Back Pain

Try this 10-Minute Seated Workout

ခါးနာခြင်း ဝေဒနာအတွက် ထိုင်လျက်ပြုလုပ်နိုင်သော ၁၀ မိနစ်လေ့ကျင့်ခန်း

ယေဘုယျအားဖြင့် ခါးနာခြင်းသည် ကိုယ်နေဟန်ထား မမှန်ခြင်း၊ ကြွက်သားများ ညီညွတ်မှုမရှိခြင်းနှင့် ခါးဗဟိုချက် ကြွက်သားများ အားနည်းခြင်း စသည့် အကြောင်းရင်းများကြောင့် ဖြစ်တတ်ပါသည်။ ထိုင်လျက်အနေအထားဖြင့် ခါးဗဟိုချက် ကြွက်သားများကို သန်မာစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်းသည် ခါးနာဝေဒနာကို သက်သာစေရန် ထိရောက်သော နည်းလမ်းတရပ် ဖြစ်ပါသည်။

လူတဦးနှင့် တဦး ကိုယ်ခန္ဓာတည်ဆောက်ပုံ မတူညီကြသဖြင့် လူတယောက်အတွက် ထိရောက်သော နည်းလမ်းသည် အခြားသူတယောက်အတွက် အမြဲတမ်း အလုပ်မဖြစ်နိုင်သည်ကို သတိပြုရန် လိုပါသည်။

ထို့ကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များ မစတင်မီ၊ အထူးသဖြင့် ခါးနာဝေဒနာ ခံစားနေရသူများအနေဖြင့် ကျွမ်းကျင်သော ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အကြောအဆစ် ကုသမှုပညာရှင်များနှင့် ဦးစွာတိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါသည်။ ၎င်းတို့က ဆရာ့ခါးနာရခြင်း အကြောင်းရင်းကို ရှာဖွေပေးနိုင်ပြီး ဆရာနှင့် သင့်တော်၍ ဘေးကင်းထိရောက်မည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို အကြံပြုပေးနိုင်မည် ဖြစ်ပါသည်။

ပြုလုပ်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းများ

၁။ ထိုင်လျက် ခါးလှည့်လေ့ကျင့်ခန်း (Seated spinal twists)

ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် မတ်မတ်ထိုင်၍ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြားပြားကပ်ထားပါ။ ဘယ်ဘက်လက်ကို ကုလားထိုင်နောက်မှီပေါ် တင်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်းကို ညာဘက်သို့ လှည့်ပါ။ ညာဘက်လက်ဖြင့် ကုလားထိုင်ကို ကိုင်၍ ဟန်ချက်ထိန်းထားပါ။ ၅ စက္ကန့်မျှ ထိန်းထားပြီးနောက် အခြားတဘက်သို့ ပြောင်းလဲပြုလုပ်ပါ။ တဘက်လျှင် ၁၀ ကြိမ်စီ ပြုလုပ်ပေးပါ။

၂။ ပုခုံးနှစ်ဖက် ညှစ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်း (Shoulder blade squeezes)

ကျောပြင်ကို မတ်မတ်ထား၍ ထိုင်ပါ။ ပုခုံးနှစ်ဖက် (လက်ပြင်ရိုး) ကို အချင်းချင်း ထိစပ်မတတ် စုညှစ်ထားပြီး ၅ စက္ကန့်မျှ ထိန်းထားပါ။ ထို့နောက် ပြန်လွှတ်ပါ။ ဤသို့ ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

၃။ ထိုင်လျက် ပေါင်နောက်ကြွက်သား ဆွဲဆန့်ခြင်း (Seated hamstring stretches)

ကုလားထိုင်၏ အစွန်းတွင် ထိုင်၍ ခြေဖဝါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ကပ်ထားပါ။ ကျောပြင်ကို မတ်မတ်ထားလျက် ရှေ့သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ကိုင်းညွတ်ပြီး လက်ချောင်းများဖြင့် ခြေချောင်းများကို ထိရန် ကြိုးစားပါ။ ၁၅ စက္ကန့်မျှ ထိန်းထားပြီးမှ ပြန်လွှတ်ပါ။ ၃ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

၄။ ထိုင်လျက် ကျောရိုးဆွဲဆန့်ခြင်း (Seated spinal extensions)

ကျောပြင်မတ်မတ်ထား၍ ထိုင်ပါ။ ကျောကို ဖြည်းဖြည်းချင်း နောက်သို့ ကော့ပေးပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ၅ စက္ကန့်မျှ ထိန်းထားပြီး ပြန်လွှတ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

၅။ ထိုင်လျက် ခြေထောက်မြှောက်ခြင်း (Seated leg raises)

ကျောပြင်မတ်မတ်ထား၍ ထိုင်ပါ။ ခြေထောက်တဘက်ကို ဒူးမကွေးဘဲ ကြမ်းပြင်မှ အထက်သို့ မြှောက်ပါ။ ၅ စက္ကန့်မျှ ထိန်းထားပြီး ပြန်လွှတ်ပါ။ ခြေထောက်တဘက်လျှင် ၁၀ ကြိမ်စီ ပြုလုပ်ပါ။

၆။ ထိုင်လျက် လည်ပင်းကြွက်သား ဆွဲဆန့်ခြင်း (Seated neck stretches)

ကျောပြင်မတ်မတ်ထား၍ ထိုင်ပါ။ ဦးခေါင်းကို ဘေးတဘက်သို့ စောင်းပေးပြီး လက်ဖြင့် နားရွက်ကို ကိုင်ကာ အသာအယာ ဆွဲဆန့်ပေးပါ။ ၁၅ စက္ကန့်မျှ ထိန်းထားပြီးမှ ပြန်လွှတ်ပါ။ အခြားတဘက်သို့လည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပါ။

၇။ ထိုင်လျက် ကျောပြင်ဆွဲဆန့်ခြင်း (Seated back stretches)

ကျောပြင်မတ်မတ်ထား၍ ထိုင်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို နောက်သို့ ပို့၍ ကုလားထိုင်နောက်မှီကို ကိုင်ထားပါ။ ကျောကို နောက်သို့ ကော့ထားပြီး ၁၅ စက္ကန့်မျှ ထိန်းထားပါ။ ပြန်လွှတ်ပြီးနောက် ၃ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

၈။ ခါးကော့ ခါးကုန်း လေ့ကျင့်ခန်း (Cat-cow stretch)

ကုလားထိုင်အစွန်းတွင် ထိုင်၍ လက်နှစ်ဖက်ကို ဒူးပေါ်တွင် တင်ထားပါ။ ကျောကို ကော့ပေးပြီး မျက်နှာကို အထက်မျက်နှာကြက်သို့ မော့ထားပါ။ ၅ စက္ကန့်မျှ ထိန်းထားပါ။ ထို့နောက် ခေါင်းငုံ့၍ ကျောကို ပြန်ကုန်းပေးကာ ၅ စက္ကန့်မျှ ထပ်မံထိန်းထားပါ။ ဤသို့ ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

၉။ ကုလားထိုင်လက်တန်းကိုင်၍ ခါးလှည့်ခြင်း (Seated twist with a twist)

ကုလားထိုင်အစွန်းတွင် ထိုင်ပါ။ ဘယ်ဘက်လက်ကို ကုလားထိုင်နောက်မှီပေါ် တင်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ညာဘက်သို့ လှည့်ပါ။ ညာဘက်လက်ကို ကျောနောက်မှ ပတ်၍ ကုလားထိုင်၏ ဘယ်ဘက်လက်တန်းကို ကိုင်ထားပါ။ ၅ စက္ကန့်မျှ ထိန်းထားပြီး အခြားတဘက်သို့ ပြောင်းလဲပြုလုပ်ပါ။ တဘက်လျှင် ၁၀ ကြိမ်စီ ပြုလုပ်ပါ။

၁၀။ ထိုင်လျက် ကျောရိုးကွေးခြင်း (Seated spinal curls)

ကုလားထိုင်အစွန်းတွင် ထိုင်ပါ။ ခေါင်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ငုံ့ပေးပြီး ပုခုံးနှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ ဝိုင်း၍ ကိုင်းပေးပါ။ ၅ စက္ကန့်မျှ ထိန်းထားပြီး ပြန်လွှတ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

ဘယ်အချိန်မှာ ဆရာဝန်နှင့် ပြသသင့်သနည်း

အောက်ပါလက္ခဏာများ ခံစားရပါက ဆရာဝန်နှင့် ပြသရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည် -

ပြင်းထန်သော သို့မဟုတ် မသက်သာသော ဝေဒနာများ -

ခါးနာခြင်းသည် ရက်သတ္တပတ် အနည်းငယ်ထက် ပိုကြာနေပြီး အိမ်တွင်းကုသမှုများဖြင့် မသက်သာခြင်း။

နားနားနေနေ နေသော်လည်း ပြင်းထန်သော ဝေဒနာသည် မသက်သာခြင်း။

ခါးနာခြင်းသည် ၃ လ သို့မဟုတ် ထိုထက်မက ကြာမြင့်နေခြင်း (နာတာရှည် ခါးနာခြင်း)။

အထူးသဖြင့် ညဘက် သို့မဟုတ် လဲလျောင်းနေချိန်တွင် ဝေဒနာ ပိုမိုပြင်းထန်လာခြင်း။

အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ဝေဒနာ ပိုမိုဆိုးရွားလာခြင်း။

ခြေထောက်သို့ ပြန့်နှံ့သော ဝေဒနာ -

ခါးနာခြင်းသည် ခြေထောက်တဘက် သို့မဟုတ် နှစ်ဘက်စလုံးသို့ ပျံ့နှံ့သွားခြင်း (အထူးသဖြင့် ဒူးအောက်ပိုင်းအထိ ရောက်သွားပါက အာရုံကြောညှပ်ခြင်း ဖြစ်နိုင်ပါသည်)။

အခြားသော လက္ခဏာများ -

ခြေထောက်တဘက် သို့မဟုတ် နှစ်ဘက်စလုံးတွင် အားနည်းခြင်း၊ ထုံကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ကျဉ်ခြင်း။

ဆီးဝမ်း သွားရခက်ခဲခြင်း သို့မဟုတ် မထိန်းနိုင်ခြင်း (ဤလက္ခဏာသည် အလွန်စိုးရိမ်ရပြီး အရေးပေါ် ကုသမှုခံယူရန် လိုအပ်ပါသည်)။

အကြောင်းရင်းမရှိဘဲ ကိုယ်အလေးချိန် ကျဆင်းသွားခြင်း။

ဖျားခြင်း။

ချော်လဲခြင်း၊ နောက်ကျောကို ထိခိုက်မိခြင်း သို့မဟုတ် ယာဉ်တိုက်မှုဖြစ်ခြင်း (အသေးအဖွဲပင် ဖြစ်စေကာမူ) နောက်ပိုင်းတွင် ခါးနာခြင်း။

ဗိုက်နာခြင်းနှင့်အတူ ခါးနာခြင်း တွဲဖြစ်ခြင်း။

အခြား ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် အချက်များ -

ကင်ဆာရောဂါ အခံရှိဖူးခြင်း။

ကိုယ်ခံအားစနစ် အားနည်းနေခြင်း။

စတီးရွိုက် (Steroid) ဆေးဝါးများကို ကာလရှည် သုံးစွဲနေရခြင်း။

သွေးကြောအတွင်း ဆေးဝါးသုံးစွဲဖူးသည့် ရာဇဝင်ရှိခြင်း။

နာကျင်မှု ပြင်းထန်နေပါက သို့မဟုတ် စိုးရိမ်စိတ်ရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် အမြန်ဆုံး ပြသသင့်ပါသည်။ ဆရာဝန်က ခါးနာရခြင်း၏ အကြောင်းရင်းကို မှန်ကန်စွာ ရောဂါရှာဖွေပေးနိုင်ပြီး အသင့်တော်ဆုံး ကုသမှုအစီအစဉ်ကို အကြံပြုပေးပါလိမ့်မည်။

https://blackdoctor.com/back-pain-try-this-10-minute-seated-workout/?

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ