ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော ဘဝကို ပိုင်ဆိုင်နည်း

ကျန်းမာသန်စွမ်းသော ဘဝတခုကို ပိုင်ဆိုင်ရန်အတွက် ကြီးမားသည့် အပြောင်းအလဲများထက် မှန်မှန်ပြုလုပ်သွားသည့် အလေ့အကျင့်ငယ်လေးများ ပိုမိုလိုအပ်ပါသည် [အဆို - “မှန်မှန်ပြုလုပ်သည့် ခြေလှမ်းငယ်လေးများက ကြီးမားသော အပြောင်းအလဲကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။”]။ ကျန်းမာသုခအတွက် အရေးအကြီးဆုံးသော သော့ချက်များတွင် မျှတစွာ စားသောက်ခြင်း၊ ပုံမှန် လှုပ်ရှားသွားလာခြင်း၊ အိပ်ရေးဝဝ အိပ်စက်ခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းချုပ်ခြင်းနှင့် ကြိုတင်ကာကွယ်ရေး ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုကို ထိန်းသိမ်းခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။

၁။ အာဟာရပြည့်ဝစွာ စားသောက်ခြင်း

• သဘာဝ အစားအစာများ - အရောင်အသွေးစုံလင်သော သစ်သီးဝလံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ကောက်နှံတခုလုံး (Whole grains) နှင့် အဆီနည်းသော အသား/ပရိုတင်းများကို အဓိကထား စားသောက်ပါ [အဆို - “သစ်သီးဝလံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အဆီနည်း ပရိုတင်းများ၊ ကောက်နှံတခုလုံးနှင့် ကျန်းမာရေးအတွက် သင့်တော်သော အဆီများကဲ့သို့ သဘာဝအစားအစာများကို ဦးစားပေးပါ။”]။

• ရေဓာတ်ဖြည့်တင်းခြင်း - တနေကုန် ရေများများ သောက်သုံးပါ၊ သကြားပါသော အချိုရည်များ၊ ပြုပြင်ထားသော မုန့်များနှင့် အရက်အလွန်အကျွံ သောက်သုံးခြင်းကို လျှော့ချပါ [အဆို - “သကြား၊ ဆား (ဆိုဒီယမ်) နှင့် အရက် သောက်သုံးမှုကို လျှော့ချပါ။”]။

၂။ ပုံမှန် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားပြုလုပ်ခြင်း

• မှန်မှန်ပြုလုပ်ခြင်း - တပတ်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ ခန့် အသင့်အတင့် ပြင်းအားရှိသော လေဒီဇိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း (အမြန်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် ရေကူးခြင်းကဲ့သို့) ပြုလုပ်ရန် ရည်မှန်းပါ [အဆို - “တပတ်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ ခန့် အသင့်အတင့် ပြင်းအားရှိသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ပါ။”]။

• ကြွက်သားနှင့် အဆစ်အမြစ် သန်မာစေခြင်း - အရိုးသိပ်သည်းဆနှင့် ကြွက်သားပမာဏ ထိန်းသိမ်းနိုင်ရန် တပတ်လျှင် အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ် ကြွက်သားသန်မာရေး လေ့ကျင့်ခန်း (Resistance training) များ ပါဝင်ပြုလုပ်ပါ [အဆို - “ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူး အပြည့်အဝရရှိစေရန် လှုပ်ရှားမှု ပုံစံမျိုးစုံကို ပေါင်းစပ်ပါ။ ထိုအထဲတွင် တပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ် ကြွက်သားသန်မာရေး လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းနှင့် တပတ်လျှင် မိနစ် ၁၅၀ ခန့် အသင့်အတင့် ပြင်းအားရှိသော သို့မဟုတ် ၇၅ မိနစ်ခန့် ပြင်းထန်သော လေဒီဇိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။”]။

၃။ အရည်အသွေးပြည့်မီသော အိပ်စက်ခြင်း

• ကြာချိန်နှင့် ပုံမှန်အလေ့အကျင့် - ညတိုင်း အနှောင့်အယှက်မရှိ ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ အိပ်စက်နိုင်အောင် ကြိုးစားပါ [အဆို - “လူကြီးအများစုသည် ညစဉ် ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ အိပ်စက်ရန် လိုအပ်ပါသည်။”]။

• အိပ်စက်မှု စည်းကမ်း - အိပ်ရာထချိန်နှင့် အိပ်ချိန်ကို ပုံမှန်သတ်မှတ်ထားပါ၊ အိပ်ခါနီး အနည်းဆုံး ၁ နာရီအလိုတွင် ဖုန်း သို့မဟုတ် စကရင် ကြည့်ခြင်းကို လျှော့ချပါ [အဆို - “စနွေ၊ တနင်္ဂနွေ အပါအဝင် ပုံမှန် အိပ်ရာထချိန် သတ်မှတ်ထားခြင်းသည် လူအများစု လက်တွေ့ ပြုလုပ်နိုင်သော အရာဖြစ်ပါသည်။”]။

၄။ စိတ်ကျန်းမာရေးနှင့် စိတ်ဖိစီးမှု ထိန်းချုပ်ခြင်း

• သတိတရားဖြင့် နေထိုင်ခြင်း - နေ့စဉ် စိတ်ဖိစီးမှုများကို လျှော့ချနိုင်ရန် စိတ်ဖြေလျှော့သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ အသက်ပြင်းပြင်း ရှူသွင်းရှူထုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် တရားဘာဝနာ ပွားများခြင်းတို့ ပြုလုပ်ပါ [အဆို - “စိတ်ဖိစီးမှုကို ရင်ဆိုင်ရန် ကောင်းမွန်သော နည်းလမ်းများတွင် ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော စားသောက်မှု အလေ့အကျင့်များရှိခြင်းနှင့် အသက်ပြင်းပြင်း ရှူခြင်း သို့မဟုတ် တရားဘာဝနာ ပွားများခြင်းကဲ့သို့ စိတ်ဖြေလျှော့သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။”]။

• လူမှုရေး ဆက်ဆံရေး - စိတ်လှုပ်ရှားမှုဆိုင်ရာ သုခရရှိစေရန် မိသားစု၊ မိတ်ဆွေများ သို့မဟုတ် လူမှုအသိုင်းအဝိုင်းနှင့် ခိုင်မာသော အပြန်အလှန် ကူညီထောက်ပံ့မှုကွန်ရက်ကို ထိန်းသိမ်းပါ [အဆို - “စစ်မှန်သော ကျန်းမာရေးတွင် နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်စက်ခြင်း၊ သတိတရားဖြင့် နေထိုင်ခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းချုပ်ခြင်း၊ ရုပ်ပိုင်းနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်အောင် ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့် လူမှုရေးအရ ပေါင်းသင်းဆက်ဆံခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။”]။

၅။ ကြိုတင်ကာကွယ်ရေး စောင့်ရှောက်မှု

• ပုံမှန် ဆေးစစ်ခြင်း - ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော ကျန်းမာရေး အန္တရာယ်များကို စောစီးစွာ သိရှိနိုင်ရန်နှင့် သွေးဖိအား၊ ကိုလက်စထရောကဲ့သို့သော တိုင်းတာချက်များကို စောင့်ကြည့်နိုင်ရန် မိသားစုဆရာဝန် (Primary care provider) နှင့် မပြတ် ဆက်သွယ်ပါ [အဆို - “သင်၏ သီးခြား ဆေးပညာဆိုင်ရာ အန္တရာယ်များကို နားလည်သဘောပေါက်စေရန်နှင့် အထွေထွေ ကျန်းမာရေးအခြေအနေကို ဆန်းစစ်နိုင်ရန် သင့်အား ကူညီပေးမည့် မိသားစုဆရာဝန်တဦးနှင့် ရင်းနှီးသော ဆက်ဆံရေး တည်ဆောက်ထားရှိရန် အရေးကြီးပါသည်။”]။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ