ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ပဲအမျိုးအစားများ

The Healthiest Beans, Ranked by Actual USDA Data (Not Vibes)

USDA အချက်အလက်အစစ်အမှန်များအရ (အပြောသက်သက်မဟုတ်ဘဲ) အကောင်းဆုံး ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ပဲအမျိုးအစားများ

USDA ဆိုတာ အမေရိကန်ပြည်ထောင်စု စိုက်ပျိုးရေးဌာနကို ခေါ်တာ ဖြစ်ပါတယ်။ 

ပဲတွေက ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းတယ်ဆိုတာ လူတိုင်းသိပြီးသားပါ။ ဒါပေမဲ့ ဘယ်ပဲက အကောင်းဆုံးလဲလို့ မေးလိုက်ရင်တော့ -

ဒီမှာပါတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတိုင်းဟာ အစားအသောက်ဆိုင်ရာ ပညာရှင်တွေ သုံးလေ့ရှိတဲ့ USDA စစ်တမ်း အချက်အလက်တွေကနေ တိုက်ရိုက်ထုတ်ယူထားတဲ့ ဂရမ် ၁၀၀ လျှင် ပါဝင်နှုန်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ 

ပဲတမျိုးချင်းစီအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ် ၁၇ မျိုး (ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်၊ သံဓာတ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ဖောလိတ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဇင့်၊ ကြေးနီ စတာတွေ) ပါဝင်တဲ့ နေ့စဉ်လိုအပ်ချက် ရာခိုင်နှုန်းကို ပေါင်းစပ်ထားပြီး ကိန်းဂဏန်းတွေကို အလွန်အကျွံ ကန့်သတ်မထားပါဘူး။ အဆင့်သတ်မှတ်ထားတဲ့ ပဲနှင့် ပဲမျိုးစုံ ၈၂ မျိုးကို အသုံးပြုထားပါတယ်။

ပဲတမျိုးဟာ အာဟာရဓာတ် စုစုပေါင်း ပါဝင်မှုမှာ အနိုင်ရနိုင်ပေမဲ့ ကွဲပြားခြားနားတဲ့ အခြားပဲတမျိုးက အာဟာရဓာတ် တမျိုးချင်းစီမှာ ဦးဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ပဲပိစပ်က သံဓာတ်မှာ အပြတ်အသတ် သာပါတယ်။ 

၁၃။ ပဲနောက်စိမ်း (Split Peas)

စာရင်းရဲ့ အောက်ဆုံးမှာ ရှိပေမဲ့ ရမှတ် ၁၅၂.၉ ဆိုတာ ဆုံးရှုံးမှုတခုလို ထင်ရပေမဲ့ ဒါတွေကို တထုပ်ကို တဒေါ်လာလောက်နဲ့ ညစာအဖြစ် ပြောင်းလဲစားသုံးနိုင်တယ်ဆိုတာကို သတိရပါ။ အခြောက်ကနေ ဆီအနည်းငယ်နဲ့ တိုင်းတာတဲ့အခါ ဂရမ် ၁၀၀ လျှင် ကယ်လိုရီ ၁၆၈ ပါဝင်ပြီး ဗိုက်ဝစေပါတယ်။

ချက်ပြုတ်တဲ့အခါ ပျော့သွားပါတယ်။ 

၁၂။ ပဲကြီးတမျိုး (တောင်ကြီးပဲ) (Fava Beans)

အာဟာရပိုင်းအရ ကြည့်မယ်ဆိုရင် ထူးကူလွန်ကဲလှတာမျိုး မဟုတ်ဘဲ အသင့်အတင့် ကောင်းမွန်ပါတယ်။ ချက်ပြုတ်ပြီးသား ဂရမ် ၁၀၀ လျှင် ကယ်လိုရီ ၁၆၁ ပါရှိပြီး ရမှတ် ၁၅၂.၉ ဖြစ်ပါတယ်။ သင်တကယ် ပေးချေနေရတာကတော့ တခြားပဲဘယ်ပဲနဲ့မှ အစားထိုးလို့မရတဲ့ ထောပတ်လို စိုစွတ်ပြီး အနည်းငယ် စိမ်းစိမ်းစပ်စပ် အရသာမျိုးကို ရရှိဖို့ပါပဲ။

ချက်ပြုတ်ထားသော ဖာဗာပဲများကို သံပရာရည်၊ သံလွင်ဆီ၊ ပူဒီနာတို့နှင့် ရောစပ်ပြီး ကင်ထားသော ပေါင်မုန့်ပေါ်တွင် သုတ်စားရန် ပြုလုပ်ပါ။ အခွံခွာရတာတော့ ပင်ပန်းပါတယ်။ 

၁၁။ ပဲတီစိမ်း (Mung Beans)

ချက်ပြုတ်ပြီးသား ဂရမ် ၁၀၀ လျှင် ဖောလိတ် ၁၄၁ မိုက်ခရိုဂရမ် ပါဝင်ပြီး ရမှတ် ၁၆၆.၆ ရရှိပါတယ်။ ဒီမှာပါတဲ့ အခြားအရာတွေထက် ပိုမြန်မြန် ကျက်ပါတယ်။ တညလုံး ရေစိမ်စရာ မလိုပါဘူး။ အဲဒီလို အမြန်ကျက်တာကပဲ အထူးသဖြင့် တောင်အိန္ဒိယ ပွန်ဂယ် (pongal) ဟင်းချိုလိုမျိုး သို့မဟုတ် ပျော့မသွားဘဲ ခရင်မ်လို ပျစ်လာတဲ့ အုန်းနို့ဟင်းခါးတွေမှာ ညဘက် အမြန်ချက်ပြုတ်ဖို့အတွက် သင့်တော်စေပါတယ်။

၁၀။ လီမာပဲ (Lima Beans)

စနစ်တကျ ချက်ပြုတ်မယ်ဆိုရင် အလွန်ကောင်းမွန်ပါတယ်။ အခြောက်ကနေ တိုင်းတာတဲ့အခါ ရမှတ် ၁၆၉.၉ ရရှိပြီး ဂရမ် ၁၀၀ လျှင် ပိုတက်စီယမ် ၄၇၂ မီလီဂရမ် ပါဝင်ကာ ဒီစာရင်းတခုလုံးရဲ့ ထိပ်ပိုင်းနားမှာ ရှိပါတယ်။ ပြောင်းဖူး၊ ခရမ်းချဉ်သီးတို့နဲ့ ရောစပ်ပြီး နွေဦးဟင်းလျာ (succotash) လုပ်စားနိုင်သလို၊ ပျော့ပျောင်းလာတဲ့အထိ ကြက်သွန်ဖြူ၊ သံလွင်ဆီတို့နဲ့ နှေးနှေးကွေးကွေး အနှစ်ချက်စားနိုင်ပါတယ်။

၉။ ပဲနီ (စွန်တာနီပဲ) (Kidney Beans)

ဂန္ထဝင် ချီလီပဲဖြစ်ပြီး အစိမ်းလိုက် သို့မဟုတ် မကျက်တကျက် အနေအထားမှာ ရှိနေရင် အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေး သတိပေးချက်နဲ့အတူ ပါလာတဲ့ ပဲတမျိုးလည်း ဖြစ်ပါတယ်။

ဂရမ် ၁၀၀ လျှင် ကယ်လိုရီ ၁၇၇ ပါဝင်ပြီး ရမှတ် ၁၉၂.၈ ရရှိပါတယ်။ 

အစိမ်းလိုက်ပဲတွေမှာ phytohaemagglutinin (PHA) လို့ခေါ်တဲ့ သဘာဝ အဆိပ်အတောက် ပါရှိပါတယ်။ FDA အဆိုအရ အစိမ်းလိုက်ပဲတွေမှာ အပြည့်အဝ ပြုတ်ထားတဲ့ ပဲတွေထက် အဆိပ်အတောက် ပိုမိုပါဝင်နေပြီး အစိမ်းလိုက် သို့မဟုတ် မကျက်တကျက် ပဲအနည်းငယ်ကို စားသုံးမိရုံနဲ့ နာရီအနည်းငယ်အတွင်း ပျို့အန်ခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

ဖြေရှင်းနည်းက ရိုးရှင်းပါတယ်။ ဘာမှမလုပ်ခင် ရေဆူဆူနဲ့ အရင်ဆုံး ကျက်အောင် ပြုတ်ပါ။ နှေးနှေးကျက်အိုး (slow cooker) တခုတည်းနဲ့ အခြောက်ခံထားတဲ့ ကျောက်ကပ်ပဲတွေကို တပြိုင်နက်တည်း မချက်ပါနဲ့၊ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ အဆိပ်အတောက်ကို ဖယ်ရှား ပစ်နိုင်လောက်အောင် အပူချိန် လုံလောက်စွာ မရရှိနိုင်လို့ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘူးသွပ်ပဲတွေကတော့ အပြည့်အဝ ချက်ပြုတ်ပြီးသားဖြစ်လို့ ဒီအချက်တွေနဲ့ မသက်ဆိုင်ပါဘူး။

၈။ ပဲလွန်း (နတ်တော်ပဲ) (Black-Eyed Peas)

နှစ်သစ်ကူးနေ့၊ Hoppin’ John ဟင်းအိုးတအိုး၊ အယူသီးမှုတွေ အားလုံးပါဝင်ပါတယ်။ သူတို့ရဲ့ အဓိက အချက်ကတော့ ဖောလိတ်ဓာတ် ၁၈၄ မိုက်ခရိုဂရမ် ပါဝင်ခြင်းဖြစ်ပြီး ဤနေရာတွင် အမြင့်ဆုံးများထဲမှ တခုဖြစ်ကာ အခြောက်မှ ဂရမ် ၁၀၀ လျှင် ကယ်လိုရီ ၁၆၆ နှင့် ရမှတ် ၂၀၅.၀ ရရှိထားသည်။ အမြန်ကျက်ပြီး အနည်းငယ် မာကျောနေဆဲဖြစ်သောကြောင့် ခရမ်းချဉ်သီးအတုံးသေးသေးလေးများ၊ ကြက်သွန်နီနီနှင့် ဗီနီဂါတို့ဖြင့် ရောစပ်ထားသော အအေးသုပ်ပွဲများတွင် နောက်တနေ့၌ ပို၍ပင် အရသာရှိလာကာ ထင်ရှားပေါ်လွင်စေသည်။

၇။ ပဲနီလေး (ပဲရာဇာ) (Lentits)

သံဓာတ် ၃.၃ မီလီဂရမ်နဲ့ ဦးဆောင်နေပြီး ဆီထည့်မထားတဲ့ အခြောက်ကနေ တိုင်းတာချက်အရ ဒီစာရင်းမှာ အနည်းဆုံးဖြစ်တဲ့ ကယ်လိုရီ ၁၁၅ သာ ရှိပါတယ်။ ဖောလိတ် ၁၇၁ မိုက်ခရိုဂရမ်နဲ့ ရမှတ် ၂၁၀.၉ ကို ပေါင်းထည့်လိုက်မယ်ဆိုရင် ကယ်လိုရီ အနည်းငယ်တည်းနဲ့ အာဟာရဓာတ် ကြီးမားစွာရရှိတဲ့ ထိရောက်မှုအရှိဆုံး အနိုင်ရရှိသူ ဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။

ပဲဟင်း (dal) အဖြစ် အရည်ပျော်သွားပါတယ်။ ပြင်သစ်အစိမ်းရောင် ပဲနီလေးတွေကတော့ ကင်ထားတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ ဖက်တာ (feta) ဒိန်ခဲတို့ပါတဲ့ နွေးထွေးတဲ့ အသုပ်အတွက် ပုံစံမပျက်ဘဲ တည်ရှိနေပါတယ်။ လမ်းကြောင်းတူတူပဲ၊ ရရှိတဲ့ အသွင်အပြင်ကတော့ လုံးဝ ကွဲပြားပါတယ်။

၆။ ပင်တိုပဲ (စွန်တာကြားပဲ) (Pinto Beans)

ဗာရီတို (burrito) ရဲ့ အနှစ်သာရဖြစ်ပြီး ကြော်ထားတဲ့ပဲတွေ တည်ရှိရခြင်းရဲ့ အကြောင်းရင်း ဖြစ်ပါတယ်။

ဆီအနည်းငယ်နဲ့ အခြောက်ကနေ တိုင်းတာထားတဲ့ ပင်တိုပဲတွေဟာ ဂရမ် ၁၀၀ လျှင် ကယ်လိုရီ ၁၉၁ ပါရှိပြီး ဖောလိတ် ၁၅၂ မိုက်ခရိုဂရမ်နဲ့ ရမှတ် ၂၁၃.၆ ရရှိပါတယ်။ မီးဖိုချောင်အများစုမှာ သူတို့ကို မူလသတ်မှတ်ထားတဲ့ ပဲအဖြစ် သုံးကြတာ ဖြစ်ပါတယ်။ တာကို့စ် (tacos) အတွက် ဇီယာစေ့နဲ့ ချေနယ်ပါ (သို့မဟုတ်) ကြက်သွန်နီ၊ ငရုတ်ပွတို့နဲ့အတူ ဘိုရာချို (borracho) ပုံစံ မီးဖိုပေါ်မှာ ချက်ပါ။

၅။ ကုလားပဲ (Chickpeas)

စားကောင်းတဲ့ ကြွပ်ကြွပ်ရွရွ ကင်ထားတဲ့ သရေစာ။ ဆီထည့်မထားတဲ့ အခြောက်ကနေ တိုင်းတာတဲ့အခါ ဂရမ် ၁၀၀ လျှင် ကယ်လိုရီ ၁၆၃ ပါရှိပြီး အားကောင်းတဲ့ ဖောလိတ် ၁၆၂ မိုက်ခရိုဂရမ်နဲ့ ရမှတ် ၂၁၇.၁ ရရှိပါတယ်။

တခြားဘာပဲထက်မဆို ပုံစံကို ပိုပြီး ထိန်းသိမ်းနိုင်စွမ်းရှိပါတယ်။ အဲဒါကြောင့်ပဲ ပူပြင်းတဲ့ မီးဖိုပေါ်နဲ့ အချိန်ကြာမြင့်စွာ တည်ချက်တာတွေကို အလွယ်တကူ ခံနိုင်ရည်ရှိပြီး မပျော်ဝင်သွားပါဘူး။ မီးခိုးထုတ်ထားတဲ့ ငရုတ်ပူမှုန့်နဲ့ ကြွပ်ကြွပ်ရွရွ ကင်ပါ၊ ဟမ်မပ်စ် (hummus) အဖြစ် ကြိတ်ေချပါ (သို့မဟုတ်) အုန်းနို့ကုလားပဲဟင်းထဲကို အလုံးလိုက် ထည့်ပါ။

၄။ ပဲပုစွန် (ပဲနက်) (Black Beans)

ဆီထည့်ထားတဲ့ ဘူးသွပ်ဘူးကနေ တိုင်းတာတဲ့အခါ ဂရမ် ၁၀၀ လျှင် ကယ်လိုရီ ၁၇၈ နဲ့အတူ ရမှတ် ၂၁၈.၅ ရရှိပြီး အမျှင်ဓာတ် ၉.၈ ဂရမ်အထိ ပါဝင်ပါတယ်။ အဲဒီအမျှင်ဓာတ်ကပဲ ထမင်းတပွဲကို မိနစ် ပိုင်း အတွင်း ကုန်သွားတာမျိုး မဟုတ်ဘဲ ဗိုက်ဝပြီး တည်ငြိမ်နေစေတဲ့ အဓိက အကြောင်းရင်း ဖြစ်ပါတယ်။

တာကို့စ်၊ မီးခိုးရောင်သမ်းနေတဲ့ မဲပုစွန်ပဲဟင်းချို၊ သံပရာရည်နဲ့ နံနံပင်ပါတဲ့ ဗာရီတိုပန်းကန်။ ဒါက ကျွန်တော် အမွှမ်းတင်ဆုံး ပဲဖြစ်ပြီး ကိန်းဂဏန်းတွေကလည်း ဒီဗီဇက မှန်ကန်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။

၃။ ပဲဖြူလေး (White Beans)

သတ္တုဓာတ် အားကောင်းတဲ့နေရာမှာ ရှိနေပြီး ဂရမ် ၁၀၀ လျှင် ဆိုဒီယမ်လျှော့ချထားတဲ့ ဘူးသွပ်ဘူးမှ တိုင်းတာချက်အရ ရမှတ် ၂၂၂.၆ နဲ့ ကယ်လိုရီ ၂၁၁ ပါရှိကာ ပိုတက်စီယမ် ၄၉၇ မီလီဂရမ်နဲ့ ထိပ်ဆုံးမှာ ရပ်တည်နေပါတယ်။ ပျော့ပျောင်းတယ်၊ သိမ်မွေ့တယ်၊ အဆုံးမရှိ အသုံးဝင်ပါတယ်။ တက်စကန်စတိုင် (Tuscany-style) ဇီဝမာရီ (rosemary) အနှစ်အဖြစ် ကန်နီလင်နီပဲကို ခြေမွှပါ (သို့မဟုတ်) မုန်လာဥစိမ်း (kale) ပါတဲ့ အရည်သောက်ဟင်းချိုထဲကို နေဗီပဲကို ထည့်ပါ။ ဒါက ကုန်ကျစရိတ်သက်သာတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို ဈေးကြီးတဲ့အရသာ ဖြစ်လာစေတဲ့ ပဲဖြစ်ပါတယ်။

၂။ ပဲပိစပ် (Soybeans)

ရိုးရိုးချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ပဲပိစပ်တွေမှာ ပရိုတင်းဓာတ် အများဆုံး ပါဝင်ပြီး ဂရမ် ၁၀၀ လျှင် ပရိုတင်း ၁၆.၉ ဂရမ်၊ ထိပ်တန်းရောက်နေတဲ့ သံဓာတ် ၄.၈ မီလီဂရမ်နဲ့ ရမှတ် ၂၇၄.၃ တို့ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါဟာ မီးဖိုချောင်သုံး ပဲတွေကို အနည်းငယ် ကျော်လွန်သွားတာ မဟုတ်ပါဘူး။ အလေးချိန်တန်းစား လုံးဝ ကွဲပြားသွားတာ ဖြစ်ပါတယ်။

ဂျပန်စိုင် (Japanese-style) နီမိုနို (nimono) အဖြစ် ချက်ပြုတ်ပါ၊ အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ ဟင်းချိုထဲ ထည့်ပါ (သို့မဟုတ်) အနှစ်အဖြစ် ကြိတ်ပါ။ သူတို့က သမားရိုးကျ ပဲမျိုးစုံထက် ပိုပြီး ထူထဲပြီး ကြွယ်ဝတာကြောင့် ပမာဏ အနည်းငယ်နဲ့တင် လုံလောက်ပါတယ်။

၁။ အေဒါမာမီ (အစိ ၂-၃ သာပါ၊ အခွံပါစားလို့ရ) (Edamame)

အကျန်းမာဆုံး ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ရမှတ် ၂၈၇.၈ နဲ့ အဆင့်သတ်မှတ်ချက်ရဲ့ ထိပ်ဆုံးမှာ ရပ်တည်နေပြီး ဂန္ထဝင် မီးဖိုချောင်သုံး ပဲအားလုံးကို ကျော်လွန်ကာ ၎င်းရဲ့ ထင်ရှားတဲ့ နံပါတ်ကတော့ ကျန်ရှိတဲ့ အရာတွေထက် အများကြီး ပိုများတဲ့ ဖောလိတ် ၂၈၆ မိုက်ခရိုဂရမ် အမြောက်အမြား ပါဝင်ခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ ချက်ပြုတ်ပြီးသား ဂရမ် ၁၀၀ လျှင် ကယ်လိုရီ ၁၄၀ သာ ရှိပါတယ်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ