Vegetarians need which nutrients for health

သတ်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များ

ကွန်မင့်တခု = သက်သတ်လွတ်စားတာ ၁နှစ်​​​လောက်ကြာ​တော့ အားနည်းလာလို့ အသားပြန်စား​နေရတယ်။

သတ်သတ်လွတ်စားသုံးသူများသည် ဗီတာမင် ဘီ-၁၂ (B12)၊ သံဓာတ်၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ ဗီတာမင် ဒီ၊ ဇင့် (သွပ်ဓာတ်)၊ ပရိုတင်းနှင့် အိုမီဂါ-၃ အဆီအက်ဆစ်များကို လုံလောက်စွာရရှိရန် ဂရုပြုသင့်ပါသည်။ အဆိုပါဓာတ်များသည် အပင်များတွင် ပမာဏနည်းပါးစွာသာ ပါဝင်တတ်သလို ခန္ဓာကိုယ်မှ စုပ်ယူရန်လည်း ခဲယဉ်းတတ်ပါသည်။ အဓိကရရှိနိုင်သော အရင်းအမြစ်များမှာ အဟာရဓာတ်ဖြည့်စွက်ထားသော အစာများ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ဥနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ ဖြစ်ပါသည်။ ဗီတာမင် ဘီ-၁၂ အတွက်မူ ဖြည့်စွက်ဆေးဝါးများကို သောက်သုံးရန် အကြံပြုပါသည်။

အဓိကလိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များ

ဗီတာမင် ဘီ-၁၂ (Vitamin B12): အာရုံကြောလုပ်ဆောင်ချက်နှင့် သွေးဆဲလ်များ ဖြစ်ပေါ်ရန်အတွက် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများတွင်သာ အဓိကတွေ့ရသဖြင့် သတ်သတ်လွတ်သမားများအနေဖြင့် ဗီတာမင်ဖြည့်ထားသော ပဲနို့၊ ကောက်နှံစာများ သို့မဟုတ် ဖြည့်စွက်ဆေးဝါးများကို မှီဝဲသင့်ပါသည်။

သံဓာတ် (Iron): ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း အောက်စီဂျင်ပို့ဆောင်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ အပင်မှရသော သံဓာတ်သည် စုပ်ယူရန် ခဲယဉ်းသဖြင့် ပဲအမျိုးမျိုး၊ တို့ဟူး၊ ဟင်းနုနွယ်၊ အစေ့အဆန်များကို ပိုမိုစားသုံးပါ။ စုပ်ယူမှုကောင်းစေရန် ဗီတာမင် စီ (Vitamin C) ပါသော ချဉ်သောသီးနှံများ၊ ငရုတ်ပွများနှင့် တွဲဖက်စားသုံးပါ။

ကယ်လ်စီယမ် (Calcium): အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် အရေးပါပါသည်။ နို့ထွက်ပစ္စည်းများအပြင် တို့ဟူး၊ မုန်လာပွင့်စိမ်း၊ ကိုက်လန်၊ နှမ်းဖတ်နှစ်နှင့် အဟာရဖြည့်ပဲနို့များမှ ရရှိနိုင်ပါသည်။

ဗီတာမင် ဒီ (Vitamin D): အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပြီး ဥအမျိုးမျိုးနှင့် နေရောင်ခြည်မှ ရရှိနိုင်ပါသည်။

ဇင့် (Zinc): ကိုယ်ခံအားစနစ်နှင့် ဆဲလ်များကြီးထွားရန် အရေးကြီးပါသည်။ ပဲအမျိုးမျိုး၊ အစေ့အဆန်များနှင့် ဂျုံကြမ်းများတွင် ပါဝင်ပါသည်။

ပရိုတင်း (Protein): ပဲအမျိုးမျိုး၊ အစေ့အဆန်၊ တို့ဟူး၊ ဥနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများမှ အလွယ်တကူ ရရှိနိုင်ပါသည်။

အိုမီဂါ-၃ (Omega-3): နှလုံးနှင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။ သစ်ကြားသီး၊ ပိုက်ဆန်စေ့ (Flaxseeds) နှင့် အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် တွေ့ရပါသည်။

အာဟာရမျှတစေရန် အကြံပြုချက်များ

၁။ အဟာရဖြည့်စွက်ထားမှုကို စစ်ဆေးပါ: မိမိစားသုံးသော ပဲနို့ သို့မဟုတ် ကောက်နှံစာများတွင် ဗီတာမင် ဘီ-၁၂ နှင့် ဒီ (D) ပါဝင်မှု ရှိ၊ မရှိ စစ်ဆေးဝယ်ယူပါ။

၂။ အမျိုးစုံအောင် စားပါ: အပင်ထွက်အစာများကို တမျိုးတည်းမဟုတ်ဘဲ အမျိုးစုံအောင် စားသုံးခြင်းဖြင့် လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များအားလုံးကို ရရှိစေပါသည်။

၃။ ဆေးဝါးမှီဝဲရန် တိုင်ပင်ပါ: ဗီတာမင် ဘီ-၁၂၊ ဒီ နှင့် သံဓာတ်ဖြည့်စွက်ဆေးများ သောက်သုံးရန် လိုအပ်ပါက ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးပါ။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ