လေ့ကျင့်ခန်း - ပုံမှန် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူး ၇ ချက်

Exercise: 7 benefits of regular physical activity (Mayo Clinic)

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်အတွက် ကောင်းမွန်ကြောင်း သင်သိပြီးဖြစ်သော်လည်း မည်မျှအထိ ကောင်းမွန်ကြောင်းကိုကော သိပါသလား။ စိတ်ခံစားချက်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းမှသည် အိမ်ထောင်ရေးသုခကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်းအထိ လေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ဘဝကို မည်ကဲ့သို့ တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်ကြောင်း ရှာဖွေကြည့်ပါ။

၁။ လေ့ကျင့်ခန်းက ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းချုပ်ပေးသည် လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် အလွန်အကျွံတက်လာခြင်းကို ကာကွယ်ရန် သို့မဟုတ် လျော့ကျသွားသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းထားရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သင်သည် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်သည့်အခါ ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။ လှုပ်ရှားမှု ပြင်းထန်လေလေ ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းမှု ပိုများလေလေ ဖြစ်ပါသည်။

အားကစားရုံသို့ ပုံမှန်သွားရောက်ခြင်းက အလွန်ကောင်းမွန်သော်လည်း နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အချိန်အမြောက်အမြား ရှာမတွေ့ပါကလည်း စိုးရိမ်မနေပါနှင့်။ လှုပ်ရှားမှု မရှိခြင်းထက် မည်သည့်လှုပ်ရှားမှုမဆို ပို၍ကောင်းပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို ရရှိရန် တနေ့တာအတွင်း ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ပိုမိုလုပ်ဆောင်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့် လှေကားကို အသုံးပြုခြင်း (သို့မဟုတ်) အိမ်မှုကိစ္စများကို ပိုမိုကြိုးစားလုပ်ဆောင်ခြင်းတို့ ပြုလုပ်ပါ။ တသမတ်တည်း လုပ်ဆောင်ခြင်းက အဓိကကျပါသည်။

၂။ လေ့ကျင့်ခန်းက ကျန်းမာရေး အခြေအနေများနှင့် ရောဂါများကို တိုက်ထုတ်ပေးသည် နှောခေါင်းရောဂါ (နှလုံးရောဂါ) ကို စိုးရိမ်နေပါသလား။ သွေးတိုးရောဂါကို ကာကွယ်လိုပါသလား။ သင်၏ လက်ရှိ ကိုယ်အလေးချိန် မည်သို့ပင်ရှိစေကာမူ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လုပ်ဆောင်ခြင်းက "ကောင်းသော" ကိုလက်စထရောဖြစ်သည့် သိပ်သည်းဆမြင့် လစ်ပိုးပရိုတိန်း (HDL) ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး မကျန်းမာသော ထရိုင်ဂလစ်စရိုက် (Triglycerides) များကို လျော့ကျစေပါသည်။ ဤသို့ လုပ်ဆောင်ပေးခြင်းဖြင့် သွေးလည်ပတ်မှုကို ချောမွေ့စေပြီး နှလုံးနှင့် သွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျော့ကျစေပါသည်။

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် အောက်ပါ ကျန်းမာရေး ပြဿနာများနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများစွာကို ကာကွယ်ရန် သို့မဟုတ် ကုသထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးသည် -

• လေဖြတ်ခြင်း

• ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာ ရောဂါစု (Metabolic syndrome)

• သွေးတိုးရောဂါ

• အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ

• စိတ်ကျရောဂါ

• စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း 

• ကင်ဆာရောဂါ အမျိုးအစားများစွာ

• အဆစ်အမြစ်ရောင်ရောဂါ

• လဲကျခြင်း

၎င်းသည် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန် အထောက်အကူပြုပြီး အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် သေဆုံးနိုင်ခြေကိုလည်း လျှော့ချပေးပါသည်။

၃။ လေ့ကျင့်ခန်းက စိတ်ခံစားချက်ကို ကောင်းမွန်စေသည် စိတ်လက်ကြည်လင်မှု လိုအပ်နေပါသလား။ သို့မဟုတ် စိတ်ဖိစီးစရာနေ့တနေ့ပြီးနောက် စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချလိုပါသလား။ အားကစားရုံသွားခြင်း သို့မဟုတ် သက်ဝင်လှုပ်ရှားစွာ လမ်းလျှောက်ခြင်းက အထောက်အကူပြုနိုင်ပါသည်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် သင့်အား ပိုမိုပျော်ရွှင်စေကာ စိတ်အေးချမ်းစေပြီး စိုးရိမ်ပူပန်မှု နည်းပါးစေမည့် ဦးနှောက်တွင်း ဓာတုပစ္စည်းများစွာကို လှုံ့ဆော်ပေးပါသည်။

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ သင့်အသွင်အပြင်နှင့် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ပိုမိုကျေနပ်အားရလာနိုင်ပြီး၊ ယုံကြည်မှု တိုးလာကာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် တန်ဖိုးထားမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေနိုင်ပါသည်။

၄။ လေ့ကျင့်ခန်းက စွမ်းအင်ကို တိုးပွားစေသည် စျေးဝယ်ထွက်ခြင်း သို့မဟုတ် အိမ်မှုကိစ္စများ လုပ်ကိုင်ရုံဖြင့် မောပန်းသွားပါသလား။ ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် သင့်ကြွက်သားများ၏ သန်မာမှုကို တိုးတက်စေပြီး ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းသည် တရှူးများဆီသို့ အောက်ဆီဂျင်နှင့် အာဟာရဓာတ်များကို ပို့ဆောင်ပေးပြီး နှလုံးနှင့် သွေးကြောစနစ်ကို ပိုမိုထိရောက်စွာ အလုပ်လုပ်စေရန် ကူညီပေးပါသည်။ သင်၏ နှလုံးနှင့် အဆုတ်ကျန်းမာရေး တိုးတက်ကောင်းမွန်လာသည့်အခါ နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို လုပ်ကိုင်ရန် စွမ်းအင်ပိုမို ရရှိလာမည် ဖြစ်ပါသည်။

၅။ လေ့ကျင့်ခန်းက အိပ်စက်ခြင်းကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည် အိပ်ပျော်ရန် ခက်ခဲနေပါသလား။ ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ အိပ်ပျော်စေရန်၊ အိပ်စက်ည် အရည်အသွေး ကောင်းမွန်စေရန်နှင့် အိပ်ပျော်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သို့သော် အိပ်ရာဝင်ခါနီး အလွန်အကျွံ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ပါနှင့်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် စွမ်းအင်များပြည့်ဝနေပြီး အိပ်မပျော်ဘဲ ဖြစ်သွားနိုင်သောကြောင့် ဖြစ်ပါသည်။

၆။ လေ့ကျင့်ခန်းက အိမ်ထောင်ရေးသုခကို ပြန်လည်ရှင်သန်စေသည် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ အနီးကပ်ဆက်ဆံမှုကို ခံစားရန်အတွက် သင်သည် အလွန်ပင်ပန်းနေပါသလား သို့မဟုတ် ကိုယ်ခန္ဓာပုံစံ မကျတော့ဟု ခံစားနေရပါသလား။ ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် စွမ်းအင်အဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး သင့်ကိုယ်ခန္ဓာအသွင်အပြင်အပေါ် ယုံကြည်မှုပိုရှိလာစေကာ အိမ်ထောင်ရေးသုခကို တိုးတက်စေနိုင်ပါသည်။

ထို့ထက်မက ပို၍ရှိသေးသည်။ ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် အမျိုးသမီးများအတွက် တက်ကြွမှုကို ပိုမိုအားကောင်းစေနိုင်ပါသည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သော အမျိုးသားများသည် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်သူများထက် လိင်ပိုင်းဆိုင်ရာ အားနည်းသည့် ပြဿနာများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ ပိုနည်းပါသည်။

၇။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ပျော်စရာကောင်းပြီး လူမှုဆက်ဆံရေးကို တိုးတက်စေသည် လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများသည် ပျော်စရာကောင်းနိုင်ပါသည်။ ၎င်းတို့က သင့်အား စိတ်အပန်းဖြေရန်၊ သဘာဝတရားကို ခံစားရန် သို့မဟုတ် သင့်ကို ပျော်ရွှင်စေမည့် လုပ်ဆောင်ချက်များကို လုပ်ဆောင်ရန် အခွင့်အလမ်း ပေးပါသည်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် မိသားစု သို့မဟုတ် သူငယ်ချင်းများနှင့် ပျော်စရာကောင်းသော လူမှုပတ်ဝန်းကျင်တွင် အဆက်အသွယ်လုပ်ရန်လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

ထို့ကြောင့် အကသင်တန်း တက်ပါ၊ တောင်တက်လမ်းများသို့ သွားပါ သို့မဟုတ် ဘောလုံးအသင်းတခုတွင် ပါဝင်ပါ။ သင်နှစ်သက်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု တခုခုကို ရှာဖွေပြီး ဆက်လုပ်ပါ။ ပျင်းရိနေပါသလား။ အသစ်အဆန်းတခုခုကို စမ်းကြည့်ပါ သို့မဟုတ် သူငယ်ချင်းများ၊ မိသားစုများနှင့်အတူ တခုခု လုပ်ဆောင်ပါ။

ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ခံစားရစေရန်နှင့် ပျော်ရွှင်မှုရရှိရန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများသည် ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ခံစားရစေရန်၊ ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ပျော်ရွှင်မှုရရှိရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းများ ဖြစ်ပါသည်။ ကျန်းမာသော လူကြီးအများစုအတွက် အမေရိကန် ကျန်းမာရေးနှင့် လူသားဝန်ဆောင်မှုဌာန (U.S. Department of Health and Human Services) မှ အောက်ပါ လေ့ကျင့်ခန်း လမ်းညွှန်ချက်များကို အကြံပြုထားပါသည် -

အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်း (Aerobic activity)။ အသင့်အတင့်ရှိသော အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်းကို အနည်းဆုံး ၁၅၀ မိနစ် လုပ်ဆောင်ပါ။ (သို့မဟုတ်) ပြင်းထန်သော အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်းကို တပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ၇၅ မိနစ် လုပ်ဆောင်ပါ။ အသင့်အတင့်နှင့် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို မျှတစွာ ပေါင်းစပ်၍လည်း လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို တပတ်အတွင်း ရက်အနည်းငယ် သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ ခွဲဝေလုပ်ဆောင်ရန် ရည်ရွယ်ပါ။

ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ ပိုမိုရရှိစေရန်အတွက် တပတ်လျှင် အသင့်အတင့်ရှိသော အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်းကို မိနစ် ၃၀၀ သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ လုပ်ဆောင်ရန် လမ်းညွှန်ချက်များက အကြံပြုထားပါသည်။ ဤကဲ့သို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် ကျဆင်းစေရန် သို့မဟုတ် လျော့ကျသွားသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းထားရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သို့သော် အလွန်နည်းပါးသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပမာဏကပင် အထောက်အကူ ပြုနိုင်ပါသည်။ တနေ့တာအတွင်း အချိန်တိုအတွင်း လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်ခြင်းက စုပေါင်းသွားပြီး ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများကို ရရှိစေနိုင်ပါသည်။

ကြွက်သားသန်မာရေး လေ့ကျင့်ခန်း (Strength training)။ အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုများအားလုံးအတွက် ကြွက်သားသန်မာရေး လေ့ကျင့်ခန်းများကို တပတ်လျှင် အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ကျန်းမာရေးနှင့် ကြံ့ခိုင်ရေး အကျိုးကျေးဇူးများ ရရှိရန် လေ့ကျင့်ခန်း တမျိုးလျှင် တစုံ (One set) ပြုလုပ်ရုံဖြင့် လုံလောက်ပါသည်။ ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပြီးနောက် သင့်ကြွက်သားများ ညောင်းညာလာစေမည့် လုံလောက်သော အလေးချိန် သို့မဟုတ် ခုခံအားအဆင့်ကို အသုံးပြုပါ။

အသင့်အတင့်ရှိသော အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်းတွင် သွက်လက်စွာ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်းနှင့် မြက်ရസ്സခုတ်ခြင်းကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများ ပါဝင်ပါသည်။

ပြင်းထန်သော အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပြေးခြင်း၊ ရေကူးကန်ထဲတွင် အကွာအဝေးလိုက် ရေကူးခြင်း၊ ပင်ပန်းသော ခြံဝင်းအလုပ်များ လုပ်ခြင်းနှင့် အေရိုးဗစ် အက ကခုန်ခြင်းကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများ ပါဝင်ပါသည်။

အလေးမစက်များ သို့မဟုတ် လွတ်လပ်သော အလေးတုံးများ (Free weights)၊ ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်၊ အလေးချိန်များသော အိတ်များ သို့မဟုတ် ခုခံအားကြိုးများ (Resistance bands) ကို အသုံးပြု၍ ကြွက်သားသန်မာရေး လေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ ရေထဲတွင် ခုခံအား သုံးတက်ဘားများကို အသုံးပြုခြင်း သို့မဟုတ် ကျောက်တောင်တက်ခြင်းကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများကိုလည်း ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။

အကယ်၍ သင်သည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချလိုပါက၊ လျော့ကျသွားသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းလိုပါက သို့မဟုတ် သတ်မှတ်ထားသော ကြံ့ခိုင်ရေး ပန်းတိုင်များကို အရောက်လှမ်းလိုပါက ပိုမိုလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်နိုင်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်အသစ် မစတင်မီ၊ အထူးသဖြင့် သင့်ကြံ့ခိုင်မှုအပေါ် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများ ရှိပါက သို့မဟုတ် အချိန်အကြာကြီး လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ခဲ့ဖူးပါက ကျန်းမာရေး ပညာရှင်နှင့် ဦးစွာ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် မမေ့ပါနှင့်။ ထို့အပြင် နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ သို့မဟုတ် အဆစ်အမြစ်ရောင်ရောဂါ ကဲ့သို့သော နာတာရှည် ကျန်းမာရေး ပြဿနာများ ရှိနေပါကလည်း ကျန်းမာရေး ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးပါ။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ