သွေးတိုးရှိသူများ ရှောင်ကြဉ်ရမည့် အစားအစာများ

တင်ထားတဲ့စာ = ငါးနီတူ

ကွန်မင့်တခု = စားသင့်တယ်။ ကယ်လ်စီယမ်ဓါတ်ကြွယ်ဝတယ်။ ​သွေးတိုးသမားဆိုရင်​တော့ အများကြီးမစားသင့်ဘူး။

မှတ်ချက် = သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ ကိုလက်စထော၊ ဂေါက်နဲ့ တခြားရောဂါတွေအတွက် အစားအသောက်တွေ အကြောင်းကို ခဏခဏ (ခဏခဏ) အတိအကျ တင်ပြထားပါတယ်။

သွေးတိုးရှိသူများ လုံးဝ (သို့မဟုတ်) တတ်နိုင်သမျှ ရှောင်ကြဉ်ရမည့် အစားအစာများ

·        ပြုပြင်ဖန်တီးထားသော အသားများနှင့် အခြောက်ခံ/အချဉ်သိပ်ထားသော အသားများ - ဝက်ပေါင်ခြောက် (Bacon)၊ အူချောင်း၊ ဟော့ဒေါ့၊ ဝက်ပေါင်ခြောက် (Ham)၊ အသားပြားများနှင့် ပက်ပာရိုနီ (Pepperoni) တို့တွင် သွေးလွှတ်ကြောများကို ခဲယဉ်းတောင့်တင်းစေသည့် ဆိုဒီယမ် (ဓာတ်ဆား) နှင့် ဓာတုတာရှည်ခံဆေးများ အမြောက်အမြား ပါဝင်ပါသည်။

·        ဆိုဒီယမ် (ဓာတ်ဆား) ပါဝင်မှုများသော အသင့်စား အစားအစာများနှင့် ဆိုင်ဟင်းလျာများ - အေးခဲအသင့်စား အစားအစာများ၊ သေတ္တာဘူးစွပ်ပြုတ်များ၊ ဖာ့စ်ဖုဒ် (Fast-food) ဘာဂါများနှင့် ထုပ်ပိုးထားသော ခေါက်ဆွဲခြောက်များတွင် ဆိုဒီယမ်ဓာတ် အမြောက်အမြား (တကြိမ်စားလျှင် ၁,၀၀၀ မှ ၃,၀၀၀ မီလီဂရမ်အထိ) ပါဝင်နေတတ်ပါသည်။

·        ငန်သော အဆော့စ်များနှင့် အနှစ်များ - ပဲငံပြာရည် (ဇွန်းကြီးတဇွန်းတွင် ဆိုဒီယမ် ၁,၀၀၀ မီလီဂရမ်ကျော် ပါဝင်သည်)၊ ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်၊ သာမန် အသုပ်ဆော့စ်များ၊ သနပ်များနှင့် သလွတ်သီး (Olives) များ။

·        သကြားထည့်ထားသော အစားအစာများနှင့် သကြားပါဝင်သော အချိုရည်များ - အချိုရည်များ၊ စွမ်းအားဖြည့်အချိုရည်များ၊ အချိုထည့်ထားသော လက်ဖက်ရည်များ၊ ဘူးသွပ်ဖျော်ရည်များ၊ သကြားလုံးများနှင့် မုန့်ဖုတ်မုန့်များသည် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်း၊ အင်ဆူလင် တုံ့ပြန်မှုအားနည်းခြင်း (Insulin resistance) နှင့် သွေးတိုးခြင်းတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။

·        ထရန်စ်ဆီ (Trans Fats) နှင့် ဆီကြော်မုန့်များ - အာလူးကြော်၊ ကြက်ကြော် နှင့် ဟိုက်ဒရိုဂျင် အရည်သွင်းထားသော ဆီများဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည့် ကုန်ထုတ်မုန့်ဖုတ်မုန့်များ။

·        နွယ်ချိုခြောက် သကြားလုံး (Black Licorice) (ပမာဏအများအပြား) - ပိုတက်စီယမ်ဓာတ်ကို အလွန်အမင်း ကျဆင်းစေပြီး သွေးဖိအားကို ရုတ်တရက် အမွှေးထိုး မြင့်တက်စေနိုင်ပါသည်။

ချင့်ချိန်၍ သင့်တင့်ရုံသာ စားသုံးရမည့် အစားအစာများ

·        အနီရောင်အသားများ - အဆီနည်းသော အသားပိုင်းများကို အခါအားလျော်စွာ စားသုံးနိုင်သော်လည်း အနီရောင်အသားကို တနေ့လျှင် သေးငယ်သော ပမာဏ ၁ ကြိမ်မှ ၂ ကြိမ်ခန့်သာ ကန့်သတ်စားသုံးသင့်ပြီး ကြက်၊ ငှက်၊ ငါး သို့မဟုတ် အပင်ထွက် ပရိုတင်းများဖြင့် အစားထိုးသင့်ပါသည်။

·        အဆီအပြည့်ပါသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် ဒိန်ခဲများ - ထောပတ်၊ နို့စိမ်း (အဆီမထုတ်ထားသောနို့)၊ ခရင်မ် (Cream) နှင့် ဆိုဒီယမ်/အဆီဓာတ် မြင့်မားသော ဒိန်ခဲများ (Feta, Blue cheese သို့မဟုတ် Cheddar ကဲ့သို့) ကို နေ့စဉ် ပုံမှန်စားသုံးရန်ထက် အခါအားလျော်စွာ ပမာဏနည်းနည်းစီသာ စားသုံးသင့်ပါသည်။

·        အရက်/သေစာ - အမျိုးသမီးများအတွက် တနေ့လျှင် စံချိန်မီ အဖျော်ယမကာ ၁ ခွက် ထက်မပိုဘေး အမျိုးသားများအတွက် တနေ့လျှင် ၂ ခွက်ထက် မပိုစေဘဲ ကန့်သတ်သောက်သုံးပါ။

·        ကဖိန်း (Caffeine) - ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည် နှင့် ကဖိန်းပါသော အချိုရည်များကို သင့်တင့်ရုံသာ စားသုံးပါ (တနေ့လျှင် ကော်ဖီ ၂-၃ ခွက် သို့မဟုတ် ကဖိန်း မီလီဂရမ် ၃၀၀-၄၀၀ အောက်)။ ကဖိန်းလွန်ကဲပါက သွေးဖိအားကို ခဏတာ မြင့်တက်စေနိုင်ပါသည်။

·        ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော မပြည့်ဝဆီများ (Monounsaturated/Polyunsaturated Oils) - သံလွင်ဆီ၊ ထောပတ်သီးဆီ နှင့် အစေ့အဆန်များသည် ဘေးဥပါဒ်မရှိဘေး နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်သော်လည်း ကယ်လိုရီ မြင့်မားသောကြောင့် စားသုံးသည့် ပမာဏကို ထိန်းချုပ်သင့်ပါသည် (ဥပမာ- ဆီ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁-၂ ဇွန်း သို့မဟုတ် အစေ့အဆန် လက်တဆုပ်စာခန့်)။

စိတ်ကြိုက် လွတ်လပ်စွာ စားသုံးနိုင်သော အစားအစာများ (DASH သွေးတိုးကျ အစားအသောက်ပုံစံနှင့် ညီညွတ်သော)

·        လတ်ဆတ်သော သို့မဟုတ် ဆားမပါသော သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - အထူးသဖြင့် ပိုတက်စီယမ်ဓာတ် ကြွယ်ဝသော ဟင်းနုနွယ်၊ ကိုက်လန်၊ ငှက်ပျောသီး၊ ထောပတ်သီး နှင့် ခရမ်းချဉ်သီးများ။

·        ကောက်နှံတခုလုံး (Whole Grains) - ဆန်လုံးညို၊ အုတ်ဂျုံ (Oats)၊ ဂျုံကြမ်းပေါင်မုန့် နှင့် ကွီးနိုးဝါး (Quinoa)။

·        အဆီနည်းသော ပရိုတင်းများ - အရေခွံခွာထားသော ကြက်သား သို့မဟုတ် ကြက်ဆင်သား၊ လတ်ဆတ်သောငါး (ဆယ်လ်မွန်ကဲ့သို့)၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ပဲနီလေး နှင့် ဆားမပါသော အစေ့အဆန်များ။

·        အဆီထုတ်ထားသော သို့မဟုတ် အဆီနည်း နို့ထွက်ပစ္စည်းများ - အဆီထုတ်နို့ (Skim milk)၊ အဆီနည်း ဂရိဒိန်ချဉ် (Greek yogurt) သို့မဟုတ် အဆီနည်း ခိုတေ့ချ်ဒိန်ခဲ (Cottage cheese)။

စာရင်းထဲမှာ ငါးနီတူ မပါ။

ကျန်းမာရေးနဲ့အညီဆုံးလို့ဆိုတဲ့ ဆယ်လ်မွန်ငါးကို ငပိများများ၊ ဆားတဆယ်သား၊ ငန်ပြည်ရည် နိုင်ချင်းနဲ့ ချက်လို့ကတော့ အကောင်းဆုံးငါး နာမည်ပျက်မယ်။

Salmon fish အမြန်မာလို အသံထွက်က သတိထားရမယ်။ "ဆမ်မွန်ငါး" သို့မဟုတ် "ဆဲမ်မွန်ငါး" ဟု ထွက်ဆိုပါသည် ('လ' သံကို ဖိမထွက်ပါ)။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ