Chickpeas ကုလားပဲ၏ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ

ကုလားပဲသည် ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် (Complex carbohydrates) နှင့် မရှိမဖြစ် လိုအပ်သော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သည့် အာဟာရဓာတ် မြင့်မားသော ပဲအမျိုးအစား တမျိုး ဖြစ်သဖြင့် ဆေးဖက်ဝင် အကျိုးပြု စားသောက်ဖွယ်ရာ ဖြစ်ပါသည်။

ချက်ပြုတ်ထားသော ကုလားပဲ ၁ ခွက် (၁၆၄ ဂရမ်) တွင် ကယ်လိုရီ ၂၆၉ ကယ်လိုရီခန့် ပါဝင်ပြီး ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၄၅ ဂရမ်၊ ပရိုတင်း ၁၄.၅ ဂရမ်နှင့် အဆီ ၄.၂ ဂရမ်တို့ ပါဝင်ပါသည်။ ပါဝင်သော ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်မှာ ကောင်းမွန်သော ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် အမျိုးအစား ဖြစ်သဖြင့် အရောင်ပြညွှန်းကိန်း (Glycemic Index) နည်းပါးကာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ပမာဏကို မှန်မှန် ဖြစ်စေရန် ကူညီပေးပါသည်။ ထို့ပြင် ကုလားပဲ ၁ ခွက်လျှင် အမျှင်ဓာတ် ၁၂.၅ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်သဖြင့် အစာခြေစနစ်ကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး ဗိုက်ဝလွယ်စေပါသည်။

ကုလားပဲတွင် အောက်ပါ အရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါသည် -

• ဖောလိပ် / ဗီတာမင်ဘီ၉ (Folate - Vitamin B9): ဒီအန်အေ (DNA) ဖွဲ့စည်းမှုနှင့် ဆဲလ်များ ကြီးထွားမှုကို အထောက်အကူပြုပါသည်။

• မဂ္ဂနီးစ် (Manganese): ခန္ဓာကိုယ်တွင်း အာဟာရဓာတ် လောင်ကျွမ်းမှုနှင့် အောက်စီဒေးရှင်းဆန့်ကျင် ကာကွယ်မှုတို့အတွက် အရေးကြီးပါသည်။

• သံဓာတ် (Iron): အောက်စီဂျင် သယ်ဆောင်မှုနှင့် စွမ်းအင် ထုတ်လုပ်မှုကို အထောက်အကူပြုပါသည်။

• ကြေးနီဓာတ် (Copper): နှလုံး၊ သွေးကြောနှင့် ကိုယ်ခံအား စနစ် ကျန်းမာရေးတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။

• မဂ္ဂနီစီယမ်နှင့် ပိုတက်စီယမ် (Magnesium & Potassium): သွေးဖိအားနှင့် ကြွက်သားများ လုပ်ဆောင်ချက်ကို ထိန်းညှိရာတွင် ကူညီပေးပါသည်။

ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ

• အစာခြေစနစ် ကျန်းမာရေး: ပျော်ဝင်လွယ်သော အမျှင်ဓာတ်နှင့် မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်တို့ ပေါင်းစပ်ပါဝင်သဖြင့် ဝမ်းမှန်စေခြင်း၊ အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ အကျိုးပြုဗက်တီးရီးယားများကို အာဟာရပေးခြင်းတို့အပြင် ဝမ်းချုပ်ခြင်းနှင့် အစာခြေစနစ် ဝေဒနာများကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါသည်။

• သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ထိန်းချုပ်မှု: မြင့်မားသော အမျှင်ဓာတ်နှင့် ပရိုတင်းတို့သည် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် စုပ်ယူမှုကို နှေးကွေးစေသဖြင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ရုတ်တရက် မြင့်တက်ခြင်းကို လျှော့ချပေးကာ အမျိုးအစား-၂ ဆီးချိုရောဂါ ထိန်းချုပ်မှုကို အထောက်အကူပြုပါသည်။

• နှလုံးကျန်းမာရေး: ပျော်ဝင်လွယ်သော အမျှင်ဓာတ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီစီယမ်နှင့် အပင်ထွက် စတာရော (plant sterols) တို့သည် မကောင်းသော ကိုလက်စထရော (LDL) ကို လျှော့ချပေးပြီး သွေးဖိအားကို မူမှန်စေရန် ထိန်းသိမ်းပေးသဖြင့် နှလုံးနှင့် သွေးကြောရောဂါ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျော့ကျစေပါသည်။

• ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းမှု: ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်တို့သည် ဗိုက်ဝလွယ်စေကာ အစားလွန်ခြင်းကို တားဆီးပေးသဖြင့် နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ စားသုံးမှုကို လျှော့ချရာတွင် ကူညီပေးပါသည်။

• အရိုးနှင့် ဦးနှောက် ကျန်းမာရေး: မဂ္ဂနီးစ်၊ ဖောလိပ်နှင့် သံဓာတ်တို့သည် အရိုးများ ခိုင်မာရေးနှင့် ဦးနှောက်၏ အသိဉာဏ် လုပ်ဆောင်ချက်များကို တိုးတက်စေပါသည်။

အပိုဆောင်း အာဟာရဆိုင်ရာ မှတ်ချက်များ

ကုလားပဲတွင် အောက်စီဒေးရှင်းဆန့်ကျင်ခြင်းနှင့် ရောင်ရမ်းမှုဆန့်ကျင်ခြင်း ဂုဏ်သတ္တိရှိသော ဖိုင်တိုစတာရော (phytosterols)၊ ဆာပိုနင် (saponins) နှင့် ဖီနောလစ် ဓာတ်ပေါင်းများ ကဲ့သို့သော အကျိုးပြု အပင်ထွက် ဓာတ်ပေါင်းများလည်း ပါဝင်ပါသည်။ ယင်းသည် သဘာဝအတိုင်း ဂျုံပရိုတင်း (Gluten) မပါဝင်သော အစားအစာ ဖြစ်ပြီး ပြုတ်၍ဖြစ်စေ၊ လှော်၍ဖြစ်စေ၊ ပဲမှုန့်အဖြစ် ကြိတ်ချေ၍ဖြစ်စေ နည်းလမ်းမျိုးစုံဖြင့် ပြုလုပ် စားသုံးနိုင်သဖြင့် ချက်ပြုတ်ရာတွင် များစွာ အသုံးဝင်ပါသည်။

ကုလားပဲသည် မြန်မာ့လူနေမှုဘဝနှင့် မီးဖိုချောင်တွင် မရှိမဖြစ် ပါဝင်သော အဓိက သီးနှံတမျိုး ဖြစ်ပြီး နံနက်စာမှသည် နေ့လယ်စာ၊ ညစာနှင့် သရေစာများအထိ နည်းလမ်းမျိုးစုံဖြင့် အသုံးပြု စားသုံးကြပါသည်။

• ပြုတ်၍ စားသုံးခြင်း (ကုလားပဲပြုတ်): မြန်မာတို့၏ နံနက်စာတွင် ပဲပြုတ်သည် အဓိက ဖြစ်ပါသည်။ နို့ဆီဘူးဖြင့် ခြင်တွယ်ရောင်းချသော ပဲပြုတ်ကို ဆီ၊ ဆား၊ ကြက်သွန်ဖြူတို့ဖြင့် စမ်း၍ နံနက်စာ ထမင်းကြော်၊ ကောက်ညှင်းပေါင်း၊ စိမ်းစားပေါင်း သို့မဟုတ် နံပြား၊ ပလာတာတို့နှင့် တွဲဖက် စားသုံးကြပါသည်။

• ဟင်းချက်၍ စားသုံးခြင်း (ပဲဟင်း): ကုလားပဲဟင်းသည် မြန်မာ့ထမင်းဝိုင်းတွင် လူကြိုက်များသော ဟင်းတခွက် ဖြစ်ပါသည်။ ကုလားပဲကို နူးအိအောင် ပြုတ်ပြီး ကြက်သွန်၊ ဂျင်း၊ မဆလာတို့ဖြင့် ဆီပြန်ချက်သည့် ပဲဟင်း၊ ရေကျဲကျဲချက်သည့် ပဲဟင်းရည်၊ ဒန်ပေါက်နှင့် တွဲဖက်သုံးဆောင်သော ပဲဒန်ပေါက်ဟင်းတို့အပြင် သီးနှံအစုံထည့်ချက်သော ပဲသမ္ဘာရဟင်း စသည်ဖြင့် အမျိုးမျိုး ချက်ပြုတ်ကြပါသည်။

• ပဲမှုန့်အဖြစ် စားသုံးခြင်း:

o အသုတ်များ: ကုလားပဲကို အလှော်အကျက်ပြုလုပ်၍ ကြိတ်ထားသော ပဲမှုန့် (အကျက်) ကို နန်းကြီးသုတ်၊ ခေါက်ဆွဲသုတ်၊ ကြက်သားခေါက်ဆွဲနှင့် အသုတ်မျိုးစုံတွင် အနှစ်ပျစ်စေရန် သို့မဟုတ် အနံ့အရသာ မွှေးပျံ့စေရန် ထည့်သွင်း သုတ်စားကြပါသည်။

o မုန့်ဟင်းခါးနှင့် မုန့်တီ: မုန့်ဟင်းခါးအရည် ပျစ်နှစ်စေရန်အတွက် ကုလားပဲမှုန့်ကို အဓိက ထည့်သွင်း ချက်ပြုတ်ကြပါသည်။

o ပဲပြင်း/ပဲပျစ်: ပဲမှုန့်ကို ရေဖြင့် ကျိုချက်၍ အနံ့မွှေးသော ပဲပြင်းရည် သို့မဟုတ် ပဲပျစ်အဖြစ် ပြုလုပ်ကာ သောက်သုံးကြပါသည်။

• ကြော်၍ စားသုံးခြင်း (ပဲကြော်/မုန့်ကြော်):

o ကုလားပဲခြမ်းကြော်: ကုလားပဲကို နှပ်၍ အကြွပ်ကြော်ထားသော ပဲခြမ်းကြော်သည် လက်ဖက်သုတ်တွင် မရှိမဖြစ် ပါဝင်ပြီး သရေစာအဖြစ်လည်း သီးခြား စားသုံးကြပါသည်။

o ပဲကဆုတ် / ပဲကြော်: ကုလားပဲမှုန့် သို့မဟုတ် ပဲပြုတ်ကို ကြက်သွန်၊ ငရုတ်သီး၊ မဆလာတို့ဖြင့် နယ်၍ ကြော်ထားသော ပဲကဆုတ်ကြော်၊ ပဲကလပ်ကြော်တို့သည် ညနေခါ သရေစာနှင့် မုန့်ဟင်းခါး ဖတ်သုတ်များတွင် အင်မတန် ရေပန်းစားပါသည်။

• အချိုမုန့်များ ပြုလုပ်ခြင်း: ကုလားပဲကို အဆာသွတ်အဖြစ် သုံး၍ ကုလားပဲမုန့်၊ ပဲပလာတာ၊ မုန့်ဆန်း၊ ပဲဟလဝါ စသည့် အချိုမုန့်မျိုးစုံ ပြုလုပ် စားသုံးကြပါသည်။

ကုလားပဲခွေ ခေါ် စာကလေးခွေဟာ အညာဒေသတောနယ်တွေမှာ ဆွမ်းလောင်းတဲ့အခါ မုံ့ဆီကြော်နဲ့အတူ ပြုလုပ်လောင်းလှူကြပါသေးတယ်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ