Foods for Heart နှလုံးတွက်တာ အစားအစာများ

ဆေးပညာကို နိုင်ငံကြီးတွေကသာ သုတေသနလုပ်ကြ၊ ရေးကြတာများတယ်။ သူတို့စားတာတွေ၊ သူတို့သိတာတွေသာ လုပ်ကြပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီအစားအစာ ၂ ဒါဇင်ကသာ ကောင်းတယ်လို့မထင်ပါနဲ့။ ဒီလိုကောင်းတာတွေရော ဒိထက်ကောင်းတာတွေပါ ကိုယ့်ဆီမှာလည်း ရှိနေစားနေကြတယ်လို့ သိကြစေချင်ပါတယ်။ ဆိုပါစို့ ကျွန်တော်တို့ စားသုံးနေကြတဲ့ နာမည်အမျိုးမျိုးနဲ့ ပဲတွေကလည်း သူတို့ပြောတဲ့ ပဲနက်လို ကောင်းပါမယ်။ သူတို့ဆီမှာ ဝိုင်အနီကို မသောက်သူမရှိတဲ့ပြင် ဒေါ်လာသန်းပေါင်းများစွာတန်တဲ့ စီးပွါးရေးလဲဖြစ်လို့ ဆရာဝန်တွေကပါ ကောင်းတာကို လိုက်ရှာရေးပေးနေကြတယ်။ ဝိုင်ကိုမြင်တောင်မမြင်ဘူးသူတွေက တန်ဖိုးကြီးတဲ့ဝိုင် သောက်နေသူတွေထက် နှလုံးကျန်းမာရေး ကောင်းနေတာတွေရှိပါတယ်။

၁။ Fresh Herbs ဆေးဘက်ဝင် အရွက်များ

ဆား၊ အဆီ နဲ့ (ကိုလက်စထော) တွေကို ကျစေတာမှန်သမျှ နှလုံး-ကျန်းမာရေး အတွက် ကောင်းတယ်။ အစေ့အဆံတွေ၊ အမွှေးနံ့သာအတွက် သုံးတာတွေ၊ ဘယ်ရီသီးတွေနဲ့ ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်အထိ ကောင်းတာတွေလို့ အကြမ်းပြောရင် ရတယ်။ Heart disease နှလုံးရောဂါ၊ Stroke နှလုံးနဲ့ဆက်ဖြစ်တဲ့ ဦးနှောက်-သွေးကြောရောဂါ၊ Blood pressure သွေးတိုးရောဂါ၊ နှလုံးကို ဒုက္ခပေးနိုင်တဲ့ (ကိုလက်စထော) များတာနဲ့ ဆီးချိုရောဂါအတွက်ပါ ကောင်းမှာ ဖြစ်တယ်။ Rosemary ဟင်းခပ်အမွှေးအကြိုင်တမျိုး၊ Sage သာဂူရွက်၊ Oregano တောရုံးပင် နဲ့ Thyme စမုန်ဖြူတွေထဲမှာ Antioxidants (အင်တီအောက်စီဒင့်) တွေပါနေတယ်။ သပ်သပ်ရေးထားပါသေးတယ်။

၂။ Black Beans ပဲနက်

Folate (ဖေါလိတ်) နဲ့ Antioxidants (အင်တီအောက်စီဒင့်) ဓါတ်တွေပါတယ်။ Magnesium (မက်ဂနီဆီယမ်) ဓါတ်က သွေးတိုးကျစေတယ်။ Fiber (ဖိုက်ဘာ) လဲပါတယ်။ ဒီဓါတ်က (ကိုလက်စထော) နဲ့ သကြားဓါတ်တွေကို ကျစေမယ်၊ 

၃။ Red Wine ဝိုင်နီ

များရင်တော့မကောင်းပါ။ Resveratrol နဲ့ Catechins ခေါ်တဲ့ Antioxidants (အင်တီအောက်စီဒင့်) တွေပါနေတယ်။ Alcohol အရက်ရဲ့သဘောက HDL ခေါ်တဲ့ ကောင်းတဲ့ (ကိုလက်စထော) ကို အားပေးတယ်။ သောက်ဘို့ အားမပေးပါ။

၄။ Salmon (ဆယ်လ်မွန်) ငါး

နာမည်ကြီး (အိုမီဂါ-သရီး) တွေပါနေတယ်။ Omega-3s EPA နဲ့ DHA ကနေ Rhythm disorders နှလုံးခုန်မမှန်တာကို သက်သာစေတယ်။ Triglycerides (ထရွိုင်ဂလစ်စထရွိုက်) တွေကိုလဲ နည်းစေလို့ ရောင်တာကိုပါ သက်သာစေတယ်။

၅။ Tuna (ကျူနာ) ငါး

ဒီငါးထဲမှာလဲ (အိုမီဂါ-သရီး) တွေပါတာဘဲ။ စျေးလဲချိုတယ်။ Albacore အဖြူမျိုးမှာ ပိုပါတယ်။ Mackerel (မက်ကရယ်လ်) ငါး၊ Herring (ဟာရင်) ငါးသလောက်တမျိုး၊ Lake trout (ထရောက်) ရေချိုငါးတမျိုး၊ Sardines (ဆာဒင်း) ငါးသေတ္တာငါး၊ Anchovies ငါးပါးနီတွေကလဲ အဲလိုပဲကောင်းတယ်။

၆။ Virgin Olive Oil (အောလစ်ဖ်) ဆီ

သံလွင်ဆီမှာ Polyphenols (ပေါ်လီဖီနောလ်) ခေါ်တဲ့ Antioxidants (အင်တီအောက်စီဒင့်) တွေ ပါတယ်။ ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းတဲ့ Monounsaturated fats အဆီအမျိုးအစားလဲ ပါတယ်။

၇။ Walnuts သစ်ကြားသီး

တနေ့မှာ လက်တကုပ်စာ တအောင်စခွဲလောက် စားပေးပါ။ (ကယ်လိုရီ) ၃ဝဝ ရမယ်။ Cholesterol (ကိုလက်စထော) ကျစေမယ်၊ နှလုံးက သွေးကြောလေးတွေ ရောင်နေတာလဲ သက်သာစေမယ်။ သစ်ကြားသီးမှာ Omega-3s, Monounsaturated fats ဆီတွေနဲ့ Fiber (ဖိုက်ဘာ) တွေပါတယ်။

၈။ Almonds ဗာဒံစေ့

Vitamin E ဗီတာမင်-အီး၊ Plant sterols (စတာရောလ်)၊ Fiber ဖိုက်ဘာ နဲ့ Fats နှလုံးအတွက် ကောင်းတဲ့ အဆီတွေ ပါတယ်။ LDL cholesterol မကောင်းတဲ့ (ကိုလက်စထော) ကျစေမယ်။ ဆီးချိုကို ကာကွယ်မယ်။

၉။ Edamame ပဲပုပ်

Soybean ပဲပုပ် မရင့်သေးတာကို ပြောတာပါ။ Cholesterol (ကိုလက်စထော) ကျစေတဲ့ Fiber (ဖိုင်ဘာ) ပါတယ်။ သွေးဆုံးချိန်အတွက် ကောင်းတာကို ရေးထားပါတယ်။

၁ဝ။ Tofu တို့ဖူး

အသားမစားသူ၊ မသင့်သူတွေ တို့ဖူးစားရင် (ပရိုတင်း) ရစေမယ်။ ဓါတ်တားတွေ၊ Fiber ဖိုက်ဘာ နဲ့ Polyunsaturated fats ကောင်းတဲ့အဆီလဲရမယ်။

၁၁။ Sweet Potatoes ကန်စွန်းဥ

ဆီးချိုရှိသူ အားလူးအစား ကန်စွန်းဥစားနိုင်တယ်။ Fiber ဖိုက်ဘာ၊ Vitamin A ဗီတာမင်-အေ၊ Lycopene (လိုင်ကိုပိန်း) ဓါတ်တွေက ကောင်းတယ်။ (ဆရာဝန်တိုင်းကတော့ သဘောမတူပါ။)

1၁၂။ Oranges လိမ်မော်သီး

(ကိုလက်စထော) ကိုနိုင်တဲ့ Fiber pectin (ပက်ပ်တင်-ဖိုက်ဘာ) ပါတယ်။ Potassium (ပိုတက်ဆီယမ်) ပါလို့ သွေးတိုးနဲ့ တည့်တယ်။

၁၃။ Swiss Chard (ဆွစ်-ချတ်) အရွက်

အစိမ်းရင့်ရောင် အရွက်ဖါးဖါး အမျိုးအစားဖြစ်တယ်။ Potassium (ပိုတက်စီယမ်) နဲ့ Magnesium (မက်ဂနီစီယမ်) တွေပါတယ်။ သွေးတိုးအတွက် ကောင်းတယ်။ Fiber (ဖိုင်ဘာ)၊ Vitamin A (ဗီတာမင်-အေ)၊ နောက်ပြီး Lutein (လူတိန်း) နဲ့ Zeaxanthin (ဇိယာဇန်သင်) ခေါ်တဲ့ (အင်တီအောက်စီဒင့်) တွေ ပါသေးတယ်။

၁၄။ Carrots မုံလာဥနီ

သကြားဓါတ်ကို ထိန်းနိုင်မယ်လို့ ယူဆတယ်။ (ကိုလက်စထော) ကိုလဲကျစေတယ်။ 

၁၅။ Barley (ဘာလီ)

ဖြူနေအောင် ချွတ်မထားတဲ့ အစေ့အဆံက ပိုကောင်းတယ်။ (ကိုလက်စထော) ကို ကျစေတယ်။ သကြားဓါတ် နည်းစေတယ်။

၁၆။ Oatmeal အုတ်စပါး

LDL (ကိုလက်စထော) ကို ကျစေမယ်။ ဆီးချိုသမား စားသင့်တယ်။

၁၇။ Flaxseed နှမ်း

နှမ်းကြပ်လဲခေါ်တယ်။ အမှန်က အပင်တွေကရတဲ့ အဆီတွေက အသားကနေရတာထက် ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းတယ်။ Fiber (ဖိုက်ဘာ)၊ Lignans (လစ်ဂနင်) ခေါ်တဲ့ Phytochemicals ဓါတ်ပါတယ်။ ALA ခေါ်တဲ့ (အိုမီဂါ-သရီး) ပါတယ်။ 

၁၈။ Low-Fat Yogurt အဆီနည်း (ရောဂတ်)

အရိုးအတွက် ကောင်းတယ်။ သွေးတိုးလဲ ကောင်းတယ်။ Calcium (ကယ်လ်စီယမ်) နဲ့ Potassium (ပိုတက်စီယမ်) တွေ ပါတယ်။ 

၁၉။ Foods Fortified With Sterols (စတာရောလ်) ပါအစာ

Margarine (မာဂရင်း) Soy milk ပဲနို့ နဲ့ Orange juice လိမ်မော်ရည်တွေ ကောင်းတယ်။ (ကိုလက်စထော) ကို ချပေးမဲ့ (စတာနောလ်) ဆိုတာ ပါလို့ ဖြစ်တယ်။

၂ဝ။ Coffee and tea ကော်ဖီ နဲ့ လက်ဖက်ရည်

ဆီးချိုကာကွယ်ဘို့ သကြားမပါဘဲ သောက်ပါ။ ဆီးချို နဲ့ သွေးတိုးရှိနေပြီးသူတွေတော့ Caffeine (ကေဖင်း) က မသင့်ပါ။

၂၁။ Cayenne Chili Pepper ငရုတ်သီး (အရောင်တင်မှုံ့ အစစ်)

(အင်စူလင်) ဟော်မုန်းတိုးစေလို့ ဆီးချိုအတွက်ကောင်းတယ်။ အဝလွန်သူတွေလဲ သုံးသင့်တယ်။ (ပူးတွဲပါပုံ)

၂၂။ Kosher Salt (ကိုရှာ) ဆား

သွေးတိုးနေသူတွေ ငန်တာ မစားရပါ။ ငန်တာနဲ့တူတဲ့ (ကိုရှာ) ဆားသုံးနိုင်ပါတယ်။ (ဆိုဒီယမ်) နည်းနည်းသာပါတယ်။ ငန်မယ်။ လူတယောက်မှာ (ဆိုဒီယမ်) 1,500 mg ထက်မများသင့်ဘူး။ Kosher salt ဇွန်းလေးတဇွန်းထဲမှာ (ဆိုဒီယမ်) 1,120-2,000 mg ပါတာ သတိထားပါ။

၂၃။ Cherries ချယ်ရီသီး

Anthocyanins (အင်သိုစိုင်ယာနင်) ခေါ်တဲ့ (အင်တီအောက်စီဒင့်) ပါတယ်။ 

၂၄။ Blueberries (ဘယ်ရီ) သီး

Anthocyanins (အင်သိုစိုင်ယာနင်) ခေါ်တဲ့ (အင်တီအောက်စီဒင့်) ပါတယ်။ Ellagic acid (အယ်လားဂျစ် အက်စစ်)၊ Beta-carotene (ဘီတာကယ်ရိုတင်း)၊ Lutein (လူတိန်း)၊ Vitamin C (ဗီတာမင်-စီ) Folate (ဖေါလိတ်)၊ Magnesium (မက်ဂနီစီယမ်)၊ Potassium (ပိုတက်စီယမ်) နဲ့ Fiber (ဖိုက်ဘာ) တွေလဲ ပါတယ်။

Cholesterol and food ကိုလက်စထောနဲ့ အစားအစာ https://dr-tint-swe.blogspot.com/2021/06/good-food.html

Saturated Fatty Acids and Health risks ဆီ၊ အဆီနဲ့ ကျန်းမာရေး https://dr-tint-swe.blogspot.com/2021/10/saturated-fatty-acids-and-health-risks.html

Chicken eggs ကြက်ဥနဲ့ ကိုလက်စထော https://dr-tint-swe.blogspot.com/2021/07/chicken-eggs.html

Triglycerides ထရိုင်ဂလစ်စရိုက် အဆီများခြင်း https://dr-tint-swe.blogspot.com/2021/01/triglycerides.html

Ischemic Heart Disease နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါ https://dr-tint-swe.blogspot.com/2021/10/ischemic-heart-disease.html

Dr. တင့်ဆွေ