Swiss chard ဆဝစ်ချာဒ် အရွက်

သမီးကရှမ်းတောင် အောင်ပန်းကပါ Swiss chard ပင်စိုက်ထားပါတယ် ဆရာရှင့်။

Swiss chard (ဆဝစ်ချာဒ် အရွက်) သည် ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် အောက်ဆီဂျင်ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ကယ်လိုရီနည်းပါးသည့် အာဟာရတန်ဖိုးမြင့်မားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်စိမ်း တမျိုးဖြစ်ပါသည်။ ပြုတ်ထားသော Swiss chard တခွက်စာ (၁၇၅ ဂရမ်) တွင် ကယ်လိုရီ ၃၅ မျှသာ ပါဝင်သော်လည်း ဗီတာမင် K၊ ဗီတာမင် A နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်တို့ အမြောက်အမြား ပါဝင်သောကြောင့် ဝိတ်ကျစေရန်နှင့် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် စားသုံးရန် အလွန်သင့်တော်ပါသည်။

အဓိက အာဟာရဓာတ်များ (ပြုတ်ထားသော ၁ ခွက်စာ)

• ကယ်လိုရီ: ၃၅

• ပရိုတင်း: ၃.၃ ဂရမ်

• ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်: ၇.၂ ဂရမ်

• အမျှင်ဓာတ်: ၃.၇ ဂရမ်

• အဆီဓာတ်: ၉.၁ ဂရမ်

မရှိမဖြစ် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ

• ဗီတာမင် K: ၅၇၂ မိုက်ခရိုဂရမ် (တနေ့တာလိုအပ်ချက်၏ ၄၀၀% ကျော်)

• ဗီတာမင် A: ၅၃၆ မိုက်ခရိုဂရမ် (တနေ့တာလိုအပ်ချက်၏ ၆၀%)

• မဂ္ဂနီဆီယမ်: ၁၅၀ မီလီဂရမ် (တနေ့တာလိုအပ်ချက်၏ ၃၆%)

• ဗီတာမင် C: ၃၂ မီလီဂရမ် (တနေ့တာလိုအပ်ချက်၏ ၃၅%)

• ပိုတက်ဆီယမ်: ၉၆၁ မီလီဂရမ် (တနေ့တာလိုအပ်ချက်၏ ၂၀%)

ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများ

• အရိုးများ သန်မာစေခြင်း: ဗီတာမင် K ပါဝင်မှု အလွန်မြင့်မားသောကြောင့် အရိုးဖြစ်စဉ်နှင့် အရိုးသိပ်သည်းဆကို ထိန်းသိမ်းပေးရာတွင် ကူညီပေးပါသည်။

• မျက်စိ ကျန်းမာရေး: အသက်အရွယ်ကြောင့် ဖြစ်တတ်သော ဗဟိုမြင်လွှာ ပျက်စီးယိုယွင်းခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သည့် Lutein နှင့် Zeaxanthin တို့ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါသည်။

• သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် နှလုံးကျန်းမာရေး: ကြွယ်ဝသော အမျှင်ဓာတ်နှင့် အောက်ဆီဂျင်ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ (Quercetin နှင့် ဗီတာမင် C ကဲ့သို့သော) ပေါင်းစပ်ပါဝင်မှုက အင်ဆူလင် တုံ့ပြန်မှုအားနည်းခြင်းကို လျှော့ချပေးပြီး ကော်လက်စထရောကို ကျဆင်းစေပါသည်။

Swiss chard (ဆဝစ်ချာဒ် အရွက်) ကို ချက်ပြုတ်ရန် အလွယ်ကူဆုံးနှင့် အကောင်းဆုံး နည်းလမ်းမှာ မာသော အရိုးများကို နူးညံ့သော အရွက်များမှ သီးခြားခွဲ၍ ဆီသတ်ချက်ပြုတ်ခြင်း ဖြစ်ပါသည်။ ပြင်ဆင်ရန်အတွက် Swiss chard တစည်း၊ သံလွင်ဆီနှင့် ကြက်သွန်ဖြူတို့ လိုအပ်ပါမည်။

ပြင်ဆင်နည်း

• ဆေးကြောရန်: သဲနှင့် အညစ်အကြေးများ စင်ကြယ်သွားစေရန် Swiss chard များကို ရေအေးဖြင့် စင်ကြယ်စွာ ဆေးကြောပါ။

• ခွဲထုတ်ရန်: အရွက်အပိုင်းများကို အရိုးများမှ လှီးဖြတ်၍ သီးခြားခွဲထုတ်ပါ။

• လှီးဖြတ်ရန်: အရိုးများကို ၁/၄ လက်မ အရွယ်အစား အတုံးလေးများ လှီးပါ၊ အရွက်များကိုမူ ခပ်ကြမ်းကြမ်း လှီးပါ သို့မဟုတ် ပါးပါးညှပ်ပါ။

အရိုးနှင့် အရွက်များ ချက်ပြုတ်နည်း

• အရိုးများကို ဆီသတ်ရန်: ဒယ်အိုးကြီးတလုံးတွင် သံလွင်ဆီ ထမင်းစားဇွန်း ၁ ဇွန်းမှ ၂ ဇွန်းကို အပူချိန်အလတ်စားဖြင့် အပူပေးပါ။ လှီးထားသော အရိုးများကို ထည့်ပြီး မပျော့မချင်း ၂ မိနစ်မှ ၄ မိနစ်ခန့် ချက်ပါ။

• ကြက်သွန်ဖြူ ထည့်ရန်: ထောင်းထားသော ကြက်သွန်ဖြူ ထည့်ပြီး အနံ့မွှေးလာသည်အထိ စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ ခန့် လှော်ပေးပါ။

• အရွက်များ ထည့်ရန်: လှီးထားသော Swiss chard အရွက်များနှင့် ဆား၊ ငရုတ်ကောင်းမှုန့် အနည်းငယ် ထည့်ပါ။

• နွမ်းသွားသည်အထိ မွှေရန်: အရွက်များ လုံးဝနွမ်းပြီး နူးညံ့သွားသည်အထိ ၃ မိနစ်မှ ၅ မိနစ်ခန့် သမအောင် ဆက်တိုက်မွှေပေးပါ။

• ပြီးစီးခြင်း: မီးဖိုပေါ်မှ ချပြီး နှစ်သက်ပါက သံပုရာရည် လတ်လတ်ဆတ်ဆတ် အနည်းငယ် ညှစ်ထည့်၍ စားသုံးနိုင်ပါသည်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ