Lifestyle Changes နေထိုင်မှုပုံစံ ပြောင်းလဲခြင်းဆိုင်ရာ လမ်းညွှန်ချက်များ

ဤနေထိုင်မှုပုံစံ ပြောင်းလဲမှုများသည် ရလဒ်ကောင်းရလျှင် ရပ်တန့်လိုက်ရန် မဟုတ်ဘဲ၊ မိမိ၏ ဘဝတသက်တာလုံး ရေရှည်မှန်မှန် လုပ်ဆောင်သွားရန် ရည်ရွယ်ပါသည်။ အသည်းကျန်းမာရေး တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်အတွက် အကျိုးကျေးဇူးအရှိဆုံး ပြောင်းလဲမှုများကို အောက်တွင် ဆက်လက်ဖတ်ရှုနိုင်ပါသည်။

၁။ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချပါ

အဝလွန်ခြင်းသည် NASH (အသည်းအဆီဖုံး ရောင်ရမ်းခြင်း) နှင့် ဆက်စပ်နေလေ့ရှိသောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းသည် NASH ကို ကုသရာတွင် အရေးကြီးဆုံးသော နေထိုင်မှုပုံစံ ပြောင်းလဲမှု တခု ဖြစ်ပါသည်။ ပိုလျှံနေသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် အသည်း၌ အဆီစုပုံမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပြီး အသည်း၏ လုပ်ဆောင်ချက်များကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအသောက်နှင့် ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ပေါင်းစပ်၍ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချရန် ရည်မှန်းပါ။

သုတေသနပြုချက်များအရ မိမိ၏ ကိုယ်အလေးချိန်မှ ၅ ရာခိုင်နှုန်း မှ ၇ ရာခိုင်နှုန်း ခန့်မျှ လျှော့ချလိုက်ရုံဖြင့် အသည်းအဆီဖုံးခြင်း (Steatosis) ကို ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။ ကိုယ်အလေးချိန် ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း အထိ လျှော့ချနိုင်ပါက အသည်းအမာရွတ်ဖြစ်ခြင်း (Fibrosis) ကိုပင် ပြန်လည်သက်သာစေနိုင်ပါသည်။

၂။ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအသောက်ကို စားသုံးပါ

သစ်သီးဝလံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အနှံအဆန်များနှင့် ပရိုတင်း (အသား၊ ငါး) တို့ကို မျှတအောင် စားသုံးပါ။

အပင်အခြေခံ အစားအသောက်များ၊ ငါးနှင့် ကြက်သားကဲ့သို့သော ပရိုတင်းများနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများ ပါဝင်သည့် မြေထဲပင်လယ်ဒေသသုံး အစားအစာ (Mediterranean Diet) ကို စားသုံးရန် စဉ်းစားပါ။

ပြုပြင်ဖန်တီးထားသော အစားအစာများ၊ ထပ်ဖြည့်သကြား၊ အချိုရည်များနှင့် အနီရောင်အသား (အမဲသား၊ ဆိတ်သား) တို့ကို ကန့်သတ်ပါ။

ထောပတ်သီး၊ အစေ့အဆန်များနှင့် အဆီများသော ငါးများတွင် တွေ့ရသည့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများကို ရွေးချယ်စားသုံးပါ။

အစားအစာကို ပုံမှန်အချိန်၌ စားပါ၊ အလွန်အကျွံ စားခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

မကြာခဏ မုန့်စားခြင်း (Snacking) ကို ရှောင်ပါ။

အသည်းခြောက်ခြင်း (Cirrhosis) ရောဂါ အဆင့်မြင့်နေသူများအတွက် ပရိုတင်းဓာတ် ပိုမိုစားသုံးရန် အကြံပြုနိုင်ပါသည်။

၃။ ပုံမှန် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ပါ

ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် အသည်းကျန်းမာရေး ကောင်းမွန်စေရန်အတွက် ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမှာ မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါသည်။ တပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ငါးရက်ခန့်၊ တနေ့လျှင် မိနစ် ၃၀ မျှ အသင့်အတင့် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်း (ဥပမာ - လမ်းသွက်သွက်လျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ ပန်းခြံအတွင်း အလုပ်လုပ်ခြင်း) ကို လုပ်ဆောင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဆောင်နေစဉ် စကားပြောနိုင်သော်လည်း သီချင်းမဆိုနိုင်သည့် အခြေအနေမျိုးသည် သင့်တော်သော ပြင်းထန်မှု ဖြစ်ပါသည်။

ထိုင်နေသည့် အချိန် မရှည်ပါစေနှင့်။ အညောင်းထိုင်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် တက်စေနိုင်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် ကျစေရုံတင်မကဘဲ နှလုံးကျန်းမာရေး၊ သွေးဖိအားနှင့် အင်ဆူလင်တုံ့ပြန်မှုတို့ကို ကောင်းမွန်စေသည့်အပြင် စိတ်ခံစားမှုနှင့် အင်အားကိုလည်း တိုးတက်စေပါသည်။

အကယ်၍ သင့်တွင် အသည်းခြောက်ခြင်း ရောဂါရှိနေပါက အရက်ကို လုံးဝမသောက်ရန် ကျွမ်းကျင်သူများက အကြံပြုထားပါသည်။ အရက်မပါသော ဖျော်ရည်များကိုသာ သောက်သုံးပါ။ အရက်ဖြတ်ရန် အကူအညီ လိုအပ်ပါက ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

၄။ ဆေးလိပ် မသောက်ပါနှင့်

ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းသည် အထွေထွေ ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေသည့်အပြင် NASH ဝေဒနာရှင်များတွင် အသည်းပျက်စီးမှုကို ပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်ပါသည်။ ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်းသည် သင်၏ အသည်းနှင့် ဘဝကျန်းမာရေးအတွက် အကောင်းဆုံး လုပ်ဆောင်ချက် တခု ဖြစ်ပါသည်။

၅။ ကျန်းမာရေး ကိန်းဂဏန်းများကို မှတ်သားပါ

NASH ရောဂါရှိလျှင် ကိုလက်စထရော၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် သွေးဖိအားတို့ကို ပုံမှန်စောင့်ကြည့်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ အသည်းအင်ဇိုင်းများနှင့် အသည်းမာရွတ်အဆင့်ကို စစ်ဆေးရန် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်၍ စနစ်တကျ စီမံခန့်ခွဲပါ။

၆။ အသေးအဖွဲမှ စတင်ပါ

ဤပြောင်းလဲမှုများမှာ အလွန်များပြားသည်ဟု ထင်ရသော်လည်း အဓိကသော့ချက်မှာ အသေးအဖွဲမှ စတင်ရန် ဖြစ်ပါသည်။ ဤစာရင်းထဲမှ အချက် တခုကို အရင်ဆုံး စတင်လုပ်ဆောင်ပါ။ သေးငယ်သော ပြောင်းလဲမှုများမှတဆင့် ရေရှည်တွင် ကြီးမားသော တိုးတက်မှုများကို ရရှိစေပါလိမ့်မည်။ အရေးကြီးဆုံးမှာ ယခုပင် စတင်ရန် ဖြစ်ပါသည်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ