ဆိုဒီယမ်ဆားများသော အစားအစာများ

မြန်မာလူမျိုးများ စားသောက်သည့် အစားအသောက်များထဲက ဆိုဒီယမ်ဆားများသော အစားအစာများ

၁။ မြန်မာအစားအစာများအနက် ဆိုဒီယမ်များနိုင်သော အစားအစာများ

(က) ငန်ရည်၊ ငါးပိအခြေပြုဟင်းများ

ငါးပိထောင်း

ငါးပိရည်

ငါးပိချက်

ငါးပိငါးချဉ်သိပ်

ငါးပိဖုတ်

ငါးပိရည်ကျို

ငါးပိရည်ချက်

ငါးပိလိမ္မာကြော်

ငါးပိကောင်

ငါးပိကြော်

ဟင်း (အငန်ရည်ထည့်ချက်ဟင်းများ)

ပုစွန်ငန်ပြာရည်

ငပိလည်း မှန်၊ ငါးပိလည်း မှန်တယ်။ ငံပြာရည် မှန်။ ငါးပိရည်ကျို မှန်။ ငါးပိရည်ကြို မမှန်ပါ။

➡ ငန်ပြာရည်နှင့် ငါးပိတို့တွင် ဆိုဒီယမ်အလွန်မြင့်နိုင်သည်။

(ခ) အချဉ်သွင်း၊ ဆားသွင်းအစားအစာများ

ချဉ်ဖတ်အမျိုးမျိုး

ငါးခြောက်အမျိုးမျိုး

အသားခြောက်အမျိုးမျိုး

ပုစွန်ခြောက်အမျိုးမျိုး

➡ ထိန်းသိမ်းရန် ဆားများစွာ အသုံးပြုထားသည်။

(ဂ) အထုပ်အပိုးနှင့် ပြုပြင်ထုတ်လုပ်အစားအစာများ

အသင့်စားခေါက်ဆွဲ (instant noodles)

စွပ်ပြုတ်အမှုန့်များ

ဟင်းချိုမှုန့်၊ အရသာမှုန့် (MSG)

ချစ်ပ်၊ မုန့်ခြောက်

➡ အမှုန့်ဟင်းချိုထုပ်တထုပ်တွင်ပင် ဆိုဒီယမ် အလွန်မြင့်နိုင်သည်။

(ဃ) လက်ဖက်နှင့် တွဲဖက်အစားအစာများ

လက်ဖက်သုပ်

ပဲကြော်၊ ငန်ပဲ

သရက်သီးသနပ်

➡ လက်ဖက်ရည်ဆိုင်အစားအစာများတွင် ဆားများနိုင်သည်။

၂။ ထိုင်းအစားအစာများတွင် ဆိုဒီယမ်များနိုင်သော အစားအစာများ

Tom Yum (ငန်ပြာရည်၊ ငါးဆော့စ်အသုံးများ)

Pad Thai (ဆော့စ်များအသုံးများ)

Papaya Salad (Som Tam)

Fish sauce (Nam Pla) ငန်ပြာရည်ထည့်သည့်ဟင်းများ

➡ ထိုင်းအစားအစာတွင် ငါးဆော့စ် (fish sauce) သုံးခြင်းကြောင့် ဆိုဒီယမ်မြင့်နိုင်သည်။

၃။ တရုပ်အစားအစာများတွင် ဆိုဒီယမ်များနိုင်သော အစားအစာများ

Soy sauce အသုံးများသောဟင်းများ

Fried rice (ဆော့စ်ထည့်ချက်)

Dim sum (အချို့အမျိုးအစားများ)

Sweet & Sour ဟင်းများ

Hot pot soup base

➡ Soy sauce နှင့် Oyster sauce တို့သည် ဆိုဒီယမ်မြင့်သော အရင်းအမြစ်များ ဖြစ်သည်။

သတိပြုရန် အချက်များ

ဆားအများဆုံး မည်သည့်နေရာမှ လာသနည်းဆိုလျှင် —

“ဆားအိုး” ထည့်ခြင်းထက် ပြုပြင်ထုတ်လုပ်ထားသော အစားအစာများနှင့် ဆော့စ်များမှ ပိုများလေ့ရှိသည်။

“မချို” သောဟင်းများပင် ဆိုဒီယမ်မြင့်နိုင်သည်။

လျော့ချနိုင်သော နည်းလမ်းများ

ဟင်းချက်ရာတွင် ငန်ပြာရည် (ငံပြာရည်)၊ ငါးပိ ပမာဏ လျှော့ပါ

Soy sauce / Fish sauce ကို တိုင်းတာ၍ အသုံးပြုပါ

အသင့်စားအစားအစာများကို လျှော့စားပါ

ဟင်းအရသာကို သံပုရာရည်၊ အနံ့သာရွက်များဖြင့် အစားထိုးအသုံးပြုပါ

အချုပ်အားဖြင့်

မြန်မာ၊ ထိုင်း၊ တရုပ် အစားအစာများအနက် ဆိုဒီယမ်များသော အရင်းအမြစ်အများစုမှာ —

ငန်ရည်၊ ဆော့စ်များ၊ ဆားသွင်းအစားအစာများနှင့် ပြုပြင်ထုတ်လုပ်အစားအစာများ ဖြစ်သည်။

မှတ်ချက် — အောက်ပါကိန်းဂဏန်းများမှာ ပမာဏ၊ ဆော့စ်အသုံး၊ ငန်ရည်ပမာဏပေါ် မူတည်၍ အလွန်ကွာခြားနိုင်ပါသည်။ (မီလီဂရမ် mg ဖြင့် ဖော်ပြထားသည်)

🌾 မြန်မာအစားအစာ — တပွဲလျှင် ခန့်မှန်းဆိုဒီယမ်ပမာဏ

အစားအစာ တပွဲခန့်မှန်းဆိုဒီယမ် (mg) မှတ်ချက်

မုန့်ဟင်းခါး 900 – 1,500 mg ငန်ရည်၊ ငါးပိအသုံးများ

လက်ဖက်သုပ် 600 – 1,000 mg ငန်ပဲ၊ ဆား၊ အရသာမှုန့်

အသင့်စားခေါက်ဆွဲ 1,200 – 2,000 mg ဟင်းချိုမှုန့်ထုပ်တွင် ဆိုဒီယမ်မြင့်

ငါးပိထောင်း (အသေးပမာဏ) 500 – 1,000 mg အလွန်မြင့်နိုင်

ပဲပြုတ် + ငန်ပဲ 400 – 800 mg တွဲဖက်အပေါ် မူတည်

ငါးခြောက်ဟင်း 800 – 1,500 mg ဆားသွင်းထားသောကြောင့် မြင့်

ထမင်း + ဟင်းတမျိုး (သာမန်) 600 – 1,200 mg ဟင်းအမျိုးအစားပေါ် မူတည်

ဟင်းချို (ငန်ရည်ပါ) 700 – 1,200 mg ငန်ရည်အသုံးများ

🍜 ထိုင်း / တရုပ် အစားအစာများ

အစားအစာ ခန့်မှန်းဆိုဒီယမ် (mg) မှတ်ချက်

Tom Yum 1,000 – 1,800 mg Fish sauce အသုံးများ

Pad Thai 800 – 1,500 mg ဆော့စ်များပါဝင်

Fried Rice (soy sauce ပါ) 700 – 1,300 mg Soy sauce ကြောင့် မြင့်

Dim Sum (၄–၅ ခု) 600 – 1,000 mg အမျိုးအစားပေါ် မူတည်

Hot Pot (soup base) 1,500 mg အထက် Soup base အလွန်မြင့်နိုင်

📌 နှိုင်းယှဉ်ချက်

WHO အကြံပြုချက် — နေ့စဉ် ဆိုဒီယမ် 2,000 mg ထက် မပိုသင့်

မြန်မာအစားအစာတပွဲသာ စားပြီးလျှင်ပင် 50–80% ခန့် ပြည့်နိုင်သည်

⚠ အန္တရာယ်ရှိနိုင်သော အခြေအနေ

သွေးပေါင်မြင့်ရှိသူများ

ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိသူများ

နှလုံးသွေးကြောရောဂါရှိသူများ

ထိုသူများအတွက် တပွဲလျှင် 600–800 mg အောက် ရှိစေရန် ကြိုးစားသင့်သည်။

🥗 လျော့ချနိုင်သော နည်းလမ်းများ

✔ ငန်ပြာရည်၊ ငါးပိ ပမာဏ လျှော့ခြင်း

✔ ဟင်းချိုမှုန့် မထည့်ခြင်း

✔ ဆော့စ်ကို တိုင်းတာအသုံးပြုခြင်း

✔ အသင့်စားအစားအစာများ လျှော့စားခြင်း

အချုပ်အားဖြင့်

မြန်မာအစားအစာတပွဲသည် 800 – 1,500 mg အထိ ဆိုဒီယမ် ပါဝင်နိုင်ပြီး တနေ့တာ လိုအပ်ချက်၏ အများစုကို ဖြည့်စွက်နိုင်သည်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ