သွေးတိုးရောဂါနှင့် မြန်မာပြည်

(၁)

၂၀၂၄ မြန်မာနိုင်ငံ STEPS စစ်တမ်း၏ မကြာသေးမီက တွေ့ရှိချက်များအရ မြန်မာနိုင်ငံရှိ လူကြီးလေးဦးလျှင် တဦးနီးပါး (၂၄.၄ ရာခိုင်နှုန်း) မှာ သွေးတိုးရောဂါ ခံစားနေကြရသည်။

လက်ရှိအခြေအနေ

ဖြစ်ပွားနှုန်း။ အမျိုးသမီးများ (၂၁.၁ ရာခိုင်နှုန်း) ထက် အမျိုးသားများ (၂၇.၃ ရာခိုင်နှုန်း) တွင် ပိုမိုများပြားသည်။

တိတ်ဆိတ်နေသော ကွာဟချက်။ သွေးတိုးရှိသူများ၏ ၅၈ ရာခိုင်နှုန်းခန့်သာလျှင် မိမိတို့တွင် ရောဂါရှိကြောင်း သိရှိကြပြီး၊ အများစုမှာ ရောဂါရှာဖွေမှု မခံရသေးခြင်း သို့မဟုတ် မိမိတို့၏ ကျန်းမာရေးအခြေအနေကို သင့်လျော်စွာ မထိန်းချုပ်နိုင်ကြပေ။

ကျန်းမာရေး အန္တရာယ်များ။ မထိန်းချုပ်နိုင်သော သွေးတိုးရောဂါသည် လေဖြတ်ခြင်း၊ နှလုံးရောဂါနှင့် ကျောက်ကပ်ပျက်စီးခြင်းကဲ့သို့သော ပြင်းထန်သော ပြဿနာများကို ဖြစ်စေသည်။ အမှန်စင်စစ် လေဖြတ်ခြင်းနှင့် သွေးကြောကျဉ်း နှလုံးရောဂါတို့မှာ နိုင်ငံအတွင်း သေဆုံးရသည့် အဓိက အကြောင်းရင်းများ ဖြစ်ကြသည်။

အဓိက ဖြစ်စေသည့် အကြောင်းရင်းများ

အစာအာဟာရ။ တာရှည်ခံ အစားအစာများမှတဆင့် ဆားဓာတ် မြင့်မားစွာ စားသုံးခြင်းနှင့် သစ်သီးဝလံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် စားသုံးမှု နည်းပါးခြင်း။

လူနေမှုပုံစံ။ ဆေးလိပ်သောက်သုံးမှု၊ အရက်သောက်သုံးမှု မြင့်မားခြင်းနှင့် ပုံမှန် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု မရှိခြင်း။

ခန္ဓာကိုယ် အတိုင်းအတာများ။ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် အရပ်အမောင်း ညွှန်းကိရစ် (BMI) မြင့်မားခြင်းနှင့် ခါးပတ်လည် အတိုင်းအတာ ကြီးလာခြင်း။

ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုဆိုင်ရာ စိန်ခေါ်မှုများ

ကျန်းမာရေးစနစ် ဖိစီးမှု။ မြန်မာနိုင်ငံ၏ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အဆောက်အအုံများသည် ဆေးပစ္စည်း ကိရိယာ အလွန်အမင်း နည်းပါးမှုနှင့် လုပ်ငန်းလည်ပတ်မှုဆိုင်ရာ ဖိအားများကို ရင်ဆိုင်နေရသဖြင့် ဒေသခံအများအပြားအတွက် ပုံမှန် ကျန်းမာရေးစစ်ဆေးမှုများ ပြုလုပ်ရန်နှင့် ရေရှည်ဆေးဝါး ရရှိရန် ခက်ခဲစေသည်။

အသိပညာပေး အစီအစဉ်များ။ Population Services International ကဲ့သို့သော အဖွဲ့အစည်းများသည် လူ့အဖွဲ့အစည်းများကို ပညာပေးရန်နှင့် သက်သာသောနှုန်းထားဖြင့် ရောဂါရှာဖွေနိုင်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန် လုပ်ဆောင်လျက် ရှိသည်။

(၂)

ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော လူနေမှုပုံစံများကို ပြောင်းလဲကျင့်သုံးခြင်းသည် သွေးတိုးကျစေရန်အတွက် ဆေးဝါးများနှင့်ပင် ယှဉ်နိုင် သို့မဟုတ် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သော အထိရောက်ဆုံးနှင့် ဆေးပညာအရ အတည်ပြုထားသည့် နည်းလမ်းတခု ဖြစ်သည်။ ၂၀၂၅ ခုနှစ် ACC/AHA သွေးတိုးရောဂါဆိုင်ရာ လမ်းညွှန်ချက်များအရ နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်သည့် အလေ့အထများသည် သွေးတိုးနှုန်းကို တိုက်ရိုက် သက်ရောက်မှု ရှိစေသည်။

အောက်ပါတို့မှာ အမျိုးအစားအလိုက် လုပ်ဆောင်နိုင်သည့် အထိရောက်ဆုံး လူနေမှုပုံစံ ပြောင်းလဲမှုများ ဖြစ်သည်-

အစားအသောက်ဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှုများ

DASH အစားအသောက်စနစ်ကို ကျင့်သုံးပါ။ သစ်သီးဝလံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဖြူဖွေးနေအောင်ချွတ်မထားသည့် အနှံအာဟာရဓါတ် အပြည့်အဝပါသော အစားအစာများနှင့် အဆီထုတ်ထားသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝသည့် အပင်အခြေခံ အစားအသောက်ပုံစံကို အဓိကထားပါ။ DASH အစားအသောက် အစီအစဉ်ကို လိုက်နာခြင်းဖြင့် အပေါ်သွေး (systolic blood pressure) ကို ၅ မှ ၈ mmHg အထိ လျှော့ချပေးနိုင်သည်။

ဆားစားသုံးမှုကို လျှော့ချပါ။ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ၊ ထုပ်ပိုးထားသော အဆာပြေ မုန့်များနှင့် အမြန်စာများကို လျှော့စားပါ။ ဆိုဒီယမ်စားသုံးမှုကို တနေ့လျှင် ၂,၃၀၀ မီလီဂရမ်အောက်သို့ လျှော့ချခြင်း (စံပြပန်းတိုင်မှာ ၁,၅၀၀ မီလီဂရမ် ဖြစ်သည်) က သွေးတိုးကို ၆ မှ ၈ mmHg အထိ ကျဆင်းစေနိုင်သည်။

ပိုတက်ဆီမ်ဓာတ်ကို ဖြည့်တင်းပါ။ ပိုတက်ဆီမ်သည် သွေးကြောနံရံများရှိ တင်းအားကို လျော့ကျစေရန် ကူညီပေးသည်။ ကျောက်ကပ်ဆိုင်ရာ ပြဿနာများ မရှိပါက သို့မဟုတ် ဆေးဝါးများနှင့် ညွှန်စပ်မှု မရှိပါက ခရမ်းချဉ်သီး၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနှင့် ဟင်းနုနွယ်ကဲ့သို့သော ပိုတက်ဆီမ်ကြွယ်ဝသည့် အစားအစာများကို စားသုံးပါ သို့မဟုတ် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်၍ ပိုတက်ဆီမ်အခြေခံသော ဆားအစားထိုးပစ္စည်းများကို အသုံးပြုပါ။

အရက်သောက်သုံးမှုကို ကန့်သတ်ပါ။ အရက်သောက်သုံးမှုကို အနည်းဆုံးဖြစ်အောင် ထိန်းပါ။ အမျိုးသမီးများအတွက် တနေ့လျှင် တခွက်နှင့် အမျိုးသားများအတွက် နှစ်ခွက်ထက် မပိုစေဘဲ ကန့်သတ်ခြင်းဖြင့် အပေါ်သွေးကို ၄ မှ ဈ ၆ mmHg အထိ လျှော့ချနိုင်ပါသည်။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်

ပုံမှန် လှုပ်ရှားပါ တက်ကြွပါ။ တပတ်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ အထိ အလယ်အလတ်ရှိသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု (အများအားဖြင့် ရက်အများစုတွင် တနေ့လျှင် မိနစ် ၃၀ ခန့်) ပြုလုပ်ပါ။ လမ်းသွက်သွက်လျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် ရေကူးခြင်းကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများသည် သွေးတိုးကို ၄ မှ ၈ mmHg အထိ ကျဆင်းစေနိုင်သည်။

ကြွက်သားသန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ထည့်သွင်းပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏ နှလုံးနှင့် သွေးကြောဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် အနားယူချိန် နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျှော့ချရန်အတွက် အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူ ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့် အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပါ တွဲဖက်လုပ်ဆောင်ရန် အထူးအကြံပြုထားသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ သင်သည် ကိုယ်အလေးချိန် ပိုနေပါက အနည်းငယ်မျှသော အလေးချိန်ကို လျှော့ချနိုင်ရုံဖြင့် ကြီးမားသော ပြောင်းလဲမှုကို ဖြစ်စေသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်၏ ၅ ရာခိုင်နှုန်းကို တည်မြဲစွာ လျှော့ချနိုင်ခြင်းဖြင့် နှလုံးပေါ်ရှိ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖိအားကို လျော့ကျစေကာ သွေးတိုးကို ၆ မှ ၈ mmHg အထိ လျှော့ချနိုင်မည် ဖြစ်သည်။

အလေ့အထများနှင့် စိတ်ဖိစီးမှု စီမံခန့်ခွဲခြင်း

ဆေးလိပ်ဖြတ်ပါ။ ဆေးလိပ်တလိပ်ချင်းစီ သောက်သုံးပြီးနောက် မိနစ်ပိုင်းအထိ သွေးတိုးနှုန်းကို ခဏတာ မြင့်တက်စေသည်။ ရေရှည်နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ဆေးလိပ်ကို လုံးဝဖြတ်ရန် အလွန်အရေးကြီးသည်။

စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပါ။ နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးမှုများသည် သွေးကြောများကို ကျဉ်းမြောင်းစေသည့် စိတ်ဖိစီးမှု ဟော်မုန်းများကို ထွက်ပေါ်စေသည်။ သတိပဋ္ဌာန်တရားပွားများခြင်း (mindfulness meditation)၊ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းများ သို့မဟုတ် ဖန်သားပြင်ကင်းစင်သော အနားယူချိန်များကဲ့သို့သော သက်သေပြထားသည့် အနားယူနည်းများကို အချိန်ပေး လုပ်ဆောင်ပါ။

အိပ်စက်ခြင်းကို ဦးစားပေးပါ။ အိပ်စက်ခြင်း အရည်အသွေး ညံ့ဖျင်းခြင်းနှင့် တညလျှင် ခြောက်နာရီအောက် လျော့နည်းစွာ အိပ်စက်ခြင်းတို့သည် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ သွေးတိုးကို ဆိုးရွားစွာ သက်ရောက်စေနိုင်သည်။

မြန်မာပြည်သားတွေ ဘယ်မှာနေနေ သွေးတိုးကို ထိန်နိုင်ကြပါစေသတည်း။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ