Kegel Exercises Mechanism (အမျိုးသမီး + အမျိုးသားများအတွက်) ကီဂယ်လ် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်

ဆရာရှင့်။ ကျွန်မအသက်၃၁၊ အိမ်ထောင်ရှိပါတယ်။ ဒုတိယကလေးကိုမွေးတုန်းက မွေးလမ်းချဲ့ရပါတယ်။ ကလေးမွေးထားတာ ၂လကျော်ပါပြီ။ ကျွန်မအခုခံစားနေရတာက မွေးလမ်းကြောင်းအဝအပေါ်ဘက်မှာ တစ်ခုခုခံနေသလို ခံစားရတယ်။ တနေ့က ဆရာတင်ထားတဲ့ သားအိမ်ကျခြင်းနဲ့ပတ်သက်တဲ့စာကိုဖတ်ရပါတယ်။ ကျွန်မသိချင်တာက သားအိမ်ကျခြင်း၊ ဆီးအိမ်ကျခြင်းဖြစ်စဉ်တွေမှာ ဆီးအောင့်တာ၊ ခါးနာတာတွေက အပြင်းထန်ခံစားရပါသလား။

ကျွန်မမှာ ဆီးအောင့်တာ၊ ခါးနာတာမျိုးမခံစားရသေးပါ။ ဆရာရေးတဲ့ ကီဂယ်လေ့ကျင့်ခန်းကို အခုစမ်းလုပ်ကြည့်ပါတယ်။ စအိုဝနဲ့မွေးလမ်းကိုပိတ်၊ အတွင်းပိုင်းဦးတည်ပြီးအပေါ်ဘက်ဆွဲမသလိုလုပ်ရမယ်။ အဲဒီမှာ ကြွက်သားတွေကိုပြန်ဖြေလျှော့ချိန်မှာ ဇတ်ကနဲဖြေလျှော့ရမှာလား။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအခုမှစလုပ်မယ်ဆိုတော့ ကြွက်သားတွေကို ဖြေးဖြေးချင်းဖြေလျှော့ရမှာလားဆိုတာ ရှင်းပြပါအုန်းရှင့်။

ကီဂယ်လ်လေ့ကျင့်ခန်းကို တိတိကျကျရေးပါရစေ။ လူတိုင်း တင်ပါးနေရာမှာ အရိုးကွင်းတခုရှိတယ်။ ပုံမှာ ဘေးတိုက် မြင်ရမယ်။ ရှေ့ဆုံးမှာ ဆီးစပ်ရိုးရှိတယ်။ ကိုယ်တိုင်လက်နဲ့စမ်းရင် အရိုးမာနေတာတွေ့မယ်။ နောက်ဖက် တင်ပါးအရိုးဟာ ခါးရိုးဆစ်တွေအဆုံးကနေ ဆက်လာတယ်။ ဘေးတိုက်ကြည့်ရင် (င) ပုံရှိတယ်။ ရှေ့ဖက်မှာ ခွက်နေတယ်။ ဇလုံတချပ်ကို ထောင်ထားသလို။ ဘေးနှစ်ဖက်ပေါင်ထိပ်နေရာမှာ အရိုးစွန်းတခုစီရှိတယ်။ အဲဒီ (ဆီးစပ်ရိုး + အရိုးစွန်းနှစ်ခု + နောက်က တင်ပါးရိုးတွေ) ရဲ့အတွင်းဖက်ကနေရာကို တင်ပါးဆုံအခေါင်းလို့ ခေါ်တယ်။

အဲဒီအခေါင်းထဲမှာ အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းတွေရှိတယ်။ ဆီးစပ်ရိုးနောက်မှာ ဆီးအိမ်။ သူ့နောက် အမျိုးသမီးတွေမှာ သားအိမ်၊ သားအိမ်အောက် တဆက်တည်းက မွေးလမ်းကြောင်းခေါ် ဗဂျိုင်းနားရှိတယ်။ ယောက်ျားတွေမှာ အဲတာတွေမရှိပဲ၊ ဆီးအိမ် အောက်မှာ ဆီးကျိတ်ရှိတယ်။ နောက်ဆုံးမှာ ကျားရောမပါ အစာဟောင်းအိမ်နဲ့ အစွန်ဆုံးမှာ ဝမ်းသွားတဲ့စအိုပေါက် ရှိတယ်။

အဲဒီအင်္ဂါတွေကို အောက်ကနေ ခုခံပေးထားတဲ့ ကြမ်းပြင်တခုရှိတယ်။ အဲတာကို တင်ပါးဆုံကြမ်းပြင်လို့ခေါ်တယ်။ ဒီကြမ်းပြင်ခပ်ခွက်ခွက်မှာ ယောက်ျားတွေမှာ (၂) အပေါက်၊ မိန်းမတွေမှာ (၃) ပေါက်ရှိတယ်။ ဆီးသွားလမ်း၊ မွေးဖွါးလမ်းနဲ့ ဝမ်းသွားလမ်း။ ရှေ့ဆုံးက ဆီးအိမ်၊ အလယ်က (သားအိမ် + ဗဂျိုင်းနား) နဲ့ နောက်ဆုံးက (အစာဟောင်းအိမ် + စအို) တွေကို သူ့နေရာနဲ့သူရှိနေ မြဲနေအောင် ကြမ်းခင်း (ကြွက်သားတွေ + အရွတ်ပြားတွေ) ကနေ ထိန်းပေး၊ တည့်ပေး၊ မ, ပေးထားတယ်။ အဲဒီဟာတွေအားနည်းရင် ဆီးအိမ်ကျတာ၊ သားအိမ်ကျတာ၊ အစာဟောင်းအိမ်ကျတာနဲ့ ဗဂျိုင်းနား အားနည်းတာတွေဖြစ်စေမယ်။

ဘယ်လိုဖြစ်ရင် ဘာလုပ်ရင် အဲလိုတွေဖြစ်စေသလည်း။ ရိုးရိုးလမ်းကနေ ကလေးမွေးရတာ။ ဝမ်းချုပ်လို့ ညှစ်ရတာ၊ အလေးအပင်မတာ၊ ချောင်းဆိုး၊ နှာချေ၊ ရီမောတာတာတွေလုပ်ရတိုင်းမှာ တင်ပါးဆုံရိုးကွင်းထဲကအင်္ဂါတွေကို စိတ်ကနေ ထိန်းမလုပ်မိရင်ဖြစ်မယ်။ ဆောင့်ကြောင့်မထိုင်ပါနဲ့။ ဒူးကို ၉ဝ ဒီဂရီထားလို့ရတဲ့ အိမ်သာမျိုးသာသုံးပါ။ ပက်လက် အိပ်နေရင်း ခြေထောက် ၂ ဖက်လုံး တပြိုင်တည်းမမြှောက်ပါနဲ့။ မတ်တပ်ရပ်ရင်း ခြေ ၂ ဖက်ဆန့်ပြီး ခါးကုံးတာမျိုး မလုပ်ပါနဲ့။ တင်ပါးဆုံရိုးကွင်းထဲကအင်္ဂါတွေကို တွန်းထုတ်သလို ဖြစ်စေတယ်။ ဆီးအိမ်တင်းနေမှသာ ဆီးသွားပါ။

ကီဂယ်လ်လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်

တင်ပါးဆုံတွင်းခန္ဓာဗေဒကို ပိုတိကျအောင်ပြောရရင် Pelvic diaphragm ခေါ် Levator ani ခေါ် တင်ပါးဆုံတွင်း အခင်းပြင်မှာရှိတဲ့ Pubococcygeus, Puborectalis နဲ့ Ileococcygeus ခေါ်ကြွက်သားတွေကို တင်းစေအောင် လုပ်ရတာဖြစ်တယ်။ အဲတာကြောင့် ကီဂယ်လ်လေ့ကျင့်ခန်းကို Pelvic floor exercises လို့ခေါ်တယ်။

မလုပ်ခင် အဲဒီခန္ဓာဗေဒကို စာသိသာမက ကိုယ်တိုင်စိတ်မှန်းနဲ့ ဘယ်ကြွက်သားတွေဆိုတာ သိထားရမယ်။ ပုံကို နားလည်သလောက်ကြည့်ပါ။ အတွင်းခေါင်းထဲမှာရှိတာတွေမို့ လက်နဲ့ပြလို့တော့မရပါ။ အင်တာနက်မှာ လိုက်ရှာရင် တခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ပါ ရောထွေးနေလို့ အသုံးမတည့်ပါ။ အလွဲတွေကို အဟုတ်မှတ်သွားနိုင်တယ်။

ကိုယ်တိုင်သိဆိုတာ တရားဓမ္မမှာသာမဟုတ်၊ ကျန်းမာရေးမှာလည်း သုံးရပါတယ်။ နည်းရှိတယ်။ လွယ်ပါတယ်။ ဆီးသွားနေတုန်း ဆီးမကုန်ခင် ဆီးသွားတာရပ်အောင်ကြိုးစားကြည့်ပါ။ အဲလိုလုပ်ဖို့ တင်ပါးဆုံတွင်းက နေရာတခုကို စိတ်နဲ့ညှစ်ရတယ်မဟုတ်ပါလား။ ဆီးလမ်း၊ မွေးလမ်းနဲ့ စအိုအနားတွေကို ညှစ်ရတယ်ဆိုတာ သိလာမယ်။ ညှစ်ရတယ်ဆိုတာ စာထဲမှာရေးပြထားတဲ့ ကြွက်သားတွေနဲ့ သက်ဆိုင်ရာအရွတ်နေရာတွေသာ ဖြစ်ပါတယ်။ အဲတာပဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းကို တကယ်ဆီးမသွားပဲလုပ်ရပါမယ်။ ဆီးသွားနေတုန်လုပ်ရင် ဆီးလမ်းပိုးဝင်လွယ်တယ်။ ဆီးမလုံတာ ဖြစ်စေနိုင်တယ်။

လူအနေအထား အမျိုးမျိုးမှာလုပ်လို့ရတယ်။ အစပိုင်းမှာတော့ ပက်လက်လှဲနေရင်း လုပ်သင့်တယ်။ သိလာပြီဖြစ်တဲ့ ကြွက်သားတွေကို ၅ စက္ကန့်ကြာတင်းညှစ်လိုက်ပါ။ ၅ စက္ကန့်ကြာနားလိုက်ပါ။ အဲလို လုပ်-နား ၅ ကြိမ်ဆက်တိုက်လုပ်ပါ။ နောက်မှာ ၁ဝ စက္ကန့်ကြာညှစ်ပါ။ ၁ဝ စက္ကန့်ကြာနားပါ။ တနေ့မှာ ၃ ကြိမ်လုပ်ပါ။ အာရုံကို အဲဒီမှာသာစူးစိုက်ထားပါ။ ဗိုက်၊ ပေါင်နဲ့ တင်က ကြွက်သားတွေကို မညှစ်ပါနဲ့။ အသက်ရှူအောင့်မထားပါနဲ့။

အင်တာနက်တို့ ဂူဂယ်လ်တို့ကပုံတွေကို မကြည့်ပါနဲ့။ အားကစားဝတ်စုံတွေ မလိုပါ။ ပက်လက်အနေအထား မလိုပါ။ ခြေတွေလက်တွေ ပါစရာမလိုအပ်ပါ။

ဒီလိုရိုးရိုးရှင်းရှင်း ကုန်ကျစရာမရှိတဲ့ မျိုးပွါးလမ်းအားနည်းတာတွေအတွက် ကီဂယ်လ်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ စအိုမှာ တခုခုဖြစ်တာ ဥပမာ လိပ်ခေါင်းအတွက် Sitz bath ရေနွေးထိုင်နည်းတွေဟာ ရောဂါတွေကာကွယ်ရေးနဲ့ ကုသရေးမှာ တကယ့်လက်တွေ အသုံးကျပါတယ်။ မော်ဒယ်ချောချော၊ ဗူးခွံလှလှတွေနဲ့ ကြော်ငြာဆေးတွေကို အားကိုးချင်တဲ့ အကျင့်ကနေ ကိုယ့်ကိုယ်ကို အားကိုးတဲ့ ယဉ်ကျေးမှုကို ပြုစုပျိုးထောင်ကြပါခင်ဗျား။ ကိုယ်ရောစိတ်ပါ ကျန်းမာကြပါစေ။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ