To recover from extreme exercise fatigue လေ့ကျင့်ခန်း အလွန်ပြင်းထန်ပြီးနောက် ဖြစ်ပေါ်သော ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု

10/23/21, 1:29 AM

hello ဆရာ တစ်ခု(တခု)လောက်မေးချင်လို့ပါ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ အရမ်းပြင်းထန်သွားလို့ ခုလူနာက အသက်ရူမဝ အန်ချင် အစာမဝင် ခေါင်းမူး ဖြစ်နေလို့ပါ ဘယ်လိုနည်းလမ်းနဲ့သက်သာစေနိုင်မလဲလို့သိချင်ပါတယ်ရှင် အသက်၃၀ အရွယ်ပါ

လေ့ကျင့်ခန်း အလွန်ပြင်းထန်ပြီးနောက် ဖြစ်ပေါ်သော ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ပြန်လည်သန်စွမ်းရန်

👉 ချက်ချင်း ရေဓာတ်ပြန်ဖြည့်ခြင်း (ရေ သို့မဟုတ် electrolyte)

👉 ပရိုတိန်းနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပါဝင်သော အစားအစာကို ၃၀–၆၀ မိနစ်အတွင်း စားသုံးခြင်း

👉 အိပ်ရေးဝဝ ၇–၉ နာရီ

တို့ကို အဓိကထားလုပ်ဆောင်သင့်သည်။

ထို့အပြင်

👉 လမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့ အနည်းငယ် လှုပ်ရှားသော recovery

👉 foam roller အသုံးပြုခြင်း

👉 နွေးရေချိုးခြင်း

တို့က ကြွက်သားနာကျင်မှုကို သက်သာစေသည်။

လေ့ကျင့်ပြီးချင်း ပြန်လည်ထိန်းသိမ်းမှု

၁။ ရေဓာတ်ပြန်ဖြည့်ရန် (Rehydrate)

ချွေးထွက်ပြီးဆုံးရှုံးသွားသော ရေဓာတ်ကို ပြန်ဖြည့်ရန်

ရေ သို့မဟုတ် electrolyte အရည် သောက်ပါ

၂။ အာဟာရပြန်ဖြည့်ရန် (Refuel)

၃၀ မိနစ်အတွင်း ပရိုတိန်း + ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် စားသုံးပါ

ဥပမာ — ဒိန်ချဉ် + သစ်သီး၊ protein shake

၃။ အေးချစနစ် (Cool down)

လေ့ကျင့်ပြီးချင်း ရပ်တန့်မနေပါနှင့်

လမ်းလျှောက်၊ အနည်းငယ် ပြေးခြင်းဖြင့် lactic acid လျှော့ချပါ

Active recovery နှင့် ပြုစုစောင့်ရှောက်မှု

• Active recovery

လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ ယောဂ လုပ်ခြင်း

👉 သွေးလှည့်ပတ်မှု တိုးစေသည်

• နာကျင်မှု ထိန်းချုပ်ခြင်း

Foam rolling

မာဆာလုပ်ခြင်း

အပူ/အအေး ကုသမှု (နွေးရေချိုး၊ ရေခဲထည့်ခြင်း)

• အနားယူခြင်း

တူညီသော ကြွက်သားအုပ်စုအတွက်

👉 ၂၄–၄၈ နာရီ အနားယူပါ

ရှောင်ရှားရန်နှင့် ရေရှည်ထိန်းသိမ်းမှု

• အိပ်ရေးဝဝ

၇–၉ နာရီ အိပ်ရန်

👉 ကြွက်သား ပြန်လည်ပြုပြင်ရန် အရေးကြီး

• လေ့ကျင့်မှု ချိန်ညှိရန်

အမြဲတမ်း ပင်ပန်းနေပါက

👉 intensity / frequency လျှော့ပါ

• အာဟာရလုံလောက်မှု

လှုပ်ရှားမှုအတိုင်း အာဟာရနှင့် ကယ်လိုရီ လုံလောက်စွာ ရယူပါ

ဘယ်အချိန်တွင် ဆရာဝန်ကို တွေ့သင့်သလဲ

အလွန်ပြင်းထန်သော နာကျင်မှု ဖြစ်ပါက

ဆီးအရောင် မမှန်သွားပါက

👉 ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ် ရယူပါ

ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု အပတ်များကြာ ဆက်လက်ရှိပါက

👉 Overtraining Syndrome (OTS) ဖြစ်နိုင်သည်

အကျဉ်းချုပ်

လေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းထန်ပြီးနောက် ပြန်လည်သန်စွမ်းရန်

ရေဓာတ်၊ အာဟာရ၊ အိပ်ရေးဝဝ၊ active recovery

တို့ကို တပြိုင်နက် ထိန်းသိမ်းရန် လိုအပ်သည်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ