The Top Foods for Better Gut Health အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးအတွက် ထိပ်တန်းအစားအစာများ

၁။ Fiber-Rich Foods အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများ

ပျော်ဝင်နိုင်နဲ့ မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်နှစ်မျိုးရှိတယ်။ အူတွင်းမှာရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေက ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေကို ဖြိုခွဲပြီး အကျိုးပြုဒြပ်ပေါင်းတွေနဲ့ ဓာတ်ငွေ့တွေကို ထုတ်ပေးပါတယ်။ ဝမ်းကိုပျော့စေတယ်။

ဂျုံမှုန့်၊ အုတ်စပါး၊ ဆန်ကြမ်း၊ ဂျုံစေ့များ၊ နှမ်းနက်၊ နေကြာစေ့များ၊ နှမ်းစေ့များ။

အခွံမာသီးတွေ။ ဗာဒံစေ့အမျိုးမျိုး၊ အခွံမာသီးအမျိုးမျိုး ကောင်းတယ်။

ပဲအမျိုးမျိုးကောင်းတယ်။ စွန်တာနီပဲ၊ ပဲဖြူ၊ ပဲစိမ်း၊ ပဲခွဲခြမ်း၊ ကုလားပဲ၊ ပဲနီလေး။

ကြက်သွန်နီ၊ မုန်လာဥနီ၊ မှို၊ ပဲပင်ပေါက်၊ ဂေါ်ဖီထုပ်။

သစ်သီးခြောက်တွေ ကောင်းတယ်။ မက်မွန်သီး၊ လိမ္မော်သီး၊ ဘလက်ဘယ်ရီသီး၊ သလဲသီး၊ ထောပတ်သီး၊ သင်္ဘောသဖန်းသီးခြောက်၊ စပျစ်သီးခြောက်။

အမေရိကန်အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များအရ ကယ်လိုရီ ၁၀၀၀ တိုင်းအတွက် အနည်းဆုံး အမျှင်ဓာတ် ၁၄ ဂရမ် စားသုံးရန် အကြံပြုထားတယ်။

၂။ Prebiotic ပရီဘိုင်အောတစ် အစားအစာများ

အူထဲရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေက ပရီဘိုင်အောတစ်တွေကို ချေဖျက်နိုင်ပြီး SCFAs ခေါ် ဒြပ်ပေါင်းတွေကို ဖန်တီးနိုင်တယ်။ SCFA တွေက အူထဲရှိ pH အဆင့်ကို ဟန်ချက်ညီစေရန်၊ အန္တရာယ်ရှိ ဘက်တီးရီးယားတွေ ကြီးထွားမှုကို ရပ်တန့်ရန်နဲ့ အူလှုပ်ရှားမှုကို ကူတယ်။

ကြက်သွန်နီ

ကြက်သွန်ဖြူ

ကညွှတ်

ငှက်ပျောသီး

မုယောစပါး

ဂျုံ

ကောက်စပါး

ပဲစေ့များ

နို့များ။

၃။ Probiotic အစားအစာများ

အစာခြေကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်တဲ့ သက်ရှိ သေးငယ်တဲ့ ဇီဝရုပ်တွေဖြစ်တယ်။ ဒိန်ချဉ်လို အစားအစာတွေက သက်ရှိဘက်တီးရီးယားတွေပါလို့ အချဉ်ဖောက်ပေးတယ်။ ဖျော်ရည်၊ နို့၊ နံနက်ခင်းစာမှာ စားလေ့ရှိတဲ့ စီရီရယ်နဲ့ ဖော်မြူလာတွေလို အချဉ်ဖောက်ထားတဲ့ အစားအစာတွေမှာလည်း ပရိုဘိုင်အိုတစ်ကို ထည့်နိုင်တယ်။ ပရိုဘိုင်အိုတစ် အစားအစာတွေက ဝမ်းလျှောခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်း ကုသရာမှာလည်း ကူညီပေးနိုင်တယ်။ ပဋိဇီဝဆေးသောက်ရတဲ့ကလေးတွေကို ပရိုဘိုင်အိုတစ်ဒိန်ချဉ် ကျွေးနိုင်တယ်။

၄။ ချဉ်တဲ့အစားအစာတွေ

ဒိန်ချဉ် အပါအဝင် အချဉ်ဖောက်ထားတဲ့ အစားအစာတွေက သက်ရှိဘက်တီးရီးယားတွေနဲ့ လုပ်ထားတယ်။

သက်ရှိဘက်တီးရီးယားတွေပါတဲ့ အစားအစာကို အချဉ်ဖောက်ချိန်မှာ ဘက်တီးရီးယားများထွက်ရှိသည့် ဒြပ်ပေါင်းများပါဝင်လို့ အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်တယ်။

ဒိန်ချဉ်

ကင်ချီ

မီဆို

ချဉ်သည်။

ပန်းသီးရှာလကာရည်

၅။ Antioxidant ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ

အူအတွင်းရှိ ဆဲလ်များဟာ အတွင်းပိုင်းနှင့် ပြင်ပအရင်းအမြစ်များမှ အန္တရာယ်ရှိသော ဒြပ်ပေါင်းတွေနဲ့ ထိတွေ့တယ်။ ဒြပ်ပေါင်းများစုပုံလာရင် ဆဲလ်တွေကို ပျက်စီးစေပြီး အူနေပိုးမွှားတွေနဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ထိခိုက်နိုင်တယ်။ Antioxidants ကနေ အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဒြပ်ပေါင်းတွေကို ဖယ်ရှားပေးတယ်။

ဗီတာမင်စီကနေ အစာအိမ်အတွင်း အဏုဇီဝကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေတယ်။ သစ်သီးတွေ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ၊ အခွံမာသီးတွေ၊ အစေ့အဆန်တွေမှာ တွေ့နိုင်တယ်။

ရှောင်ရန်များ

Ultra-processed foods အလွန်ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအသောက်တွေမှာ သကြား၊ ပြည့်ဝဆီ၊ ဆားနဲ့ စွဲစေနိုင်တာတွေ ပါတယ်။ အလွန်အကျွံစားတဲ့အခါ အူနေပိုးမွှားတွေကို ထိခိုက်စေနိုင်တယ်။

အချိုရည်များ

အာလူးချောင်းကြော်

ကောက်နှံများ

ကွတ်ကီး

ကြိုတင်ပြုလုပ်ထားသော အစားအစာများ

အပင်အခြေခံနို့

အရသာဖြည့်ထားသောဒိန်ချဉ်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ