Lifestyle changes for cardiovascular health နှလုံးသွေးကြော ကျန်းမာရေးအတွက် လူနေမှုပုံစံ ပြောင်းလဲမှုများ

၁။ ဆေးလိပ် မသောက်ပါနှင့်၊ ဆေးလိပ်ထုတ်ကုန်များကို မအသုံးပြုပါနှင့်

၂။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ပါ

နေ့စဉ် မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ရန် ရည်မှန်းပါ။

တပတ်လျှင် အသင့်အတင့် အေရိုဘစ် လှုပ်ရှားမှု မိနစ် ၁၅၀

(ဥပမာ – မြန်မြန်လမ်းလျှောက်ခြင်း)

သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော အေရိုဘစ် လှုပ်ရှားမှု မိနစ် ၇၅

(ဥပမာ – ပြေးခြင်း)

သို့မဟုတ် အသင့်အတင့်နှင့် ပြင်းထန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ပေါင်းစပ်ပြုလုပ်ခြင်း

ထို့အပြင် တပတ်လျှင် အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ် အားတိုးလေ့ကျင့်ခန်း (strength training)

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို အချိန်တိုတိုနဲ့ ပြုလုပ်ရခြင်းတောင် နှလုံးအတွက် အကျိုးရှိပါသည်။ လမ်းညွှန်ချက်များကို မပြည့်မီနိုင်သော်လည်း မလက်လွတ်ပါနှင့်။ မိနစ် ၅ ခန့် လှုပ်ရှားခြင်းတောင် အကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။ ဥယျာဉ်လုပ်ခြင်း၊ အိမ်အလုပ်လုပ်ခြင်း၊ လှေကားတက်ခြင်း၊ ခွေးလမ်းလျှောက်ပေးခြင်း စသည်တို့ကိုလည်း ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် ထည့်သွင်းတွက်ချက်နိုင်ပါသည်။

အလွန်ပြင်းထန်စွာ အလုပ်လုပ်ရန် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ရန် မလိုအပ်ပါ။ သို့သော် လှုပ်ရှားမှု၏ ပြင်းထန်မှု၊ အချိန်ကြာချိန်နှင့် အကြိမ်ရေ ကို တိုးမြှင့်ပါက အကျိုးကျေးဇူး ပိုမိုရရှိနိုင်ပါသည်။

၃။ နှလုံးအတွက် ကောင်းမွန်သော အစားအစာကို စားပါ

ကျန်းမာသော အစားအစာသည် နှလုံးကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပြီး သွေးဖိအားနှင့် ကိုလက်စထရောကို ကောင်းမွန်စေကာ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။

နှလုံးအတွက် ကောင်းမွန်သော အစားအစာအစီအစဉ်တွင်—

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အသီးအနှံများ

ပဲအမျိုးမျိုး

အဆီနည်းသော အသားနှင့် ငါး

အဆီနည်း သို့မဟုတ် အဆီမပါသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများ

အစေ့အနှံ အပြည့်အစုံ

သံလွင်ဆီ၊ ထောပတ်သီး ကဲ့သို့ ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းသော အဆီများ

နှလုံးအတွက် ကောင်းမွန်သော အစားအစာအစီအစဉ် ဥပမာများမှာ—

မက်ဒီတာရေးနီးယန်း အစားအစာစနစ် နှင့်

DASH (သွေးဖိအား လျှော့ချရန် အစားအစာနည်းလမ်း) ဖြစ်ပါသည်။

အောက်ပါအရာများကို လျှော့စားပါ—

ဆားနှင့် ဆားဓာတ်မြင့်သော အစားအစာများ

သကြားနှင့် သကြားပါသော အချိုရည်များ

ပြုပြင်သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ

အရက်

အလွန်အကျွံ ပြုပြင်လုပ်ငန်းစဉ်ဖြတ်ထားသော အစားအစာများ

(ဥပမာ – ပြုပြင်ထားသော အသားများ)

အမဲသား၊ ဆိတ်သား၊ ဝက်သား၊ အဆီပြည့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ပေါင်းဆီ၊ ကိုကိုနတ်ဆီတွင် တွေ့ရသော saturated fat

အမြန်ကြော် အစားအစာများ၊ အာလူးကြော်၊ မုန့်ဖုတ်အစားအစာအချို့တွင် တွေ့ရသော trans fat

၄။ ကိုယ်အလေးချိန် ကျန်းမာရေးအဆင့်တွင် ထိန်းသိမ်းပါ

ခါးပတ်ပမာဏကို တိုင်းတာခြင်းဖြင့် ဝမ်းဗိုက်အဆီ ပမာဏကို ခန့်မှန်းနိုင်ပါသည်။ အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်ပါက နှလုံးရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုမြင့်ပါသည်—

အမျိုးသားများ — ၄၀ လက်မ (၁၀၁.၆ စင်တီမီတာ) ထက် ပိုလျှင်

အမျိုးသမီးများ — ၃၅ လက်မ (၈၈.၉ စင်တီမီတာ) ထက် ပိုလျှင်

ကိုယ်အလေးချိန် နည်းနည်းလေး လျှော့ချရုံနဲ့ပင် အကျိုးရှိပါသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ၃% မှ ၅% အထိ လျှော့ချခြင်း သည် သွေးထဲရှိ triglycerides ကို လျှော့ချနိုင်ပြီး သွေးချို (glucose) ကိုလည်း လျှော့ချပေးနိုင်ကာ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါသည်။ ပိုမိုလျှော့ချနိုင်ပါက သွေးဖိအားနှင့် ကိုလက်စထရော အဆင့်များကိုပါ လျှော့ချနိုင်ပါသည်။

၅။ အရည်အသွေးကောင်းသော အိပ်စက်မှု ရရှိအောင် လုပ်ပါ

၆။ စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲပါ

ကြာရှည်သော စိတ်ဖိစီးမှုသည် သွေးဖိအား မြင့်တက်ခြင်း နှင့် နှလုံးရောဂါဆိုင်ရာ အန္တရာယ်အချက်များတွင် ပါဝင်နိုင်ပါသည်။ လူအချို့မှာ စိတ်ဖိစီးမှုကို အလွန်အကျွံစားခြင်း၊ အရက်သောက်ခြင်း၊ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း ကဲ့သို့ ကျန်းမာရေးမကောင်းသော နည်းလမ်းများဖြင့် ဖြေရှင်းလေ့ရှိပါသည်။

စိတ်ဖိစီးမှုကို ကိုင်တွယ်ရန် ကျန်းမာသော နည်းလမ်းများမှာ—

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၊ အနားယူလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ သတိထားခြင်း (mindfulness)၊ ယောဂ၊ တရားထိုင်ခြင်း စသည်တို့ ဖြစ်ပါသည်။

၇။ ပုံမှန် ကျန်းမာရေး စစ်ဆေးမှုများ ပြုလုပ်ပါ

သွေးဖိအားမြင့်ခြင်းနှင့် ကိုလက်စထရောမြင့်ခြင်းတို့သည် နှလုံးနှင့် သွေးကြောများကို ပျက်စီးစေနိုင်ပါသည်။ သို့သော် စစ်ဆေးမှု မပြုလုပ်ပါက မိမိတွင် ရှိ/မရှိ မသိနိုင်ပါ။

သွေးဖိအား စစ်ဆေးခြင်း

အသက် ၁၈ နှစ်မှ စ၍ အနည်းဆုံး နှစ်နှစ်တကြိမ် သွေးဖိအား စစ်ဆေးသင့်ပါသည်။ အသက် ၄၀ နှစ်နှင့်အထက် လူများတွင်တော့ နှစ်စဉ် စစ်ဆေးရန် အကြံပြုပါသည်။

ကိုလက်စထရော စစ်ဆေးခြင်း

ကလေးများတွင် အသက် ၉ မှ ၁၁ ကြား တကြိမ် စစ်ဆေးရန် အကြံပြုထားပါသည်။ ထို့နောက် အသက် ၁၇ မှ ၂၁ ကြားတွင် ထပ်မံစစ်ဆေးပါသည်။ အဲဒီနောက် ၄ နှစ်မှ ၆ နှစ်တကြိမ် စစ်ဆေးလေ့ရှိပါသည်။

အမျိုးအစား ၂ ဆီးချို စစ်ဆေးခြင်း

ဆီးချိုရောဂါသည် သွေးချိုအမြဲမြင့်နေခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပြီး နှလုံးရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို မြင့်စေပါသည်။ အန္တရာယ်အချက်များ ရှိပါက စောစီးစွာ စစ်ဆေးရန် အကြံပြုနိုင်ပါသည်။ မရှိပါက အသက် ၄၅ နှစ်မှ စ၍ သုံးနှစ်တကြိမ် သွေးချို စစ်ဆေးရန် အကြံပြုပါသည်။

၈။ ကူးစက်ရောဂါများကို ကာကွယ်ရန် အဆင့်များ လိုက်နာပါ

နှစ်စဉ် တုပ်ကွေးကာကွယ်ဆေး

COVID-19 ကာကွယ်ဆေး — COVID-19 ပြင်းထန်စွာ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါသည်

Pneumococcal ကာကွယ်ဆေး — ဘက်တီးရီးယားကြောင့် ဖြစ်သော ရောဂါအချို့ကို ကာကွယ်ပေးပါသည်

Tdap ကာကွယ်ဆေး — မေးခိုင်၊ ဆုံဆို့၊ ကြက်ညှာရောဂါတို့ကို ကာကွယ်ပေးပါသည်

American Heart Month ဖေဖေါ်ဝါရီ နှလုံးရောဂါအသိပညာပေးလ

ဖေဖော်ဝါရီလတွင် ကျင်းပကြပြီး နှလုံးရောဂါအကြောင်း သတိပေးမှု တိုးမြှင့်ရန် ရည်ရွယ်ပါသည်။ လူများအား လူနေမှုပုံစံ ပြောင်းလဲခြင်း၊ အန္တရာယ်အဆင့် ခန့်မှန်းသုံးသပ်ခြင်း၊ အသိုင်းအဝိုင်းအတွင်း ပါဝင်ဆောင်ရွက်ခြင်း စသည့် နည်းလမ်းများဖြင့် နှလုံးသွေးကြော ကျန်းမာရေးကို အလေးထားစေရန် လှုံ့ဆော်ပါသည်။

အဓိက လှုပ်ရှားမှုများတွင်—

သွေးဖိအား နှင့် ကိုလက်စထရော ကို ပုံမှန် စစ်ဆေးခြင်း

နှလုံးအတွက် ကောင်းမွန်သော အစားအစာ စားသုံးခြင်း

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ခြင်း

ဖေဖော်ဝါရီလ ပထမဆုံးသော သောကြာနေ့တွင် ကျင်းပသော National Wear Red Day အနီရောင်ဝတ်စုံ ဝတ်ဆင်ခြင်းကဲ့သို့သော အခမ်းအနားများတွင် ပါဝင်ခြင်း စသည့် အချက်များ ပါဝင်ပါသည်။

မြန်မာနိုင်ငံသားတွေ ဘယ်မှာနေနေ နှလုံးကျန်းမာရေးကောင်းကြပါစေသတည်း။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ