မိမိ၏ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ကိန်းဂဏန်းများကို နေ့စဉ် စောင့်ကြည့် မှတ်တမ်းတင်ထားခြင်း

ကျန်းမာရေးကိန်းဂဏန်းများကို မှတ်သားထားပါ

မိမိ၏ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ကိန်းဂဏန်းများကို နေ့စဉ် စောင့်ကြည့်မှတ်တမ်းတင်ခြင်းသည် ကျန်းမာရေး အပြောင်းအလဲ အလားအလာများကို သတိပြုမိစေရန်၊ နာတာရှည်ရောဂါများကို ကာကွယ်ရန်နှင့် မိမိ၏ ဆရာဝန်ထံ တိကျသော အချက်အလက်များ မျှဝေပေးနိုင်ရန် ကူညီပေးသည်။

(American Heart Association အမေရိကန် နှလုံးအသင်း)

စောင့်ကြည့်မှတ်တမ်းတင်သင့်သည့် အဓိက ကျန်းမာရေး ကိန်းဂဏန်းများ

• သွေးဖိအား (Blood Pressure): ပုံမှန် အတိုင်းအတာအဖြစ် 120/80 mmHg အောက် ရှိရန် ရည်မှန်းပါ။ 130/80 mmHg သို့မဟုတ် ထို့ထက်မြင့်ပါက သွေးတိုးရောဂါ (hypertension) ရှိနေကြောင်း ညွှန်ပြသည်။

• နားနေချိန် နှလုံးခုန်နှုန်း (Resting Heart Rate): လူကြီးများအတွက် နားနေချိန် ပုံမှန် နှလုံးခုန်နှုန်းမှာ တမိနစ်လျှင် ၆၀ မှ ၁၀၀ အကြိမ် (bpm) အတွင်း ရှိသည်။

• သွေးတွင်းသကြားဓာတ် (Blood Sugar / Glucose): မနက်စာ မစားမီ ပုံမှန် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်မှာ 70 မှ 99 mg/dL အတွင်း ရှိသင့်ပြီး၊ အစာစားပြီးချိန်တွင် 140 mg/dL အောက်၌ ရှိသင့်သည်။ HbA1c ပမာဏ 5.7% မှ 6.4% ရှိပါက ဆီးချိုမဖြစ်မီ အဆင့် (prediabetes) ဟု သတ်မှတ်ပြီး 6.5% သို့မဟုတ် ထို့ထက်မြင့်ပါက ဆီးချိုရောဂါ ရှိကြောင်း ညွှန်ပြသည်။

• ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့် BMI: ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော ခန္ဓာကိုယ်ဒြပ်ထုညွှန်းကိန်း (BMI) ပမာဏ 18.5 မှ 24.9 အတွင်း ရှိနေစေရန် အလေးချိန် အပြောင်းအလဲများကို နေ့စဉ် သို့မဟုတ် အပတ်စဉ် စောင့်ကြည့်ပါ။

• သွေးတွင်းအောက်ဆီဂျင် ပမာဏ (Oxygen Saturation - SpO₂): ကျန်းမာသော သွေးတွင်းအောက်ဆီဂျင် ပမာဏမှာ အများအားဖြင့် 95% မှ 100% အတွင်း ရှိသည်။

• ကိုလက်စထရော (Total / LDL / HDL): စုစုပေါင်း ကိုလက်စထရော (Total cholesterol) မှာ 200 mg/dL အောက် ရှိသင့်ပြီး၊ မကောင်းသော ကိုလက်စထရော (LDL) မှာ 100 mg/dL အောက်နှင့် ကောင်းသော ကိုလက်စထရော (HDL) မှာ 40–60 mg/dL ထက် ပိုများသင့်သည်။ (ယင်းကို နေ့စဉ် အိမ်သုံးတိုင်းတာကိရိယာများဖြင့် မဟုတ်ဘဲ ပုံမှန် သွေးစစ်ဆေးမှုများမှတဆင့် စစ်ဆေးရပါသည်)

နေ့စဉ် မှတ်တမ်းတင်ခြင်းအတွက် အကောင်းဆုံး နည်းလမ်းများ

• ပုံမှန် အလေ့အကျင့် ပြုလုပ်ပါ (Be Consistent): သွေးဖိအား သို့မဟုတ် အလေးချိန်ကဲ့သို့ ကိန်းဂဏန်းများကို နေ့စဉ် တချိန်တည်းတွင် တိုင်းတာပါ (ဥပမာ- မနက်နိုးနိုးချင်း မနက်စာ မစားမီ သို့မဟုတ် ဆေးမသောက်မီ)။

• မှတ်တမ်းတင် ကိရိယာတခုခုကို အသုံးပြုပါ (Use a Tool): သင်၏ တိုင်းတာရရှိချက်များကို သီးသန့် မှတ်တမ်းစာအုပ်၊ ဖုန်းတွင်း ကျန်းမာရေးဆော့ဖ်ဝဲလ် (Health App) သို့မဟုတ် ရိုးရှင်းသော ဇယားကွက် (Spreadsheet) တို့တွင် စနစ်တကျ မှတ်သားပါ။

• မိမိ ခံစားချက်ကိုပါ တွဲဖက်မှတ်သားပါ (Track How You Feel): အိပ်ရေးဝဝ အိပ်စက်ရမှု၊ စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်၊ လှုပ်ရှားအားကစားမှု၊ ဆား (ဆိုဒီယမ်) သို့မဟုတ် အရက်သေစာ သောက်သုံးမှု အပါအဝင် သင်၏ ကိန်းဂဏန်းများကို ပြောင်းလဲစေနိုင်သော ကာလတို အကြောင်းအရင်းများကိုပါ မှတ်တမ်းတင်ပါ။

• ဆရာဝန်နှင့် မျှဝေဆွေးနွေးပါ (Share with Your Provider): ဆရာဝန်အနေဖြင့် ဆေးခန်းပြသည့် ခဏတာ အခြေအနေတခုတည်းကို မဟုတ်ဘဲ ရေရှည်ပုံစံကို သုံးသပ်နိုင်စေရန် သင်၏ နေ့စဉ်မှတ်တမ်းကို ပုံမှန် ကျန်းမာရေးစစ်ဆေးသည့်အခါ ယူဆောင်သွားပါ။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ