စားသုံးဆီတိုင်း ဆိုးသလား ကောင်းသလား

တင်ထားတဲ့စာတခု = ဆီပြန်ဟင်း နေ့တိုင်းစားခြင်းရဲ့ဆိုးကျိုး

ခပ်ဝဝအမျိုးသမီးတဦး ပလုပ်ပလောင်းစားနေတဲ့ပုံနဲ့ တင်ထားတယ်။

ကျန်းမာရေးသုတေသနအရ တင်ပြပါမယ်။

(၁) 

ချက်ပြုတ်ဆီ အရောအနှောများအားလုံး ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေပါသလား။ 

မဟုတ်ပါ။ စားသုံးဆီတိုင်း၏ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ သက်ရောက်မှုသည် ၎င်းတွင် ပါဝင်သော အဆီဓာတ် ဖွဲ့စည်းပုံနှင့် ဆီ၏ မီးခိုးထွက်မှတ် (Smoke point - ဆီစတင် လောင်ကျွမ်းပြီး ဘေးအန္တရာယ်ရှိသော ဒြပ်ပေါင်းများ စတင် ထွက်ရှိသည့် အပူချိန်) ပေါ်တွင် မူတည်ပါသည်။ ဆီမှန်ကို ရွေးချယ်နိုင်ရန် မည်သို့ချက်ပြုတ်မည် ဆိုသည့် အပေါ်တွင် မူတည်ပါသည်။

ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော ချက်ပြုတ်ဆီများ

- အထူးသန့်စင်ထားသော သံလွင်ဆီ (Extra virgin olive oil): အပူချိန် အနည်းငယ်မှ အသင့်အတင့်ဖြင့် ချက်ပြုတ်ခြင်း၊ အသုပ်များတွင် ဆီဆမ်းခြင်း၊ အနှစ်များ ပြုလုပ်ခြင်းတို့အတွက် အကောင်းဆုံး ဖြစ်သည်။ နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည့် မပြည့်ဝဆီ (Monounsaturated fats) နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ အမြောက်အမြား ပါဝင်ပါသည်။

- ထောပတ်သီးဆီ (Avocado oil): မီးပြင်းပြင်းဖြင့် ကင်ခြင်း သို့မဟုတ် ဖုတ်ခြင်းတို့အတွက် အကောင်းဆုံး ဖြစ်သည်။ မီးခိုးထွက်မှတ် မြင့်မားပြီး ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါသည်။

- ကာနိုလာဆီ သို့မဟုတ် အိုလစ်ဗ်ပိုမေ့စ်ဆီ (Canola or olive pomace oil): မုန့်ဖုတ်ခြင်းနှင့် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ကြော်လှော်ခြင်းတို့အတွက် သင့်တော်သည်။ ပြည့်ဝဆီ (Saturated fat) ပါဝင်မှု နည်းပါးပြီး သဘာဝအတိုင်း အနံ့အရသာ ကင်းစင်ပါသည်။

ချင့်ချိန်၍ အသုံးပြုရမည့် ဆီများ

- အုန်းဆီ (Coconut oil): ပြည့်ဝဆီ ပါဝင်မှု မြင့်မားသဖြင့် ပမာဏ အများအပြား စားသုံးပါက မကောင်းသော ကိုလက်စထရော (LDL) ကို မြင့်တက်စေနိုင်ပါသည်။

- ဆီအုန်းဆီ (Palm oil): ပြည့်ဝဆီ ပါဝင်မှု မြင့်မားပြီး စက်ရုံထုတ် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများတွင် အများအားဖြင့် တွေ့ရှိရတတ်ပါသည်။

- အလွန်အမင်း ပြုပြင်ထားသော အစေ့အဆန်ဆီများ (Highly refined seed oils): ပြောင်းဖူးဆီ၊ ပဲပုပ်ဆီနှင့် လဲစေ့ဆီတို့သည် သင့်တင့်ရုံ စားသုံးပါက ဘေးအန္တရာယ် မရှိသော်လည်း စက်ရုံများတွင် အလွန်အမင်း ပြုပြင်ထားလေ့ရှိပြီး အိုမီဂါ-၆ ဖက်တီးအက်ဆစ် (Omega-6 fatty acids) ပါဝင်မှု မြင့်မားပါသည်။

ဆီတမျိုးကို မကောင်းစေသည့် အချက်များ

- အပူလွန်ကဲခြင်း: မည်သည့် ဆီမဆို မီးခိုးထွက်မှတ် ထက်ကျော်လွန်၍ အပူပေးပါက အဆီဓာတ် ပျက်စီးသွားပြီး ဘေးအန္တရာယ်ရှိသော ဖရီးရက်ဒီကယ် (Free radicals) များကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။

- အိုင်ဒရိုဂျင် ထည့်သွင်းခြင်း (Hydrogenation): မပြည့်ဝဆီများကို အတုအယောင် ထုတ်လုပ်ထားသော ထရန်စ်အဆီဓာတ်များ (Partially hydrogenated oils တွင် တွေ့ရသည့် Trans fats) သည် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အန္တရာယ်များ သဖြင့် လုံးဝ ရှောင်ကြဉ်သင့်ပါသည်။

- ပြည့်ဝဆီ ပါဝင်မှု မြင့်မားခြင်း: ပြည့်ဝဆီများကို အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်းသည် ရေရှည်တွင် နှလုံးနှင့် သွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို မြင့်တက်စေနိုင်ပါသည်။

(၂) 

အဆီများလွန်နေသော ဟင်းလျာများကို ပြုပြင်ရန်အတွက် တရှူးစုတ်စက်ဖြင့် မျက်နှာပြင်မှ အဆီများကို တို့ယူပေးခြင်း၊ မကပ်သော ဒယ်အိုးများ (Non-stick pans) ပြောင်းလဲအသုံးပြုခြင်း သို့မဟုတ် ပုလင်းမှ တိုက်ရိုက် လောင်းထည့်မည့်အစား လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဖြင့် တိုင်းတာ ထည့်သွင်းခြင်းတို့ကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ အဆီ ပိုမိုပါဝင်ခြင်းသည် ကယ်လိုရီ ပိုမိုစေသည့်အပြင် အစာချေစနစ်ကိုလည်း ထိခိုက်စေနိုင်ပါသည်။

ပိုလျှံနေသော အဆီများကို ဖယ်ရှားနည်း

- တရှူးဖြင့် တို့ယူပါ: စူပ်၊ စတူး သို့မဟုတ် ဒယ်အိုးတွင် ချက်ပြုတ်ထားသော အစားအစာများ၏ အပေါ်ယံမှ ပိုလျှံနေသော အဆီများကို စုတ်ယူရန် တရှူးစုတ်စက် (Paper towel) ဖြင့် ခပ်ဖွဖွ ဖိပေးပါ။

- ဇွန်းကို အသုံးပြုပါ: ဟင်းမပြင်မီ ဒယ်အိုးကို စောင်းလိုက်ပြီး စုပုံလာသော အဆီများကို ဇွန်းဖြင့် ခပ်ထုတ်ပါ။

- ကောက်ပဲသီးနှံ သို့မဟုတ် ခေါက်ဆွဲများကို ရေဆေးပါ: ရေနွေးထဲတွင် ဆီထည့်ထားပါက ရေစစ်ထုတ်ပြီး ရေနွေးနွေးဖြင့် ခပ်ဖွဖွ ဆေးကြောပေးပါ။

ဆီလျော့နည်းစွာ အသုံးပြုနိုင်မည့် လွယ်ကူသော နည်းလမ်းများ

- တိုင်းတာ၍ အသုံးပြုပါ: ဒီအတိုင်း လောင်းထည့်မည့်အစား တိုင်းတာသည့် ဇွန်းကို အသုံးပြုပါ။ ဒယ်အိုးတလုံးအတွက် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း တဇွန်းစာသည် လုံလောက်လေ့ရှိပါသည်။

- ချက်ပြုတ်သည့် အိုးခွက်များကို ပြောင်းလဲပါ: အဆီ အနည်းငယ် သို့မဟုတ် လုံးဝ မသုံးဘဲ အစားအစာ မကပ်စေရန် မကပ်သော ဒယ်အိုးကောင်းကောင်းကို အသုံးပြုပါ။

- အခြား ချက်ပြုတ်နည်းများကို စမ်းကြည့်ပါ: အစားအစာများကို ကြော်လှော်မည့်အစား ပေါင်းခြင်း၊ ပြုတ်ခြင်း၊ မီးကင်ခြင်း သို့မဟုတ် ဖုတ်ခြင်းတို့ကို ပြုလုပ်ပါ။

- အရိုးပြုတ်ရည် သို့မဟုတ် ရေကို အသုံးပြုပါ: ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို လှော်သည့်အခါ ဆီအစား ရေ သို့မဟုတ် ဆိုဒီယမ်နည်းသော အရိုးပြုတ်ရည် အနည်းငယ် ဆန်းပေးပါ။

(၃) 

ကျန်းမာရေးနှင့် အညီညွတ်ဆုံး ချက်ပြုတ်ဆီများ ကျန်းမာရေးနှင့် အညီညွတ်ဆုံး ချက်ပြုတ်ဆီများမှာ နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည့် မပြည့်ဝဆီများ (Monounsaturated နှင့် Polyunsaturated fats) ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပြီး မိမိချက်ပြုတ်မည့် နည်းလမ်းနှင့် သင့်တော်သည့် ငြိမ်သက်သော မီးခိုးထွက်မှတ် (Smoke point) ရှိသည့် ဆီများ ဖြစ်ကြသည်။

ချက်ပြုတ် အသုံးပြုပုံအပေါ် မူတည်၍ အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်နိုင်ရန် အောက်ပါအတိုင်း ခွဲခြားဖော်ပြအပ်ပါသည်။

အပူပြင်းပြင်းဖြင့် ချက်ပြုတ်ခြင်းအတွက် အကောင်းဆုံးဆီများ (မီးကင်ခြင်း၊ ဖုတ်ခြင်း၊ အပူပြင်းပြင်းဖြင့် ကြော်လှော်ခြင်း)

- ထောပတ်သီးဆီ (Avocado oil): မီးခိုးထွက်မှတ် အမြင့်ဆုံး (520°F/270°C ဝန်းကျင်) ဖြစ်သည်။ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်သော မပြည့်ဝဆီများ (Monounsaturated fats) ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပြီး သဘာဝအတိုင်း အနံ့အရသာ ကင်းစင်ပါသည်။

- သန့်စင်ထားသော သံလွင်ဆီ (Light/Refined olive oil): Extra virgin ထက် မီးခိုးထွက်မှတ် ပိုမြင့်သည် (465°F/240°C ဝန်းကျင်)။ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီဓာတ်များကို ရရှိစေသည့်အပြင် ပုံမှန် ဒယ်အိုးဖြင့် ကြော်လှော်ခြင်းအတွက် သင့်တော်ပါသည်။

- ကာနိုလာဆီ (Canola oil): မီးခိုးထွက်မှတ် မြင့်မားပြီး (400°F/205°C) ဈေးနှုန်း သက်သာသော ရွေးချယ်မှု ဖြစ်သည်။ သဘာဝအတိုင်း အနံ့အရသာ ကင်းစင်ပြီး ပြည့်ဝဆီ ပါဝင်မှု အလွန် နည်းပါးပါသည်။

အသင့်အတင့် အပူချိန်ဖြင့် ချက်ပြုတ်ခြင်းအတွက် အကောင်းဆုံးဆီများ (ဆီနည်းနည်းဖြင့် လှော်ခြင်း၊ မုန့်ဖုတ်ခြင်း)

- အထူးသန့်စင်ထားသော သံလွင်ဆီ (Extra virgin olive oil): ခပ်ဖွဖွ လှော်ခြင်းနှင့် မုန့်ဖုတ်ခြင်းတို့အတွက် အကောင်းဆုံး ဖြစ်သည် (မီးခိုးထွက်မှတ် 350°F–410°F ဝန်းကျင်)။ ပိုလီဖီနော (Polyphenols) ဟုခေါ်သော အာနိသင်ထက်မြက်သည့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ပါဝင်ပါသည်။

- နှမ်းဆီ (Sesame oil): အပူပြင်းပြင်းဖြင့် ခဏမျှ ကြော်လှော်ခြင်း သို့မဟုတ် ချက်ပြုတ်ပြီးခါနီးတွင် အနံ့မွှေးစေရန် ထည့်သွင်းခြင်းတို့အတွက် အထူးကောင်းမွန်သည်။ ပုံမှန် နှမ်းဆီသည် အသင့်အတင့် အပူချိန်ကို ကောင်းစွာ ခံနိုင်ရည်ရှိသည်။

- မြေပဲဆီ (Peanut oil): ကြော်လှော်ရာတွင် အများအားဖြင့် အသုံးပြုကြပြီး ပျက်စီးမှု နည်းပါးသော ဆီဖြစ်သော်လည်း သင့်တင့်ရုံမျှသာ စားသုံးသင့်ပါသည်။

အပူပေးရန် မလိုသော ချက်ပြုတ်မှုများအတွက် အကောင်းဆုံးဆီများ (အသုပ်ဆမ်းဆီ၊ ဆီဆမ်းခြင်း၊ အနှစ်များ)

- အထူးသန့်စင်ထားသော သံလွင်ဆီ (Extra virgin olive oil): အစိမ်းအတိုင်း အသုံးပြုရန် အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှု ဖြစ်သည်။ ပူပူနွေးနွေး ဟင်းလျာများ မပြင်မီ အပေါ်မှ ဆမ်းပေးခြင်းဖြင့် ၎င်းတွင် ပါဝင်သော အာဟာရဓာတ်များနှင့် မွှေးကြိုင်သော အရသာကို မပျက်စီးဘေး ထိန်းသိမ်းပေးပါသည်။

- မုယောစေ့ဆီ (Flaxseed oil): အာဟာရဓာတ် အလွန် ကြွယ်ဝပြီး အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် (Omega-3 fatty acids) များစွာ ပါဝင်သည်။ ဤဆီကို လုံးဝ အပူမပေးရဘဲ ရေခဲသေတ္တာထဲတွင်သာ သိမ်းဆည်းရပါမည်။

- လှော်ထားသော နှမ်းဆီ (Toasted sesame oil): စူးရှမွှေးကြိုင်သော အနံ့နှင့် အရသာ ရရှိစေရန် ဟင်းချက်ပြီးမှ အပေါ်မှ ဆမ်းပေးသည့် ဆီအဖြစ်သာ သီးသန့် အသုံးပြုပါသည်။

(၄)

ဘယ်အရာကိုမဆို ဝါးလုံးသိမ်းကောက်ချက်တွေက မှန်လေ့မရှိပါ။ စားသုံးဆီတွေက အမျိုးမျိုး။ တချို့မကောင်း၊ တချို့ကောင်းတယ်။

အဲလိုဘဲ တောသားတွေ၊ အညာသားတွေ၊ အောက်သားတွေ၊ ယောက်ျားတွေ၊ မိန်းမတွေ စသဖြင့် ကောက်ချက်ကို အကုန်သဘော ချလေ့ရှိကြတယ်။ မမှန်ပါ။

သက်သတ်လွတ် ကျန်းမာရေးအရ အကုန်ကောင်းတာ မဟုတ်။ အသားငါးလည်း အကုန် သင့်တာမဟုတ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တိုင်းကိုလည်း သတိမထားရင် မှားမယ်။

ဆီမပါဟင်းဆိုတာ ဖက်ရှင်တမျိုးသာ။

အငန်မသင့်ဆိုပေမဲ့ လူတိုင်း ဆိုဒီယမ် ခေါ် ဆား အတိုင်းအဆ လိုအပ်တယ်။

အမေရိကန်စာတွေလည်း အကုန်လုံးက ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တာမဟုတ်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ