တနေ့တာ အစားအသောက်များနှင့် သွေးတွင်းသကြားဓါတ် အတက်အကျ

(၁)

ကျန်းမာသော လူကြီးများတွင် ပုံမှန်အားဖြင့် အစာစားပြီး မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အတွင်း သွေးတွင်းသကြားဓာတ် အမြင့်ဆုံးသို့ ရောက်ရှိလေ့ရှိပြီး ၂ နာရီအတွင်း အစာမစားမီ အဆင့် (140 mg/dL အောက်) သို့ ပြန်လည်ကျဆင်းသွားပါသည်။ ဆီးချိုရောဂါမရှိသူတဦး၏ ပုံမှန်သွေးတွင်းသကြားဓာတ် အခြေအနေမှာ အစာမစားမီ (ဗိုက်ထဲတွင် ဘာမျှမရှိချိန်) ၌ 70-100 mg/dL ဝန်းကျင်ရှိပြီး၊ အစာစားပြီး ၁ နာရီအကြာတွင် 110-140 mg/dL အထိ အမြင့်ဆုံးသို့ တက်လာကာ ၂ နာရီအကြာတွင် 90-110 mg/dL သို့ ပြန်လည်ကျဆင်းသွားလေ့ရှိသည်။

အစာစားပြီးနောက် ပုံမှန်သွေးတွင်းသကြားဓာတ် အဆင့်များ

အစာစားပြီး ၁ နာရီအကြာ: < 180 mg/dL (ယေဘုယျအားဖြင့် 132-150 mg/dL ဝန်းကျင် ရှိတတ်ပါသည်။)

အစာစားပြီး ၂ နာရီအကြာ: < 140 mg/dL (များသောအားဖြင့် 120 mg/dL အောက်တွင်သာ ရှိပါသည်။)

အစာစားပြီး ၃ နာရီနှင့်အထက်: အစာမစားမီ အဆင့် (70-100 mg/dL) သို့ ပြန်လည်ရောက်ရှိပါသည်။

အဓိက သတိပြုရန်အချက်များ

အမြင့်ဆုံးရောက်ချိန်: သွေးတွင်းသကြားဓာတ်သည် များသောအားဖြင့် အစာစားပြီး ၄၆ မိနစ်မှ ၅၀ မိနစ်အတွင်း အမြင့်ဆုံးသို့ ရောက်ရှိပါသည်။

ကျန်းမာသော အတိုင်းအတာ: ကျန်းမာသော ပုဂ္ဂိုလ်များတွင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်သည် 140 mg/dL ထက် ကျော်လွန်ခဲပါသည်။

ဆီးချိုအကြိုအဆင့် (Prediabetes): အစာစားပြီး ၂ နာရီအကြာတွင် သကြားဓာတ်အဆင့်မှာ များသောအားဖြင့် 140–199 mg/dL အတွင်း ရှိနေတတ်ပါသည်။

ဆီးချိုရောဂါ (Diabetes): အစာစားပြီး ၂ နာရီအကြာတွင် သကြားဓာတ်အဆင့်မှာ 200 mg/dL သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ မြင့်မားနေတတ်ပါသည်။

(၂)

လူအများစုသည် နေ့လယ်စာနှင့် ညစာစားချိန်များတွင် အချိုဓာတ် (Added sugar) ကို သိသိသာသာ စားသုံးမိနေကြပြီး တနပ် သို့မဟုတ် နှစ်နပ်အတွင်းမှာပင် တနေ့တာ သတ်မှတ်ချက်ထက် ကျော်လွန်သွားလေ့ရှိပါသည်။ ပျမ်းမျှအားဖြင့် တနေ့လျှင် သကြား လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁၇ ဇွန်း (၆၈ ဂရမ်ခန့်) ကျော်အထိ စားသုံးနေကြပြီး ၎င်းသည် အမေရိကန်နှလုံးအဖွဲ့အစည်း (AHA) ၏ ကန့်သတ်ချက်ဖြစ်သော ၆ ဇွန်းမှ ၉ ဇွန်းထက် များစွာပိုနေပါသည်။ ပုံမှန်နေ့လယ်စာတခု၊ အထူးသဖြင့် ပြုပြင်ဖန်တီးထားသော အသင့်စားအစားအစာ သို့မဟုတ် Fast food များတွင် အချိုရည်၊ ဆော့စ် (Sauces) နှင့် ပေါင်မုန့်များအတွင်း ဖုံးကွယ်နေသော သကြားဓာတ် ၅၀ ဂရမ် သို့မဟုတ် ထို့ထက်မက ပါဝင်နေနိုင်ပါသည်။

လူအများစုသည် နံနက်စာတွင် သကြားဓာတ်များသော အစားအစာများကို စားသုံးလေ့ရှိကြပြီး ၎င်းမှာ သကြား ၁၀ ဂရမ်မှ ၃၀ ဂရမ်အထိ ရှိတတ်ရာ ဆိုဒါတဘူးတွင် ပါဝင်သော သကြားပမာဏနှင့် အတူတူပင် ဖြစ်ပါသည်။ သကြားဓာတ်များသော စီရီရယ် (Cereals) များ၊ မုန့်လုံးကြီး (Muffins) များ၊ ဒိန်ချဉ်နှင့် မုန့်ချိုများတွင် သကြား လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၆ ဇွန်းမှ ၉ ဇွန်း (၂၄ ဂရမ်မှ ၃၆ ဂရမ်) အထိ အလွယ်တကူ ပါဝင်နေနိုင်သောကြောင့် နံနက်စာ တနပ်တည်းဖြင့်ပင် တနေ့တာအတွက် အကြံပြုထားသော သကြားကန့်သတ်ချက်ကို ပြည့်မီ သို့မဟုတ် ကျော်လွန်သွားနိုင်ပါသည်။

(၃)

အသုံးများသော နံနက်စာများတွင် ပါဝင်သည့် သကြားပမာဏ (ဂရမ်)

မုန့်လုံးကြီး (Muffins): ၃၀ ဂရမ်မှ ၃၅ ဂရမ်နှင့် ထို့ထက်မက။

အရသာဖြည့်ထားသော ဒိန်ချဉ် (Flavored Yogurt): ၂၆ ဂရမ်ခန့်။

စီရီရယ် (Cereals): တပွဲလျှင် ၉ ဂရမ်မှ ၁၈ ဂရမ်နှင့် ထို့ထက်မက။

ကော်ဖီကိတ်နှင့် မုန့်ချိုများ: ၁၀ ဂရမ်မှ ၃၀ ဂရမ်နှင့် ထို့ထက်မက။

ချက်ချင်းဖျော် အုတ်ဂျုံထုပ်များ (Instant Oatmeal): ၁၂ ဂရမ်နှင့် ထို့ထက်မက။

အဓိက သိကောင်းစရာများ

ဖုံးကွယ်နေသော သကြားများ: "ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သည်" ဟု ယူဆရသော စီရီရယ်များ၊ စွမ်းအင်ဖြည့်မုန့်ချောင်း (Granola bars) များနှင့် ဒိန်ချဉ်များတွင် ဖြည့်စွက်သကြား (Added sugar) များစွာ ပါဝင်နေတတ်ပါသည်။

အကြံပြုထားသော ကန့်သတ်ချက်များ: အမေရိကန်နှလုံးအဖွဲ့အစည်း (American Heart Association) က အမျိုးသမီးများအတွက် တနေ့လျှင် ၂၄ ဂရမ် (လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၆ ဇွန်း) နှင့် အမျိုးသားများအတွက် ၃၆ ဂရမ် (လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၉ ဇွန်း) ထက် မပိုရန် အကြံပြုထားပါသည်။

အစားထိုး စားသုံးနိုင်သည့်အရာများ: သကြားစားသုံးမှု လျှော့ချရန်အတွက် သစ်သီးထည့်ထားသော ဒိန်ချဉ်အဆန်း (Plain yogurt)၊ မိမိဘာသာ အချိုထည့်၍ ချက်ထားသော အုတ်ဂျုံ (Oatmeal) သို့မဟုတ် ကြက်ဥများကို ရွေးချယ်ပါ။

သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ရုတ်တရက် မြင့်တက်ခြင်းနှင့် မွန်းလွဲပိုင်းတွင် အစားခဏခဏ ဆာလောင်ခြင်းတို့ကို ရှောင်ရှားနိုင်ရန် ကြက်ဥ သို့မဟုတ် သစ်သီးနှင့် ဒိန်ချဉ်အဆန်း ကဲ့သို့သော သကြားဓာတ်နည်းပါးသည့် နံနက်စာများကို စားသုံးရန် အကြံပြုထားပါသည်။

(၄)

နေ့လယ်စာနှင့် ညစာတွင် ပါဝင်သော သကြားဓာတ်

နေ့လယ်စာ: ပုံမှန် Fast-food နေ့လယ်စာ (ဥပမာ - ဆန်းဒဝစ်၊ အာလူးကြော်နှင့် အချိုရည်) တနပ်တွင် သကြား ၅၀ ဂရမ်အထိ ပါဝင်နိုင်ပါသည်။ အချို့သော အသင့်စားအစီအစဉ် (Meal deals) များတွင် သကြား လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၃၀ ဇွန်း (၁၂၀ ဂရမ်) အထိပင် ပါဝင်နေတတ်ပါသည်။

ညစာ: ညစာအတွက် သီးသန့်အချက်အလက် နည်းပါးသော်လည်း ၎င်းသည် ခေါက်ဆွဲဆော့စ်၊ အသားနှပ်သည့် ဆော့စ်၊ အသုပ်ဆော့စ်နှင့် ပေါင်မုန့်များကဲ့သို့သော အငန်ဟင်းလျာများတွင် "ဝှက်ထားသော" သကြားဓာတ်များ ရရှိရာ အဓိကရင်းမြစ် ဖြစ်ပါသည်။

ဖုံးကွယ်နေသော အရင်းအမြစ်များ: ဤအစားအစာများတွင် ပါဝင်သော သကြားဓာတ်များမှာ များသောအားဖြင့် အချိုရည် (၁၆%)၊ သစ်သီးဖျော်ရည် (၅%)၊ အချိုပွဲများ (၁၉%) နှင့် ကက်ချပ် (Ketchup) ကဲ့သို့သော ဆော့စ်များမှ လာခြင်းဖြစ်ပါသည်။

တနေ့တာအတွက် အကြံပြုထားသော ကန့်သတ်ချက်များ (AHA)

အမျိုးသား: တနေ့လျှင် အချိုဓာတ် (Added sugar) အများဆုံး ၉ ဇွန်း (၃၆ ဂရမ်)။

အမျိုးသမီး: တနေ့လျှင် အချိုဓာတ် (Added sugar) အများဆုံး ၆ ဇွန်း (၂၅ ဂရမ်)။

သကြားစားသုံးမှုကို လျှော့ချရန် နည်းလမ်းများ

အညွှန်းများကို ဖတ်ပါ: အစားအသောက်အညွှန်းများတွင် ပါဝင်သော သကြားစုစုပေါင်းထက် "ဖြည့်စွက်သကြား" (Added sugars) မည်မျှပါဝင်သည်ကို စစ်ဆေးပါ။

အချိုရည်များကို ရှောင်ကြဉ်ပါ: ဆိုဒါနှင့် အချိုဓာတ်ပါသော လက်ဖက်ရည်များအစား ရေ သို့မဟုတ် အချိုမပါသော အဖျော်ယမကာများကို ပြောင်းလဲသောက်သုံးပါ။

ဆော့စ်များကို သတိပြုပါ: အငန်ဟင်းလျာများတွင် ထည့်သွင်းသော ဆော့စ်များနှင့် အသုပ်ဆော့စ်များသည် သကြားဓာတ်ကို သိသိသာသာ တိုးမြင့်စေနိုင်ကြောင်း သတိပြုပါ။

မှတ်ရန်

ဆေးသုတေသနကို ယူအက်စ်အေမှာလုပ်တာဖြစ်လို့ သူတို့အစားအစာတွေသာ ပါတယ်။ ကိုယ်စားတာသောက်တာတွေနဲ့ ချိန်ထိုးရယူပါရန်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ