မုန့်ဟင်းခါး အုန်းနို့ခေါက်ဆွဲ ကြာဆံဟင်းခါး ပုံမှန်တပွဲကနေ ရနိုင်တဲ့ အာဟာရတန်ဖိုးများ

(၁)

မုန့်ဟင်းခါးပုံမှန်တပွဲကနေ ရနိုင်တဲ့ အာဟာရတန်ဖိုးများ

စွမ်းအင် (Calories): ၃၄၀ ကီလိုကယ်လိုရီ

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (Carbohydrates): ၃၂.၉ ဂရမ် (မုန့်ဖတ် နှင့် အာလူး / ငှက်ပျောအူတို့မှ ရရှိသည်)

ပရိုတိန်း (Protein): ၅.၄ ဂရမ် (ငါး နှင့် ပဲမှုန့် တို့မှ ရရှိသည်)

အဆီဓာတ် (Fat): ၅.၄ ဂရမ် (ဆီချက် နှင့် ငါးအဆီ တို့မှ ရရှိသည်) 

အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် အာဟာရဆိုင်ရာ အချက်များ

ပရိုတိန်းနှင့် အိုမီဂါ-၃: ငါးဖြင့် ချက်ထားသောကြောင့် ကိုယ်ခန္ဓာကြီးထွားမှုနှင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူပြုသော ပရိုတိန်းနှင့် အိုမီဂါ-၃ ဖတ္တီအက်ဆစ် များကို ရရှိစေသည်။ 

အမျှင်ဓာတ်နှင့် သတ္တုဓာတ်: ထည့်စားသည့် ငှက်ပျောအူ၊ နံနံပင်၊ ပဲကြော်၊ ကင်းပုံသီး [or မျှစ် တို့မှ အမျှင်ဓာတ် နှင့် ဗီတာမင်အုပ်စုများကို ရရှိသည်။ 

ဆားဓာတ်သတိပြုရန်: မုန့်ဟင်းခါးရည်တွင် ငံပြာရည်နှင့် ဆားပါဝင်မှု မြင့်မားတတ်သောကြောင့် ဆိုဒီယမ်ဓာတ် (ဆားဓာတ်) ပါဝင်မှု များပြားနိုင်သည်။ 

(၂)

အုန်းနို့ခေါက်ဆွဲ ပုံမှန်တပွဲ (ခန့်မှန်းခြေ ၃၅၀ မှ ၄၀၀ ဂရမ်) မှ စွမ်းအင်အားဖြင့် ၄၅၀ မှ ၅၅၀ ကယ်လိုရီ ခန့် ရရှိပြီး မုန့်ဟင်းခါးထက် ကယ်လိုရီနှင့် အဆီဓာတ် ပိုမိုမြင့်မားသည်။ ၎င်းတွင် အုန်းနို့မှရရှိသော အဆီ၊ ကြက်သားမှရရှိသော ပရိုတိန်းနှင့် ဂျုံခေါက်ဆွဲမှရရှိသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တို့ အဓိကပါဝင်သည်။

စွမ်းအင် (Calories): ၄၅၀ - ၅၅၀ ကီလိုကယ်လိုရီ

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (Carbohydrates): ၄၅ - ၅၅ ဂရမ် (ဂျုံခေါက်ဆွဲ နှင့် အကျေပဲမှုန့်တို့မှ ရရှိသည်)

ပရိုတိန်း (Protein): ၁၅ - ၂၀ ဂရမ် (ကြက်သား နှင့် ဘဲဥ/ကြက်ဥတို့မှ ရရှိသည်)

အဆီဓာတ် (Fat): ၂၀ - ၂၈ ဂရမ် (အုန်းနို့ နှင့် ဆီချက်တို့မှ ရရှိသည်)

ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အချက်များ

ပရိုတိန်းဓာတ် ကြွယ်ဝခြင်း: ကြက်သားနှင့် ကြက်ဥ/ဘဲဥတို့ အဓိက ပါဝင်သောကြောင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအတွက် လိုအပ်သော ပရိုတိန်းဓာတ်ကို ကောင်းစွာ ရရှိစေသည်။

ပြည့်ဝဆီ (Saturated Fat) မြင့်မားခြင်း: အုန်းနို့တွင် ပြည့်ဝဆီ အများအပြား ပါဝင်သောကြောင့် သွေးတွင်း ကိုလက်စထရော တက်စေနိုင်သဖြင့် နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့် သွေးတိုးရှိသူများ အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းကို သတိပြုသင့်သည်။

ဆိုဒီယမ် (ဆားဓာတ်): ငံပြာရည်နှင့် ဟင်းခတ်မှုန့်များကြောင့် ဆိုဒီယမ် ပါဝင်မှု မြင့်မားနိုင်သည်။

(၃)

ကြာဆံဟင်းခါးပုံမှန်တပွဲကနေ ရနိုင်တဲ့ အာဟာရတန်ဖိုးများ

ကြာဆံဟင်းခါး ပုံမှန်တပွဲ (ခန့်မှန်းခြေ ၃၅၀ မှ ၄၀၀ ဂရမ်) မှ စွမ်းအင်အားဖြင့် ၃၀၀ မှ ၃၈၀ ကယ်လိုရီ ခန့် ရရှိပါသည်။ မုန့်ဟင်းခါးနှင့် အုန်းနို့ခေါက်ဆွဲတို့နှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ဆီပါဝင်မှုနည်းပြီး ပဲကြာဆံကို သုံးထားသောကြောင့် ကယ်လိုရီနှင့် အဆီဓာတ် ပိုမိုနည်းပါးကာ ဝိတ်ချနေသူများနှင့် ကျန်းမာရေး သတိပြုသူများအတွက် သင့်တော်သော အစားအစာ ဖြစ်သည်။

ပါဝင်သော အာဟာရဓာတ်များ (ခန့်မှန်းခြေ ပမာဏ)

စွမ်းအင် (Calories): ၃၀၀ - ၃၈၀ ကီလိုကယ်လိုရီ

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (Carbohydrates): ၃၅ - ၄၅ ဂရမ် (ပဲကြာဆံ နှင့် အကျေပဲမှုန့်တို့မှ ရရှိသည်)

ပရိုတိန်း (Protein): ၁၅ - ၂၂ ဂရမ် (ကြက်သား၊ ကလီစာ၊ မှို နှင့် ဘဲဥ/ကြက်ဥတို့မှ ရရှိသည်)

အဆီဓာတ် (Fat): ၈ - ၁၂ ဂရမ် (အသားမှရရှိသော အဆီနှင့် ဆီချက်အနည်းငယ်မှ ရရှိသည်)

ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် သတိပြုရန်အချက်များ

ပရိုတိန်းဓာတ် ကြွယ်ဝပြီး အဆီနည်းခြင်း: ကြက်သား၊ ပန်းခြောက်၊ မှို၊ ပဲလိပ်ပြာ (ပဲပြားလိပ်) နှင့် ကြက်ဥ/ဘဲဥတို့ ပါဝင်သောကြောင့် ကိုယ်ခန္ဓာအတွက် လိုအပ်သော ပရိုတိန်းဓာတ်ကို အဆီနည်းနည်းဖြင့် ပြည့်ပြည့်ဝဝ ရရှိစေသည်။

သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ထိန်းညှိပေးခြင်း: ပဲကြာဆံ (Mung bean noodles) သည် ဆန် သို့မဟုတ် ဂျုံဖြင့်လုပ်သော ခေါက်ဆွဲများထက် Glycemic Index (GI) ပိုမိုနိမ့်ကျသောကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ရုတ်တရက် မြင့်တက်မသွားစေရန် ကူညီပေးသည်။

ဆိုဒီယမ်နှင့် ကိုလက်စထရော သတိပြုရန်: ဟင်းရည်တွင် ပါဝင်သော ငံပြာရည်/ဆားဓာတ် (Sodium) ကြောင့် သွေးတိုးရှိသူများ သတိပြုရန် လိုအပ်သလို၊ ကြက်ကလီစာ (အသည်း၊ အမြစ်) အလွန်အကျွံ ထည့်စားပါက ကိုလက်စထရော မြင့်တက်နိုင်ပါသည်။

(၄)

အုန်းနို့ခေါက်ဆွဲ နဲ့ နို့စိမ်းခေါက်ဆွဲ ကွာခြားမှု

အချက်အလက် အုန်းနို့ခေါက်ဆွဲ နို့စိမ်းခေါက်ဆွဲ 

အခြေခံအရည် အုန်းသီးမှရသော အုန်းနို့ နွားနို့မှလုပ်သော နို့စိမ်း (Evaporated Milk)

အဆီပမာဏ မြင့်မားသည် (ပြည့်ဝဆီ အများအပြားပါဝင်) အလယ်အလတ် (အုန်းနို့ထက် အဆီနည်းသည်)

ကယ်လိုရီ ၄၅၀ - ၅၅၀ ကီလိုကယ်လိုရီ ခန့် ၃၅၀ - ၄၂၀ ကီလိုကယ်လိုရီ ခန့် (ခန့်မှန်းခြေ)

အနံ့နှင့် အရသာ အုန်းနို့နံ့သင်းပြီး လေးပင်ဆိမ့်အိသည် နို့မွှေးနံ့ရပြီး ပေါ့ပါးသွက်လက်စွာ ဆိမ့်သည်

သင့်တော်သူများ ရိုးရာအရသာစစ်စစ်ကို ကြိုက်နှစ်သက်သူများ အုန်းနို့နှင့်မတည့်သူများ၊ ကယ်လိုရီလျှော့စားလိုသူများ

(၅)

မှတ်ရန်

အထက်ပါအစားအသောက်တွေထဲမှာ 

၁။ သွေးတိုးရှိသူတွေအတွက် ဆား၊ ဟင်းချိုမှုန့်နဲ့ ငန်ပြာရည်ပမာဏ အနည်းအများ အရေးကြီးတယ်။

၂။ ဆီးချိုရှိသူတွေအတွက် သကြားဓါတ်နဲ့ ကာဘွန်ဟိုက်ဒရိတ် အနည်းအများ အရေးကြီးတယ်။

၃။ ကိုလက်စထော များသူတွေအတွက် ကိုလက်စထောပါဝင်မှု အရေးကြီးတယ်။

၁။ သွေးတိုးရှိသူများအတွက် (ဆိုဒီယမ် လျှော့ချရန်)

ဟင်းရည်တွေမှာ ဆား၊ ငံပြာရည်နဲ့ ဟင်းချိုမှုန့် ပါဝင်မှု များတာကြောင့် ဟင်းရည်ကို ကုန်အောင် မသောက်ဘဲ ချန်ခဲ့ခြင်း က အကောင်းဆုံး ဖြစ်ပါတယ်။

မုန့်ဟင်းခါးနဲ့ ကြာဆံဟင်းခါးမှာ သွေးတိုးသမားတွေအတွက် ဟင်းရည်က ပိုငန်တတ်လို့ သတိပြုရပါမယ်။

၂။ ဆီးချိုရှိသူများအတွက် (ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် သကြားဓာတ် ထိန်းညှိရန်)

မုန့်ဖတ် (ဆန်) နဲ့ ဂျုံခေါက်ဆွဲတွေက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြန်မြန်တက်စေနိုင်လို့ မုန့်ဖတ်/ခေါက်ဆွဲ ပမာဏကို လျှော့ထည့်ပြီး အသားနဲ့ အသီးအရွက် ပိုထည့်စားသင့်ပါတယ်။

အစားအစာ ၃ မျိုးထဲမှာ ကြာဆံဟင်းခါး သည် ပဲကြာဆံကို သုံးထားတာကြောင့် Glycemic Index (GI) အနိမ့်ဆုံးဖြစ်ပြီး ဆီးချိုသမားတွေအတွက် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် တက်နှုန်းအနှေးဆုံး မုန့်ဖြစ်လို့ အသင့်တော်ဆုံး ဖြစ်ပါတယ်။

၃။ ကိုလက်စထရောများသူများအတွက် (အဆီဓာတ် သတိပြုရန်)

အုန်းနို့ခေါက်ဆွဲမှာ ပါတဲ့ အုန်းနို့ပြည့်ဝဆီနဲ့ ကြာဆံဟင်းခါးမှာ ထည့်လေ့ရှိတဲ့ ကြက်ကလီစာ (အသည်း၊ အမြစ်) တွေက ကိုလက်စထရောကို တက်စေနိုင်ပါတယ်။

ထို့ပြင် ပဲကြော်၊ အကြော်စုံနဲ့ ဆီချက် များများထည့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပြီး ဘဲဥ/ကြက်ဥ အနှစ်ကို ချန်ကာ အကာချည်းပဲ စားပေးခြင်းဖြင့် ကိုလက်စထရော တက်ခြင်းကို ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ