ဆီးချိုရှိသူများအတွက် နံနက်စာ

ကိုယ့်ဆီမှာ ရရနိုင်တဲ့အစားအစာတွေနဲ့ ချိန်ထိုးစားနိုင်ကြပါတယ်။

သစ်စေ့နှင့် ဘယ်ရီသီးပါသော အုတ်ဂျုံ (Oatmeal with Nuts and Berries)

အုတ်ဂျုံ (Oatmeal) ဟာ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်ပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးနိုင်တာကြောင့် လူကြိုက်များတဲ့ နံနက်စာ ဖြစ်ပါတယ်။ သစ်စေ့တဆုပ်စာနဲ့ လတ်ဆတ်တဲ့ ဘယ်ရီသီးတွေ ထည့်လိုက်မယ်ဆိုရင် အမျှင်ဓာတ်၊ အန္တီအောက်စီးဒင့် (Antioxidants) နဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီဓာတ်တွေကို ပိုမိုရရှိစေမှာပါ။ ပြုပြင်ဖန်တီးမှု အနည်းဆုံးဖြစ်တဲ့ Steel-cut oats အမျိုးအစားကို ရွေးချယ်ပြီး သကြားထည့်တာကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အချိုဓာတ်အတွက် သကြားအစား လကြ္ဖန့် (Cinnamon) အနည်းငယ် ဖြူးပေးနိုင်ပါတယ်။

ပြုပြင်ပြင်ဆင်ရတာလည်း လွယ်ကူမြန်ဆန်ပါတယ်။ အထုပ်ပါ ညွှန်ကြားချက်အတိုင်း အုတ်ဂျုံကို ချက်ပြီးနောက် အပေါ်ကနေ ဗာဒံစေ့ (Almonds)၊ ဝါးလ်နပ်စေ့ (Walnuts) ဒါမှမဟုတ် ပီကန်စေ့ (Pecans) တွေကို နှစ်သက်သလို ထည့်နိုင်ပါတယ်။ တခြားအသီးတွေထက် သကြားဓာတ်နည်းတဲ့ ဘလူးဘယ်ရီ (Blueberries) ဒါမှမဟုတ် ရက်စ်ဘယ်ရီ (Raspberries) အနည်းငယ်ကိုလည်း ထည့်ပေးပါ။ ဒီအစားအစာဟာ ဆီးချိုထိန်းနေရသူတွေအတွက် အရသာရှိပြီး ဗိုက်ပြည့်စေတဲ့ နံနက်စာ ဖြစ်ပါတယ်။

ဂရိဒိန်ချဉ် (Greek Yogurt

ဂရိဒိန်ချဉ် (Greek Yogurt) ဟာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (Carbohydrates) နည်းပြီး ပရိုတင်းဓာတ် ကြွယ်ဝတဲ့အတွက် ခရင်မ်လို နူးညံ့ပြီး အရသာရှိတဲ့ နံနက်စာတမျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ ဒိန်ချဉ်ရွေးချယ်တဲ့အခါ သကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိဖို့ အချိုမပါတဲ့ အရသာအမှန် (Plain) ကိုသာ ရွေးချယ်ပါ။ အပေါ်ကနေ ချီယာစေ့ (Chia) ဒါမှမဟုတ် ဖလတ်စေ့ (Flaxseed) စတဲ့ အစေ့အဆန်တွေနဲ့ လတ်ဆတ်တဲ့ သစ်သီးအနည်းငယ်ကို အထပ်လိုက် ထည့်ပေးပါ။

ဒီနံနက်စာဟာ ပြင်ဆင်ရတာ မြန်ဆန်ပြီး ပုံစံမျိုးစုံ ပြောင်းလဲစားသုံးနိုင်ပါတယ်။ ဒိန်ချဉ်ကို ပန်းကန်ထဲထည့်ပြီး အပေါ်ကနေ မိမိနှစ်သက်တဲ့ အစေ့အဆန်တွေနဲ့ စတော်ဘယ်ရီ ဒါမှမဟုတ် ကီဝီသီးစိတ်ကလေးတွေ ထည့်ရုံပါပဲ။ ဒါဟာ အရသာရှိရုံသာမက တနေ့တာလုံး လန်းဆန်းစေဖို့ လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကိုလည်း ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။

ဥနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် မွှေကြော် (Egg and Veggie Scramble)

ကြက်ဥဟာ ပရိုတင်းဓာတ် အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီး ဆီးချိုသမားတွေအတွက် နံနက်စာအဖြစ် ပုံစံမျိုးစုံ ချက်ပြုတ်စားသုံးနိုင်ပါတယ်။ ကြက်ဥကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ ရောမွှေကြော်တာဟာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နည်းပါးပြီး မျှတတဲ့ အာဟာရကို ပေးစွမ်းနိုင်တဲ့ နံနက်စာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ပိုမိုရရှိစေဖို့ ဟင်းနုနွယ်၊ ငရုတ်ပွနဲ့ ခရမ်းချဉ်သီး စတာတွေကို ထည့်သွင်းချက်ပြုတ်ပါ။

ပြင်ဆင်ဖို့အတွက် ကြက်ဥနှစ်လုံးကို ခေါက်ပြီး မကပ်တဲ့ ဒယ်အိုး (Non-stick pan) ထဲမှာ ထည့်ကြော်ပါ။ လှီးထားတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို ထည့်ပြီး နူးသွားတဲ့အထိ ဆီသတ်ပေးပါ။ အရသာအတွက် ဆားနဲ့ ငရုတ်ကောင်း အနည်းငယ် ထည့်နိုင်ပါတယ်။ ဒီဟင်းလျာဟာ ဗိုက်ပြည့်စေပြီး ပြင်ဆင်ရတာ လွယ်ကူသလို မိမိနှစ်သက်တဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကိုလည်း ပြောင်းလဲထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

ကောက်နှံတခုလုံးသုံး ထောပတ်သီးပေါင်မုန့်ကင် (Whole Grain Avocado Toast)

ကောက်နှံတခုလုံး (Whole grain) ပါတဲ့ ပေါင်မုန့်ကင်ကို ထောပတ်သီးနဲ့ တွဲဖက်စားသုံးတာဟာ ဆီးချိုထိန်းနေရသူတွေအတွက် ခေတ်မီပြီး ဗိုက်ပြည့်စေတဲ့ ရွေးချယ်မှုတခု ဖြစ်ပါတယ်။ ထောပတ်သီးမှာပါတဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့ အဆီဓာတ်က ဗိုက်ပြည့်နေစေသလို၊ ကောက်နှံပေါင်မုန့်မှာပါတဲ့ အမျှင်ဓာတ်က သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ထိန်းချုပ်မှုကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။ အကျိုးကျေးဇူး အပြည့်အဝရဖို့ "100% Whole grain" လို့ ရေးထားတဲ့ ပေါင်မုန့်ကို ရွေးချယ်ပါ။

ပြုလုပ်ပုံမှာ ပေါင်မုန့်ကို ကင်ပြီး မှည့်နေတဲ့ ထောပတ်သီးကို အပေါ်ကနေ သုတ်ပေးပါ။ အရသာ ပိုရှိစေဖို့ သံပရာရည် အနည်းငယ်နဲ့ ငရုတ်သီးမှုန့် (Chili flakes) အနည်းငယ် ဖြူးနိုင်ပါတယ်။ ပရိုတင်းနဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ပိုရစေဖို့အတွက် ကြက်ဥပြုတ် ဒါမှမဟုတ် ခရမ်းချဉ်သီးစိတ်တွေကိုလည်း ထည့်နိုင်ပါတယ်။ ဒီရိုးရှင်းပြီး အရသာရှိတဲ့ နံနက်စာဟာ အလုပ်များတဲ့ မနက်ခင်းတွေအတွက် အကောင်းဆုံးပါပဲ။

ကော့တေ့ချ်ဒိန်ခဲနှင့် သစ်သီးပန်းကန် (Cottage Cheese and Fruit Bowl)

ကော့တေ့ချ်ဒိန်ခဲ (Cottage cheese) ဟာ လူသိနည်းပေမယ့် ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နည်းပါးတာကြောင့် ဆီးချိုသမားတွေအတွက် အထူးကောင်းမွန်ပါတယ်။ လန်းဆန်းစေတဲ့ နံနက်စာ ဖြစ်ဖို့ မက်မွန်သီး ဒါမှမဟုတ် ဖရဲသီး (Melon) တွေနဲ့ တွဲဖက်စားသုံးပါ။ မိမိရဲ့ အစားအသောက် အကြိုက်ပေါ်မူတည်ပြီး အဆီနည်းတာ ဒါမှမဟုတ် ပုံမှန်အမျိုးအစားကို ရွေးချယ်နိုင်ပါတယ်။

ပြင်ဆင်ဖို့အတွက် ကော့တေ့ချ်ဒိန်ခဲကို ပန်းကန်ထဲထည့်ပြီး အပေါ်ကနေ သစ်သီးစိတ်လေးတွေ တင်ပေးရုံပါပဲ။ ကြွပ်ကြွပ်ရွရွနဲ့ အာဟာရပိုရစေဖို့ သစ်စေ့ ဒါမှမဟုတ် အစေ့အဆန် အနည်းငယ် ထည့်နိုင်ပါတယ်။ ဒီအစားအစာဟာ ပြင်ဆင်ရတာ အလွန်မြန်ဆန်ပြီး ပေါ့ပေါ့ပါးပါးနဲ့ ဗိုက်ပြည့်စေမယ့် ဆီးချိုသမားတွေအတွက် သင့်တော်တဲ့ နံနက်စာ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ