အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ (Type 2 Diabetes) အတွက် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အစီအစဉ်

၁ / ၁၀ - အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်

အကယ်၍ သင်သည် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါရှိနေကြောင်း မကြာသေးမီကမှ သိရှိခဲ့ရပါက နေ့စဉ်ဘဝတွင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများ ထည့်သွင်းရန် အခက်အခဲရှိနိုင်သော်လည်း စိုးရိမ်စရာမလိုပါ။ အားကစားရုံ (Gym) တွင် နာရီပေါင်းများစွာ အချိန်ပေးရန် မလိုအပ်ပါ။ ခေတ္တခဏ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ကခုန်ခြင်း သို့မဟုတ် အိမ်တွင် ရိုးရိုးရှင်းရှင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းတို့သည်ပင် ထူးခြားမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။

ခန္ဓာကိုယ်ကို မှန်မှန်လှုပ်ရှားပေးခြင်းက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးခြင်း၊ နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းညှိပေးခြင်းနှင့် အားအင်တိုးပွားစေခြင်းတို့ကို ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပါ၊ မိမိနှစ်သက်သည့် လှုပ်ရှားမှုကို ရှာဖွေပြီး မိမိဘဝနှင့် ကိုက်ညီသော အလေ့အထတခုကို တည်ဆောက်ပါ။

________________________________________

၂ / ၁၀ - ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားရန် အားကစားရုံ မလိုပါ

မိမိ၏ ဘဝနေထိုင်မှု၊ အချိန်နှင့် ငွေကြေးအခြေအနေတို့နှင့် ကိုက်ညီသော နည်းလမ်းများဖြင့် လှုပ်ရှားပါ -

• အိမ်တွင် သို့မဟုတ် အလုပ်ခွင်တွင် - နေ့လယ်စာစားချိန်၌ လမ်းလျှောက်ပါ၊ လှေကားတက်ပါ သို့မဟုတ် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး အိမ်မှုကိစ္စများ လုပ်ဆောင်ပါ။

• အခမဲ့ အွန်လိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းများကို စမ်းကြည့်ပါ - ယောဂ၊ အားကစားနည်းအမျိုးမျိုးနှင့် နှလုံးအားကောင်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်း (Cardio) များကို သင်ကြားပေးသော အွန်လိုင်းဗီဒီယိုများစွာ ရှိပါသည်။ အချိန်မရွေး၊ နေရာမရွေး လိုက်လုပ်နိုင်ပါသည်။

• ပျော်စရာကောင်းအောင် ဖန်တီးပါ - မိမိနှစ်သက်သော သီချင်းနှင့် ကပါ၊ ရှုခင်းကြည့်ရင်း လမ်းလျှောက်ပါ သို့မဟုတ် ကလေးများနှင့်အတူ အပြင်တွင် ကစားပါ။

________________________________________

၃ / ၁၀ - အနည်းငယ်စီ စတင်ပါ၊ ၁၀ မိနစ်ဆိုလျှင်ပင် လုံလောက်ပါသည်

အချိန်တိုတို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် အချိန်အကြာကြီး လုပ်ဆောင်သကဲ့သို့ပင် အကျိုးကျေးဇူးများ ရရှိစေနိုင်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို နေ့စဉ်ဘဝတွင် အောက်ပါအတိုင်း ထည့်သွင်းနိုင်ပါသည် -

• အချိန်ခွဲ၍ လုပ်ပါ - အချိန်အကြာကြီး တကြိမ်တည်း လုပ်မည့်အစား ၁၀ မိနစ်စီ သုံးကြိမ်ခွဲ၍ စမ်းလုပ်ကြည့်ပါ။

• ရက်အလိုက် ဖြန့်ခွဲပါ - တပတ်လျှင် ရက်အများစု လှုပ်လှုပ်ရှားရှား နေနိုင်အောင် ကြိုးစားပါ၊ တကြိမ်နှင့်တကြိမ် ၄၈ နာရီထက် ပိုမခြားပါစေနှင့်။

• အမျိုးမျိုး ရောနှောလုပ်ဆောင်ပါ - အေရိုးဗစ် (Aerobic) လှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူ ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပျော့ပျောင်းမှု တိုးစေမည့် လှုပ်ရှားမှုများကို ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်ပါ။

________________________________________

၄ / ၁၀ - မိမိနှစ်သက်သည့် လှုပ်ရှားမှုကို ရွေးချယ်ပါ

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကို ငြီးငွေ့စရာ အလုပ်တခုဟု မမှတ်ယူပါနှင့်။

• အသစ်အဆန်းများကို စမ်းကြည့်ပါ - စိတ်ဝင်စားမှုရှိစေရန် လှေလှော်ခြင်း၊ ကစ်ဘောက်ဆင် (Kickboxing) သို့မဟုတ် ဥယျာဉ်စိုက်ပျိုးခြင်း ကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုအသစ်များကို ရှာဖွေပါ။

• မိမိနှစ်သက်သောအရာနှင့် တွဲဖက်ပါ - နှစ်သက်သော အစီအစဉ်ကြည့်ရင်း အလေးမခြင်း သို့မဟုတ် သူငယ်ချင်းများ၊ မိသားစုဝင်များနှင့်အတူ ကစားခြင်းများ ပြုလုပ်ပါ။

• ဂီတနှင့်အတူ လှုပ်ရှားပါ - လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ် သီချင်းနားထောင်ခြင်းက စိတ်ခံစားချက်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး လှုပ်ရှားမှုကို ပိုမိုလွယ်ကူစေပါသည်။

________________________________________

၅ / ၁၀ - တပတ်လျှင် မိနစ် ၁၅၀ ရရှိရန် ရည်မှန်းပါ

တပတ်လျှင် စုစုပေါင်း မိနစ် ၁၅၀ ခန့် လှုပ်ရှားပေးခြင်းသည် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက် ကျန်းမာရေးကို များစွာ အထောက်အကူပြုနိုင်ပါသည်။ အချိန်အကြာကြီး တဆက်တည်း လုပ်ရမည်ဟု မတွေးဘဲ တပတ်တာလုံးတွင် ခေတ္တခဏစီ ခွဲ၍လုပ်ဆောင်သော လှုပ်ရှားမှုများအဖြစ် ရှုမြင်ပါ။

နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် အသက်ရှူနှုန်း မြန်လာသည်အထိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ဤကဲ့သို့ ပုံမှန်လှုပ်ရှားပေးခြင်းက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ကူညီပေးခြင်း၊ သွေးဖိအားကို မှန်ကန်စေခြင်းနှင့် နှလုံးကို ကာကွယ်ပေးခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေပါသည်။

________________________________________

၆ / ၁၀ - ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပျောင်းမှုကို တည်ဆောက်ပါ

အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူ ကျန်းမာစွာ နေထိုင်နိုင်ရန် ကြံ့ခိုင်မှု၊ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို တည်ဆောက်ပါ။ အောက်ပါတို့ကို စမ်းကြည့်ပါ -

• ကြံ့ခိုင်မှု လေ့ကျင့်ခန်းများ - အလေးမခြင်း၊ အားကစားကြိုး (Resistance bands) အသုံးပြုခြင်း သို့မဟုတ် မိမိခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်ကို အသုံးပြုသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရာတွင် ကူညီပေးပါသည်။

• ပျော့ပျောင်းမှု လေ့ကျင့်ခန်းများ - အကြောဆန့်ခြင်းနှင့် ယောဂ (Yoga) တို့သည် အဆစ်အမြစ်များကို ချောမွေ့စွာ လှုပ်ရှားစေပြီး ကိုယ်နေဟန်ထားကို ကောင်းမွန်စေပါသည်။

• ဟန်ချက်ညီမှု လေ့ကျင့်ခန်းများ - ရိုးရှင်းသော ဟန်ချက်ညီမှု လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ပိလတ်တေး (Pilates) သို့မဟုတ် ယောဂတို့သည် ချော်လဲခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို လျော့နည်းစေနိုင်ပါသည်။

________________________________________

၇ / ၁၀ - မိသားစုနှင့် သူငယ်ချင်းများကို ပါဝင်ခိုင်းပါ

အခြားသူများနှင့်အတူ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ပိုမိုပျော်ရွှင်စေပြီး ရေရှည်လုပ်ဆောင်နိုင်ရန် လွယ်ကူစေပါသည်။ အောက်ပါတို့ကို စမ်းကြည့်ပါ -

• သူငယ်ချင်း သို့မဟုတ် မိသားစုဝင်နှင့်အတူ လမ်းလျှောက်ပါ - နေ့လယ်စာစားချိန် သို့မဟုတ် ညစာစားပြီးချိန်တွင် အတူတူ လမ်းလျှောက်ပါ။

• အတူတူ ကစားပါ - အကယ်၍ သင့်တွင် ကလေးများရှိပါက ဘောလုံးကစားခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် အခြားကစားနည်းများကို အတူတူ ဆော့ကစားပါ။

• အုပ်စုလိုက် အတန်းများတွင် ပါဝင်ပါ - ရေထဲတွင်လုပ်ရသော အေရိုးဗစ်၊ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး နှလုံးအားကောင်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ သို့မဟုတ် အလေးမခြင်း အတန်းများသည် လမ်းညွှန်မှုနှင့် ပေါင်းသင်းဆက်ဆံရေးကို ရရှိစေနိုင်ပါသည်။

________________________________________

၈ / ၁၀ - လက်တွေ့ကျသော ရည်မှန်းချက်များ ချမှတ်ပါ

အောင်မြင်နိုင်မည့် ရည်မှန်းချက်များ ချမှတ်ခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှုမရှိဘဲ ရေရှည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့် အလေ့အကျင့်ကို ပျိုးထောင်နိုင်ရန် ကူညီပေးပါသည်။ အဆင့်ငယ်လေးများမှ စတင်ပါ။

• တဖြည်းဖြည်း လှုပ်ရှားပါ - အကယ်၍ သင်သည် တနေ့လုံး ထိုင်နေရသူဖြစ်ပါက တနာရီလျှင် နှစ်ကြိမ်ခန့် ထရပ်ပြီး လမ်းလျှောက်ပေးပါ။

• အချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးပါ - အချိန်တိုတိုဖြင့် စတင်ပြီး တပတ်လျှင် ၁၀ မိနစ်ခန့်စီ တဖြည်းဖြည်း တိုးသွားပါ။

• တိကျသော ရည်မှန်းချက်ရှိပါစေ - တနေ့လျှင် တမိုင် လမ်းလျှောက်မည် ဆိုသည်ကဲ့သို့သော တိုင်းတာနိုင်သည့် ရည်မှန်းချက်များကို ရွေးချယ်ပါ။

________________________________________

၉ / ၁၀ - မိမိ၏ လှုပ်ရှားမှုများကို မှတ်တမ်းတင်ပါ

မိမိ၏ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများကို မှတ်တမ်းတင်ထားခြင်းက စိတ်အားထက်သန်မှု ရှိစေပြီး မည်မျှအထိ တိုးတက်လာသည်ကို မြင်နိုင်စေပါသည်။ မှတ်တမ်းတင်နိုင်သည့် နည်းလမ်းများမှာ -

• ပြက္ခဒိန် သို့မဟုတ် မှတ်စုစာအုပ် သုံးပါ - အပတ်စဉ် တိုးတက်မှုကို သိနိုင်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့် ရက်များကို မှတ်သားထားပါ။

• အက်ပ် (App) သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားမှုမှတ်တမ်းကိရိယာ သုံးပါ - ကြာချိန်၊ ခြေလှမ်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းများကို အလိုအလျောက် မှတ်သားနိုင်ပါသည်။ မိမိ၏ လှုပ်ရှားမှုများကို စောင့်ကြည့်ခြင်းဖြင့် အလေ့အထများကို သိရှိနိုင်ပြီး လိုအပ်ပါက အစီအစဉ်ကို ပြုပြင်ပြောင်းလဲကာ ဆက်လက်လှုပ်ရှားနိုင်ရန် ခွန်အားရရှိစေပါသည်။

________________________________________

၁၀ / ၁၀ - လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ် ဘေးကင်းပါစေ

ဆီးချိုရောဂါရှိသူများ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာတွင် ဘေးကင်းရေးသည် အဓိကဖြစ်ပါသည်။

• သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို စောင့်ကြည့်ပါ - လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနှင့် လုပ်ပြီးချိန်တွင် သကြားဓာတ်ကို စစ်ဆေးပါ၊ ဤသို့ဖြင့် သကြားဓာတ် အရမ်းနည်းသွားခြင်း (Low blood sugar) ဘေးမှ ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။

• ရေများများသောက်ပါ - သွေးတွင်းသကြားဓာတ် တည်ငြိမ်စေရန်နှင့် ရေဓာတ်မခမ်းခြောက်စေရန် ရေများများသောက်ပါ။

• သင့်တော်သော ဖိနပ်ကို သုံးပါ - အံကိုက်ဖြစ်သော ဖိနပ်များကို စီးပါ၊ ခြေထောက်ကိုလည်း ပုံမှန်စစ်ဆေးပေးခြင်းဖြင့် ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေပါသည်။

• အထောက်အကူပြု ကိရိယာများ သုံးကြည့်ပါ - ဖုန်းအက်ပ်များ သို့မဟုတ် ဝတ်ဆင်နိုင်သော ကိရိယာများ (Smartwatch စသည်) သည် လှုပ်ရှားမှုများကို စောင့်ကြည့်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ