Fish Oil Good for Your Heart နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ငါးဆီ

ငါးဆီတွင် EPA နှင့် DHA ဟူသော omega-3 အဆီဓါတ် ၂ မျိုး အများကြီး ပါဝင်ပြီး၊ နှလုံးနှင့် သွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ကြောင်း သုတေသနများမှ ပြသထားသည်။

ဤ omega-3 များသည်—

သွေးထဲရှိ triglyceride အဆီဓါတ် အဆင့်ကို ကျန်းမာသောအတိုင်း ထိန်းသိမ်းပေးသည်။

ကိုယ်ခန္ဓာ၏ (inflammatory) တုံ့ပြန်မှုကို သာမန်အတိုင်း ရှိနေစေရန် ထောက်ပံ့ပေးသည်။

သွေးကြောများကို ပျော့ပြောင်းလျက် ရှိစေရန် ကူညီပေးသည်။

လူအများစုသည် အစားအစာမှ omega-3 မလုံလောက်သဖြင့် ဆေးဖြည့်သောက်ခြင်းက အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။ သို့သော် အကျိုးရှိစေရန် မှန်ကန်သော ပမာဏနှင့် EPA:DHA အချိုးကို ရွေးချယ်သုံးစွဲရန် အရေးကြီးသည်။

နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ငါးဆီ သောက်သင့်မသောက်သင့် စိတ်ဝင်စားမိသူများ များစွာ ရှိကြသည်။ ငါးဆီကို နှလုံးအတွက် ကောင်းကြောင်း နှစ်ပေါင်းများစွာ အကြံပြုလာခဲ့သော်လည်း သိပ္ပံအခြေခံ အချက်အလက်များသည် ခေါင်းစဉ်တိုများ၊ ကြော်ငြာဆန်ဆန် စာတမ်းတိုများအတွင်း လျှော့နည်း ဖော်ပြခံရလေ့ရှိသည်။

အမေရိကန်နိုင်ငံတွင် နှလုံးရောဂါများမှာ အဓိက ကျန်းမာရေးပြဿနာ ဖြစ်နေဆဲဖြစ်ကြောင်း American Heart Association က ထုတ်ပြန်ထားသည်။ ငါးဆီရှိ omega-3 အဆီဓါတ်များသည် သွေးကြောများ၏ ပျော့ပြောင်းမှုကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပြီး၊ ကိုယ်ခန္ဓာ၏ တုံ့ပြန်မှုကိုလည်း ကျန်းမာသောအတိုင်း ထိန်းသိမ်းပေးနိုင်သည်။

သို့ရာတွင် ငါးဆီအားလုံးသည် တူညီသော အရည်အသွေး မဟုတ်ကြ။ အစားအစာတရပ်တည်းမှ လုံလောက်သော omega-3 ရရှိခြင်းလည်း ခက်ခဲတတ်သည်။ ထို့ကြောင့် omega-3 များ၏ လုပ်ဆောင်ချက်၊ အမျိုးအစားများ၊ လိုအပ်ပမာဏနှင့် အရည်အသွေးကောင်းသော ဆေးဖြည့်ကို မည်သို့ ရွေးချယ်ရမည်ကို နားလည်ထားသင့်သည်။

ငါးဆီ ဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း

ဆာလမန်၊ ဆာဒင်း၊ ဟဲရင်း၊ အန်ချိုဗီ၊ မက်ကရယ် စသော အဆီဓါတ်မြင့် ငါးများတွင် omega-3 အဆီဓါတ် များစွာ ပါဝင်သည်။ ငါးဆီသည် omega-3 fatty acid အရင်းအမြစ်တရပ် ဖြစ်ပြီး၊ ဤအဆီဓါတ်ကို ကိုယ်ခန္ဓာက ကိုယ်တိုင် မဖန်တီးနိုင်သဖြင့် အစားအစာ သို့မဟုတ် ဆေးဖြည့်မှ ရယူရသည်။

ငါးဆီတွင် အဓိက ပါဝင်သည့် omega-3 ၂ မျိုးမှာ—

EPA (eicosapentaenoic acid) – သွေးလည်ပတ်စနစ်တွင် အလုပ်များ လုပ်ဆောင်ပြီး အ炎症တုံ့ပြန်မှုကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် အရေးကြီးသည်။

DHA (docosahexaenoic acid) – ဦးနှောက်နှင့် အာရုံကြောအသားအရေတွင် အလွန် စုစည်းပါဝင်ပြီး၊ ဆဲလ်အခွံဖွဲ့စည်းပုံကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

အပင်အခြေပြု အစားအစာများ (ဥပမာ ဝေါလနတ်၊ ဖလက်စ်စီး) တွင် ALA ဟု ခေါ်သော omega-3 အမျိုးအစား ပါဝင်သော်လည်း၊ ကိုယ်ခန္ဓာသည် ALA ကို EPA/DHA အဖြစ် ပြောင်းလဲနိုင်မှု နည်းပါးသည်။ ထို့ကြောင့် အဆီဓါတ်မြင့် ငါး မစားသူများ (ဥပမာ vegan များ) အတွက် ငါးဆီ သို့မဟုတ် အယ်လဂျီမှ ထုတ်လုပ်သော omega-3 ဆေးဖြည့် သောက်သုံးရန် လိုအပ်နိုင်သည်။

ငါးဆီသည် နှလုံးအတွက် မည်သို့ ကောင်းသနည်း

၁။ Triglyceride ကို ထိန်းသိမ်းပေးခြင်း

Triglyceride သည် သွေးထဲ လည်ပတ်နေသော အဆီဓါတ် အမျိုးအစားတမျိုး ဖြစ်သည်။ EPA သည် အသည်း၏ triglyceride ထုတ်လုပ်မှုကို လျှော့ချရာတွင် အခန်းကဏ္ဍရှိပြီး၊ သွေးထဲရှိ အပိုအဆီဓါတ်များကို ဖယ်ရှားရာတွင် ကူညီပေးသည်။ ထို့ကြောင့် သွေးထဲ ပတ်ဝန်းကျင်ကို သန့်ရှင်းသန်စွမ်းစေပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည်။

၂။ သွေးပေါင်နှင့် သွေးလည်ပတ်မှုကို ထောက်ပံ့ခြင်း

omega-3 များသည် သွေးကြောအတွင်းလွှာကို ပျော့ပြောင်းစေပြီး၊ vasodilation (သွေးကြောချဲ့ထွင်ခြင်း) ကို ကူညီပေးသည်။ ထို့ကြောင့် သွေးလည်ပတ်မှု ပိုမိုလွယ်ကူလာပြီး နှလုံးအလုပ်အား လျှော့ချပေးနိုင်သည်။

၃။ ကျန်းမာသော တုံ့ပြန်မှုကို ထိန်းသိမ်းပေးခြင်း

EPA နှင့် DHA သည် cytokine များ၊ CRP (C-reactive protein) စသော သွေးကြောဆိုင်ရာ အမှတ်အသားများကို ကျန်းမာသောအတိုင်း ထိန်းသိမ်းရာတွင် အထောက်အကူ ဖြစ်နိုင်သည်။ သွေးကြောများ သန်စွမ်းလျက် ရှိနေခြင်းသည် နှလုံး၏ ဖိအားခံနိုင်စွမ်းကိုလည်း ထောက်ပံ့ပေးသည်။

လိုအပ်သော ပမာဏ

နှလုံးထောက်ပံ့မှုအတွက် omega-3 ပမာဏသည် လူတဦးနှင့် တဦး မတူညီနိုင်ပါ။ အစားအစာပုံစံနှင့် သွေးအဆင့်ပေါ် မူတည်သည်။

အများအားဖြင့် တနေ့လျှင်

စုစုပေါင်း omega-3 ၂,၀၀၀ မှ ၄,၀၀၀ မီလီဂရမ်

(ထိုအထဲတွင် EPA ၇၀၀–၁,၄၀၀ mg နှင့် DHA ၅၀၀–၁,၀၀၀ mg)

ရရှိစေရန် ရည်မှန်းနိုင်သည်။

အရည်အသွေးကောင်းသော ငါးဆီကို မည်သို့ ရွေးချယ်မည်နည်း

ငါးဆီဆေးဖြည့်အားလုံး မတူညီကြ။ သန့်ရှင်းမှု၊ အာနိသင်ပါဝင်မှု၊ လတ်ဆတ်မှုတို့ အရေးကြီးသည်။

International Fish Oil Standards (IFOS) အစီအစဉ်အောက်တွင် စစ်ဆေးခံထားသော ထုတ်ကုန်များကို ရွေးချယ်ခြင်းက mercury၊ PCB စသည့် အညစ်အကြေးများမှ လုံခြုံမှု ရှိကြောင်း သေချာစေသည်။

အစားအစာမှ ရယူခြင်း နှင့် ဆေးဖြည့်

ဆာလမန်၊ ဆာဒင်း စသော ငါးများသည် omega-3 ကောင်းသော အရင်းအမြစ် ဖြစ်သော်လည်း တပတ်လျှင် အကြိမ်များစွာ မစားနိုင်သူများအတွက် လုံလောက်သော Omega-3 Index ရရှိရန် ခက်ခဲနိုင်သည်။ ထိုအခါ အရည်အသွေးကောင်းသော ဆေးဖြည့် သောက်သုံးခြင်းသည် အာဟာရကွာဟချက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်သည်။

EPA နှင့် DHA ကွာခြားချက်

DHA – ဦးနှောက်နှင့် အာရုံကြောစနစ်တွင် အလွန် စုစည်းပါဝင်ပြီး အသိဉာဏ်ဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးနှင့် ဆဲလ်အခွံဖွဲ့စည်းပုံကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

EPA – သွေးလည်ပတ်စနစ်နှင့် တုံ့ပြန်မှု ထိန်းသိမ်းရာတွင် အရေးကြီးသည်။

နှစ်မျိုးစလုံးသည် သွေးကြောနှင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို ပူးပေါင်း ထောက်ပံ့ပေးကြသည်။

သောက်သုံးရန် အချိန်

သောက်သုံးရန် သတ်မှတ်ထားသော အကောင်းဆုံးအချိန် မရှိသော်လည်း၊ တနေ့တာ ပမာဏကို မနက်နှင့် ည အချိုးကျ ခွဲသောက်ခြင်းဖြင့် သွေးထဲ omega-3 အဆင့်ကို တည်ငြိမ်စေနိုင်သည်။

အချုပ်

EPA နှင့် DHA ပါဝင်သော omega-3 များသည် triglyceride နှင့် HDL အဆင့်ကို ကျန်းမာသောအတိုင်း ထိန်းသိမ်းရာတွင် အထောက်အကူ ဖြစ်နိုင်သည်။

နှစ်မျိုးစလုံးသည် နှလုံးနှင့် သွေးကြောကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး၊ DHA သည် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးတွင်လည်း အရေးပါသည်။

တနေ့လျှင် omega-3 ၂,၀၀၀–၄,၀၀၀ mg ကို ရည်မှန်းသောက်သုံးနိုင်သည် (EPA ၇၀၀–၁,၄၀၀ mg၊ DHA ၅၀၀–၁,၀၀၀ mg)။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ