သေးငယ်သော်လည်း ရေရှည်တည်တံ့နိုင်သော အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှုများကို လုပ်ဆောင်ခြင်း

Small, sustainable dietary changes 

ဥပမာအားဖြင့် ပန်းကန်တဝက်ကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြင့် ဖြည့်စားခြင်း၊ သကြားများသော မုန့်များအစား အခွံမာသီးများ ပြောင်းစားခြင်း၊ ဆော်ဒါအစား ရေသောက်ခြင်းတို့သည် ဆီးချိုရောဂါကို ကာကွယ်နိုင်ရန်နှင့် ရေရှည်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်နိုင်ရန် အရေးပါသော အကျိုးသက်ရောက်မှုများ ရရှိစေနိုင်ပါသည်။ 

အဓိကကျသော အလေ့အကျင့်များမှာ ဖိုင်ဘာကြွယ်ဝသော အစားအစာများ စားသောက်ခြင်း၊ ပြုပြင်ထုတ်လုပ်ထားသော အစားအစာများကို ကန့်သတ်ခြင်းနှင့် သွေးချိုကို ထိန်းညှိရန် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများ ထည့်သွင်းလုပ်ဆောင်ခြင်းတို့ ဖြစ်ပါသည်။

ကျန်းမာရေးကောင်းရန် လက်တွေ့လုပ်ဆောင်နိုင်သော အဆင့်များ

• ဖယ်ရှားခြင်းထက် ပိုထည့်ပါ — ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် အသီးအနှံများကို တနေ့လျှင် ၄–၅ ခွက်အထိ ပိုမိုစားသောက်ရန် အာရုံစိုက်ပါ။

• အစားအစာ အစားထိုးရွေးချယ်မှုများ — အဖြူမုန့်အစား ဂျုံပြည့်မုန့်၊ ချစ်ပ်စ်အစား အခွံမာသီးများကို ရွေးချယ်ပါ။

• ဖိုင်ဘာကို ဦးစားပေးပါ — ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ မစားမီ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ သို့မဟုတ် ဖိုင်ဘာကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို အရင်စားခြင်းဖြင့် သွေးချို ရုတ်တရက် မြင့်တက်ခြင်းကို လျော့ပါးစေနိုင်ပါသည်။

• ရေကို စနစ်တကျ သောက်ပါ — သကြားပါသော အချိုရည်များအစား ရေကို ရွေးချယ်ပါ။

• ပမာဏ ထိန်းညှိပါ — ပန်းကန်အသေးများ အသုံးပြုပြီး အစားအစာတပွဲစီတွင် ဖိုင်ဘာ၊ ပရိုတိန်းနှင့် ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းသော အဆီများ ပါဝင်အောင် စီမံပါ။

• လှုပ်ရှားမှု ပိုလုပ်ပါ — အစားစားပြီးနောက် ၁၀ မိနစ်ခန့် လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် သွေးချိုကို သဘာဝအတိုင်း လျော့ချပေးနိုင်ပါသည်။

အဆိုပါ အသေးစားသော်လည်း ဆက်တိုက်လုပ်ဆောင်နိုင်သော အလေ့အကျင့်များသည် အလွန်ကန့်သတ်ထားရသော အစားအသောက်စနစ်များ မလိုအပ်ဘဲ ဆီးချိုရောဂါကဲ့သို့သော ရေရှည်ရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျော့ပါးစေပါသည်။

ဖိုင်ဘာအများဆုံး ပါဝင်သော အစားအစာများမှာ ပဲအမျိုးအစားများ (ပဲလေး၊ ပဲမျိုးစုံ၊ ပဲခွဲ၊ ပဲကုလားအုတ်)၊ အခွံမာသီးနှင့် အစေ့အဆံများ (ချီယာအစေ့၊ အာလမန်၊ နေကြာအစေ့)၊ ဂျုံအပြည့်အစုံ အစားအစာများ (အုတ်၊ ဘာလီ၊ ကွီနိုအာ၊ ဂျုံပြည့်) နှင့် အသီးအနှံ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အချို့ (ရက်စ်ဘယ်ရီ၊ ပဲယား၊ အခွံပါ ပန်းသီး၊ ဘရိုကိုလီ၊ အာတီချုတ်၊ အခွံပါ အာလူးချို) တို့ ဖြစ်ပါသည်။ ဖိုင်ဘာကို အများဆုံး ရရှိလိုပါက ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု သိပ်သည်းသော ပဲခွဲ (တခွက်လျှင် ၁၆ ဂရမ်ခန့်) နှင့် ချီယာအစေ့ (တအောင့်လျှင် ၁၀ ဂရမ်ခန့်) ကဲ့သို့သော အစားအစာများကို ဦးစားပေးပြီး နေ့စဉ် အသီးအနှံ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် ဂျုံအပြည့်အစုံ အစားအစာများကို ပေါင်းစပ်စားသောက်သင့်ပါသည်။

အမျိုးအစားအလိုက် ဖိုင်ဘာကြွယ်ဝသော အစားအစာများ

Legumes: Lentils, black beans, split peas, chickpeas, kidney beans, lima beans, black-eyed peas.

ပဲအမျိုးအစားများ — ပဲလေး၊ ပဲအနက်၊ ပဲခွဲ၊ ပဲကုလားအုတ်၊ ပဲနီ (kidney bean)၊ ပဲလီမာ၊ ပဲမျက်လုံးမည်း

Seeds: Chia seeds, flax seeds, pumpkin seeds, sunflower seeds.

အစေ့အဆံများ — ချီယာအစေ့၊ ဖလက်စ်အစေ့၊ ဖရုံသီးအစေ့၊ နေကြာအစေ့

Nuts: Almonds, pistachios, pecans.

အခွံမာသီးများ — အာလမန်၊ ပစ္စတာရှီယို၊ ပီကန်

Whole Grains: Oats, barley, quinoa, brown rice, whole wheat pasta, bran cereals.

ဂျုံအပြည့်အစုံ — အုတ်၊ ဘာလီ၊ ကွီနိုအာ၊ ဆန်ညို၊ ဂျုံပြည့် ပတ်စတာ၊ ဘရန် စီရီယယ်

Fruits: Raspberries, blackberries, pears, apples (with skin), prunes, figs, avocados.

အသီးအနှံများ — ရက်စ်ဘယ်ရီ၊ ဘလက်ဘယ်ရီ၊ ပဲယား၊ အခွံပါ ပန်းသီး၊ ပလမ်ခြောက်၊ ဖိဂ်၊ အာဗိုကာဒို

Vegetables: Broccoli, Brussels sprouts, artichokes, sweet potatoes (with skin), carrots, spinach, Swiss chard.

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ — ဘရိုကိုလီ၊ ဘရပ်ဆယ်လ်စပရောက်၊ အာတီချုတ်၊ အခွံပါ အာလူးချို၊ ကာရော့၊ စပင်နာ့ချ်၊ ဆွစ်ချ်ချတ်

ဖိုင်ဘာအလွန်မြင့်သော ဥပမာများ

• ပဲခွဲ — တခွက်လျှင် ဖိုင်ဘာ ၁၆ ဂရမ်ခန့်

• ချီယာအစေ့ — တအောင့်လျှင် ဖိုင်ဘာ ၁၀ ဂရမ်ခန့်

• ပဲလေး / ပဲမျိုးစုံ — အမျိုးအစားအလိုက် တခွက်လျှင် ၁၃ ဂရမ်နှင့် အထက်

• ရက်စ်ဘယ်ရီ / ဘလက်ဘယ်ရီ — ဖိုင်ဘာကြွယ်ဝပြီး အသီးလုံးဝ စားသောက်ပါ

• ဘရိုကိုလီ / ဘရပ်ဆယ်လ်စပရောက် — တခွက်လျှင် ၅ ဂရမ်ခန့်

ဖိုင်ဘာပိုမိုရရှိရန် အကြံပြုချက်များ

• အသီးဖျော်ရည်အစား အသီးလုံးဝ စားပါ။

• ပန်းသီး၊ ပဲယား၊ အာလူးများကို အခွံမချွတ်ဘဲ စားပါ။

• ဟင်းချိုနှင့် ဆလာဒ်များထဲသို့ ပဲများ ထည့်ပါ။

• အစာအလတ်စားအဖြစ် အခွံမာသီး၊ အစေ့အဆံများ သို့မဟုတ် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ပေါင်ကန် (popcorn) စားပါ။

• ဂျုံအဖြူ မုန့်နှင့် ပတ်စတာအစား ဂျုံအပြည့် မုန့်နှင့် ပတ်စတာများကို ပြောင်းလဲအသုံးပြုပါ။

ကျန်းမာပါစေ။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ