အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးအတွက် အဆိုးဆုံးအလေ့အကျင့် ၁၀ ခု

၁။ အမျှင်ဓာတ်နည်းသော အစားအသောက်များစားခြင်း

အသီးအနှံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အခွံမာသီးများ၊ ပဲများနှင့် အစေ့အဆန်များတွင်ပါရှိသော အမျှင်ဓာတ်သည် အား ပုံမှန်နေရန် ကူညီပေးသည်။

ဖိုက်ဘာသည် အလွန်ကောင်းမွန်သော ပျမ်းမျှအေးဂျင့်တခုဖြစ်သည်။ မာတဲ့ ဝမ်းတွေကို ပိုပျော့ပျောင်းစေပြီး အပြင်ထွက်ရ ပိုလွယ်စေတယ်၊ ဝမ်းက အရည်နည်းနည်း ပိုစုလာစေပါတယ်။

အမျှင်ဓာတ်သည် အူအတွင်းရှိ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယား သန်းပေါင်းများစွာအတွက် အစားအစာဖြစ်သည်။ microbiome ဟု လူသိများသော ဤအဏုဇီဝများ ရှင်သန်ကြီးထွားပြီး ကောင်းမွန်မျှတသော လူဦးရေသည် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားကောင်းစေကာ ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးပြီး အခြားသော ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။

အမျှင်ဓာတ်သည် အူမကြီးအတွင်း အိတ်များဖြစ်ပေါ်ကာ တခါတရံတွင် သွေးထွက်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်စွာ ကူးစက်ခံရသည့် အခြေအနေဖြစ်သည့် diverticulosis ကို ကာကွယ်နိုင်သည်။

အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များတွင် အကြံပြုထားသည့် တနေ့လျှင် ၂၂ မှ ၃၄ ဂရမ်၏ ထက်ဝက်ခန့် ရရှိသည်။ ကယ်လိုရီ ၁၀၀၀ တိုင်းတွင် အမျှင်ဓာတ် ၁၄ ဂရမ်ရရှိရန် ဖြစ်သည်။

၂။ အရည်များကို လျှော့နည်းခြင်း

ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်းသည် ဝမ်းချုပ်ခြင်း၏ အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။ ရေနှင့် အခြားအရည်များသည် အစာခြေစနစ်တလျှောက် စီးဆင်းနေစေရန် အမျှင်ဓာတ်ဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။ ဝမ်းများထုတ်လုပ်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ရေနှင့် အမျှင်ဓာတ်များကြားတွင် မျှတမှုတခုဖြစ်သည်။

အရွယ်အစား၊ လှုပ်ရှားမှုအဆင့်နှင့် အခြားအချက်များပေါ် မူတည်၍ အရည်လိုအပ်မှု ကွဲပြားသော်လည်း အမျိုးသားများ ၁၃ ခွက်ခန့်နှင့် အမျိုးသမီးများသည် အချိုရည်နှင့် အစားအစာများမှ နေ့စဉ် ၉ ခွက်ခန့် ရသည်။

၃။ လှုပ်လျားမှု နည်းလွန်းခြင်း

အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ လူများစွာတို့သည် အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာပြဿနာများ ဖြစ်ပေါ်လာရခြင်း အကြောင်းရင်းတခုမှာ လှုပ်ရှားသွားလာမှု နည်းပါးခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ဝမ်းချုပ်တတ်သူတွေဟာ ဝမ်းချုပ်တာ ဖြစ်နိုင်ခြေနည်းတယ်လို့ ဆိုတယ်။

၄။ မလိုအပ်သော ပဋိဇီဝဆေးများသောက်ခြင်း

ပဋိဇီဝဆေးလိုအပ်သောအခါတွင် အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်။ သို့သော် ပဋိဇီဝဆေး ခေါ် ဘက်တီးရီးယားများကိုသတ်သောဆေးများသည်လည်း အူအတွက် အန္တရာယ်များပါရှိသည်။ မလိုအပ်သော ပဋိဇီဝဆေးများကို သောက်သောအခါ ဥပမာ တုပ်ကွေး သို့မဟုတ် အအေးမိခြင်းကဲ့သို့သော ဗိုင်းရပ်စ်ကူးစက်မှုများအတွက်၊ ထိုအန္တရာယ်များအားလုံးကို အကျိုးခံစားခွင့်မရှိပါ။

ခဏတာ ပျို့အန်ခြင်းနှင့် အော့အန်ခြင်းမှ C. difficile သို့မဟုတ် C. diff တွင် ဖြစ်နိုင်ချေ အဆိုးရွားဆုံး ကူးစက်မှုတခုဖြစ်သည်။ ဘက်တီးရီးယားပိုးမွှားများသည် ရေများဝမ်းလျှောခြင်း၊ ကြွက်တက်ခြင်းနှင့် နာကျင်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အဆိုးဆုံးအခြေအနေတွင်၊ ၎င်းသည် အူမကြီးကို ရောင်ရမ်းကာ ကျယ်စေကာ အသက်အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သည့် အဆိပ်ရှိသော megacolon ဟုခေါ်သော အခြေအနေဖြစ်သည်။

၅။ ဝမ်းနုတ်ဆေး အလွန်အကျွံ သုံးစွဲခြင်း

ရံဖန်ရံခါ ဝမ်းနုတ်ဆေး သောက်ခြင်းသည် ကောင်းသည်ဟုဆိုပေမယ့် မကြာခဏအသုံးပြုခြင်းက ပြင်းထန်တဲ့ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

အထူးသဖြင့် စိုးရိမ်စရာမှာ၊ ဝမ်းနုတ်ဆေးများ (Dulcolax နှင့် Senokot အပါအဝင်) သည် အူလမ်းကြောင်း ကြွက်သားများကို ကျုံ့သွားစေသည့် ဝမ်းနုတ်ဆေးများဖြစ်သည်။ မကြာခဏအသုံးပြုသောအခါ၊ မှီခိုအားထားမှုကို ဖြစ်စေပြီး ၎င်းတို့မပါဘဲ ဝမ်းပျက်သွားနိုင်မည် မဟုတ်ပါ။

ပိုမိုဘေးကင်းပြီး ထိရောက်မှုရှိသော ရွေးချယ်မှုမှာ psyllium (Metamucil)၊ methylcellulose (Citrucel) သို့မဟုတ် wheat dextrin (Benefiber) ကဲ့သို့သော ပါဝင်ပစ္စည်းများ ပါဝင်နိုင်သည့် အမျှင်ဓာတ်တမျိုးဖြစ်သည်။ ဝမ်းလျှောခြင်းမဖြစ်စေရန် အတွက် မှန်ကန်သောဆေးပမာဏကို ရှာဖွေရန် လိုအပ်ပေလိမ့်မည်၊ ရေအလုံအလောက်မရှိရင် ဝမ်းချုပ်တာကို ပိုဆိုးစေနိုင်တယ်။

အမျှင်ဓာတ်ပါတဲ့ အစားအစာတွေကို အစားထိုးအဖြစ် မသုံးပါနဲ့။ အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာသည် အမြဲတမ်း အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။ ဝမ်းနုတ်ဆေးတွေ မကြာခဏ လိုအပ်ရင် ဂရုစိုက်ဖို့ လိုတဲ့ ကျန်းမာရေး ပြဿနာ ရှိမရှိ သိဖို့ ဆရာဝန်နဲ့ စစ်ဆေးပါ။

၆။ ပရိုဘိုင်အိုတစ်များကို နားလည်မှုလွဲခြင်း

ပရိုဘိုင်အိုတစ်များသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် ကောင်းကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသော ဘက်တီးရီးယားများနှင့် အခြားရောဂါပိုးများဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် ပရိုဘိုင်အိုတ ဖြည့်စွက်စာများ သောက်သုံးခြင်းသည် အူလမ်းကြောင်းအတွက် ကောင်းမွန်သည်ဟု ထင်ရပေမည်။ ဒါပေမယ့် အဲ့လောက်မရိုးရှင်းပါဘူး။

ဒိန်ချဉ်၊ ကင်မ်ချီ၊ kombucha၊ kefir နဲ့ sauerkraut တို့ကို အချဉ်ဖောက်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကို စားရုံနဲ့ ပရိုဘိုင်အိုတစ်တွေကို ရနိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင်၊ အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများကို prebiotics ဟုခေါ်သည်- ၎င်းတို့သည် အူလမ်းကြောင်းကို ပိုမိုကောင်းမွန်သော ရောဂါပိုးမွှားများဖြစ်စေရန် ကူညီပေးသည်။

သီးခြားသက်ရှိများပါရှိသော ပရိုဘိုင်အိုတစ်ဖြည့်စွက်ဆေးများကို အသုံးပြုရန် အကန့်အသတ်များရှိသည်။ သဘာဝအတိုင်း အချဉ်ဖောက်ထားတဲ့ အစားအစာတွေ စားတာက ပိုကောင်းပါတယ်။

၇။ အစားအသောက် ဘေးကင်းရေး စည်းမျဉ်းများကို လျစ်လျူရှုခြင်း

နှစ်စဉ် ၉.၉ သန်းခန့်၊ US တွင် ဘက်တီးရီးယား၊ ဗိုင်းရပ်စ် သို့မဟုတ် အခြားပိုးမွှားများကို စားသုံးခြင်းကြောင့် အော့အန်ခြင်း၊ ဝမ်းလျှောခြင်း သို့မဟုတ် အခြားရောဂါလက္ခဏာများ ခံစားရသည်။ အဖြစ်များသောတရားခံများမှာ norovirus, salmonella နှင့် listeria တို့ဖြစ်သည်။

ထို့အပြင် အချို့သောအသီးအနှံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အစေ့အဆန်များတွင် သေးငယ်သောပမာဏရှိသော ပိုးသတ်ဆေးများသည် အူလမ်းကြောင်းရှိ ရောဂါပိုးမွှားများကို နှောက်ယှက်နိုင်သည်ဟု ပဏာမလေ့လာမှုများက အကြံပြုထားသည်။ အကောင်းဆုံး ကာကွယ်ရေးက မီးဖိုချောင်သန့်ရှင်းရေးက ကောင်းတယ်လို့ Chiang က ပြောပါတယ်။ အခြေခံအချက်များတွင် အသားစိမ်းများကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်စိမ်းများနှင့် ဝေးဝေးတွင်ထားရန်၊ ထုတ်ကုန်များကို ဆေးကြောခြင်းနှင့် လက်ကိုဆေးကြောခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။

၈။ gluten-free အစားအစာများ

ဂျုံ၊ မုယောစပါး နှင့် ကောက်အပါအဝင် အချို့သော အစေ့အဆန်များတွင် တွေ့ရသော ပရိုတင်းဓာတ် gluten ကို ရှောင်သင့်သည်။ gluten မပါသောအစားအစာသည် celiac ရောဂါ၊ အူများကို ပျက်စီးစေသော autoimmune ရောဂါရှိသောသူများအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ gluten သည်းမခံနိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် အာရုံခံနိုင်စွမ်းကြောင့်ဖြစ်သော ပြင်းထန်သော အစာခြေပြဿနာနည်းပါးသူများအတွက်လည်း အသုံးဝင်သည်။

သို့သော် gluten-free အစားအစာများသည် အကြောင်းပြချက်ကောင်းမရှိဘဲ ထိုအုပ်စုများထက် လူကြိုက်များလာသည်။ ဒီလို တင်းကျပ်တဲ့ စားသောက်မှုဟာ မလိုအပ်ဘဲ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေ ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ၎င်းသည် အူလမ်းကြောင်းအတွက် ကောင်းမွန်သော အမျှင်ဓာတ်နှင့် အခြားအာဟာရဓာတ်များပါသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းမှ တားဆီးနိုင်သည်။

gluten သည်အူလမ်းကြောင်းရောဂါလက္ခဏာများကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအကြံဉာဏ်မပါဘဲ အစားအစာကိုပြောင်းလဲပစ်သည်ဟုယူဆခြင်းသည်ပညာမဲ့သည်။ celiac ရောဂါရှိနေပါက ရောဂါရှာဖွေရန် အရေးကြီးသောကြောင့် ၎င်းကိုသင်ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး ပြင်းထန်သော နောက်ဆက်တွဲများကို ရှောင်ရှားနိုင်သည်။

၉။ အရက်အလွန်အကျွံသောက်ခြင်း

အရက်က အသည်းအတွက် မကောင်းပါ။ အစာအိမ်အတွင်းပိုင်းကို ရောင်ရမ်းစေကာ ဝမ်းပျက်ဝမ်းလျှောဖြစ်၊ အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့ကျစေခြင်းဖြင့် အာဟာရချို့တဲ့မှုကိုပင် ဖြစ်စေနိုင်သည်။

အကြံပြုချက်မှာ အမျိုးသမီးများသည် တနေ့လျှင် တခွက်ထက် ပိုမသောက်သင့်ဘဲ အမျိုးသားများသည် တနေ့လျှင် နှစ်ခွက်ထက် ပိုမသောက်သင့်ပေ။ ရှောင်နိုင်လေ ကောင်းလေ။

၁၀။ အူမကြီးကင်ဆာစစ်ဆေးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်း

အူမကြီးကင်ဆာအတွက် စစ်ဆေးမှုနှုန်းများ မြင့်တက်လာသော်လည်း အသက် ၄၅ နှစ်နှင့်အထက် အရွယ်ရောက်ပြီးသူ၏ သုံးပုံတပုံကျော်သည် တနှစ်လျှင် လူ ၅၀,၀၀၀ ကျော် သေဆုံးစေသည့် ရောဂါအတွက် အကြံပြုထားသည့်အတိုင်း မစစ်ဆေးရသေးကြောင်း American Cancer Society (ACS) အရ သိရသည်။

အကြံပြုချက်- အန္တရာယ်ရှိသူများသည် အသက် ၄၅ နှစ်တွင် colonoscopy သို့မဟုတ် အခြားစမ်းသပ်စစ်ဆေးမှုဖြင့် စတင်စစ်ဆေးပြီး အနည်းဆုံး အသက် ၇၅ နှစ်အထိ ထားရှိသည်။

မြန်မာပြည်သားတွေ ဘယ်မှာနေနေ အစာလမ်းကြောင်း ကျန်းမာကြပါစေသတည်း။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ