Lifestyle Changes That Can Lower Your Blood Pressure

သွေးတိုးရောဂါကို သက်သာစေနိုင်သည့် နေထိုင်မှုပုံစံ အပြောင်းအလဲများ

ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်စွာ စားသုံးပါ

သီးနှံလုံးတီးများ (whole grains)၊ သစ်သီးဝလံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အဆီထုတ်ထားသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို များများစားသုံးခြင်းဖြင့် သွေးတိုးကို လျှော့ချနိုင်ပါသည်။ အဆီနှင့် ကိုလက်စထရော (cholesterol) ပါဝင်မှုနည်းသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ပါ။ ဤသို့ စားသုံးခြင်းကို DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ဟု ခေါ်ဆိုပါသည်။ ၎င်းတွင် အဆီနည်းသော အသားများ၊ ကြက်/ဘဲ၊ ငါးနှင့် အခွံမာသီးများ ပါဝင်ပြီး ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ် မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါသည်။ သကြားပါသော အချိုရည်များ၊ အသားနီများနှင့် အချိုပွဲများကို ရှောင်ကြဉ်ရပါမည်။

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချပါ

ကိုယ်အလေးချိန် အနည်းငယ် လျှော့ချလိုက်ခြင်းကပင် သွေးတိုးကို ကျဆင်းစေနိုင်ပါသည်။ ခါးအတိုင်းအတာကို သတိပြုရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ ခါးတွင် အဆီများလွန်းခြင်းက သွေးဖိအားကို ထိခိုက်စေနိုင်သောကြောင့် ဖြစ်ပါသည်။ အမျိုးသမီးများအတွက် ခါး ၃၅ လက်မထက် ကျော်လွန်ခြင်းနှင့် အမျိုးသားများအတွက် ခါး ၄၀ လက်မထက် ကျော်လွန်ခြင်းမှာ မြင့်မားသည်ဟု ဆိုနိုင်ပါသည်။

တက်ကြွစွာ နေထိုင်ပါ

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ခြင်းက သွေးတိုးကျစေရုံသာမက ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင်လည်း ကူညီပေးပါသည်။ တပတ်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ ခန့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ရန် ရည်မှန်းပါ။ အဆုတ်နှင့် နှလုံးကို အလုပ်လုပ်စေသော အေရိုးဗစ် (aerobic) လေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ဆောင်ပါ။ လမ်းသွက်သွက်လျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် ကခုန်ခြင်းတို့ကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ သစ်ရွက်များ လှည်းကျင်းခြင်း သို့မဟုတ် ပြတင်းပေါက် ဆေးကြောခြင်းကဲ့သို့သော အိမ်အလုပ်များ လုပ်ဆောင်ခြင်းကလည်း ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုထဲတွင် ပါဝင်ပါသည်။

ဆား (ဆိုဒီယမ်) ကို သတိပြုပါ

ဆိုဒီယမ် (sodium) များလွန်းခြင်းက သွေးတိုးစေနိုင်ပါသည်။ တနေ့လျှင် ဆိုဒီယမ် ၁,၅၀၀ မီလီဂရမ် ထက်မပိုဘဲ စားသုံးရန် ကြိုးစားပါ။ ဆိုဒီယမ်မှာ အစားအစာထဲ ထည့်လိုက်သော ဆားထဲ၌သာမက အသင့်ထုပ်ပိုးထားသော အစားအစာများထဲတွင်လည်း ဖုံးကွယ်ပါဝင်နေတတ်ပါသည်။ မဝယ်ယူမီ အညွှန်းများကို ဖတ်ရှုပါ။ ဟင်းချိုများ၊ ဆန်းဒဝစ် (sandwiches) များနှင့် ပီဇာ (pizza) များထဲတွင် ဆားများစွာ ပါဝင်နေတတ်ပါသည်။

ပိုတက်စီယမ် ပိုမိုရရှိအောင် စားပါ

ဤအာဟာရဓာတ် လုံလောက်စွာ မရရှိပါက သွေးတိုးနိုင်ခြေ ပိုများပါသည်။ တနေ့လျှင် ၃,၀၀၀ မှ ၃,၅၀၀ မီလီဂရမ်အထိ ရရှိရန် ကြိုးစားပါ။ ပမာဏ မည်မျှရှိသနည်းဆိုလျှင် ပျမ်းမျှအရွယ်အစားရှိသော ငှက်ပျောသီး တလုံး တွင် ၄၂၀ မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါသည်။ အာလူးဖုတ် တလုံး (အခွံပါ) တွင် ၉၀၀ မီလီဂရမ်ထက်မက ပါဝင်ပါသည်။ ဟင်းနုနွယ်၊ ပဲမျိုးစုံ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ လိမ္မော်သီး၊ ဒိန်ချဉ်နှင့် ကန်စွန်းဥတို့တွင်လည်း ပိုတက်စီယမ် မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါသည်။ ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိသူများ သို့မဟုတ် အချို့သော ဆေးဝါးများ သောက်နေရသူများသည် ပိုတက်စီယမ် စားသုံးရာတွင် သတိထားရန် လိုအပ်သောကြောင့် မိမိ၏ အစားအသောက်ကို မပြောင်းလဲမီ ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပါ

စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အစားအစာများကို စားခြင်း၊ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း သို့မဟုတ် အရက်သောက်ခြင်းတို့ ပြုလုပ်မိပါက သွေးတိုးကို ပိုမိုထိခိုက်စေနိုင်ပါသည်။ စိတ်တည်ငြိမ်အောင် ကျင့်ကြံခြင်း (meditation)၊ ယောဂ (yoga) ကျင့်ခြင်း သို့မဟုတ် အသက်ပြင်းပြင်း ရှူခြင်းတို့ဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို ရင်ဆိုင်ပါ။ တေးဂီတနားထောင်ခြင်း၊ သစ်ပင်စိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် မိတ်ဆွေများနှင့် အချိန်ဖြုန်းခြင်းကဲ့သို့သော မိမိနှစ်သက်သည့် အလုပ်များကို လုပ်ဆောင်ပြီး အပန်းဖြေပါ။

လုံလောက်စွာ အိပ်စက်ပါ

အိပ်စက်နေစဉ်အတွင်း သွေးဖိအားမှာ ကျဆင်းသွားပါသည်။ အိပ်ရေးဝဝ အိပ်ခြင်းသည် နှလုံးနှင့် သွေးကြောများ ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးသော နည်းလမ်းတခု ဖြစ်ပါသည်။ လူအများစုအတွက် တနေ့လျှင် အနည်းဆုံး ၇ နာရီခန့် နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်စက်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်စက်ခြင်း ဆိုသည်မှာ အိပ်ရာဝင်ပြီး မိနစ် ၃၀ အတွင်း အိပ်ပျော်သွားခြင်း၊ အိပ်နေစဉ်အတွင်း တကြိမ် ထက်ပို၍ နိုးမလာခြင်းနှင့် နိုးလာပါကလည်း မြန်မြန်ဆန်ဆန် ပြန်လည်အိပ်ပျော်သွားခြင်းတို့ကို ဆိုလိုပါသည်။

သွေးပေါင်ချိန်ကို အမြဲစောင့်ကြည့်ပါ

သွေးဖိအား အလွန်အမင်း မမြင့်တက်စေရန် ပုံမှန်စစ်ဆေးပါ။ သွေးတိုးရောဂါသည် ပုံမှန်အားဖြင့် ရောဂါလက္ခဏာ မပြတတ်ပါ။ ထို့ကြောင့် မိမိ၏ အစားအသောက်၊ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် နေထိုင်မှုပုံစံ ပြောင်းလဲမှုများမှာ ထိရောက်မှု ရှိ၊ မရှိ သိနိုင်ရန် သွေးပေါင်ချိန် တိုင်းတာခြင်းမှာ အကောင်းဆုံး နည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်။ နေအိမ်သုံး သွေးပေါင်ချိန်တိုင်း ကိရိယာဖြင့် စစ်ဆေးနိုင်သလို ဆရာဝန်ထံသို့လည်း သွားရောက်ပြသနိုင်ပါသည်။

မှတ်ရန်

ဆေးသုတေသနကို ယူအက်စ်အေမှာလုပ်တာဖြစ်လို့ သူတို့ဆီက အစားအသောက်တွေသာပါတယ်။ မြန်မာပြည်သားတွေ စားလေ့ရှိတာတွေထဲမှာ ဆား ခေါ် ဆိုဒီယမ် များတာတွေကို လျှော့ရပါမယ်။ ဆား၊ ငပ်၊ ငါးခြောက်၊ ငန်ပြာရည်၊ ဆားနဲ့တည်ရတဲ့လက်လုပ်ချဉ်တွေ။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ