သကြားဓါတ်များသော အစားအစာများ

မြန်မာလူမျိုးများ စားသောက်သည့် အစားအသောက်များထဲက သကြားဓါတ်များသော အစားအစာများ

(မြန်မာအစားအစာ၊ တရုပ်အစားအစာ၊ ထိုင်းအစားအစာ) 

⚠ မှတ်ချက် — “သကြားများ” သည်

(၁) တိုက်ရိုက်ထည့်သကြား (added sugar)

(၂) သဘာဝရှိသော သကြား

(၃) အမြန်စုပ်ယူနိုင်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တို့ကို ဆိုလိုနိုင်ပါသည်။

🍬 ၁။ မြန်မာအစားအစာများတွင် သကြားဓါတ်များနိုင်သော အစားအစာများ

(က) ချိုမုန့်နှင့် အချိုပွဲများ

မုန့်လုံးရေပေါ်

မုန့်ဟင်းခါး (အချို့ဒေသတွင် သကြားထည့်လေ့ရှိ)

ထန်းလျက်မုန့်များ

မုန့်စိမ်းပေါင်း

ဆန်မုန့်များ (ထန်းလျက်ပါဝင်)

လက်ဖက်သုပ် (သကြားထည့်လေ့ရှိ)

➡ တပွဲလျှင် 15–40 g သကြားရှိနိုင်

(ခ) သောက်စရာများ

နို့လက်ဖက်ရည် (သကြားများ)

ကော်ဖီချို

သကြားရည်ဖျော်ရည်များ

သစ်သီးရည် (သကြားထည့်)

➡ နို့လက်ဖက်ရည် တခွက်လျှင် 20–35 g သကြားရှိနိုင်

(ဂ) ထန်းလျက်အသုံးများသော အစားအစာများ

ထန်းလျက်သုပ်

ထန်းလျက်ပါဟင်း

ထန်းလျက်ချိုစပ်ဟင်း

ထန်းလျက်သည် သဘာဝဖြစ်သော်လည်း သကြားဓါတ်မြင့်သည်။

🍜 ၂။ တရုပ်အစားအစာများတွင် သကြားများနိုင်သော အစားအစာများ

Sweet & Sour ဟင်းများ

Honey chicken

Orange chicken

Soy sauce + သကြားထည့်ဟင်းများ

Bubble tea

➡ Sweet & Sour တပွဲလျှင် 20–40 g သကြားရှိနိုင်

🌶 ၃။ ထိုင်းအစားအစာများတွင် သကြားများနိုင်သော အစားအစာများ

Pad Thai (သကြားထည့်ချက်)

Som Tam (သကြားထည့်လေ့ရှိ)

Thai milk tea

Mango sticky rice

➡ Thai milk tea တခွက်လျှင် 30–50 g သကြားရှိနိုင်

📊 WHO အကြံပြုချက်

နေ့စဉ် သကြားထည့်သုံးမှု —

စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ၏ 10% ထက် မပိုသင့်

ပိုကောင်းစေရန် — 25 g (၆ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းခန့်) ထက် မပိုသင့်

နို့လက်ဖက်ရည် တခွက်သာ သောက်လျှင်ပင် နေ့စဉ်ကန့်သတ်ချက်နီးပါး ပြည့်နိုင်သည်။

⚠ သတိပြုရန်

ချိုသာသောအစားအစာသာ မဟုတ်

အဖြူဆန်၊ အဖြူပေါင်မုန့် စသည့် အမြန်စုပ်ယူကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များလည်း သွေးချိုမြင့်စေနိုင်သည်

“သဘာဝ” ဟုခေါ်သော်လည်း ထန်းလျက်၊ ပျားရည်တို့လည်း သကြားပမာဏမြင့်သည်

🥗 လျော့ချနိုင်သော နည်းလမ်းများ

✔ နို့လက်ဖက်ရည်ကို “သကြားနည်း” မှာယူခြင်း

✔ အချိုပွဲကို တပွဲမျှသာ စားခြင်း

✔ သောက်စရာများအစား ရေသောက်ခြင်း

✔ ထန်းလျက်ကို “ကျန်းမာရေးအစားထိုး” ဟု ယူဆ၍ မစားလွန်းခြင်း

အချုပ်အားဖြင့်

မြန်မာ၊ တရုပ်၊ ထိုင်း အစားအစာများတွင် သကြားများသော အဓိကအရင်းအမြစ်များမှာ —

အချိုပွဲများ၊ နို့လက်ဖက်ရည်နှင့် အချိုဖျော်ရည်များ ဖြစ်သည်။

“မြန်မာလူမျိုးများတွင် ဆီးချိုတိုးလာခြင်းနှင့် အစားအသောက်ပုံစံ ဆက်နွယ်မှု”

မြန်မာလူမျိုးများအကြား အမျိုးအစား (၂) ဆီးချိုရောဂါ တိုးလာနေခြင်းသည်

လူနေမှုပုံစံ ပြောင်းလဲမှုနှင့် အစားအသောက်ပုံစံ ပြောင်းလဲမှုတို့နှင့် နီးစပ်စွာ ဆက်နွယ်နေသည်ဟု သုတေသနများတွင် ယေဘုယျအားဖြင့် ဖော်ပြထားသည်။

၁။ အဓိက အစားအသောက်ဆိုင်ရာ အကြောင်းရင်းများ

(က) အဖြူဆန် အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်း

မြန်မာအစားအစာတွင် ထမင်း (အဖြူဆန်) သည် အဓိက အစားအစာ

Glycemic index မြင့်

ပမာဏများစွာ စားသုံးလေ့ရှိ

➡ နေ့စဉ် ထမင်း ၂–၃ ပန်းကန်စားခြင်းသည် သွေးချိုမြင့်တက်မှု ထပ်ခါတလဲလဲ ဖြစ်စေနိုင်

(ခ) နို့လက်ဖက်ရည်နှင့် အချိုဖျော်ရည်များ

သကြားထည့်ပမာဏ မြင့်

တနေ့ ၁–၂ ခွက် သောက်လေ့ရှိ

➡ သောက်စရာများမှ သကြားဓါတ် လွယ်ကူစွာ များနိုင်

(ဂ) အချိုပွဲနှင့် ထန်းလျက်အသုံးများခြင်း

ထန်းလျက်သည် “သဘာဝ” ဟု ယူဆသော်လည်း သကြားမြင့်

အခါအခါမဟုတ်ဘဲ မကြာခဏ စားသုံးလာခြင်း

(ဃ) အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပေါင်းစပ်မြင့်သော အစားအစာများ

ဆီကြော်မုန့်များ

လက်ဖက်သုပ် (ဆီ + သကြား)

အသင့်စားအစားအစာများ

➡ ကိုယ်အလေးချိန် တိုးလာစေပြီး insulin resistance ဖြစ်စေ

၂။ လူနေမှုပုံစံ ပြောင်းလဲမှု

မြို့ပြဘဝ → လှုပ်ရှားမှု လျော့နည်း

စက်ယန္တရားအသုံးများခြင်း

ရုံးလုပ်ငန်းများ တိုးလာခြင်း

အိပ်ချိန် မလုံလောက်ခြင်း

➡ ကိုယ်အလေးချိန်တိုး → insulin resistance → ဆီးချို

၃။ သတိမထားသော အချက်များ

ချိုသာသောအစားအစာသာ မဟုတ်

အဖြူပေါင်မုန့်၊ မုန့်ဟင်းခါး (အချို့ဒေသ)၊ အသင့်စားခေါက်ဆွဲများလည်း သွေးချိုမြင့်စေနိုင်

“မချိုဘူး” ဟု ထင်သော်လည်း သကြားပါဝင်နိုင်

၄။ ကာကွယ်ရေးအကြံပြုချက်များ

✔ ထမင်းပမာဏ လျှော့၍ ဟင်းသီးဟင်းရွက် တိုး

✔ နို့လက်ဖက်ရည်ကို အနည်းဆုံး သောက်

✔ သကြားထည့်သုံးမှုကို နေ့စဉ် 25 g အောက် ထိန်း

✔ လှုပ်ရှားမှု တနေ့ 30 မိနစ်အနည်းဆုံး

✔ ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသိမ်း

အချုပ်အားဖြင့်

မြန်မာလူမျိုးများတွင် ဆီးချိုတိုးလာခြင်းသည်

“သကြားတခုတည်း” ကြောင့် မဟုတ်ဘဲ —

အဖြူဆန်အလွန်အကျွံစားခြင်း

သကြားပါဝင်သောက်စရာများ

ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာခြင်း

လှုပ်ရှားမှုလျော့နည်းခြင်းတို့ ပေါင်းစပ်အကျိုးသက်ရောက်မှု ဖြစ်သည်။

“မြန်မာလူမျိုးများအတွက် ဆီးချိုကာကွယ်ရေး နေ့စဉ်မီနူးနမူနာ”

အောက်ပါ မီနူးသည်

အဖြူဆန်ပမာဏ ထိန်းခြင်း

သကြားထည့်သုံးမှု လျှော့ခြင်း

ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် ပရိုတိန်း တိုးခြင်းကို အခြေခံထားသည်။ (သာမန်ကျန်းမာသူအတွက် နမူနာ)

🌅 မနက်စာ

✔ အနည်းပမာဏ ထမင်းကြမ်း သို့မဟုတ် အညိုဆန် (တပန်းကန်လျှော့)

✔ ပဲဟင်း သို့မဟုတ် ပဲပြုတ်

✔ ကြက်ဥပြုတ် တလုံး

✔ သကြားမထည့်သော လက်ဖက်ရည် သို့မဟုတ် ရေနွေး

❌ နို့လက်ဖက်ရည် မသောက်သင့် (သို့မဟုတ် သကြားနည်း)

🌤  နေ့လယ်စာ

✔ ထမင်း (တပန်းကန် သာမန်ထက် လျှော့)

✔ ငါးဟင်း သို့မဟုတ် ကြက်သားဟင်း (မဆီလွန်)

✔ ဟင်းသီးဟင်းရွက် နှစ်မျိုး (ဥပမာ – ချဉ်ပေါင်း၊ ဆီနည်းကြော်)

✔ ဟင်းချို (ငန်ရည်နည်း)

❌ အချိုပွဲ မစားသင့်

🌇 ညစာ

✔ ထမင်းပမာဏ နေ့လည်ထက် လျှော့

✔ ပဲတုပ် သို့မဟုတ် တို့ဟူးဟင်း

✔ သီးနှံသုပ် (ဆီနည်း၊ သကြားမထည့်)

✔ သစ်သီးအသေးတပွဲ (ပမာဏထိန်း)

🍎 ကြားစာ (လိုအပ်လျှင်)

✔ မြေပဲလက်တဆုပ်

✔ သစ်သီးတမျိုး (သရက်မကြီး၊ အရမ်းချိုသောသစ်သီး မရွေး)

⚖ အရေးကြီးသော အခြေခံစည်းမျဉ်းများ

ထမင်းပမာဏ = လက်မထက် မကြီးသော မုန့်တုံး ၂ လောက်

ဟင်းသီးဟင်းရွက် = ပန်းကန်၏ တဝက်

ပရိုတိန်း = လက်ဖဝါးအရွယ်

သကြားထည့်သုံးမှု = နေ့စဉ် 25 g အောက်

🚶 လှုပ်ရှားမှု

နေ့စဉ် လမ်းလျှောက် 30 မိနစ်

ထိုင်လျက်အချိန် ကြာမနေရ

အချုပ်အားဖြင့်

ဆီးချိုကာကွယ်ရေးအတွက် အဓိကအချက်မှာ —

ထမင်းလျှော့

သကြားလျှော့

ဆီလျှော့

ဟင်းသီးဟင်းရွက်တိုး

လှုပ်ရှားမှုတိုးဖြစ်ပါသည်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ