High-protein foods ပရိုတင်း (အသားဓာတ်) ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ

ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်၊ ဆာလောင်မှုကို ထိန်းချုပ်ရန်နှင့် အင်အားပြည့်ဝနေစေရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ အဆီမပါသော အသားများနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများမှသည် အပင်အခြေခံ အစားအစာများအထိ အာဟာရဓာတ် သိပ်သည်းဆမြင့်မားသော အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်စရာများစွာ ရှိပါသည်။

အကောင်းဆုံး အစားအစာများမှာ အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်ပါသည် -

အသားနှင့် ပင်လယ်စာများ– ကြက်ရင်ပုံသား၊ ကြက်ဆင်သား၊ ဆယ်လ်မွန်ငါး၊ တူနာငါးနှင့် အဆီမပါသော အမဲသား။ (၃ အောင်စခန့် တပွဲစာတွင် ပရိုတင်း ၂၀ မှ ၂၅ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်သည်။)

နို့ထွက်ပစ္စည်းများ– ဂရိဒိန်ချဉ် (Greek yogurt)၊ ကော့တေ့ခ်ျဒိန်ခဲ (Cottage cheese) နှင့် ကြက်ဥ။ (ဂရိဒိန်ချဉ် တခွက်တွင် ပရိုတင်း ၁၅ မှ ၂၀ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပြီး ကြက်ဥတလုံးတွင် ပရိုတင်း ၆ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်သည်။)

အပင်အခြေခံ အစားအစာများ– ပဲနောက် (Lentils)၊ ကုလားပဲ (Chickpeas)၊ တိုဖူးနှင့် ပဲပုပ်စိမ်း (Edamame)။ (ချက်ပြုတ်ပြီးသား ပဲနောက် အလယ်အလတ်တခွက်၏ ထက်ဝက်တွင် ပရိုတင်း ၉ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်သည်။)

သရေစာများ– ဖရုံစေ့၊ ဗာဒံစေ့ (Almonds)၊ ချီယာစေ့ (Chia seeds) နှင့် အမဲခြောက် သို့မဟုတ် ကြက်ဆင်ခြောက်။ (အစေ့အဆန် သို့မဟုတ် အခွံမာသီး စားပွဲတင်ဇွန်း နှစ်ဇွန်းတွင် ပရိုတင်း ၄ မှ ၆ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်သည်။)

အသေးစိတ် ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာချက်များနှင့် နေ့စဉ်စားသုံးရန် အကြံပြုချက်များအတွက် ဂျွန်ဟော့ပ်ကင်းဆေးတက္ကသိုလ်၏ ပရိုတင်းလမ်းညွှန် (Johns Hopkins Medicine Protein Guide) တွင် လေ့လာနိုင်သကဲ့သို့၊ နေ့စဉ်စားသောက်မှုပုံစံတွင် ၎င်းတို့ကို ထည့်သွင်းစားသုံးနိုင်မည့် နည်းလမ်းများအတွက် ကလိဗ်လန်းဆေးခန်း၏ ပရိုတင်းကြွယ်ဝမှုဆိုင်ရာ အရင်းအမြစ် (Cleveland Clinic High-Protein Resource) တွင်လည်း ရှာဖွေလေ့လာနိုင်ပါသည်။

________________________________________

၁။ အုတ်ဂျုံ (Oatmeal)

၂။ ကြက်သား

၃။ ကော့တေ့ခ်ျဒိန်ခဲ (Cottage Cheese)

၄။ ပဲနက် (Black Beans)

၅။ တူနာငါး

၆။ ပစ္စတာချီယို အခွံမာသီး (Pistachios)

၇။ တိုဖူး

၈။ ကြက်ဆင်သား

၉။ တန်ပီ ပဲကိတ် (Tempeh)

၁၀။ ဂရိဒိန်ချဉ် (Greek Yogurt)

၁၁။ ပဲနောက် (Lentils)

၁၂။ နွားနို့

၁၃။ ကွီနွာစေ့ (Quinoa)

၁၄။ ကုလားပဲ (Chickpeas)

၁၅။ ဗာဒံစေ့ (Almonds)

၁၆။ ဆယ်လ်မွန်ငါး

မှတ်ရန်

ဆေးသုတေသနကို ယူအက်စ်အေမှာလုပ်တဲ့အတွက် သူတို့ဆီက စားစရာတွေသာပါတယ်။ 

မြန်မာနိုင်ငံသားတွေ ဘယ်တိုင်းပြည် ဘယ်ဒေသမှာရောက်နေနေ အစားထိုးစားသုံးနိုင်တာတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။

ကိုယ့်ဆီက ငါးမျိုးစုံ ကောင်းတယ်။ ပဲအမျိုးမျိုး အလွန်ကောင်း။ အစေ့အဆန်တွေ ကောင်းတယ်။ ပဲနဲ့လုပ်ရတဲ့ တို့ဟူး သိပ်ကောင်း။

ငါးမျိုးစုံ– ကမ်းနီးကမ်းဝေးက ရတဲ့ ငါးတန်၊ ငါးမြစ်ချင်း၊ ငါးသလောက်၊ ငါးဖယ် အစရှိတဲ့ ငါးမျိုးစုံဟာ အနောက်နိုင်ငံက ဆယ်လ်မွန် ဒါမှမဟုတ် တူနာငါးတွေထက် မနိမ့်တဲ့ အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းနဲ့ အိုမီဂါ-၃ (Omega-3) ဓာတ်တွေကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။

ပဲအမျိုးမျိုး– ကုလားပဲ၊ ပဲကြီး၊ ပဲထောပတ်၊ ပဲစင်းငုံ စတဲ့ ပဲအမျိုးမျိုးဟာ အနောက်နိုင်ငံက ပဲနောက် (Lentils) တွေလိုပဲ ပရိုတင်းနဲ့ အမျှင်ဓာတ် (Fiber) အလွန်ကြွယ်ဝတဲ့ အဖိုးတန် အစားအစာတွေ ဖြစ်ပါတယ်။

အစေ့အဆန်များ– ဖရုံစေ့၊ ကန့်လန့်စေ့၊ နှမ်းစေ့၊ မြေပဲ စတာတွေကလည်း သရေစာအနေနဲ့ စားသုံးရင် အသားဓာတ်နဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ အဆီဓာတ်တွေကို ရရှိစေပါတယ်။

တို့ဟူး– ကုလားပဲနဲ့ လုပ်တဲ့ မြန်မာ့ရိုးရာ တို့ဟူး (သို့မဟုတ်) ပဲပုပ်နဲ့ လုပ်တဲ့ တို့ဟူးတွေဟာ ပရိုတင်းဓာတ် အလွန်မြင့်မားပြီး အနောက်နိုင်ငံက တိုဖူး (Tofu) တွေနေရာမှာ အကောင်းဆုံး အစားထိုးနိုင်တဲ့ အာဟာရဓာတ် သိပ်သည်းဆ မြင့်မားလှတဲ့ အစားအစာ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ