Foods for high blood pressure သွေးဖိအားမြင့်ကို လျှော့ချရန် အစားအစာနည်းလမ်းများ (မေးထားတာ ၅ နှစ်ရှိပြီ။ မေးခွန်းက Unread ထဲရှိနေတာကို အခုမှသာ လိုက်ရှာလို့တွေ့ပါတယ်။)
ဆရာရှင့် သွေးတိုးသမားတွေစားလို့ရမယ့် အသီးအနှံလေးတွေအကြံပြုပေးပါရှင့်
သွေးဖိအားမြင့် (Hypertension) ကို လျှော့ချလိုပါက အရွက်စိမ်းဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဘယ်ရီသီးများ၊ ဘိတ်(ဘီးတ်) သီးများ၊ အပြည့်အဝမဖြတ်တောက်သည့် အလုံးစုံအစေ့အနှံများ (whole grains) နှင့် ဆီဓာတ်ကောင်းပါသော ငါးမျိုးများကို စားသုံးသင့်ပြီး ဆားအသုံးကို လျှော့ချရန် အရေးကြီးပါသည်။
DASH အစားအစာစနစ် (Dietary Approaches to Stop Hypertension) သည် ပိုတက်စီယမ်များသော အစားအစာများ (ဥပမာ — ငှက်ပျောသီး၊ ထောပတ်သီး) နှင့် အဆီနည်း နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို အဓိကထားသဖြင့် သွေးဖိအားကို ထင်ရှားစွာ လျှော့ချနိုင်ပါသည်။
သွေးဖိအားလျှော့ချရန် အကောင်းဆုံး အစားအစာများ
၁။ အရွက်စိမ်းနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
ဟင်းနုနွယ်၊ အာရူဂူလာ(ဒေါက်ခွရွက်၊)၊ ဆွစ်ချတ်(အစိမ်းရောင်အရွက်ဖါးတမျိုး) စသည်တို့တွင် နိုက်ထရိတ် ပါဝင်၍ သွေးကြောများကို ပြေလျော့စေသည်။
ဘိတ်(ဘီးတ်) ခရမ်းရောင်မုန်လာဥနှတို့သည် သွေးဖိအားကို လျှော့ချရာတွင် လျင်မြန်ပြီး တိုင်းတာနိုင်သော အကျိုးရှိသည်။
၂။ ဘယ်ရီသီးများ
ဘလူးဘယ်ရီ၊ စတော်ဘယ်ရီတို့တွင် အန္တီအောက်စီဒန့် (polyphenol / flavonoid) ပါဝင်၍ သွေးဖိအားမြင့်ကို လျှော့ချရန် အထောက်အကူပြုသည်။
၃။ ပိုတက်စီယမ်များသော အစားအစာများ
ငှက်ပျောသီး၊ အာလူး၊ ထောပတ်သီးတို့သည် ဆော်ဒီယမ်၏ သက်ရောက်မှုကို လျော့နည်းစေသည်။
၄။ ဆီဓာတ်ကောင်းပါသော ငါးများ
ဆယ်လမွန်၊ မက်ကရယ်၊ တူနာတို့တွင် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီအက်စစ် ပါဝင်၍ သွေးဖိအားကို လျှော့ချရာတွင် အကျိုးရှိသည်။
၅။ သစ်စေ့နှင့် အစေ့များ
ဝေါနတ်(သစ်ကြားသီး)၊ ဖလက်စ်စေ့၊ ချီယာစေ့၊ ဖရုံသီးစေ့တို့တွင် မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းသော ဆီဓာတ်များ ပါဝင်သည်။
၆။ ပဲမျိုးစုံနှင့် အလုံးစုံအစေ့အနှံများ
ပဲများ၊ ပဲရာဇာ၊ အုတ် (beta-glucan ပါဝင်) တို့သည် သွေးဖိအားကို ထိန်းချုပ်ရာတွင် ကူညီသည်။
၇။ ဒိန်ချဉ် (Yogurt)
အဆီနည်း ဒိန်ချဉ်တွင် ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ပရိုဘိုင်အိုတစ် ပါဝင်သည်။
အရေးကြီးသော အစားအစာ ပြုပြင်မှုများ
• ဆော်ဒီယမ် လျှော့ချရန်
နေ့စဉ် ၁,၅၀၀ – ၂,၃၀၀ မီလီဂရမ်အတွင်းသာ သုံးစွဲပြီး ပြုပြင်ပြီးသား အစားအစာများကို လျှော့ချပါ။
• ရှောင်ရန် အစားအစာများ
အဆီတင်းများ၊ အဆီပြည့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ အဆီများသော အသားများ၊ သကြားပါသော အရည်များ။
• မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် ဖိုင်ဘာ တိုးမြှင့်ရန်
သစ်စေ့များ၊ အစေ့များနှင့် အရွက်စိမ်းဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် ဤအာဟာရများ များစွာ ပါဝင်သည်။
အဆုံးသတ်အကြံပြုချက်
စနစ်တကျ လိုက်နာလိုပါက ကျန်းမာရေးပညာရှင်များ အကြံပြုသော DASH အစားအစာစနစ် ကို လိုက်နာသင့်ပါသည်။
အကျဉ်းချုပ်
ဆားလျှော့၊ အရွက်စိမ်းနှင့် ပိုတက်စီယမ်များသော အစားအစာများစား၊ ဆီဓာတ်ကောင်းရှိသော ငါးများနှင့် ပဲမျိုးစုံကို ထည့်သွင်းစားခြင်းဖြင့် သွေးဖိအားမြင့်ကို သဘာဝအတိုင်း လျှော့ချနိုင်ပါသည်။
မြန်မာလူမျိုးများစားသောက်လေ့ရှိသော အစားအစာများထဲမှ သွေးဖိအားမြင့်သူအတွက် သင့်တော်မှုအရ ခွဲခြားဖော်ပြပါသည်။
✔️ သင့်သော အစားအစာများ
၁။ အရွက်စိမ်းဟင်းများ
ဟင်းနုနွယ်ရွက်ဟင်း
ကန်စွန်းရွက်ကြော် (ဆီနည်း၊ ဆားနည်း)
မုန်ညင်းရွက်ဟင်းရည်
➡️ ပိုတက်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ် များပြီး သွေးဖိအားလျှော့ရန် အထောက်အကူရှိသည်။
၂။ ပဲမျိုးစုံဟင်းများ
ပဲဟင်း
ပဲပြုတ်
➡️ ဖိုင်ဘာနှင့် ပရိုတိန်းကောင်းများ ပါဝင်သည်။
၃။ ငါးဟင်း (ဆီနည်း)
ငါးဟင်းချို
ငါးကင်
➡️ အိုမီဂါ-၃ ပါဝင်၍ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းသည်။
၄။ သစ်သီးများ
ငှက်ပျောသီး
သရက်သီး
သံပုရာ၊ လိမ္မော်
➡️ ပိုတက်စီယမ်များပြီး သွေးဖိအားထိန်းနိုင်သည်။
၅။ ဆန်၊ ဆန်ညို (အလုံးစုံ)
➡️ ဖိုင်ဘာပါဝင်၍ သွေးဖိအားထိန်းညှိရာတွင် ကူညီသည်။
⚠️ အလျှော့စားသင့်သော အစားအစာများ
၁။ ဆားများသော အစားအစာများ
ငါးပိ
ငံပြာရည်
ဆားကဲသောငါးခြောက်၊ ပုစွန်ခြောက်၊
ဆားထည့်ထားသော အသုပ်များ
➡️ ဆော်ဒီယမ်များလွန်း၍ သွေးဖိအားမြင့်စေသည်။
၂။ ဆီများသော ဟင်းများ
ဝက်သားဟင်းအဆီများ
ဆီပြန်ဟင်းများ
➡️ နှလုံးနှင့် သွေးကြောများကို ထိခိုက်စေသည်။
၃။ အချိုရည်နှင့် သကြားများသော အစားအစာများ
လက်ဖက်ရည်ချို
အချိုရည်ဘူးများ
➡️ အလေးချိန်တိုးပြီး သွေးဖိအားကို ဆိုးစေသည်။
❌ မသင့်သော အစားအစာများ
၁။ အကြော်များ
ဘယာကြော်
အကြော်စုံ
➡️ ဆီနှင့် အဆီတင်းများလွန်ကဲ။
၂။ အဆီတင်းများသော အသားများ
ဝက်အူဆီ
ကြက်အရေပြား
➡️ သွေးကြောပိတ်ဆို့မှု ဖြစ်စေနိုင်။
၃။ ပြုပြင်ပြီးသား အစားအစာများ
ခေါက်ဆွဲခြောက်ထုပ်
အထုပ်အပိုးအစားအစာများ
➡️ ဆားနှင့် အတုဆီများ များစွာပါဝင်။
အရေးကြီးသော အကြံပြုချက်များ
ဆားလျှော့စားပါ (နေ့စဉ် ၁.၅–၂.၃ ဂရမ်အတွင်း)
ဆီနည်းနည်းဖြင့် ချက်ပါ
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ပိုမိုစားပါ
ငါးကို အသားထက် ပိုရွေးချယ်ပါ
အကျဉ်းချုပ်
မြန်မာအစားအစာများထဲတွင် အရွက်စိမ်း၊ ပဲ၊ ငါး၊ သစ်သီးများ သည် သင့်တော်ပြီး ဆားများ၊ ဆီများ၊ အကြော်များနှင့် အချိုများ ကို လျှော့ချရန် လိုအပ်ပါသည်။
ဒေါက်တာတင့်ဆွေ
Comments
Post a Comment