10 Best Foods for High Blood Pressure (Plus 8 of the Worst)

သွေးတိုးရောဂါအတွက် အကောင်းဆုံး အစားအစာ ၁၀ မျိုး (နှင့် အဆိုးဆုံး ၈ မျိုး)

(၁)

အမေရိကန်နိုင်ငံရှိ လူကြီးထု၏ ထက်ဝက်နီးပါးမှာ သွေးတိုးရောဂါ ခံစားနေရသော်လည်း စားသောက်မှုပုံစံ ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့် သွေးပေါင်ချိန်ကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေနိုင်ပါသည်။ DASH diet (သွေးတိုးကျစေသော စားသောက်မှုပုံစံ) နှင့် ဆားစားသုံးမှု အနည်းငယ် လျှော့ချခြင်းသည် ဆေးဝါးများ သောက်သုံးရသကဲ့သို့ပင် သွေးပေါင်ချိန်ကို ကျဆင်းစေနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။ ပိုတက်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီစီယမ်၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် သွေးပေါင်ချိန်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ထိန်းချုပ်နိုင်ရန် အထောက်အကူပြုပါသည်။

အမေရိကန် ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့် ကာကွယ်ရေးစင်တာ (CDC) ၏ အဆိုအရ လူကြီးထု၏ ၄၈ ရာခိုင်နှုန်းခန့်သည် သွေးပေါင်ချိန် ၁၃၀/၈၀ (mmHg) ထက် ကျော်လွန်နေသော သွေးတိုးရောဂါရှိနေကြသည်။ အသက်အရွယ်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ယင်းနှုန်းမှာ ပိုမိုမြင့်မားလာပြီး အသက် ၆၀ နှင့်အထက် လူကြီးများတွင် ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော်အထိ ရှိလာပါသည်။

________________________________________

သွေးတိုးထိန်းချုပ်ရန် အကောင်းဆုံး အစားအစာ ၁၀ မျိုး

၁။ ငှက်ပျောသီး ငှက်ပျောသီးတွင် သွေးပေါင်ကျစေရန် ကူညီပေးသည့် ပိုတက်စီယမ်ဓာတ် ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သည်။ ငှက်ပျောသီးလတ်လတ် တလုံးတွင် ပိုတက်စီယမ် ၃၇၅ မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပြီး ၎င်းသည် အမျိုးသားများအတွက် တနေ့တာ လိုအပ်ချက်၏ ၁၁ ရာခိုင်နှုန်းနှင့် အမျိုးသမီးများအတွက် ၁၆ ရာခိုင်နှုန်းကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်သည်။ သို့သော် ကျောက်ကပ်ရောဂါ ပြင်းထန်စွာ ခံစားနေရသူများအနေဖြင့် ပိုတက်စီယမ် စားသုံးမှုကို သတိပြုရမည်ဖြစ်ရာ ဆရာဝန်နှင့် အရင်တိုင်ပင်သင့်ပါသည်။

၂။ ဘလူးဘယ်ရီ (Blueberries) ၎င်းတွင် သွေးကြောများကို ပြေလျော့စေသည့် resveratrol နှင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည့် anthocyanins ဓာတ်များ ပါဝင်သည်။ လေ့လာမှုများအရ ဘလူးဘယ်ရီကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် သွေးပေါင်ချိန်ကို လျော့ကျစေသည့်အပြင် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း အထူးကောင်းမွန်ကြောင်း သိရသည်။

၃။ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များ ဆား (ဆိုဒီယမ်) အစား ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များကို အသုံးပြုပါ။ ပင်စိမ်း၊ သစ်ကြံပိုး၊ နနွင်း စသည့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင် ၂၄ မျိုးကို ရောစပ်အသုံးပြုခြင်းသည် သွေးပေါင်ချိန်ကို သီးခြား လျော့ကျစေနိုင်ကြောင်း ၂၀၂၁ ခုနှစ် သုတေသနတခုအရ တွေ့ရှိရပါသည်။

၄။ ချောကလက်အမည်း (Dark Chocolate) ကိုကိုး (Cacao) တွင် ပါဝင်သော flavonoid ဓာတ်သည် သွေးကြောများကို ကျယ်စေပြီး သွေးပေါင်ချိန်ကို လျော့ကျစေသည်။ အကျိုးကျေးဇူး အပြည့်အဝရရန် ကိုကိုး ၇၀ မှ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ပါဝင်သော ချောကလက်ကို ရွေးချယ်သင့်ပါသည်။ ၎င်းသည် သွေးပေါင်ချိန်သာမက ကိုလက်စထရောကိုလည်း လျော့ကျစေနိုင်ကြောင်း ၂၀၂၄ ခုနှစ် လေ့လာမှုများက ဆိုပါသည်။

၅။ အစေ့အဆန်များ (Nuts) အစေ့အဆန်များတွင် မဂ္ဂနီစီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများ ပါဝင်သည်။ ယင်းတို့သည် သွေးကြောများကို ကျန်းမာစေပြီး သွေးပေါင်ချိန်ကို လျော့ကျစေပါသည်။ ဝသ်နပ် (Walnut) ကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းဖြင့် သွေးပေါင်ချိန် ကျဆင်းစေကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။

၆။ ဒိန်ချဉ် ဒိန်ချဉ်ကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် သွေးပေါင်ချိန်ကို ၇ မှတ်ခန့်အထိ လျော့ကျစေနိုင်သည်။ ဒိန်ချဉ်တွင် သွေးပေါင်ကျစေသော ကယ်လ်စီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် မဂ္ဂနီစီယမ်တို့အပြင် အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယား (Probiotics) များလည်း ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါသည်။

၇။ မုန်လာဥနီ (Beets) မုန်လာဥနီ (Beets) နှင့် အစိမ်းရောင်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် နိုက်ထရိတ် (Nitrate) ဓာတ် ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သဖြင့် သွေးပေါင်ချိန်ကို လျော့ကျစေနိုင်ကြောင်း ဥရောပ ကူးစက်ရောဂါဗေဒ ဂျာနယ်၏ ၂၀၂၁ ခုနှစ် လေ့လာမှုတခုတွင် ဖော်ပြထားပါသည်။

၈။ အဆီများသောငါးများ တူနာ၊ ဆယ်လ်မွန် နှင့် မက်ကရယ် (Mackerel) ကဲ့သို့သော ငါးများတွင် အိုမီဂါ-သရီး (Omega-3) ဖက်တီးအက်စစ် ကြွယ်ဝသည်။ ယင်းသည် နှလုံးရောဂါနှင့် လေဖြတ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည့်အပြင် သွေးပေါင်ချိန်ကိုလည်း ၂ မှတ်ခန့်အထိ လျော့ကျစေနိုင်ပါသည်။

၉။ အနှံအဆန်များ (Whole Grains) ဂျုံကြမ်း သို့မဟုတ် အနှံအဆန်များတွင် မဂ္ဂနီစီယမ်ဓာတ် ကြွယ်ဝသည်။ အနှံအဆန်များကို မကြာခဏ စားသုံးသူများသည် သွေးတိုးရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့် လျော့နည်းကြောင်း ဂျပန်နိုင်ငံမှ လေ့လာမှုတခုက ဆိုပါသည်။

၁၀။ လက်ဖက်ရည် (Tea) ဟိုင်ဘစ်ကပ်စ် (Hibiscus) နှင့် လက်ဖက်ရည်ကြမ်း (Green Tea) တို့တွင် သွေးကြောများကို ပြေလျော့စေပြီး သွေးလှည့်ပတ်မှု ကောင်းမွန်စေသည့် ဒြပ်ပေါင်းများ ပါဝင်သည်။ ၂၀၂၅ ခုနှစ် အစီရင်ခံစာတခုအရ လက်ဖက်ရည်ကြမ်း သောက်သုံးခြင်းသည် သွေးပေါင်ချိန်ကို အသင့်အတင့် လျော့ကျစေနိုင်ကြောင်း သိရပါသည်။

(၂)

သွေးတိုးရောဂါရှိသူများ ရှောင်ကြဉ်သင့်သော အစားအစာ ၈ မျိုး

________________________________________

၁။ ဆိုင်စာများနှင့် ပါဆယ်စာများ ကျွန်ုပ်တို့ စားသုံးနေသော ဆိုဒီယမ် (ဆား) ပမာဏ၏ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့်သည် အသင့်စား အစားအစာများနှင့် ဆိုင်စာများမှ လာခြင်းဖြစ်သည်။ တရုတ်စာကဲ့သို့ ပါဆယ်မှာယူစားသောက်သော နေ့များတွင် သွေးပေါင်ချိန် ပိုမိုမြင့်တက်တတ်သည်ကို လေ့လာမှုများအရ တွေ့ရှိရသည်။ ထို့ကြောင့် အပြင်စာစားခြင်းကို အတတ်နိုင်ဆုံး လျှော့ချသင့်သည်။ အကယ်၍ ဆိုင်တွင် စားရပါကလည်း ဆားမထည့်ရန် သို့မဟုတ် အချိုရည်/ဆော့စ်များကို သီးသန့်ပေးရန် တောင်းဆိုသင့်သည်။ ကင်ထားသော၊ ပေါင်းထားသော သို့မဟုတ် ဖုတ်ထားသော အစားအစာများသည် ဆိုဒီယမ် ပါဝင်မှု ပိုနည်းတတ်ပါသည်။

၂။ ဒိန်ခဲ (Cheese) ဒိန်ခဲသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သည်ဟု ထင်ရသော်လည်း အမျိုးအစား အများစုတွင် ဆားဓာတ် အမြောက်အမြား ပါဝင်ပါသည်။ သွေးတိုးရှိသူများအနေဖြင့် ဆားပါဝင်မှုနည်းသော Swiss cheese သို့မဟုတ် လတ်ဆတ်သော mozzarella တို့ကိုသာ ရွေးချယ်သင့်ပါသည်။

၃။ အနှစ်နှင့် အချဉ်ရည်များ (Condiments) ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ် (Ketchup)၊ ပဲငပိရည် (Soy sauce)၊ အသုပ်တွင် ထည့်သော ဆော့စ်များနှင့် မုန်ညင်းဆော့စ် (Mustard) တို့တွင် ဆိုဒီယမ် မြင့်မားစွာ ပါဝင်တတ်သည်။ ဆားလျှော့ထားသော အမျိုးအစားများကို ရွေးချယ်ပါ သို့မဟုတ် အရသာအတွက် သံပုရာရည်နှင့် ရှာလကာရည်တို့ကို အသုံးပြုပါ။

၄။ စည်သွပ်ပဲဘူးများ (ရေမဆေးထားသော) ပဲသည် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်သော်လည်း စည်သွပ်ဘူးများတွင် ဆားဓာတ် အလွန်များပါသည်။ စည်သွပ်ပဲများကို အသုံးမပြုမီ ရေနွေးနွေးဖြင့် ၁၀ စက္ကန့်ခန့် ဆေးကြောပြီး ၂ မိနစ်ခန့် ရေစစ်ထားခြင်းဖြင့် ၎င်းတွင် ပါဝင်သော ဆိုဒီယမ် ပမာဏကို ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချနိုင်ပါသည်။

၅။ မုန့်တိုက်မှ ထွက်သော မုန့်များ ပေါင်မုန့်နှင့် လိပ်မုန့် (Rolls) များသည် ဆိုဒီယမ် အများဆုံး ရရှိရာ နေရာများဖြစ်သည်။ ပေါင်မုန့် တချပ်တွင် ဆိုဒီယမ် ၁၀၀ မှ ၂၀၀ မီလီဂရမ်ခန့်သာ ပါဝင်သော်လည်း အများအပြား စားသုံးမိပါက သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ နံနက်စာတွင် ပေါင်မုန့်မီးကင်အစား အုတ်ဂျုံ (Oatmeal) ကို စားသုံးပြီး ညစာတွင် ဆန်လုံးညို သို့မဟုတ် ကွီနိုအာ (Quinoa) ကို ရွေးချယ်သင့်ပါသည်။

၆။ နွယ်ချိုမည်း (Black Licorice) နွယ်ချိုမြစ်မှ ပြုလုပ်ထားသော နွယ်ချိုမည်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ရေနှင့် ဆိုဒီယမ်ကို ပိုမိုထိန်းသိမ်းထားစေသဖြင့် သွေးပေါင်ချိန်ကို ရုတ်တရက် မြင့်တက်စေနိုင်သည်။ ထို့ပြင် ၎င်းကို အမြောက်အမြား စားသုံးပါက ပိုတက်စီယမ် ပမာဏကို လျော့ကျစေကာ နှလုံးခုန်မမှန်ခြင်းနှင့် နှလုံးရောဂါများ ဖြစ်ပွားစေနိုင်ပါသည်။

၇။ အရက် အရက်သည် နှလုံးကြွက်သားများကို အားနည်းစေပြီး သွေးပေါင်ချိန်ကို မြင့်တက်စေပါသည်။ ၂၀၂၅ ခုနှစ် လမ်းညွှန်ချက်များအရ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အရက်သောက်သုံးမှုကို လျှော့ချရန် သို့မဟုတ် လုံးဝ ရှောင်ကြဉ်ရန် အကြံပြုထားပါသည်။

၈။ အသားညှပ်ပေါင်မုန့်များ (Deli Sandwiches) ပြုပြင်ထားသော အသားများ (ဥပမာ - ဝက်ပေါင်ခြောက်၊ ဟော့ဒေါ့နှင့် အသားပြားများ) တွင် ဆိုဒီယမ် အလွန်မြင့်မားသဖြင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေပါသည်။ အသားညှပ်ပေါင်မုန့် စားလိုပါက ပြုပြင်ထားသော အသားများအစား ကြက်သား သို့မဟုတ် ကြက်ဆင်သား အကျန်များကို လှီးဖြတ်၍ အသုံးပြုခြင်းက ပိုမိုဘေးကင်းပါသည်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ