Legume ဗိုလ်စားပဲသီး

စောစောက ပဲတောင့်ရှည်အကြောင်း တင်လိုက်တယ်။ ခဏနေတော့ တဘက်အိမ်က ဗိုလ်စားပဲသီးလာပေးတယ်။ နှစ်အိမ်ကြားက ခြံစည်းရိုးမှာ သူတို့အိမ်ကစိုက်ထား။ အလုပ်လုပ်ကြရသူတွေဖြစ်တော့ ပဲသီးခူးတာနောက်ကျတော့ ရင့်နေရော။ ဒေါ်မြမြအေးက အနုတွေခွဲ၊ အရင့်ထဲက အစေ့တွေ ထုတ်နေလေရဲ့။
Legume (ပဲမျိုးရင်းဝင်အပင်) ဆိုသည်မှာ အသီးတောင့်အတွင်း၌ စေ့များပါရှိသည့် Fabaceae (သို့မဟုတ်) Leguminosae ပဲပင်မိသားစုဝင် အပင်၊ အသီး သို့မဟုတ် အစေ့များကို ခေါ်ဆိုပါသည်။ ဗိုလ်စားပဲသီး (Broad bean / Fava bean) သည်လည်း ဤပဲမျိုးရင်း Legume ထဲတွင်ပါဝင်သော အစားအစာတမျိုး ဖြစ်ပါသည်။
Legume (ပဲမျိုးရင်း) နှင့် ဗိုလ်စားပဲသီး အကြောင်းအရာများ
o Legume ဆိုသည်မှာ ပဲတောင့်နှင့် ပင်စည်၊ အရွက် အပါအဝင် ပဲပင်မိသားစုဝင် အားလုံးကို ခြုံငုံခေါ်သော ရုက္ခဗေဒအသုံးအနှုန်း ဖြစ်သည်။
o ဗိုလ်စားပဲသီး (Fava/Broad bean) သည် ထိုအစုအဖွဲ့ထဲမှ အစေ့နှင့် အတောင့်ကို စားသုံးရသော လူကြိုက်များသည့် ပဲတမျိုး ဖြစ်သည်။
- အာဟာရနှင့် အကျိုးကျေးဇူးများ:
o သဘာဝ အပင်ထွက် ပရိုတင်းဓာတ် နှင့် အမျှင်ဓာတ် (Fiber) ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သည်။
o သွေးတွင်းသကြားဓာတ် နှင့် ကိုလက်စထရောကို ထိန်းညှိပေးရန် အထောက်အကူပြုသည်။
o အစာချေစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာအဖြစ် လူသိများသည်။
- အခြားပါဝင်သော အပင်များ:
o ပဲတီစိမ်း၊ ပဲစိမ်းငုံ၊ ကုလားပဲ၊ ပဲပုပ်၊ နှင့် ပဲတောင့်ရှည်တို့သည်လည်း ဤ ပဲမျိုးရင်း (Legume) ထဲတွင် အပါအဝင် ဖြစ်ကြသည်။
Legumes (ပဲမျိုးရင်းဝင် အစားအစာများ) နှင့် ဗိုလ်စားပဲသီး တို့သည် အာဟာရဓာတ် မြင့်မားပြီး ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်သော အစားအစာများ ဖြစ်ကြသည်။
၁။ အာဟာရဆိုင်ရာ အချက်အလက်များ (Nutritional Profile)
ပဲမျိုးရင်းဝင် အစားအစာများသည် အပင်မှရသော ပရိုတင်း (Plant-based Protein) နှင့် အမျှင်ဓာတ် (Fiber) အကြွယ်ဝဆုံး အရင်းအမြစ်များ ဖြစ်ကြသည်။ ပဲပြုတ်ပြီးသား တခွက် (၁၇၀ ဂရမ်ခန့်) တွင် ယေဘုယျအားဖြင့် အောက်ပါအာဟာရဓာတ်များ ပါဝင်ပါသည် -
- ပရိုတင်း (Protein): ၁၅ ဂရမ် ခန့် (ကြွက်သား ဖွံ့ဖြိုးမှုကို ကူညီပေးသည်)
- အမျှင်ဓာတ် (Fiber): ၁၅ ဂရမ် ခန့် (အစာချေစနစ် ကောင်းမွန်စေပြီး ဗိုက်ပြည့်လွယ်စေသည်)
- ဖောလစ်အက်ဆစ် (Folate/Vitamin B9): နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်၏ ၉၀% အထိ (သွေးအားကောင်းစေသည်)
- သံဓာတ် (Iron): နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်၏ ၂၀% ခန့် (ဆဲလ်များဆီ အောက်ဆီဂျင် ပို့ဆောင်ပေးသည်)
- အဆီဓာတ် (Fat): ၁ ဂရမ် အောက် (နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် သင့်တော်ပြီး အဆီ လုံးဝနည်းပါးသည်)
၂။ ကျန်းမာရေး ကောင်းကျိုးများ (Health Benefits)
- ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းညှိပေးခြင်း: အမျှင်ဓာတ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ် ကြွယ်ဝမှုကြောင့် ဗိုက်ပြည့်ရက်ရှည်စေပြီး အစာခဏခဏ ဆာခြင်းကို တားဆီးပေးသည်။
- သွေးတိုးနှင့် နှလုံးရောဂါ ကာကွယ်ခြင်း: ကိုလက်စထရော (အဆီဆိုး) ကို လျှော့ချပေးပြီး သွေးဖိအားကို ထိန်းညှိပေးသည်။
- ဆီးချိုရောဂါ ထိန်းချုပ်ခြင်း: Glycemic Index (GI) နည်းပါးသောကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ရုတ်တရက် မြင့်တက်မသွားစေဘဲ ဖြည်းဖြည်းချင်းသာ တိုးစေသည်။
၃။ ချက်ပြုတ်ပြင်ဆင်နည်း လမ်းညွှန် (Cooking Methods)
ပဲခြောက်များကို ချက်ပြုတ်ရာတွင် ပိုမိုနူးညံ့စေရန်နှင့် ရင်ပြည့်ရင်ကယ်ဖြစ်ခြင်း (လေပွခြင်း) ကို လျှော့ချရန် အောက်ပါအတိုင်း ပြင်ဆင်ရပါမည်။
အဆင့် ၁: ရေစိမ်ခြင်း (Soaking)
- ပုံမှန်ရေစိမ်နည်း: ပဲများကို ရေဆေးပြီး ရေအေးတွင် အနည်းဆုံး ၈ နာရီမှ ၁၂ နာရီ (သို့မဟုတ် တညသိပ်) စိမ်ထားပါ။
- အမြန်ရေစိမ်နည်း: ပဲကို ရေထဲထည့်ကာ ၂ မိနစ်ခန့် ဆူအောင်တည်ပါ။ ပြီးနောက် မီးပိတ်ပြီး ၁ နာရီ ခန့် ဒီအတိုင်း စိမ်ထားပါ။
- (မှတ်ချက် - ဗိုလ်စားပဲသီးအစိမ်း၊ ပဲတောင့်ရှည် နှင့် ပဲနီလေး/ပဲနောက်ခြောက် (Lentils) များသည် ရေစိမ်ရန်မလိုဘဲ တိုက်ရိုက်ချက်နိုင်သည်)
အဆင့် ၂: ချက်ပြုတ်ခြင်း (Cooking)
- ရိုးရိုးအိုးဖြင့်ချက်ခြင်း: ရေစိမ်ထားသောပဲများကို ရေသန့်ဖြင့်လဲလှယ်ပြီး အိုးထဲတွင် ရေမြုပ်ရုံထည့်ကာ အဖုံးအုပ်၍ မီးအေးအေးဖြင့် ၄၅ မိနစ်မှ ၂ နာရီ ခန့် (ပဲအမျိုးအစားပေါ်မူတည်၍) နူးအိသည်အထိ တည်ပါ။
- Pressure Cooker (လေလုံပေါင်းအိုး) ဖြင့်ချက်ခြင်း: အချိန်ကုန်သက်သာစေရန် ပေါင်းအိုးဖြင့်ချက်ပါက ၁၅ မိနစ်မှ မိနစ် ၂၀ အတွင်း နူးအိစေနိုင်သည်။
၄။ ဗိုလ်စားပဲသီး (Broad Beans) စားသုံးနည်း အကြံပြုချက်
1. ဗိုလ်စားပဲသီး အသားဟင်း
ကြက်သား (သို့မဟုတ်) ဝက်သားဖြင့် ဆီပြန်ဟင်း ချက်စားနိုင်သည်။
2. ပဲသုပ် (Salad)
ဗိုလ်စားပဲသီးကို ပြုတ်ပြီးနောက် ကြက်သွန်နီ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ သံပရာရည်၊ ဆီစိမ်းတို့ဖြင့် သုပ်စားခြင်းက အာဟာရအရှိဆုံး ဖြစ်သည်။
3. ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကြော်
ကန်စွန်းရွက်၊ မုန်လာဥနီတို့နှင့်အတူ ဗိုလ်စားပဲသီးကို ရောနှော၍ ဆီနည်းနည်းဖြင့် ကြော်စားနိုင်သည်။
ဒေါက်တာတင့်ဆွေ