ကျန်းမာရေးအတွက် အကောင်းဆုံး ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၁၅ မျိုး

၁။ ကေးလ်ဂေါ်ဖီရွက် (Kale)

ကေးလ်ရွက်ကို အာဟာရဓာတ် ကြွယ်ဝလွန်းသည့် အသီးအရွက်အဖြစ် တင်စားလေ့ရှိကြရာတွင် ခိုင်လုံသော အကြောင်းရင်းရှိပါသည်။ ဗီတာမင် A, C နှင့် K တို့ မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပြီး အသက်အရွယ်ရလာချိန်တွင် အသိဥာဏ်နှင့် စိတ္တဇစွမ်းရည် လျော့ကျမှုကိုပင် နှေးကွေးစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

၂။ ဟင်းနုနွယ် (Spinach)

ဟင်းနုနွယ်သည် ဗီတာမင် C၊ သံဓာတ်၊ ဖောလိတ် (Folate)၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် နိုက်ထရစ်အက်စစ် (Nitric acid) တို့ မြောက်မြားစွာ ပါဝင်သည့် အာဟာရဓာတ် သိပ်သည်းသော အသီးအရွက် ဖြစ်ပါသည်။ နိုက်ထရစ်အက်စစ်သည် သွေးတိုးကျစေရန်နှင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးရန် ကူညီပေးကြောင်း သက်သေပြထားပြီး ဖြစ်ပါသည်။

၃။ ဆွစ်ချားဒ်ရွက် (Swiss Chard)

ဆွစ်ချားဒ်ရွက်တွင် သံဓာတ်နှင့် ဗီတာမင် C တို့ သဘာဝအတိုင်း ဒွန်တွဲပါဝင်ပြီး ဖြစ်ပါသည်။ သံဓာတ်သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ရန် အောက်ဆီဂျင်ကို သယ်ဆောင်ပေးသည့် သွေးနီဥများ ဖြစ်ပေါ်စေရန်အတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်သော သတ္တုဓာတ်တမျိုး ဖြစ်ပါသည်။ ဒါ့အပြင် ဤအသီးအရွက်သည် နှလုံးနှင့် သွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေရန်အတွက်လည်း လွန်စွာ ကောင်းမွန်ပါသည်။

၄။ ကြက်သွန်ဖြူ (Garlic)

ကြက်သွန်ဖြူတွင် ပိုလီဖီနောလ် (Polyphenols)၊ ဖလာဗိုနိုက် (Flavonoid) နှင့် အယ်လီစင်း (Allicin) အပါအဝင် အကျိုးပြု ဒြပ်ပေါင်းများစွာ ပါဝင်သောကြောင့် ရာစုနှစ်ပေါင်းများစွာကတည်းက ဆေးဝါးအဖြစ် သုံးစွဲခဲ့ကြခြင်း ဖြစ်ပါသည်။ ထိုဒြပ်ပေါင်းများကြောင့် ကြက်သွန်ဖြူသည် အောက်စီဂျင်ကြောင့် ဆဲလ်များ ပျက်စီးမှုကို လျှော့ချပေးခြင်း၊ ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေခြင်းနှင့် ကိုလက်စထရောကို ကျစေခြင်းတို့ ဖြစ်စေကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။ ထို့ကြောင့် ကြက်သွန်ဖြူ အမွှာအချို့ကို ဓားဖြင့် စင်း၍ သင်နှစ်သက်သော စူပ်ပြုတ်၊ ဆော့စ် သို့မဟုတ် ဟင်းချက်ရာတွင် ထည့်သွင်းချက်ပြုတ်ပါ။ သို့မဟုတ် အကြမ်းလိုက် အမွှာအချို့ကို ပေါင်မုန့်ပေါ် ပွတ်လိမ်း၍ အာဗိုကာဒို ပေါင်မုန့်ကင်၏ အရသာကို မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။

၅။ မုန်လာဥနီနဂါး / ဘီထရုတာဥ (Beets)

ဘီထရုတာဥများသည် ဖောလိတ်၊ မန်းဂနီးစ်၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် ကိုယ်ခံအားကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ဗီတာမင် C တို့၏ ကောင်းမွန်သော ရင်းမြစ်ဖြစ်သော်လည်း အဓိကအားဖြင့် ၎င်းတို့တွင် အစားအသောက်ဆိုင်ရာ နိုက်ထရိတ် (Dietary nitrates) ပါဝင်မှု အလွန်မြင့်မားပါသည်။ ထိုနိုက်ထရိတ်များသည် သွေးကြောများကို ကျယ်စေပြီး သွေးလှည့်ပတ်မှုကို ကောင်းမွန်စေကြောင်း Palladino က ဆိုပါသည်။ သုတေသနများအရ နိုက်ထရိတ်သည် သွေးတိုးကျစေရန် ကူညီပေးနိုင်ကြောင်း ဖော်ပြထားပါသည်။ သွေးတိုးရောဂါရှိသူများနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုပိုင်းဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည် မြှင့်တင်လိုသော အားကစားသမားများအတွက် အထူးအကျိုးရှိပါသည်။

၆။ မိုက်ခရိုဂရင်း အပင်ပေါက်ငယ်များ (Microgreens)

မိုက်ခရိုဂရင်းများသည် အပင်များ အပြည့်အဝ မရင့်မှည့်မီ ရိတ်သိမ်းထားခြင်းဖြစ်ပြီး အပင်ရင့်များထက် ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် အပင်ထွက်ဓာတ်ပေါင်း (Phytochemicals) တို့ကို ပိုမို ပေးစွမ်းနိုင်သောကြောင့် အစားအသောက်တိုင်း၏ အာဟာရတန်ဖိုးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် နည်းလမ်းကောင်းတခု ဖြစ်ကြောင်း Burgess က ဆိုပါသည်။ ဒါ့အပြင် မိုက်ခရိုဂရင်းများတွင် ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သောအဓာတ်နှင့် ကင်ဆာရောဂါကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သော ဂုဏ်သတ္တိများလည်း ပါဝင်ပါသည်။

၇။ ရေညှိ (Seaweed)

ရေညှိအများစုသည် သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်းများ ထုတ်လုပ်ရန် လိုအပ်သည့် အိုင်အိုဒင်းဓာတ် အလွန်ကြွယ်ဝသော ရင်းမြစ်များဖြစ်ကြောင်း Palladino က ဆိုပါသည်။ သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်းများသည် စွမ်းအင်ဇီဝရုပ်ဖြစ်ပျက်မှုနှင့် ပရိုတိန်းပေါင်းစပ်မှု အပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်၏ မရှိမဖြစ် လုပ်ငန်းစဉ် အများအပြားကို ထိန်းညှိပေးပါသည်။ ရေညှိတွင် သတ္တုဓာတ် ပမာဏများစွာနှင့် သွေးတိုးကျစေရန် ကူညီပေးကြောင်း လေ့လာတွေ့ရှိထားသည့် အစားအသောက် အမျှင်ဓာတ်တမျိုးဖြစ်သော အယ်လ်ဂျီနိတ် (Alginate) တို့လည်း ပါဝင်ပါသည်။

၈။ ငရုတ်ပွ (Bell peppers)

ငရုတ်ပွသည် ဗီတာမင် C, K, A နှင့် E တို့အပြင် ပိုတက်စီယမ်နှင့် ဖောလိတ်တို့၏ ကောင်းမွန်သော ရင်းမြစ် ဖြစ်ပါသည်။ ၎င်းတို့အားလုံးတွင် အသီးသီး အကျိုးကျေးဇူးများ ရှိကြသော်လည်း အထူးသဖြင့် ငရုတ်ပွနီသည် အပင်ပေါ်တွင် မူလအတိုင်း မမှည့်မီအထိ ပိုမိုကြာရှည်စွာ ထားရှိထားခြင်းကြောင့် ငရုတ်ပွစိမ်းနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ဗီတာမင် C ၁.၅ ဆနှင့် ဖောလိတ် ၂ ဆ ပိုမိုပါဝင်ပါသည်။

၉။ ပဲသီး/ပဲစေ့များ (Peas)

အခြား ဟင်းသီးဟင်းရွက် အများစုနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ပဲစေ့များသည် အပင်မှရရှိသော ပရိုတိန်းဓာတ် အလွန်ကြွယ်ဝသည့် ရင်းမြစ်ဖြစ်ကြောင်း Palladino က ဆိုပါသည်။ တင်းကျပ်သော အပင်အခြေပြု သို့မဟုတ် သက်သတ်လွတ် အစားအသောက်ပုံစံတွင် ပရိုတိန်း လိုအပ်ချက် ပြည့်မီရန် ခက်ခဲသော်လည်း ဖြစ်နိုင်ပြီး၊ ယခုအခါ ထိုသို့ စားသောက်မှု ပုံစံများ ပိုမိုရေပန်းစားလာသည်နှင့်အမျှ ပဲစေ့များသည် အလွန်ကောင်းမွန်သော ရွေးချယ်မှုတခု ဖြစ်လာနိုင်ပါသည်။

၁၀။ ပန်းဂေါ်ဖီ (Cauliflower)

ပန်းဂေါ်ဖီသည် ဗီတာမင် C၊ အောက်စီဂျင်ကြောင့် ဆဲလ်များ ပျက်စီးမှုကို တားဆီးပေးသည့် ကာရိုတီနိုဒ် (Carotenoid) နှင့် ဂလူးကိုဆီနိုလိတ် (Glucosinolates) တို့ မြင့်မားစွာ ပါဝင်သောကြောင့် အလွန်အသုံးဝင်ပြီး ကောင်းမွန်သည့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် တမျိုး ဖြစ်ပါသည်။

၁၁။ ကဇွန်းဥ (Sweet Potatoes)

ကဆွန်းဥများတွင် ဗီတာမင် A, C နှင့် B6၊ မန်းဂနီးစ်တို့ ပါဝင်ရုံမက ငှက်ပျောသီးထက် ပိုတက်စီယမ် ၂ ဆ ပိုမို ပါဝင်ပါသည်။ ဒီသစ်မြစ်ဥတွင် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများစွာနှင့် ဆက်စပ်နေသည့် အောက်စီဂျင်ကြောင့် ဆဲလ်များ ပျက်စီးမှုကို တားဆီးပေးသော ဘီတာကာရိုတင်း (Beta-carotene) လည်း ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါသည်။

၁၂။ ကညွတ် (Asparagus)

ကညွတ်သည် ကယ်လိုရီနည်းပါးပြီး အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားကာ ဗီတာမင် A နှင့် C၊ သံဓာတ်နှင့် ပိုတက်စီယမ်တို့ ကြွယ်ဝပါသည်။ သို့သော် အထင်ရှားဆုံးမှာ ဗီတာမင် K ပါဝင်မှုဖြစ်ကြောင်း Palladino က ဆိုပါသည်။ ဗီတာမင် K သည် သွေးခဲစေရန်၊ အရိုးကျန်းမာရေးနှင့် အခြား ဇီဝရုပ်ဖြစ်စဉ် အများအပြားအတွက် လိုအပ်သည့် ဆီတွင် ပျော်ဝင်သော ဗီတာမင်တမျိုး ဖြစ်ပါသည်။

၁၃။ ကညွတ်နှင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကျန်းမာရေး

ကညွတ်တွင် သန္ဓေသား စနစ်တကျ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန် ကူညီပေးပြီး မွေးရာပါ ချို့ယွင်းချက်ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည့် ဖောလစ်အက်စစ် (Folic acid) ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သောကြောင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်တွင် အစားအသောက်၌ ထည့်သွင်းစားသုံးရန် အလွန်သင့်တော်သော အသီးအရွက်အဖြစ် သတ်မှတ်ကြပါသည်။

၁၄။ မှို (Mushrooms)

မှိုများသည် အကြောင်းအရင်းများစွာ ကြောင့် အာဟာရဓာတ် ကြွယ်ဝသည့် အစားအစာတခု ဖြစ်ပါသည်။ ကယ်လိုရီ နည်းပါးသော်လည်း အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝပါသည်။ အချို့သော သုတေသနများက မှိုသည် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းခြင်း၊ ကိုယ်ခံအားကောင်းမွန်ခြင်းနှင့် ကင်ဆာကဲ့သို့သော အချို့သော ရောဂါများကို ကာကွယ်ရာတွင် ကူညီပေးနိုင်ကြောင်း ဖော်ပြကြပါသည်။

၁၅။ စပါးလင်းဂေါ်ဖီ / ဂေါ်ဖီထုတ်ငယ် (Brussels Sprouts)

စပါးလင်းဂေါ်ဖီတွင် ဆာဖိုရာဖိန်း (Sulforaphane) အပါအဝင် ကင်ဆာရောဂါကို ကာကွယ်ပေးသည့် အောက်စီဂျင်ကြောင့် ဆဲလ်များ ပျက်စီးမှုကို တားဆီးပေးသော ဓာတ်များ အထူးတလည် မြင့်မားစွာ ပါဝင်ကြောင်း Palladino က ဆိုပါသည်။ ဤဂေါ်ဖီထုတ်ငယ်များသည် သင့်တော်သော ဗီတာမင် C ပမာဏကို ပေးစွမ်းပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ် လုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးတက်စေကာ ရောင်ရမ်းမှုများကို လျှော့ချပေးပါသည်။

၁၆။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း (Broccoli)

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းတွင် အရေးကြီးသော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ၊ အထူးသဖြင့် ဗီတာမင် C နှင့် K၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ဖောလိတ်နှင့် ကယ်လ်ဆီယမ်တို့ မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါသည်။ မုန်လာမျိုးနွယ်ဝင် အသီးအရွက်တမျိုး ဖြစ်သည်နှင့်အမျှ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းတွင် အောက်စီဂျင်ကြောင့် ဆဲလ်များ ပျက်စီးမှုကို ဆန့်ကျင်ပေးသည့် ဂုဏ်သတ္တိနှင့် ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးသည့် ဂုဏ်သတ္တိများ အားကောင်းစွာ ပါဝင်သော ဂလူးကိုဆီနိုလိတ် (Glucosinolates) လည်း ပါဝင်ပါသည်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ