အသား၊ ငါး၊ ဥများ မဟုတ်သည့် ပရိုတင်းဓာတ် ကြွယ်ဝစွာရရှိနိုင်သော အစားအစာများ

(၁)

နို့ထွက်ပစ္စည်းများ

ဂရိဒိန်ချဉ် (Greek yogurt) 

ကော့တေ့ချိစ် (Cottage cheese) ဒိန်ခဲ

နို့ (Milk) 

(၂)

ပဲပုပ်နှင့် အပင်အခြေခံ အသားတုများ

တို့ဖူး (Tofu) 

တမ်ပေး (Tempeh) - ပဲပုပ်ကို အချဉ်ဖောက်၍ အတုံးပြုလုပ်ထားသော အစားအစာ

ပဲပုပ်စိမ်း (Edamame) 

ဆီတန် (Seitan) - ဂျုံဂလူတန် (Wheat gluten) 

(၃)

ပဲအမျိုးမျိုး၊ ပဲနီလေးနှင့် ကောက်သီးသီးနှံများ

ပဲနီလေး (Lentils) - အညို၊ အစိမ်း သို့မဟုတ် အနီရောင် ပဲနီလေးများသည် မြန်ဆန်စွာ ကျက်လွယ်ပြီး ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်ကို ပြည့်ဝစွာ ရရှိစေပါသည်။

ပဲအမျိုးမျိုး (Beans) - ပဲနက်၊ ကျောက်ကပ်ပုံပဲ (Kidney beans)၊ ပင်တိုပဲ (Pinto beans) နှင့် ကုလားပဲတို့သည် ပရိုတင်းဓာတ် ကြွယ်ဝပါသည်။

မြေပဲနှင့် မြေပဲထောပတ် (Peanuts and peanut butter) 

ဗာဒန်စေ့နှင့် သစ်ကြားသီး (Almonds and walnuts) 

ဖရုံစေ့နှင့် ဟမ်းအစေ့များ (Pumpkin seeds and hemp seeds) 

(၄)

ပရိုတင်းဓာတ် အမြင့်မားဆုံး ပဲအမျိုးမျိုး (Highest Protein Beans)

ပဲပုပ် / ပဲပုပ်စိမ်း (Soybeans / Edamame): ချက်ပြုတ်ပြီး ခွက်တခွက်စာတွင် ပရိုတင်း ~၂၉ ဂရမ်မှ ၃၁ ဂရမ်အထိ ပါဝင်ပါသည်။

ပဲနီလေး (Lentils): ချက်ပြုတ်ပြီး ခွက်တခွက်စာတွင် ပရိုတင်း ~၁၈ ဂရမ် ပါဝင်ပါသည်။

ပဲဖြူလေး (White Beans): ချက်ပြုတ်ပြီး ခွက်တခွက်စာတွင် ပရိုတင်း ~၁၆ ဂရမ် ပါဝင်ပါသည်။

ကျောက်ကပ်ပုံပဲ (Kidney Beans): ချက်ပြုတ်ပြီး ခွက်တခွက်စာတွင် ပရိုတင်း ~၁၅ ဂရမ် ပါဝင်ပါသည်။

ပဲနက် (Black Beans): ချက်ပြုတ်ပြီး ခွက်တခွက်စာတွင် ပရိုတင်း ~၁၅ ဂရမ် ပါဝင်ပါသည်။

ပင်တိုပဲ (Pinto Beans): ချက်ပြုတ်ပြီး ခွက်တခွက်စာတွင် ပရိုတင်း ~၁၅ ဂရမ် ပါဝင်ပါသည်။

ပဲခြမ်း (Split Peas): ချက်ပြုတ်ပြီး ခွက်တခွက်စာတွင် ပရိုတင်း ~၁၆ ဂရမ် ပါဝင်ပါသည်။

ကုလားပဲ (Chickpeas / Garbanzo Beans): ချက်ပြုတ်ပြီး ခွက်တခွက်စာတွင် ပရိုတင်း ~၁၄.၅ ဂရမ် ပါဝင်ပါသည်။

ပဲလွန်းဝါ / နတ်တော်ပဲ (Black-Eyed Peas): ချက်ပြုတ်ပြီး ခွက်တခွက်စာတွင် ပရိုတင်း ~၁၃ ဂရမ် ပါဝင်ပါသည်။

ပဲသီးစိမ်း / ပဲလုံးစိမ်း (Green Peas): ချက်ပြုတ်ပြီး ခွက်တခွက်စာတွင် ပရိုတင်း ~၈.၆ ဂရမ် ပါဝင်ပါသည်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ