေရန်

-
Image
မေးခွန်းတခု = နှမ်းဖတ်ချဉ် နဲ့ ပဲဖတ်ချဉ် အင်မတန်နှစ်သက်ပါတယ်ဆရာ၊ မှိုပါနိုင်ပါသလား၊ အသည်းရောဂါဖြစ်နိုင်ပါသလား၊ ဆီတိုဟူးကရော မှိုပါနိုင်ပါသလား၊ ကြိုက်ပါလျက်နဲ့ တချို့ကအဲဒီလိုပြောကြလို့ ဖြေကြားပေးပါရန် မေတ္တာရပ်ခံပါတယ်ဆရာခင်ဗျာ၊ ပြန်စာ အစားအစာများပေါ်တွင် ပေါက်ပွားသော မှိုအမျိုးမျိုး (မှိုနုနှင့် တဆေး ကဲ့သို့သော မှိုများ) သည် နွေးထွေးသော၊ စိုစွတ်သော၊ အောက်ဆီဂျင် ကြွယ်ဝသော ပတ်ဝန်းကျင်များတွင် အကောင်းဆုံး ပေါက်ပွားကြသည်။ သို့သော် အက်စစ်ဓာတ်များသော အခြေအနေများ၊ သကြားဓာတ် များပြားမှုနှင့် ရေခဲသေတ္တာအတွင်းရှိ အေးမြသော အပူချိန်များကိုပင် ခံနိုင်ရည်ရှိကြသည်။ ဖွံ့ဖြိုးပေါက်ပွားမှုအတွက် အဓိက အခြေအနေများ စိုထိုင်းဆ — ရေဓာတ်သည် မရှိမဖြစ် လိုအပ်သည်။ ၎င်းတို့သည် သစ်သီးဝလံများနှင့် ပေါင်မုန့်ကဲ့သို့ စိုစွတ်သော သို့မဟုတ် ရေဓာတ်များသော အစားအစာများတွင် ကောင်းစွာ ပေါက်ပွားကြသည်။ အပူချိန် — အများစုမှာ 20°C နှင့် 30°C အကြား (68°F မှ 86°F) နွေးထွေးသော နေရာများကို ပိုမိုနှစ်သက်ကြသည်။ သို့သော် အချို့မှိုများသည် ရေခဲသေတ္တာ၏ အေးမြသော အပူချိန်တွင်လည်း ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပွားနိုင်ကြသည်။ အောက်ဆီဂျင် — မှိုများသည် ...
Post a Comment
Read more

နှမ်းဖတ်ချဉ် နဲ့ ပဲဖတ်ချဉ်

-
Image
ဆရာခင်ဗျား ကျနော် ပဲဖတ်ချဉ်နဲ့ နှမ်းဖတ်ချဉ်ကို အရမ်းကြိုက်တယ်ဗျ။ (၁) နှမ်းဖတ်ချဉ် နဲ့ ပဲဖတ်ချဉ် ဆိုတာ မြန်မာပြည်အထက်ပိုင်း (အညာဒေသ) နဲ့ ကျေးလက်ဒေသတွေမှာ ရှေးယခင်ကတည်းက သဘာဝအတိုင်း ဖန်တီးစားသုံးလာကြတဲ့ ရိုးရာအစာတမျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ နှမ်းဆီ၊ ပဲဆီ ထုတ်လုပ်ဖို့အတွက် နှမ်းနဲ့ ပဲ (အထူးသဖြင့် ပဲပိစပ် သို့မဟုတ် ပဲတီစိမ်း/ပဲကြီး) များကို ဆီဆုံမှာ ကြိတ်ပြီးရလာတဲ့ "နှမ်းဖတ်" နဲ့ "ပဲဖတ်" တတ်နိုင်သမျှ လတ်လတ်ဆတ်ဆတ်ကို အခြေခံပြီး ပြုလုပ်ကြတာပါ။ ၁။ နှမ်းဖတ်ချဉ်  ဖြစ်တည်လာပုံ - နှမ်းဆီကြိတ်ပြီး ကျန်ရစ်ခဲ့တဲ့ နှမ်းဖတ် (Sesame press cake) ကို လေလွင့်မသွားစေဘဲ အစားအစာအဖြစ် အသွင်ပြောင်းလဲထားခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ ပြုလုပ်ပုံ - လတ်ဆတ်သော နှမ်းဖတ်ကို ရေနွေးနွေးလေးဖြင့် သမအောင် နယ်ပြီး ဆား၊ ဆနွင်း အနည်းငယ်၊ ထမင်းရည် (သို့မဟုတ် ထမင်းကြမ်း) တို့ဖြင့် စိမ်ကာ လေလုံသော အိုး/ပုလင်းထဲတွင် ၂ ရက်မှ ၃ ရက်ခန့် အချဉ်ဖောက် (Ferment) ထားရပါတယ်။ အရသာနှင့် သုံးဆောင်ပုံ - နှမ်း၏ မွှေးကြိုင်သော ရနံ့နှင့် အဆီစိမ့်သော အရသာရှိပြီး ချဉ်ဖြို့ဖြို့လေး ဖြစ်နေတတ်ပါတယ်။ နှမ်းဖတ်ချဉ်ကို ကြက်သွန်နီ၊ ငရုတ်သီးစိမ်း၊ ပဲဆီသန့်တို့ဖ...
Post a Comment
Read more

Fermented horse gram paste ပုန်းရည်ကြီး

-
Image
ဆရာ ကျနော် ပုန်းရည်ကြီး အရမ်းကြိုက်တယ်ဗျ။ English ဘာသာသို့ တိုက်ရိုက် ပြန်ဆိုပါက Fermented horse gram paste (သို့မဟုတ် Fermented horse gram bean paste) ဟု ခေါ်ဆိုနိုင်ပါသည်။ အနောက်နိုင်ငံသားများ သို့မဟုတ် အင်္ဂလိပ်ဘာသာစကားပြောသူများ အလွယ်တကူ သဘောပေါက်စေရန် "Fermented horse gram paste" သို့မဟုတ် "Traditional Myanmar fermented bean paste" ဟု ရှင်းပြ၍ရပါသည်။ (၁) အဓိက ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ အချဉ်ဖောက်ထားသော ပုန်းရည်ကြီး (Fermented horse gram paste) သည် မချက်ပြုတ်ရသေးသော သို့မဟုတ် အချဉ်ဖောက်မထားသော ပဲများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်အာနိသင် (Antioxidant capacity) ကို ပိုမိုမြင့်မားစေခြင်း၊ သတ္တုဓာတ်များ စုပ်ယူရလွယ်ကူစေခြင်း (Improved mineral bioavailability) နှင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ထိန်းချုပ်ပေးနိုင်ခြင်းတို့ စသည့် အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းသည်။ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း ပိုမိုပါဝင်ခြင်း (Higher Antioxidants) - အချဉ်ဖောက်သည့် နည်းစဉ်သည် အပင်၏ ဆဲလ်ဖွဲ့စည်းပုံများကို ပြိုကွဲစေပြီး ဆဲလ်များ ပျက်စီးမှုကို တားဆီးပေးသည့် ဖီနောလစ် ဒြပ်ပေါင...
Post a Comment
Read more

ပဲအမျိုးမျိုးနှင့် ကျန်းမာရေး

-
Image
(၁) ကျန်းမာရေးအတွက် သတိထားစားသုံးရမည့် ပဲအမျိုးအစားများ ရှိပါသလား ပဲအမျိုးအစားအချို့ကို သတိထား စားသုံးရန် လိုအပ်ပါသည်။ အထူးသဖြင့် ကျောက်ကပ်ပဲအနီစိမ်း (Raw red kidney beans)၊ ပဲရာဇာ/ပဲကြီးတမျိုး (Fava beans) နှင့် ပဲပုပ် (Soybeans) တို့ဖြစ်ကြသည်။ ထိုပဲများတွင် စနစ်တကျ ပြင်ဆင်ချက်ပြုတ်ခြင်း မရှိပါက ပြင်းထန်စွာ ဖျားနာစေနိုင်သော သဘာဝအဆိပ်အတောက်များ သို့မဟုတ် ဓာတ်ပစ္စည်းများ ပါဝင်နေပါသည်။ အစိမ်းလိုက် သို့မဟုတ် အထူးသတိထားရမည့် ပဲအမျိုးအစားများ ကျောက်ကပ်ပဲအနီစိမ်း (Raw red kidney beans) - ဖိုက်တိုဟီးမက်ဂလူတီနင် (Phytohaemagglutinin) ခေါ် အဆိပ်ရှိသော ပရိုတင်းဓာတ် မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါသည်။ အစိမ်း သို့မဟုတ် မကျက်တကျက် ပဲနည်နည်းမျှ စားမိရုံဖြင့် ပြင်းထန်စွာ ဗိုက်အောင့်ခြင်း၊ အန်ခြင်းနှင့် ဝမ်းလျှောခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ထိုအဆိပ်ဓာတ်ကို ဖျက်ဆီးရန် အနည်းဆုံး ၁၀ မိနစ်ခန့် ပွက်ပွက်ဆူအောင် ပြုတ်ပေးရပါမည်။ မီးအေးအေးဖြင့် အချိန်ကြာကြာ ချက်သည့် အိုးများ (Slow cookers) သည် အဆိပ်ကို ပျက်စီးစေလောက်အောင် အပူချိန် မမြင့်မားပါ။ ဖာဗာပဲ/ပဲရာဇာ (Fava beans) - ခန္ဓာကိုယ်တွင် အင်ဇိုင်းဓာတ်တမျိုး လိုအပ်ချက်ရှိသူ...
Post a Comment
Read more

စားတော်ပဲ Green Pea / Garden Pea / Yellow Pea / Yellow Field Pea

-
Image
စားတော်ပဲမှာကော ဖြူရိန်းဓာတ်ပါပါသလား။ ပါရင် CKD eGFR အဆင့် 3A တွေစားသင့်ပါသလား (၁) စားတော်ပဲကို အင်္ဂလိပ်လို ခေါ်ဆိုရာတွင် အမျိုးအစားနှင့် အသုံးအနှုန်းပေါ် မူတည်၍ အောက်ပါအတိုင်း ခေါ်ဆိုကြပါတယ်- • Green Pea / Garden Pea — စားတော်ပဲစိမ်း (လတ်လတ်ဆတ်ဆတ် သို့မဟုတ် အေးခဲထားသော အစိမ်းရောင် ပဲစေ့) • Yellow Pea / Yellow Field Pea — စားတော်ပဲအဝါ (အခြောက်ခံထားသည့် ပဲပြုတ် လုပ်ရာတွင် သုံးသော ပဲအဝါရောင်) • Dry Pea / Field Pea — စားတော်ပဲခြောက် • Marrowfat Pea — အပင်ပေါ်တွင် သဘာဝအတိုင်း ခြောက်သွေ့အောင် ထားပြီးမှ ရိတ်သိမ်းထားသော ပဲစေ့ကြီးများ (ပဲပြုတ်နှင့် စားတော်ပဲလှော် ပြုလုပ်ရာတွင် အဓိက သုံးလေ့ရှိပါတယ်) • Split Pea — စားတော်ပဲခြောက်ကို နှစ်ခြမ်းခွဲထားသည့် ပဲ (Yellow split pea သို့မဟုတ် Green split pea) သိပ္ပံအမည် - Pisum sativum (၂) စားတော်ပဲအဝါ (Yellow peas) သည် အဆီဓာတ် အလွန်နည်းပါးပြီး ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် စိမ်းပေါင်းကာဘိုဟိုက်ဒရိုက် (complex carbohydrates) တို့ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သည့် အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာတခု ဖြစ်သည်။ ချက်ပြုတ်ပြီးသား စားတော်ပဲအဝါခြမ်း ပုံမှန် အောင်စ ၃.၅ (၁၀၀ ဂရမ်) ...
Post a Comment
Read more

ဂေါက်ရောဂါကို ထိန်းချုပ်ရန် ရှောင်ကြဉ်ရန် အစားအစာများ

-
Image
ကွန်မင့်တခု = ပဲအစားများရင် ယူရစ်အက်ဆစ်တတ်သလားဆရာ ဂေါက်ရောဂါကို ထိန်းချုပ်နိုင်ရန်အတွက် ဖြူရီးန်း (purines) နှင့် ဖရပ်တိုးစ် (fructose) သကြားဓာတ် မြင့်မားစွာ ပါဝင်သော အစားအသောက်များကို ရှောင်ကြဉ်ရပါမည်။ အဓိကအားဖြင့် အကောင်၏ ကလီစာများ၊ အချို့သော ပင်လယ်စာများနှင့် အရက်သေစာများ ဖြစ်ကြသည်။ အသားနှင့် ပင်လယ်စာများ • ကလီစာများ - အသည်း၊ ကျောက်ကပ် နှင့် ပန်ကရိယ/ဂလင်းအသားများ။ • အသားနီများ - အမဲသား၊ ဆိတ်သား/သိုးသား နှင့် ဝက်သား။ • တောကောင်/ငှက်သားများ - နွားငယ်သား၊ သမင်/ဒရိုင်သား နှင့် ငန်းသား။ • ဖြူရီးန်းဓာတ် မြင့်မားသော ပင်လယ်စာများ - ငါးနီတူး၊ ငါးသေတ္တာငါး၊ အခွံမာ ရေသတ္တဝါများ၊ ပုစွန်၊ ကျောက်ဇွန်/ပုစွန်ထုပ် နှင့် ကမာ/ခရုကယောက်များ။ အချိုရည်နှင့် အချိုမုန့်များ • အရက်သေစာ - ဘီယာ နှင့် ပေါင်းခံအရက်များ။ • သကြားပါသော အချိုရည်များ - အအေး၊ အားဖြည့်အချိုရည်များနှင့် သကြားထည့်ထားသော သစ်သီးရည်များ။ • ဖရပ်တိုးစ် (Fructose) - ဟိုက်-ဖရပ်တိုးစ် ကော်န်ဆရက်ပ် (High-fructose corn syrup) ဖြင့် အချိုပြုလုပ်ထားသော အစားအသောက်နှင့် အချိုရည်များ။ ပဲမျိုးစုံသည် ယူရစ်အက်ဆစ် (Uric acid) ကို မြင့်တက်စေန...
Post a Comment
Read more