lentils ပဲနီလေး (ပဲရာဇာ) ပဲတီစိမ်း

ကွန်မင့်တခု = ငယ်ငယ်ထဲကကြိုက်နှစ်သက်ခဲ့တဲ့ ပဲနီလေး

ပြန်စာ

ပဲနီလေးဆိုတာက ပဲရာဇာ။ စွန်တာနီနဲ့ မတူပါ။

ပဲနီလေး = ပဲရာဇာ lentils ဖြစ်ပါတယ်။ မတူပါ။

ပဲနီလေး (ပဲရာဇာ) သည် အပင်မှရရှိသော ပရိုတိန်း၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် သံဓာတ်တို့ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သည့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်ပြီး စျေးနှုန်းချိုသာသော ပဲစေ့အမျိုးအစား ဖြစ်ပါသည်။ ကျက်ပြီးသား ပဲနီလေး တခွက်တွင် ပရိုတိန်း ၁၈ ဂရမ်ခန့်နှင့် အမျှင်ဓာတ် ၁၆ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါသည်။

အဓိက ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ

• အစာချေစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေခြင်း — အမျှင်ဓာတ် မြင့်မားစွာ ပါဝင်သဖြင့် အစာအိမ်လုပ်ဆောင်ချက်ကို အထောက်အကူပြုပြီး အူလမ်းကြောင်းရှိ အကျိုးပြု ဘက်တီးရီးယားများကို အာဟာရ ပေးစွမ်းပါသည်။

• နှလုံးကျန်းမာရေး — မကောင်းသော ကိုလက်စထရောနှင့် သွေးတိုးကို ကျစေရန် ကူညီပေးပါသည်။

• စွမ်းအင် မြင့်မားစေခြင်း — သံဓာတ် ပမာဏ မြင့်မားစွာ ပါဝင်သဖြင့် နွမ်းနယ်မောပန်းခြင်းကို သက်သာစေပါသည်။

• သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ထိန်းညှိပေးခြင်း — ဂလိုင်ဆီးမစ် အညွှန်းကိန်း (Glycemic Index) နည်းပါးသဖြင့် အစားသောက်ပြီးနောက် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ရုတ်တရက် မြင့်တက်ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးပါသည်။

လိုအပ်ပါက အောက်ပါတို့မှ နှစ်သက်ရာကို ပြောပြပေးနိုင်ပါသည်။

• မည်သည့် အစားအစာ အမျိုးအစား ပြုလုပ်လိုသနည်း (စူပ်ပြုတ်၊ အသုပ်၊ မြှောက်ဟင်း)

• ပဲနီလေး သို့မဟုတ် ပဲစိမ်းလေးများကို လွယ်ကူလျင်မြန်စွာ ချက်ပြုတ်နည်း လိုအပ်ပါသလား

ချက်ပြုတ်ပြီးသား ပဲနီလေး (ပဲရာဇာ) သည် ဆီဓာတ်နှင့် အဆီပါဝင်မှု အလွန်နည်းပါးပြီး ပရိုတိန်း၊ ရှုပ်ထွေးသော ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် (Complex Carbohydrates) နှင့် အမျှင်ဓာတ်တို့ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သည့် အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာဖြစ်ပါသည်။ ချက်ပြီးသား ပဲနီလေး တခွက် (၁၉၈ ဂရမ်ခန့်) တွင် စွမ်းအင် ၂၃၀ ခလိုရီ၊ ပရိုတိန်း ၁၈ ဂရမ်၊ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၄၀ ဂရမ်၊ အမျှင်ဓာတ် ၁၅.၆ ဂရမ်နှင့် အဆီဓာတ် ၁ ဂရမ်အောက်သာ ပါဝင်ပါသည်။

အဓိက ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ

ချက်ပြုတ်ပြီးသား ပဲနီလေး တခွက်သည် နေ့စဉ် လိုအပ်သော အဓိက အာဟာရဓာတ်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါသည် -

သံဓာတ် — ၆.၅ မီလီဂရမ်ခန့် (နေ့စဉ် လိုအပ်ချက်၏ ၃၅% မှ ၃၇% ခန့်)

ပန်းတက်စီယမ် (Potassium) — ၇၃၀ မီလီဂရမ်ခန့်

ဖောလိတ် (Folate) — ဆဲလ်များ ကြီးထွားမှုနှင့် သွေးနီဥများကို အထောက်အကူပြုသည့် ပမာဏများစွာ ပါဝင်ခြင်း

အခြား သတ္တုဓာတ်များ — မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဇင့် (သွပ်ဓာတ်)၊ ဖော့စဖောရက်စ် နှင့် မန်းဂနီးစ် တို့ ပါဝင်ပါသည်။

ပဲနီလေး (Red lentils) နှင့် ပဲတီစိမ်း (Green lentils) တို့သည် အဓိကအားဖြင့် အနုအကြမ်း ရောစပ်မှု၊ ချက်ပြုတ်ရချိန်နှင့် အပွင့်မပျက်ဘဲ ပုံသဏ္ဌာန် ထိန်းသိမ်းနိုင်မှုတို့တွင် ကွာခြားကြပါသည်။ ပဲနီလေးသည် နူးအိစိမ့်ဝင်သွားပြီး ပဲစိမ်းလေးမှာမူ မပျော့လွန်းဘဲ အစေ့လိုက် တောင့်တောင့်လေး ကျန်ရစ်ပါသည်။ အမျိုးအစား နှစ်ခုလုံးတွင် ပရိုတိန်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်တို့ ပမာဏများစွာ ပါဝင်ပါသည်။

ချက်ပြုတ်ချိန်နှင့် နူးညံ့မှု

ပဲနီလေး — ၁၅ မိနစ်မျှဖြင့် ကျက်နူးလွယ်ပြီး မူလပုံသဏ္ဌာန် ပျက်သွားကာ ခစ်ခစ်လေးဖြင့် အနှစ်ဖြစ်သွားပါသည်။

ပဲတီစိမ်း — ၂၅ မိနစ်မှ မိနစ် ၃၀ အထိ ကြာအောင် ချက်ရပြီး အစေ့မပျက်ဘဲ ဝါးလို့ကောင်းသော အထိအတွေ့အတိုင်း ရှိနေပါသည်။

အရသာနှင့် သုံးစွဲပုံ

ပဲနီလေး — အရသာ ခပ်ဆိမ့်ဆိမ့်နှင့် ချိုသောအရသာ ရှိသဖြင့် ဟင်းချို/စူပ်ပြုတ်များ၊ ပဲဟင်းချက်များ နှင့် အိန္ဒိယ ဒေလ် (Dhal) ပဲဟင်းများအတွက် အသင့်တော်ဆုံး ဖြစ်ပါသည်။

ပဲတီစိမ်း — မြေအရသာနှင့် စပ်ဖျင်းဖျင်း အရသာရှိသဖြင့် အအေးသုပ်များ၊ မြှောက်ဟင်းများနှင့် ကောက်နှံစုံ ပွဲပြင်များတွင် ထည့်သွင်းချက်ပြုတ်ရန် အသင့်တော်ဆုံး ဖြစ်ပါသည်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ