အပင်တွေကရတဲ့ အစားအစာအခြေပြု ဆီးချိန်ထိန်း စားသောက်နည်း
(က)
(၁)
တိုဖူးအသီးအရွက်ကြော် (Tofu stir-fry)
တိုဖူးအမာ (Firm သို့မဟုတ် Extra-firm) ကို ရေစစ်သွားအောင် မိနစ် ၃၀ ခန့် ဖိထားပါ။ ပဲပြားကို ဖိထားစဉ်အတွင်း ကြက်သွန်နီ၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း (Broccoli)၊ မုန်လာဥနီ၊ ပန်းဂေါ်ဖီ သို့မဟုတ် မိမိကြိုက်နှစ်သက်သည့် အသီးအရွက်များကို လှီးဖြတ်ထားပါ။ တိုဖူးကို ဒယ်အိုးဖြင့်ဖြစ်စေ၊ ပေါင်းအိုး (Oven) ဖြင့်ဖြစ်စေ၊ လေပူကြော်အိုး (Air fryer) ဖြင့်ဖြစ်စေ အညိုရောင်သန်းလာသည်အထိ ချက်ပြုတ်/ဖုတ်ပေးပါ။
၎င်းနှင့်တပြိုင်နက် လှီးထားသော အသီးအရွက်များကို ဒယ်အိုးထဲတွင် ထည့်ကြော်ပါ။ ပြီးလျှင် အကြော်ဆော့စ်၊ ပဲငံပြာရည်၊ တီရီယာကီ (Teriyaki) ဆော့စ် သို့မဟုတ် အုန်းရည်ပဲငံပြာရည် (Coconut aminos) တမျိုးမျိုးကို ထည့်ပြီး ထမင်း သို့မဟုတ် ခေါက်ဆွဲပေါ်တွင် တင်၍ သုံးဆောင်နိုင်ပါသည်။
(၂)
ပဲခြမ်းလုံးကိတ်သုပ် ဆန်းဒဝစ် (Chickpea salad sandwich)
ကုလားပဲခြမ်းလုံး (Chickpea) စံနစ်ဘူး တဘူးကို ရေစစ်ပြီး ဆေးကြောလိုက်ပါ။ ပဲများကို ဇလုံတခုထဲထည့်ပြီး လှီးထားသော ကြက်သွန်နီ၊ ချဉ်စပ်သခွားသီးအနှစ် (Relish)၊ ငရုတ်ပွအရှည် (Banana peppers)၊ ဆား၊ ငရုတ်ကောင်းမှုန့်နှင့် သတ်သတ်လွတ်မရိုနိစ် (Vegan mayo) တို့ဖြင့် ရောနယ်ပါ။ ပဲအများစုကို ညက်အောင်ခြေပေးပြီး အသားအိအိလေး ခံတွင်းတွေ့စေရန် အချို့ကိုတော့ အလုံးလိုက်အတိုင်း ချန်ထားပါ။ ပြီးလျှင် မိမိကြိုက်နှစ်သက်ရာ ပေါင်မုန့်အမျိုးအစားပေါ်တွင် ညှပ်၍ သုံးဆောင်နိုင်ပါပြီ။
(၃)
ချီယာစိဒ် ပူတင်း (Chia seed pudding)
ချီယာစိဒ် (Chia seeds) သည် အမျှင်ဓာတ် (Fiber) ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သော အရင်းအမြစ်တခုဖြစ်ပြီး ဗိုက်ပြည့်လွယ်စေသည့် နည်းလမ်းကောင်းတခု ဖြစ်သည်။ ချီယာစိဒ်ကို ဖျော်ရည် (Smoothies)၊ ဒိန်ချဉ် သို့မဟုတ် အုတ်ဂျုံ (Oatmeal) များထဲတွင် ထည့်သွင်းစားသုံးနိုင်သလို အရည်တမျိုးမျိုးနှင့် ရောစပ်ပြီး ပူတင်းပြုလုပ်၍လည်း စားသုံးနိုင်သည်။
ချီယာစိဒ် တစွန်း (၃ ဇွန်း) နှင့် နို့ (အုတ်ဂျုံနို့၊ ဗာဒံစေ့နို့၊ ပဲနို့ သို့မဟုတ် အုန်းနို့) တဖန်ခွက်ကို ရောမွှေပါ။ တနေ့တာ ပရိုတင်းဓာတ် လုံလောက်စွာရရှိစေရန် ပရိုတင်းမှုန့် (Protein powder) တဇွန်း ထည့်သွင်းနိုင်ပါသည်။ အားလုံးကို သမအောင်မွှေပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် တညသိပ် ထားလိုက်ပါ။ နံနက်လင်းသောအခါ ၎င်းအတိုင်းဖြစ်စေ၊ အပေါ်မှ ပျားရည်၊ လတ်ဆတ်သော သစ်သီးများ သို့မဟုတ် ကောက်နှံခြောက် (Granola) များ တင်၍ဖြစ်စေ သုံးဆောင်နိုင်ပါသည်။
(ခ)
သတ်သတ်လွတ် နှင့် အပင်အခြေပြု စားသောက်နည်း ကွာခြားချက်
သတ်သတ်လွတ် စားခြင်း (Vegetarian / Vegan): တိရစ္ဆာန်အသားနဲ့ ထွက်ကုန်တွေကို မစားတာဖြစ်လို့ အဓိကအားဖြင့် "ကိုယ်ကျင့်တရားနဲ့ သနားကြင်နာမှု" အပေါ် အခြေခံပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ သတ်သတ်လွတ်စားသူတွေဟာ အဖြူထည် သကြား၊ သန့်စင်ထားတဲ့ ကစီဓာတ် (အဖြူရောင် ပေါင်မုန့်၊ ခေါက်ဆွဲ)၊ ဆီကြော်မုန့်တွေနဲ့ ပြုပြင်ဖန်တီးထားတဲ့ သတ်သတ်လွတ် အစားအစာတုတွေကို စားလေ့ရှိတာကြောင့် ဆီးချိုသမားတွေအတွက် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ပိုတက်လာတတ်ပါတယ်။
အပင်အခြေပြု စားသောက်နည်း (Plant-Based Diet): တိရစ္ဆာန်ထွက်ကုန်တွေကို ရှောင်ရုံတင်မကဘဲ "သဘာဝအတိုင်း ပြုပြင်မထားတဲ့ အပင်ထွက် အစားအစာများ" (Whole Foods) ကိုသာ ကျန်းမာရေးအတွက် ရွေးချယ်စားသောက်တာ ဖြစ်ပါတယ်။ သကြားတု၊ ဆီဦး၊ ဆီခဲ၊ လွန်လွန်ကဲကဲ ပြုပြင်ထားတဲ့ (Processed) စားစရာတွေကို လုံးဝပယ်ဖျက်ပြီး သဘာဝအတိုင်း အပင်ကရတဲ့ အာဟာရကိုပဲ အလုံးစုံ ရယူပါတယ်။
အပင်အခြေပြု စားသောက်နည်း၏ ဆီးချိုထိန်း အဓိကမဏ္ဍိုင် (၃) ရပ်
ဆီးချိုသမားတဦး အပင်အခြေပြု စားသောက်တော့မယ်ဆိုရင် အောက်ပါ အစားအစာ အုပ်စု (၃) မျိုးကို အဓိကထား စားသုံးရပါမယ်-
သဘာဝ ကောက်နှံလုံးများ (Complex Carbohydrates): အညိုရောင်ဆန် (ဆန်လုံးညို)၊ အုတ်ဂျုံ (Oats)၊ ပြောင်းဖူး စတာတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ အခွံမချွတ်ရသေးတာကြောင့် အမျှင်ဓာတ် (Fiber) အလွန်များပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းပဲ တက်စေပါတယ်။
ပဲအမျိုးမျိုးနှင့် ပဲပြား (Plant Proteins): ကုလားပဲ၊ ပဲနီလေး၊ ပဲရာဇာ စတဲ့ အစေ့အဆန်တွေနဲ့ သဘာဝအတိုင်း လုပ်ထားတဲ့ ပဲပြားတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းတို့ဟာ အင်ဆူလင် ခုခံမှုစနစ် (Insulin Resistance) ကို လျော့ကျစေပြီး ဗိုက်ပြည့်လွယ်စေပါတယ်။
အသီးအရွက်နှင့် အစိမ်းရောင်အရွက်များ (Antioxidant-Rich Veggies): ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ ကန်စွန်းရွက်၊ ဟင်းနုနွယ်၊ ခရမ်းချဉ်သီး စတာတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ရောင်ရမ်းမှုကို ကျစေပြီး ကျောက်ကပ်နဲ့ နှလုံးကိုပါ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
အပင်အခြေပြု စားသောက်နည်းမှာ ဘာတွေကို ပယ်ရမလဲ
တိရစ္ဆာန် အသား၊ ငါး၊ ဥအမျိုးမျိုးနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ (ထောပတ်၊ ဒိန်ခဲ)။
ပြုပြင်ထားသော အဖြူရောင် ကစီဓာတ်များ (အဖြူရောင် ဆန်၊ ဂျုံမှုန့်ဖြူ၊ ပါစတာ၊ ကိတ်မုန့်)။
ဟင်းချက်ဆီ အလွန်အမင်း သုံးစွဲခြင်း (ဆီကြော်စာများ)။
အတိုချုပ်ပြောရရင် "သတ်သတ်လွတ် စားတာဟာ အသားမပါရုံပဲ ဖြစ်နိုင်ပြီး၊ အပင်အခြေပြု စားတာကတော့ သဘာဝအတိုင်း ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အပင်ထွက် အစားအစာစစ်စစ်တွေကိုပဲ ရွေးချယ်တာ" ဖြစ်လို့ ဆီးချိုရောဂါကို ဆေးမပါဘဲ ပြောင်းပြန်လှန် ထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့အထိ စွမ်းဆောင်နိုင်စွမ်း ရှိပါတယ်။
ဒေါက်တာတင့်ဆွေ
Comments
Post a Comment