Nutrition for women အမျိုးသမီးတွေအတွက်အာဟာရ

၁။ ဆရာရှင့် ကျမ ကလေးနို့တိုက်မိခင်ပါ။ ကလေးက ၁လရှိပါပြီ။ ကျမအရွက်လုံးဝမစားပါဘူးရှင့် အသားတော့စားပါတယ်။ အရွက်မစားတဲ့အတွက် နို့ထဲမှာ ကဘေလးအတွက်လိုအပ်တဲ့ အဟာရချို့တဲ့နိုင်ပါသလားရှင့်။ အကယ်၍ ချို့တဲ့တယ်ဆိုလျှင် လိုအပ်တဲ့အဟာရကို အခြားဘယ်နည်းနဲ့ ဖြည့်ပေးနိုင်ပါသလဲရှင့်။

လူဆိုတာ အစုံစားသတ္တဝါဖြစ်တယ်။ အသီး + အရွက်တွေကနေ အများဆုံးရတာက ဗီတာမင်တွေနဲ့ ဓါတ်ဆားတွေ ဖြစ်တယ်။ အသီးအရွက်မစားသူတွေက အဲတာတွေကို ဆေးအဖြစ်သောက်နေရမယ်။

၂။ ဆရာရှင့် ရိုသေစွာမေးပါရစေ။ သမီး ဥပုသ်စောင့်တာက ၃ လလောက်ရှိပါပြီ။ သမီးမှာ မနှစ်ကတော့ ပိုတက်စီယမ် လျော့နည်းလို့ ဆေးရုံတက်ရဖူးပါတယ်။ မွေးရာပါ အရိုးအသားတွေ ပျော့ပါတယ်။ ငယ်ငယ်က တော့ ကြာဆူးအတွေကြီးပေါက်တယ်။ အကြောတက်ပါတယ်။ အခုက ဘယ်ဘက် ခြေထောက် ခြေဖဝါး ထုံကျင်နာလို့ ဆရာဝန်က neobest fitfree ဆေး ၂မျိုး ညဘက် သောက်ခိုင်းလို့သောက်တာ နောက်နေ့မနက်ကျ အရမ်းမူးလို့ fitfre မသောက်တော့ဘဲ ကယ်စီဗိုက်တာ ဖိုတီနဲ့ neobion အနီသောက်ပါတယ်။ ညဘက်အိပ်ခါနီး သောက်ခိုင်းလို့ သောက်တော့ ဥပုသ်နဲ့သောက်လို့လား မသိဘူး၊ အစာအိမ်က လေချဉ်တက်ပြီး ရင်ထဲက မအီမသာဖြစ်ပါတယ်။ တနေ့ကတော့ အန်ပြီး ဝမ်းသွားတာ ဒီနေ့ပါဆို ၃ ရက်ပါ။ အစားဝင်တာနဲ့ တန်းပြီးအန်တယ်။ ဝမ်းသွားပါတယ်။ နယ်မှာရိပ်သာဝင်နေတာ။ မနေ့က ပိုးသတ်ဆေးနဲ့ Multivitamin ချိတ်ပေးတာ၊ ချိတ်နေရင်း သွင်းတဲ့လက်က အေးစက်နေပြီး ချောင်းဆိုးချွဲကြပ်လာလို့ လက် ၃ လုံးပဲ သွင်းတာရပါတယ်ရှင့်။ လူက အားမရှိဘူး။ ပင်ပမ်း နုံးချိနေပါတယ်ဆရာ။ ကျေးဇူးပြုပြီးဖြေကြားပေးပါဦးနော်။ စာကရှည်သွားလို့ခွှင့်လွှတ်ပါ။ ကျေးဇူးတင်လျက်။ အသက် ၃၁ ရှိပါပြီ။ အစားလည်းမစားနိုင်ဘဲ မအီမသာ ဖြစ်နေပါတယ်။

အသက်က နောက်ဆုံးမှရေးလို့ ပြန်ဖတ်ရတယ်။ ဥပုပ်ကို ဥပုသ်၊ ပီကို ပြီ၊ ပီးကို ပြီးနဲ့ ပင်ပမ်းကို ပင်ပန်းလို့ ပြင်လိုက်ပါတယ်။ မေးခွန်အရ အစာအာဟာရနည်းနေတယ်။ အစားအသောက်ကို (လုံလောက် + မျှတအောင်) စားသောက်ရမယ်။ ပုံမှန်အားဆေး နေ့စဉ်သောက်ရမယ်။ လုံလောက်ဆိုတာ အပျိုတုံးကတမျိုး၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှာတမျိုး။ နို့တိုက်ချိန်မှာတမျိုး။ အာဟာရဆိုတာ ပရိုတင်း (ပဲ + အသား-ငါး-ဥ) + အရွက် + အသီး + အဆီ + ဓါတ်ဆား + ရေ အကုန်ပါနေမှသာ ပြည့့်စုံတယ်။ မျှတဆိုတာ အစားအစာတမယ်တည်း မစားရမပါ။ မလုံလောက်ရင်၊ ဆေးကူရမယ်။

လူ့ခန္ဓာကိုယ်ကို ရေ၊ (အမိုင်နိုအက်စစ်)၊ (ဖက်တီးအက်စစ်)၊ (နူးကလီးရစ်အက်စစ်)၊ သကြား၊ (ဖိုင်ဗာ) တွေ ဖြစ်တဲ့ (ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်) စသဖြင့် တည်ဆောက်ထားတယ်။ (ကာဗွန်)၊ (ဟိုဒရိုဂျင်)၊ (အောက်စီဂျင်)၊ (နိုက်ထရိုဂျင်)၊ (ဖေါ့စ်ဖါးရပ်စ်)၊ သံဓါတ်၊ သွပ်ဓါတ် စတဲ့ဓါတ်တွေပါဝင်တယ်။ စုပေါင်းပြီး (ဟော်မုန်း)၊ (ဗီတာမင်) စတာတွေ ဖြစ်လာတယ်။ စားလိုက်တဲ့ အစားအစာတွေကို အစာခြေစနစ်ကနေ သွေးထဲရောက်အောင် စုပ်ယူနိုင်တဲ့အထိ အဆင့်ဆင့် ခြေပေးရတယ်။

အာဟာရဓါတ် ၇ မျိုး = (ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်)၊ (ပရိုတင်း)၊ အဆီ၊ ဗီတာမင်တွေ၊ ဓါတ်ဆားတွေ၊ (ဖိုင်ဗာ) နဲ့ ရေ။

(ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်)၊ ပရိုတင်း နဲ့ အဆီတို့က (အင်နာဂျီ) ခွန်အားကိုရတယ်။ (ကလိုရီ) နဲ့တိုင်းတယ်။ (ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်)၊ ၁ ဂရမ် မှ ၄ ကလိုရီ၊ ပရိုတင်း ၁ ဂရမ် မှ ၄ ကလိုရီ၊ နဲ့ အဆီ ၁ ဂရမ် မှ ၉ ကလိုရီတို့ရတယ်။ (ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်) ဆိုတာ နေ့စဉ်မစားမနေ စားကြရတဲ့ ဆန်၊ ဂျုံ၊ ပြောင်း၊ လူး-ဆပ်တို့မှာ ပါတယ်။

အသားဓါတ်ဆိုတဲ့ ပရိုတင်းမှာ မရှိမဖြစ်တဲ့ (အမိုင်နိုအက်စစ်) တွေပါဝင်တယ်။ ပျက်စီးသွားတဲ့ (တစ်ရှူး) တွေ၊ (ဆဲလ်) တွေ အစားထိုးရန်၊ အသစ်တည်ဆောက်ဘို့ အသုံးကျတယ်။ အသား၊ ပဲ၊ ငါး၊ ဥ၊ အစေ့အဆံ၊ နို့၊ နို့ထွက် ပစ္စည်းတွေက ရတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် ၇ဝ ကီလိုရှိသူအတွက် တနေ့မှာ ပရိုတင်း ၇ဝ ဂရမ်လိုတယ်။ (ဖိုင်ဗာ) ဆိုတာ အသီးအနှံတွေမှာပါတယ်။ မစားက ဝမ်းချုပ်စေသည်။

လူ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၇ဝ% က ရေဖြစ်တယ်။ တနေ့မှာ ရေ ၁-၉ လီတာလိုတယ်။ ရေနည်းရင် ရေခမ်းခြောက်တာ ဖြစ်လာမည်။ လိုအပ်သော ဓါတ်ဆားတွေမှာ ကယ်လ်စီယမ်၊ ကလိုရိုက်၊ မက်ဂနီဆီယမ်၊ ပိုတက်ဆီယမ်၊ ဆိုဒီယမ်၊ ကောပါး၊ ခရိုမီယမ်၊ မင်းဂနီးစ်၊ နစ်ကယ်၊ ဆယ်လင်နီယမ်၊ ကိုဘော့ခ်၊ အိုင်အိုဒင်း၊ သံဓါတ်တို့ဖြစ်တယ်။

မျှတသော အစားအစာ

အမျိုးအစား စုံလင်အောင်စားရတယ်။ သင်တင့်မျှတစွာ ပါဝင်ရမယ်။ အာဟာရလိုအပ်ချက်နဲ့လည်း ပြည့်မီရမယ်။ လိုအပ်ချက် အနည်းအတွေရှိတယ်။ အလုပ်ကြမ်းလုပ်ရသူ၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေက ပို၍စားရမယ်။ သန့်ရှင်းရေးနဲ့ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ကျန်းမာသန်စွမ်းစေမယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် သံဓါတ်၊ ဖေါလစ်-အက်စစ်၊ ဗီတာမင် ဘီ ၁၂၊ ဗီတာမင်ဘီအုပ်စု၊ ကယ်လ်စီယန် ဓါတ်ဆားတွေ ပေးရမယ်။ အရက်ကြောင့် အသည်းရောင်ခြင်း ဖြစ်လာမှာ (ဗီတာမင်ဆေးပြား + 40 kcal/kg + ပရိုတင်း 1.5-2 G/kg + ဖေါလစ်အက်စစ် + ဘီ ၁) တို့ပေးရတယ်။ အာဟာရနဲ့ ဆေးကုခြင်းမျိုးဖြစ်တယ်။

(ကိုလက်စတီရော) ဆိုတာ အစားအစာထဲမှာ ပါဝင်တဲ့ အဆီတမျိုးဖြစ်တယ်။ များရင် သွေးကြောလေးတွေ နံရံမှာ လာစုလို့ သွေးကြောကျဉ်းရောဂါဝင်လာမယ်။ တိရစ္ဆာန်အဆီအရွတ်တွေမှာ (ကိုလက်စတီရော) ပါတယ်။ (မာဂျရင်း)၊ (ကွတ်ကီးစ်)၊ (ခရက်ကား)။ အဆီနည်းတဲ့ ဆီတွေက ပြောင်းဆီ၊ (ကင်နိုလာ) ဆီ၊ သံလွင်ဆီ၊ နေကြာဆီ၊ ပဲပုပ်ဆီ တို့ဖြစ်ကြတယ်။ ကျန်းမာရေးနဲ့မသင့်တဲ့ ဆီတွေကို (ထရန့်ဖက်) လို့ခေါ်တယ်။ ဝါစေ့ဆီ၊ ပဲပုတ်စေ့ဆီတွေကို ဟိုက်ဒရိုဂျင် ထပ်ပေါင်းထည့် လိုက်တာဖြစ်တယ်။ အသုံးခံ၊ အစားအသောက်ကလည်း အရသာထူးလာစေတယ်။ အဆိုး (LDL) နဲ့ အကောင်း (HDL) နှစ်မျိုးရှိတယ်။ အဆိုးတွေမှာ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်း (စထုပ်ခ်)၊ ဆီးချို အမျိုးအစား ၂ ရနိုင်သည်။ အဝလွန်၊ အသည်း၊ ကင်ဆာ၊ အဇာမိုင်ယားရောဂါတွေလည်းဖြစ်စေတယ်။ အဲလိုပြောင်းဘို့မလိုဘဲ နွားနို့၊ အမဲ-ဆိတ်-သိုးအဆီ၊ ထောပတ်၊ မာဂျရင်း တွေမှာ (ထရန့်ဆီ) ပါနေပြီးဖြစ်တယ်။ Junk food (ဂျန့်ဖုဒ်) ဆိုတာ အလွယ်ဝယ်ယူစားသောက်နေကြတဲ့ ခေတ်ပေါ်အစာတွေကို ခေါ်တယ်။ မသင့်ပါ။

အစားအစာတွေကို အအေးခံခြင်း၊ ရေခဲသေတ္တာထဲထားခြင်းနည်းတွေနဲ့ သိုလှောင်ထားရာမှာလည်း သတိထားရမယ်။ ယင်-ကြွက်-ကြောင်-ပိုးဟပ်စသည်တွေ မလာစေအောင် လုံခြုံအောင်ဖုံးထားရမယ်။ ချက်ပြုတ်ရာမှာလည်း အပူချိန်၊ လှီးဖြတ်တဲ့ဓါး၊ အိုးခွက်စတာတွေကိုလည်း သတိထားရမယ်။

ဗီတာမင်တွေ

အမျိုးအစားပေါင်း ၁၂ မျိုးတွေ့ထားပြီးဖြစ်တယ်။ အဆီထဲပျော်ဝင်တဲ့အုပ်စုနဲ့ ရေထဲပျော်ဝင်တဲ့အုပ်စုဟု နှစ်မျိုး ရှိတယ်။ ဘီနဲ့စီ တို့သည် ရေထဲပျော်ဝင်ကြတယ်။ အေ၊ ဒီ၊ အီး၊ ကေတို့က အဆီထဲ ပျော်ဝင်ကြတယ်။ ပိုနေရင် အသည်းထဲမှာ သိမ်းထားမယ်။

• ဗီတာမင် (အေ) = (ရက်တီနော) u ငါးကြီးဆီ၊ အသည်း၊ ဥ၊ နို့နဲ့ နို့ထွက်အစာတွေ၊ မုန်လာဥနီမှာ ပါဝင်တယ်။ အရေပြားနဲ့ အပေါ်ဖုံးလွှာတွေ ကောင်းစေရန်၊ အရိုးကြီးထွားရန်၊ ဆဲလ်တွေအသစ်ပြုပြင်ရန်၊ ခုခံအားကောင်းရန်နဲ့ ကြက်မျက်သင့်ရောဂါ ကာကွယ်မယ်။

• ဗီတာမင် ဘီ ၁ (သိုင်ယာမင်း) သည် (ရိစ်)၊ ဥ၊ အသည်း၊ အစေ့-အဆံ၊ အသားတို့မှာ ပါဝင်တယ်။ (ဗယ်ရီဗယ်ရီ) ခေါ် ထုံနာကျင်နာရောဂါကို ကာကွယ်သည်။ ဆန်စေ့၏ အပေါ်ယံလွှာမှာ ပါဝင်သဖြင့် ရေခမ်းချက်စာပါ။ အရက်သောက် များသူတွေမှာဖြစ်တယ်။

• ဗီတာမင် ဘီ ၂ (ရိုင်ဘိုဖလေဗင်း) သည် နို့နဲ့ နို့ထွက်အစာတွေ၊ ဥ၊ အသည်း၊ အသီးအရွက်၊ ဆန်၊ ဂျုံ၊ ရိစ် တို့မှာ ပါဝင်တယ်။ ချို့တဲ့ပါက ကျီးကန်းပါးစပ်နာဖြစ်စေသည်။

• ဗီတာမင် ဘီ ၆ (ပိုင်ရီဒေါက်ဆင်း) သည် အချို့ဆေးဝါးတွေကြောင့်၎င်း နည်းစေသည်။ ဥပမာ တီဘီ ဆေး၊

• ဗီတာမင် ဘီ ၉ (ဖေါလစ်အက်စစ်) သည် သွေးနီဥသန်စွမ်းစေရန် အသုံးဝင်သည်။

• ဗီတာမင် ဘီ ၁၂ (ကိုဘယ်လမင်း) သည် (ရိစ်)၊ နို့နဲ့ နို့ထွက်အစာတွေ၊ ဥ၊ အသည်း၊ ငါး၊ အသားတို့မှာ ပါဝင်တယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွား စေရန်၊ (ဆဲလ်) တည်ဆောက်ရန်၊ သွေးနဲ့ အာရုံကြော ကောင်းစေရန်အတွက်ဖြစ်တယ်။ နည်းနေရင် (ပါနီးရှပ်စ်) သွေးအားနည်းရောဂါဖြစ်စေသည်။

• ဗီတာမင် စီ (အက်စကောဗစ် အက်စစ်) အရောင်စိမ်းတဲ့ အသီးအရွက်တွေ၊ အသီးအနှံတွေမှာ ပါဝင်နေသည်။ ချဉ်တဲ့ သံပုရာသီး၊ ရှောက်သီး၊ ဆီးဖြူသီးတွေမှာပါတယ်။ အရိုး၊ သွား၊ သွားဖုံး၊ သွေးကြော၊ အရွတ်ကောင်းစေသည်။ ခုခံအားလည်း ကောင်းစေတယ်။ အနာကျက်စေတယ်။ ချို့တဲ့ပါက (စကောဗီ) ရောဂါ ရစေသည်။

• ဗီတာမင် ဒီ ဟာ ငါးကြီးဆီ၊ နို့ထွက်အစာတွေမှာ ပါဝင်တယ်။ နေရောင်ကြောင့် ဗီတာမင် အေကနေ ဗီတာမင်ဒီ ဖြစ်လာစေတယ်။ အရိုးတည်ဆောက်ရန် အသုံးကျတယ်။ ချို့တဲ့ပါက Rickets အရိုးပြော့ရောဂါဖြစ်စေတယ်။

• ဗီတာမင် အီး သည် အသီးအရွက်ကရသော ဆီ၊ ဂျုံ၊ ဆန်၊ ပေါင်မုံ့၊ ဥ၊ အစေ့အဆံတွေမှာ ပါဝင်နေသည်။ သွေးဥ၊ ကြွက်သား၊ အာရုံကြောတွေ အလုပ်ကောင်းစေရန် အသုံးကျသည်။

• ဗီတာမင် ကေ သည် အသီးအရွက်တွေမှာပါသည်။ သွေးတိတ်စေသည်။

(ဖိုင်ဘာ) တွေတဲ့ အစားအစာတွေ

• ပန်းသီး အခွံပါ 1 medium 5.00

• ငှက်ပျောသီး 1 medium 3.92

• ဘယ်ရီသီး 1 cup 4.18

• စပျစ်သီး 1/2 medium 6.1

• လိမ်မော်သီး 1 medium 3.40

• မက်မွန်သီး 1 medium 2.00

• သစ်တော်သီး 1 medium 5.08

• ဆီးသီး 1 medium 1.00

• ရက်စ်ဘယ်ရီသီး 1 cup 8.34

• စထောဘယ်ရီ 1 cup 3.98

• မုံလာစိမ်း 1 cup 4.5

• ကွမ်းသီးဂေါ်ဖီ 1 cup 2.84

• မုံလာထုပ် 1 cup 4.20

• မုံလာဥနီ 1 medium 2.00

• ပန်းမုံလာ 1 cup 3.43

• ပြောင်းဖူး 1 cup 4.66

• ပဲသီးစိမ်း 1 cup 3.95

• ကြက်သွန်နီ 1 cup 2.88

• ပဲ 1 cup 8.84

• အာလူးပြုတ် အခွံပါ 1 medium 4.80

• ဟင်းနုနွယ် 1 cup 4.3

• ကန်စွန်းဥ 1 cup 5.94

• ခရမ်းချဉ် 1 medium 1.00

• ပေါင်မုံ့ ၁ ချပ် 2.00

• အုတ်စပါး 1 cup 12.00

• ပါစတာ 1 cup 6.34

• ဆန်လုံးညို 1 cup 7.98

• အယ်မုန်း 1 oz 4.22

• သီဟိုဠ်စေ့ 1 oz 1.00

• ဗိုလ်စားပဲ 1 cup 13.33

• ပဲနီကလေး 1 cup 15.64

• မြေပဲ 1 oz 2.30

• ဖရုံစေ့ 1/4 cup 4.12

• ပဲပုတ် 1 cup 7.62

• နေကြာစေ့ 1/4 cup 3.00

• သစ်ကြားသီး 1 oz 3.08

မုံလာဥနီ (၁၂၈ ဂရမ်) အာရတန်ဘိုး

ဆိုဒီယမ် = ၄%

ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် = ၄%

ဖိုင်ဘာ = ၁၄%

သကြားဓါတ် = ၆ ဂရမ်

ဗီတာမင် အေ = ၄၂့၈%

ဗီတာမင် စီ = ၁၃%

ကယ်လ်စီယမ် = ၁ ဂရမ်

ပရိုတင်း = ၁ ဂရမ်

ကယ်လိုရီ = ၅၂

အဆီကရတဲ့ကယ်လိုရီ = ၃

ဥပုသ်စောင့်တာနဲ့ သားသတ်လွတ်စားတာမှာ သတိထားစရာတွေရှိတယ်။ ဘုန်းတော်ကြီးတွေ သီလရှင်တွေမှာ စောင့်ထိန်းကြရတဲ့သီလတွေနဲ့ အနေအထိုင် အလုပ်အကိုင်တွေက လူဝတ်ကြောင်တွေနဲ့မတူကြပါ။ ဘာသာရေးကို ဆရာဝန်တွေကထောက်ပြရတာ ငရဲကြီးရာကျမယ်။

Vegetarianism သက်သတ်လွတ် နှင့် ကျန်းမာရေး https://dr-tint-swe.blogspot.com/2022/05/vegetarianism.html

Dr. တင့်ဆွေ