အချိန်ခွဲ အစာရှောင်ခြင်း (Intermittent Fasting) သည် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချရာတွင် အလုပ်ဖြစ်သလား

ထုတ်ဝေသည့်နေ့ — နိုဝင်ဘာ ၄ ရက်၊ ၂၀၂၄

Intermittent fasting ဟုခေါ်သော အချိန်ခွဲ အစာရှောင်ခြင်း သည် ရာစုနှစ်များစွာ ရှေးကျသော အကျင့်တရားတရပ် ဖြစ်သည်။ ၂၀၁၂ ခုနှစ်တွင် The Obesity Code စာအုပ် ထွက်ပေါ်လာပြီးနောက် လူကြိုက်များမှု အလွန်တိုးလာခဲ့သည်။ Jennifer Aniston မှစ၍ Jimmy Kimmel အထိ နာမည်ကြီးပုဂ္ဂိုလ်များကလည်း ဤနည်းလမ်းကို ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းချုပ်ရန်၊ ရောင်ရမ်းမှု လျော့ချရန်နှင့် အသက်ရှည်နိုင်ရန် ကူညီနိုင်သော နည်းလမ်းတခုအဖြစ် ထောက်ခံခဲ့ကြသည်။ ထိုနောက်ပိုင်းတွင် ၁၆/၈ နည်းလမ်း၊ ၅:၂ နည်းလမ်း စသည့် အမျိုးမျိုးသော နည်းလမ်းများကို လူများက ကိုယ်တွေ့အတွေ့အကြုံများဖြင့် လူမှုမီဒီယာများတွင် များစွာ မျှဝေခဲ့ကြသည်။

အချိန်ခွဲ အစာရှောင်ခြင်းအပေါ် သုတေသနများက အချို့ အချက်များကိုသာ ဖော်ပြပေးနိုင်ပြီး အများစုမှာ လေ့လာမှုအရွယ်အစား သေးငယ်ပြီး ကာလတိုသာ ဖြစ်သည်။ သုတေသနအချို့က ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချနိုင်ခြင်းနှင့် ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်အချို့ လျော့ချနိုင်ခြင်းကို တွေ့ရှိထားသည်။ သို့သော် ရေရှည်တွင် အချိန်ခွဲ အစာရှောင်ခြင်းသည် အခြား သင့်တင့်သော အစားအစာနည်းလမ်းများထက် ထူးခြားစွာ ပိုကောင်းသည်ဟု မတွေ့ရပါ။

အချိန်ခွဲ အစာရှောင်ခြင်း၏ အကျိုးနှင့် အားနည်းချက်များကို သင်၏ ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အာဟာရပညာရှင်နှင့် ဆွေးနွေးရာတွင် အသုံးဝင်စေရန် သိပ္ပံပညာက ပြောပြထားသော အချက်များမှာ အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်သည်။

အချိန်ခွဲ အစာရှောင်ခြင်းဆိုသည်မှာ ဘာလဲ

အချိန်ခွဲ အစာရှောင်ခြင်းသည် အစာမစားသော (သို့) အစာအနည်းငယ်သာ စားသော အချိန်ကာလ နှင့်

ပုံမှန်အစာစားသော အချိန်ကာလ တို့ကို အလှည့်ကျ ပြုလုပ်သော အစားအစာနည်းလမ်း ဖြစ်သည်။

အစာစားသောအချိန်တွင်

ဘာကို စားရမည်

ဘယ်လောက် စားရမည်

ဆိုသော ကန့်သတ်ချက် မရှိသော်လည်း အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာများ ကို ဦးစားပေးစားသုံးရန် အကြံပြုကြသည်။

အချိန်ခွဲ အစာရှောင်ခြင်းတွင် အဓိက နည်းလမ်း သုံးမျိုး ရှိသည်။

၁။ အချိန်ကန့်သတ် အစားအစာနည်း (Time-restricted eating)

အချိန်ခွဲ အစာရှောင်ခြင်းတွင် လူကြိုက်အများဆုံး နည်းလမ်း ဖြစ်သည်။

တနေ့လျှင် အချိန်အချို့ (အများအားဖြင့် ၁၆ နာရီ) အစာရှောင်သည်

ကျန်သော ၈ နာရီအတွင်း အစာစားသည်

၂။ ၅:၂ အစာရှောင်နည်း

တပတ်တွင် ၂ ရက် အစာရှောင်

၅ ရက် ပုံမှန်စား

အစာရှောင်ရက်များသည် ဆက်တိုက် မဖြစ်ရပါ။ အချို့နည်းများတွင် အစာရှောင်နေ့များ၌ ၅၀၀ မှ ၆၀၀ ကယ်လိုရီခန့် အနည်းငယ် စားခွင့် ရှိသည်။

၃။ ရက်ခြား အစာရှောင်နည်း (Alternate-day fasting)

တနေ့ အစာရှောင်

နောက်တနေ့ ပုံမှန်စား

ဟု အလှည့်ကျ ပြုလုပ်သည်။

အစာရှောင်နေ့များတွင်

အစာမစားဘဲ

သို့မဟုတ် ၅၀၀ မှ ၆၀၀ ကယ်လိုရီခန့်သာ စားသည်။

သုတေသနများအရ ဤနည်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချရာတွင် ထိရောက်မှု မြင့်နိုင်သော်လည်း

ရေရှည် လိုက်နာရန် အခက်ခဲဆုံး ဖြစ်သည်။

အချိန်ခွဲ အစာရှောင်ခြင်း၏ ဖြစ်နိုင်သော အကျိုးများ

၁။ ကာလတို ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချခြင်း

အစာစားနိုင်သော အချိန်ကာလကို လျော့ချခြင်းကြောင့်

နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ စားသုံးမှု လျော့နည်းလာသည်။

ဆီးချိုရှိသူများကို လေ့လာခဲ့သော ၆ လ သုတေသန တခုတွင်

အစာရှောင်အုပ်စုသည်

ကယ်လိုရီ ကန့်သတ်အုပ်စုထက် တနေ့လျှင် ကယ်လိုရီ ၁၀၀ ခန့် ပိုနည်း စားခဲ့ကြသည်။

ထို့ကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် နှစ်ဆခန့် ပိုမို လျော့ခဲ့သည်။

အစာရှောင်နေစဉ် ခန္ဓာကိုယ်သည် စွမ်းအင်ရရန် အဆီသိုလှောင်မှုများကို အသုံးပြုသည်။

ဤအရာသည် လူကြိုက်များသော keto diet နှင့် ဆင်တူသည်။

သို့သော် ရေရှည်တွင် အလေးချိန် ထိန်းထားနိုင်ခြင်း အပေါ် သုတေသနများ များစွာ မရှိသေးပါ။

၂။ အစားအစာ မစားရသည့် ခံစားချက် လျော့နည်းခြင်း

အစာစားနိုင်သော အချိန်ကာလတွင် အစားအစာအပေါ် ကန့်သတ်ချက် နည်းပါးသောကြောင့်

ကယ်လိုရီ တွက်ရန် မလို

ဘာစားရမည် မစားရမည် ဟု စိတ်ပူရန် မလိုဟု အချို့လူများက ပြောကြသည်။

ထို့ကြောင့် diet များတွင် တွေ့ရသော အစာလိုချင်မှုများ လျော့နိုင်သည် ဟု ဆိုကြသည်။

၃။ နှလုံးနှင့် ဇီဝပြောင်းလဲမှုဆိုင်ရာ အကျိုးများ

တိရစ္ဆာန်နှင့် လူသားတို့တွင် ပြုလုပ်ထားသော သုတေသနများက အစာရှောင်ခြင်းသည် အသက်ရှည်နိုင်ခြေ တိုးစေနိုင်ကြောင်း ပြသထားသည်။

ရှေးခေတ် အမဲလိုက်–အစားရှာ လူနေမှုဘဝ တွင် တနေ့တကြိမ် သို့မဟုတ် တရက်ကျော် အစာမစားရခြင်းသည် သဘာဝအတိုင်း ဖြစ်လေ့ရှိသည်။

အချိန်ခွဲ အစာရှောင်ခြင်းသည် သွေးတွင်း သကြားဓါတ်ကို ထိန်းညှိပေးနိုင်ခြင်း

insulin ကို ထိန်းညှိပေးခြင်း

antioxidant များ ထုတ်ပေးခြင်း

ရောင်ရမ်းမှု လျော့ချခြင်း

DNA ပြုပြင်နိုင်မှု တိုးခြင်း

စသည့် အကျိုးများ ဖြစ်စေနိုင်သည်။

ထို့အပြင်

သွေးတိုး

ကိုလက်စထရော

insulin resistance

စသည့် နှလုံးရောဂါ အန္တရာယ်အချက်များ လျော့နိုင်သည်ဟု တွေ့ရသည်။

သို့သော် ဤအကျိုးများသည် ကျန်းမာသော အစားအစာအစီအစဉ်များတွင်လည်း တွေ့ရနိုင်သည် ဖြစ်ပြီး အချိန်ခွဲ အစာရှောင်ခြင်းက ပိုကောင်းကြောင်း အတည်ပြုထားသော ကြီးမားသော သုတေသန မရှိသေးပါ။

အချို့လူများအတွက် မသင့်လျော်နိုင်

အောက်ပါ အခြေအနေများရှိပါက

အချိန်ခွဲ အစာရှောင်ခြင်း မစတင်မီ ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးသင့်သည်။

ကိုယ်ဝန်ရှိနေခြင်း သို့မဟုတ် ကလေးနို့တိုက်နေခြင်း

ဆီးချို၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါ ရှိခြင်း

ကိုယ်ခံအားနည်းခြင်း

အစာနှင့်အတူ သောက်ရသော ဆေးများ သောက်နေရခြင်း

ထို့အပြင်

အစာစားမှု မမှန်ကန်သော ရောဂါများ (ဥပမာ anorexia သို့မဟုတ် binge eating) ဖြစ်နိုင်ခြေ ရှိသူများအတွက်လည်း သတိထားရသည်။

အကြောင်းမှာ အစာရှောင်ခြင်းသည်

ဆာလောင်မှု အချက်ပြမှုများကို မလျစ်လျူရှုရန် လေ့ကျင့်သကဲ့သို့ ဖြစ်နိုင်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။

အချိန်ခွဲ အစာရှောင်ခြင်း လုပ်လိုလျှင်

၁။ မိမိအတွက် သင့်တော်သော နည်းလမ်းကို ရွေးပါ

အစာစားနည်းတခုသည် မလိုက်နာနိုင်လျှင် အလုပ်မဖြစ်ပါ။

ထို့ကြောင့် မိမိ ဆက်လက် လိုက်နာနိုင်သော နည်းလမ်းကို ရွေးရန် အရေးကြီးသည်။

အချို့ ကျွမ်းကျင်သူများက အချိန်ကန့်သတ် အစားအစာနည်း ကို ပိုလွယ်ကူသည်ဟု အကြံပြုကြသည်။

၂။ အစာရှောင်ချိန်ကို သတ်မှတ်ပါ

အချိန်ကန့်သတ် အစားအစာနည်းတွင်

၈ မှ ၁၀ နာရီ အစာစား

ကျန်သော ၁၄ မှ ၁၆ နာရီ အစာရှောင်လုပ်လေ့ရှိသည်။

နေ့အလင်းရောင်အချိန်တွင် စားခြင်းက ပိုကောင်းနိုင်သည်။

ညဘက်တွင် အစာရှောင်ခြင်းသည် အချိုနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ များသော အစားအစာများကို လျော့စေနိုင်သည်။

၃။ အစာစားချိန်တွင် အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာများ စားပါ

အစာစားနိုင်သော အချိန်ကာလ တိုသောကြောင့် အာဟာရလုံလောက်မှု မရနိုင်သော အန္တရာယ် ရှိနိုင်သည်။

ထို့ကြောင့်

ပရိုတင်း

ဟင်းသီးဟင်းရွက်

အသီးများ

ဖိုင်ဘာများသော အစားအစာများ

ကို ဦးစားပေးစားသုံးသင့်သည်။

ကန့်သတ်ချက် မရှိသော်လည်း ကျွမ်းကျင်သူများက

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသော အစားအစာ

သကြားများသော အစားအစာ

စက်မှုလုပ်ငန်းဖြင့် အလွန်ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ

ကို လျော့စားရန် အကြံပြုကြသည်။

အချုပ်

အချိန်ခွဲ အစာရှောင်ခြင်းသည် ကာလတိုတွင် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချခြင်းနှင့် ကျန်းမာရေးအကျိုးအချို့ ပေးနိုင်သော်လည်း

ရေရှည်တွင် အခြား ကျန်းမာသော အစားအစာနည်းများထက် ထူးခြားစွာ ပိုကောင်းကြောင်း သက်သေပြထားသော သုတေသန မရှိသေးပါ။

ထို့ကြောင့် မိမိအတွက် သင့်တော်မသင့်ကို ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အာဟာရပညာရှင်နှင့် ဆွေးနွေးပြီးမှ ဆုံးဖြတ်သင့်သည်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ