Healthy Asian Recipes for People with Diabetes

ဆီးချိုသမားများအတွက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အာရှအစားအစာချက်ပြုတ်နည်း ၁၀ မျိုး

၁။ အုတ်ဂျုံဆန်ပြုတ် (Oatmeal Congee)

ဆန်ပြုတ်သည် တရုတ်ရိုးရာ အငန်အရသာရှိသော အစားအစာတခုဖြစ်ပါသည်။ ဤချက်ပြုတ်နည်းတွင် အုတ်ဂျုံ (Rolled oats) ကို အသုံးပြုထားသောကြောင့် အမျှင်ဓါတ်ကြွယ်ဝပြီး သွေးတွင်းသကြားဓါတ်ကို ထိန်းညှိပေးနိုင်ပါသည်။

၂။ ဘူဂိုဂီ (Bulgogi)

ဘူဂိုဂီသည် ဆီးချိုသမားများအတွက် အရသာရှိသော ကိုရီးယားအစားအစာတခုဖြစ်ပါသည်။ အဆီနည်းသော အမဲသား (Beef tenderloin) ကို အသုံးပြုထားသဖြင့် ကယ်လိုရီနှင့် အဆီဓါတ်ကို လျှော့ချပေးနိုင်သည့်အပြင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (ကစီဓါတ်) ပါဝင်မှုနည်းပါးသောကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓါတ်အပေါ် သက်ရောက်မှုနည်းစေပါသည်။

၃။ စပါဂတ်တီဆောင်း (Spaghetti Squash) "ရာမင်" ခေါက်ဆွဲပန်းကန်

ဤရာမင်ခေါက်ဆွဲသည် ရိုးရာခေါက်ဆွဲကို ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်အောင် ပြောင်းလဲထားခြင်းဖြစ်ပါသည်။ စပါဂတ်တီဆောင်းမှရသော ခေါက်ဆွဲသား၊ အာဟာရပြည့်စွပ်ပြုတ်ရည်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် မိမိနှစ်သက်ရာ ပရိုတင်း (အသား၊ ငါး) တို့ ပါဝင်သောကြောင့် အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာတခု ဖြစ်ပါသည်။

၄။ ဆန်လုံးညို ဆယ်လ်မွန်ငါး လိပ် (Brown Rice Salmon Maki)

ဂျပန်ရိုးရာ မာကီလိပ်ကို ဆီးချိုသမားများနှင့် သင့်တော်အောင် ပြုလုပ်ထားခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ရေမှော်ပြား (Nori) တွင် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓါတ်များစွာ ပါဝင်ပြီး ဆယ်လ်မွန်ငါးမှ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းသော အိုမီဂါ-၃ (Omega-3) ကို ရရှိနိုင်ပါသည်။ ဆန်လုံးညိုက အမျှင်ဓါတ်ကို ပေးစွမ်းနိုင်သဖြင့် အာဟာရမျှတသော အစားအစာဖြစ်ပါသည်။

၅။ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ဥဖူယောင် (Veggie Egg Fu Yung)

ဤတရုတ်ဟင်းလျာတွင် ပဲပင်ပေါက်၊ မှိုနှင့် ကြက်သွန်နီကဲ့သို့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ကြက်ဥနှင့် ရောစပ်ပြုလုပ်ထားပါသည်။ ကစီဓါတ်နှင့် ကယ်လိုရီနည်းသော်လည်း အာဟာရဓါတ်နှင့် အရသာ ပြည့်စုံလှပါသည်။

၆။ ဗီယက်နမ် အမဲသားဟင်းရည် (Pho)

ဖို (Pho) သည် ကမ္ဘာတဝှမ်း ကျော်ကြားသော ဗီယက်နမ်ရိုးရာ စွပ်ပြုတ်ဖြစ်ပါသည်။ အမဲသားအစား ကြက်သား သို့မဟုတ် ပင်လယ်စာတို့ကိုလည်း အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ ဂျင်း၊ စပါးလင်နှင့် နာနတ်ပွင့် (Star anise) စသည့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များကြောင့် ထူးခြားသော အရသာကို ရရှိစေပါသည်။

၇။ ထိုင်းစတိုင် ဟယ်လီဘတ်ငါးနှင့် သရက်သီးသုပ် (Thai-Style Halibut with Mango Relish)

ဟယ်လီဘတ်ငါး (Halibut) သည် ကြွက်သားနှင့် ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးသော ပရိုတင်းဓါတ် ကြွယ်ဝပါသည်။ ထို့ပြင် သွေးတိုးကျစေပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်သော အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်များ ပါဝင်သောကြောင့် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အထူးသင့်တော်ပါသည်။

၈။ တရုတ်အမွှေးအကြိုင်မှုန့်ပါဝင်သော ကိုက်လန်ကြွပ် (Chinese Five-Spice Kale Chips)

ကိုက်လန်ကို သံလွင်ဆီ၊ ဆားနှင့် အမွှေးအကြိုင်မှုန့် (Five-spice powder) တို့ဖြင့် အလွယ်တကူ ကိုက်လန်ကြွပ် ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ ကစီဓါတ်နှင့် ကယ်လိုရီနည်းသော်လည်း အမျှင်ဓါတ်မြင့်မားသောကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓါတ်ကို ထိန်းညှိပေးနိုင်သည့် အဆာပြေမုန့်တခု ဖြစ်ပါသည်။

၉။ ကြက်ဆင်သားလုံး "ဝမ်တွန်" စွပ်ပြုတ် (Turkey Meatball “Wonton” Soup)

ဤစွပ်ပြုတ်တွင် ပရိုတင်း၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် အမျှင်ဓါတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။ ကြက်ဆင်သားလုံးမှ အဆီနည်းသော ပရိုတင်းကို ရရှိပြီး မုန်လာဥနီနှင့် မုန်ညင်းစိမ်းတို့က ဗီတာမင်ဓါတ်ကို ပေးစွမ်းပါသည်။ ထို့ပြင် ဆဲလ်များ ပျက်စီးမှုကို ကာကွယ်ပေးသည့် အင်တီအောက်ဆီးဒန့် (Antioxidants) များလည်း ပါဝင်ပါသည်။

၁၀။ ကိုရီးယား ဘာဘီကျူးစတိုင် ဆယ်လ်မွန်ငါးကင် (Korean BBQ-Inspired Baked Salmon)

ဆယ်လ်မွန်ငါးသည် ပရိုတင်းနှင့် အိုမီဂါ-၃ ကြွယ်ဝသော အစားအစာဖြစ်ပါသည်။ ၎င်းသည် သွေးဖိအားကို ထိန်းညှိပေးခြင်း၊ ကိုလက်စထရော ပမာဏကို ကောင်းမွန်စေခြင်းနှင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးခြင်း စသည့် အကျိုးကျေးဇူးများ ရှိပါသည်။ ထို့ပြင် အစားအစာကို စွမ်းအင်အဖြစ် ပြောင်းလဲပေးသည့် နိုင်ယာစင် (Niacin) ဗီတာမင်လည်း ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါသည်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ