Diabetes-friendly citrus fruits

ဆီးချိုဝေဒနာရှင်များအတွက် သင့်တော်သော လိမ္မော်မျိုးနွယ်ဝင် အသီးအနှံများ

လိမ္မော်မျိုးနွယ်ဝင် အသီးအနှံများသည် အမျှင်ဓာတ် (fiber)၊ ဗီတာမင် စီ (vitamin C)၊ ဖောလိတ် (folate) နှင့် ပိုတက်စီယမ် (potassium) တို့ ကြွယ်ဝသည့်အပြင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် တက်နိုင်ခြေ (glycemic index - GI) နည်းပါးခြင်း သို့မဟုတ် အသင့်အတင့်သာ ရှိခြင်းကြောင့် ဆီးချိုဝေဒနာရှင်များအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။

လိမ္မော်သီး၊ ဂရိတ်ဖရု (Grapefruits)၊ ရှောက်သီးနှင့် သံပရာသီးတို့ကို အလုံးလိုက် စားသုံးရန် အကြံပြုထားပါသည်။ အကြောင်းမှာ ယင်းအသီးများ၏ အဖတ်တွင်ပါဝင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် သကြားဓာတ် စုပ်ယူမှုကို နှေးကွေးစေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ရုတ်တရက် မြင့်တက်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သောကြောင့် ဖြစ်ပါသည်။

ဆီးချိုအတွက် အကောင်းဆုံး လိမ္မော်မျိုးနွယ်ဝင် အသီးများ

• ဂရိတ်ဖရု (Grapefruit): သွေးတွင်းသကြားဓာတ် တက်နိုင်ခြေ အလွန်နည်းပါးပြီး အမျှင်ဓာတ် ရရှိရန် ကောင်းမွန်သော အရင်းအမြစ်တခု ဖြစ်ပါသည်။ သို့သော် မိမိသောက်သုံးနေသော ဆေးဝါးများနှင့် ဓာတ်မတည့်မှု ရှိ၊ မရှိကိုမူ ဦးစွာ စစ်ဆေးသင့်ပါသည်။

• လိမ္မော်သီး (Oranges): သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးနိုင်ပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အထောက်အကူပြုသည့် အမျှင်ဓာတ်နှင့် အာဟာရဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။

• ရှောက်သီးနှင့် သံပရာသီး (Lemons & Limes): သကြားဓာတ် ပါဝင်မှု အလွန်နည်းပါးပြီး (တလုံးလျှင် ၁–၂ ဂရမ် ခန့်သာ) သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်တက်ခြင်း မရှိဘဲ သောက်ရေ သို့မဟုတ် အစားအစာများတွင် အရသာပိုကောင်းစေရန် အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။

• ကလင်းမန်းတိုင်း (Clementines) သို့မဟုတ် လိမ္မော်ခွံပါးအသေးများ: စားရလွယ်ကူပြီး ပမာဏနည်းနည်းဖြင့် အမျှင်ဓာတ် အမြောက်အမြား ရရှိနိုင်ပါသည်။

________________________________________

စားသုံးရန် အကြံပြုချက်များ

• အလုံးလိုက် စားပါ: အသီးဖျော်ရည်များတွင် အမျှင်ဓာတ် ကုန်ဆုံးသွားပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြင့်တက်စေနိုင်သောကြောင့် ဖျော်ရည်သောက်မည့်အစား အသီးကို အလုံးလိုက် (သို့မဟုတ် အမြွှာလိုက်) စားပေးသင့်ပါသည်။

• ပမာဏကို သတိပြုပါ: လိမ္မော်သီး အလတ်စားတလုံးတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၁၈ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပြီး ဂရိတ်ဖရုတခြမ်းတွင် ၁၃ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါသည်။

• ပရိုတင်းနှင့် တွဲဖက်စားပါ: သွေးတွင်း ဂလူးကို့စ်ဓာတ် မြင့်တက်မှုကို ကာကွယ်ရန်အတွက် အသီးများကို ပရိုတင်း (Protein) သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီဓာတ်များ ပါဝင်သည့် အစားအစာများနှင့် တွဲဖက်စားသုံးပါ။

သုတေသနပြုချက်များအရ လိမ္မော်သီးကဲ့သို့သော လိမ္မော်မျိုးနွယ်ဝင် အသီးများကို အလုံးလိုက် စားသုံးခြင်းသည် အင်ဆူလင် တုံ့ပြန်နိုင်စွမ်း (insulin sensitivity) ကို ကောင်းမွန်စေပြီး ဆီးချိုကြောင့်ဖြစ်သော နောက်ဆက်တွဲ ဝေဒနာများကိုလည်း လျော့နည်းစေနိုင်ကြောင်း သိရှိရပါသည်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ