အမျိုးအစား (၂) ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက် အကောင်းဆုံး အစားအစာများ

၁။ ဟင်းသီးဟင်းရွက် အစိမ်းရောင်များ (Leafy greens)

ဟင်းနုနွယ်၊ ကိုက်လန်၊ စဝစ်ချာဒ် (Swiss chard) နှင့် ဆလတ်ရွက်တို့ကဲ့သို့ အာဟာရပြည့်ဝသော အရွက်စိမ်းများသည် သင့်ညစာအတွက် အားဖြည့်ပေးသည့် အသုတ် သို့မဟုတ် အသား၊ စေ့နှံများပါဝင်သော အာဟာရပန်းကန်၏ ပင်မအဖြစ် ပါဝင်နိုင်ပါသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နည်းပါးသော အသီးအရွက်များသည် ကယ်လိုရီ နည်းပါးပြီး အမျှင်ဓာတ်နှင့် အစားအစာ ပမာဏကို တိုးပွားစေရန်အတွက် များစွာ အထောက်အကူပြုသည်။

၂။ ဆယ်လ်မွန်ငါး (Salmon)

ပန်းရောင်သန်းနေသော အ ai တန်းဝင် ငါးတမျိုးဖြစ်သည့် ဆယ်လ်မွန်ငါးသည် အမျိုးအစား (၂) ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက် အထူးသင့်တော်ပါသည်၊ အကြောင်းမှာ ယင်းတွင် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် (Omega-3 fatty acids) ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ စိတ်ပျက်စရာကောင်းသည်မှာ ကျွန်ုပ်တို့သည် အစားအစာများမှ ရရှိနိုင်ခဲသော အိုမီဂါ-၃ ကို လုံလောက်စွာ မစားသုံးကြဘဲ (ရောင်ရမ်းမှုကို ဖြစ်စေသည့်) အိုမီဂါ-၆ ဖက်တီးအက်ဆစ်များကိုသာ ပိုမိုစားသုံးမိနေကြခြင်း ဖြစ်သည်။ ဆယ်လ်မွန်ငါး ဝယ်ယူရန် အခက်အခဲရှိပါက ငါးသေတ္တာ တူနာငါးသည်လည်း အိုမီဂါ-၃ ရရှိနိုင်သည့် အရင်းအမြစ်ကောင်းတခု ဖြစ်သည်ဟု Cassetty က ထောက်ပြထားပါသည်။ ပြဒါးဓာတ် ထိတွေ့မှုကို ကန့်သတ်နိုင်ရန် တူနာငါးကို တပတ်လျှင် ၂ ကြိမ် သို့မဟုတ် ၃ ကြိမ်ခန့်သာ စားသုံးပေးပါ။

၃။ စတော်ဘယ်ရီ (Strawberries)

အမျိုးအစား (၂) ဆီးချိုရောဂါ ရှိနေသည့်အတွက် အချိုပွဲ စားခြင်းကို စွန့်လွှတ်စရာ မလိုပါ။ တောက်ပသော အနီရောင်ရှိသည့် စတော်ဘယ်ရီသီးကဲ့သို့ သဘာဝအတိုင်း အရသာရှိသော အစားအစာများဖြင့် သင့် အချိုလိုလားမှုကို ဖြည့်ဆည်းပေးရုံသာ ဖြစ်ပါသည်။ ဘယ်ရီသီးများသည် အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ (Antioxidants) မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ် တက်ကြွမှုညွှန်းကိန်း (Glycemic load) နည်းပါးပါသည်။

၄။ ကွီနိုအာ / ကွီးနိုးဝါး (Quinoa)

ကွီနိုအာသည် ချက်ပြုတ်ရ အလွန်လွယ်ကူပါသည် — ယင်းကို ချက်ပြုတ်ပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် သိမ်းဆည်းထားကာ အသီးအရွက်များ၊ ပဲများနှင့် အဆီနည်းသော အသားများ ပေါင်းစပ်၍ အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာအဖြစ် စားသုံးနိုင်ပါသည်။ ကွီနိုအာသည် အမှန်တကယ်အားဖြင့် အစေ့အဆန် တမျိုးဖြစ်သော်လည်း ပရိုတင်းဓာတ် ကြွယ်ဝသော ကောက်နှံတခုအဖြစ် သတ်မှတ်ထားပါသည်။ အမှန်တကယ်အားဖြင့် ချက်ပြုတ်ထားသော ကွီနိုအာ ၁ ခွက်တွင် ပရိုတင်း ၈ ဂရမ်နှင့် အမျှင်ဓာတ် ၅ ဂရမ် ပါဝင်ပါသည်။ ထို့အပြင် ယင်းကို နေ့စဉ် စားသုံးပေးခြင်းဖြင့် သွေးတွင်း ဂလူးကို့စ်အဆင့်ကို ထိန်းညှိပေးနိုင်ကြောင်း သုတေသနများက ဖော်ပြထားပါသည်။

၅။ ပန်းပွင့်စိမ်း / ဘရော့ခိုလီ (Broccoli)

မိဘများက ကလေးများကို ဒီအစိမ်းရောင် အသီးအရွက် စားစေချင်ရသည့် အကြောင်းရင်း ရှိပါတယ် — ပန်းပွင့်စိမ်းဟာ ကျန်းမာရေးအတွက် တကယ်ကို ကောင်းမွန်လို့ပါ။ ယင်းတွင် ဗီတာမင် စီ၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်ကဲ့သို့သော အာဟာရဓာတ်များ မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါသည်။ အကယ်၍ သင်သည် ပန်းပွင့်စိမ်း အပေါင်းရုတ်ကို မကြိုက်ပါက သံလွင်ဆီ (Olive oil) နှင့် မုန့်ခုတ်ခါး အမွှေးအကြိုင်အချို့ဖြင့် ကင်ပြီး စားသုံးကြည့်သင့်ပါသည် ဟု အကြံပြုထားသည်။

၆။ အစေ့အဆန်များ (Nuts)

ဗာဒံစေ့၊ သစ်ကြားသီး၊ ပစ္စတာချီယို (Pistachios)၊ ဟေဇယ်နတ်နှင့် ကေရှူးစေ့ (သီဟိုဠ်စေ့) ... ကြိုက်ရာကို ရွေးချယ်ပါ — ယင်းတို့အားလုံးတွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများ ပါဝင်ပါသည်။ အစေ့အဆန်များကို ဟင်းချက်နည်းများထဲတွင် ထည့်သွင်းချက်ပြုတ်နိုင်သလို သီးသန့်လည်း စားသုံးနိုင်ပါသည်။

၇။ အဆီနည်းသော အသားများ (Lean meat)

အဆီနည်းသော ပရိုတင်းများသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ရုတ်တရက် မြင့်တက်ခြင်းကို လျှော့ချပေးပြီး နှောင့်နှေးစေနိုင်ပါသည်။ အရေခွံမပါသော ကြက်သားနှင့် ကြက်ဆင်သားတို့သည် ပိုမိုထင်ရှားသော ရွေးချယ်မှုများ ဖြစ်သော်လည်း အမဲသား (Sirloin tips) သို့မဟုတ် ဝက်သား (Pork loin) ကဲ့သို့သော အဆီနည်းသည့် အသားပိုင်းများကိုလည်း စဉ်းစားနိုင်ပါသည်။ ဤအသားများသည် အမဲသားတုံး၊ ဝက်ဘေကွန်၊ ကြက်အူချောင်းနှင့် အခြားအဆီများသော အသားများထက် ပြည့်ဝဆီပါဝင်မှု နည်းပါးပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ပရိုတင်းဓာတ်ကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါသည်။

၈။ ကော့တေ့ချ် ချိစ် (Cottage cheese)

အနှစ်ပျစ်ပျစ်နှင့် ခရမ်ဆန်သော ဤနို့ထွက်ပစ္စည်းတွင် ပရိုတင်းနှင့် ကယ်လ်စီယမ်ဓာတ်များ စေ့စပ်စွာ ပါဝင်ပြီး အမျိုးအစား (၂) ဆီးချိုရောဂါရှိသူများ၏ အင်ဆူလင်အဆင့်ကို ကောင်းမွန်သော သက်ရောက်မှုရှိစေနိုင်ကြောင်း သုတေသနများက ဆိုပါသည်။ သင့်အစားအစာတွင် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ ထည့်သွင်းစရာမလိုဘဲ ရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကိုပင် လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။ အဆီနည်းသော နို့ခဲများပေါ်တွင် သစ်သီးချပ်များ သို့မဟုတ် ဂျုံကြမ်းမှုန့် (Cinnamon) ဖြူး၍ စားသုံးနိုင်သည် — သကြား သို့မဟုတ် အချိုကဲထားသော အရာများကိုတော့ ရှောင်ကြဉ်ပါ။

၉။ ဇူးကီးနီ (Zucchini)

ဇူးကီးနီ ခေါက်ဆွဲ (zoodles ဟုလည်း ခေါ်သည်) သည် လူကြိုက်များရသည့် အကြောင်းရင်း ရှိပါသည်။ ၎င်းတို့သည် မည်သည့် ခေါက်ဆွဲဆော့စ်နှင့်မဆို လိုက်ဖက်ရုံမျှမက ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် အမျှင်ဓာတ် ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သောကြောင့် ရိုးရာခေါက်ဆွဲများထက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နည်းပါးသည့် အစားအစာတခု ဖြစ်စေပါသည်။

၁၀။ ကြက်ဥ / ဘဲဥ (Eggs)

ကြက်ဥ/ဘဲဥများသည် အထက်တွင် ဖော်ပြခဲ့သော အဆီနည်းသော ပရိုတင်းအမျိုးအစားထဲတွင် ပါဝင်ပြီး စွယ်စုံရသည့် အစားအစာ ဖြစ်ပါသည် (ကြော်၊ ပြုတ် သို့မဟုတ် Shakshuka စသဖြင့် စားသုံးနိုင်ပါသည်)။ ယင်းတို့သည် အစားအစာတိုင်းကို မျှတစေနိုင်သော၊ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဗီတာမင်များနှင့် သတ္တုဓာတ်များအပြင် မျက်စိကျန်းမာရေးအတွက် အရေးပါသော Lutein နှင့် Zeaxanthin ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်သည့် ဈေးနှုန်းသက်သာသော ပရိုတင်းတမျိုး ဖြစ်ပါသည်။ ထို့အပြင် တလုံးလျှင် ကယ်လိုရီ ၈၀ သာ ပါဝင်ပါသည်။

၁၁။ ပန်းပွင့်ဖြူ (Cauliflower)

ပန်းပွင့်ဖြူသည် ဆန်ဖြူကဲ့သို့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် မြင့်မားသော အစားအစာများအတွက် အစားထိုးစရာအဖြစ် လူသိများပါသည်၊ အကြောင်းမှာ ယင်း၏ ပုံသဏ္ဍာန်သည် လိုက်လျောညီထွေရှိပြီး ချက်ပြုတ်နေစဉ်အတွင်း မတူညီသော အရသာများကို စုပ်ယူနိုင်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။ လှီးဖြတ်ထားသော ပန်းပွင့်ဖြူ ၁ ခွက်တွင် အမျှင်ဓာတ် ၂ ဂရမ်၊ ပရိုတင်း ၂ ဂရမ်နှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၅ ဂရမ်သာ ပါဝင်ပါသည်။

၁၂။ တို့ဖူး (Tofu)

ပဲပိစပ်အခြေခံ အစားအစာများ (တို့ဖူး၊ ပဲပိစပ်စေ့ အစိမ်း သို့မဟုတ် ပဲနို့ကဲ့သို့) ပါဝင်သော အစားအစာများသည် အမျိုးအစား (၂) ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း သုတေသနပြုချက်များအရ သိရပါသည်။ တို့ဖူးသည် အသားအစားထိုး ပရိုတင်းဓာတ် မြင့်မားသည့် အစားအစာကောင်းတခုဖြစ်ပြီး ပဲပိစပ်စေ့ ဂျပန်ပဲသီးအစိမ်း (Edamame) သည်လည်း အသုတ်များပေါ်တွင် ဖြူးစားရန် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။

၁၃။ ဟမ်းမတ်စ် (Hummus)

ကုလားပဲဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော ဤအပင်အခြေခံ ခရင်မ်ဆန်သော အနှစ်တွင် အမျှင်ဓာတ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။ နှမ်းစေ့အခြေခံ တာဟီနီ (Tahini) နှင့် လိမေ္မာဆီတို့မှ ရရှိသော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သည့် Monounsaturated fat သည် LDL ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးပြီး နှလုံးကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။ တနေ့တာလုံးတွင် အရသာရှိသော မုန့်အဖြစ် စားသုံးနိုင်ရန် ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် သိမ်းဆည်းထားပါ — ယင်းကို မုန်လာဥနီငယ်၊ စဲလာရီ သို့မဟုတ် ဂျုံကြမ်း မုန့်ခြောက်များဖြင့် စားသုံးရန် အထူးသင့်တော်ပါသည်။

၁၄။ ခရမ်းချဉ်သီး (Tomatoes)

ခရမ်းချဉ်သီး၊ မိုဇာရဲလာ ချိစ် နှင့် စပါးလင် (Basil) သုတ်ထက် ပိုကောင်းတာ မရှိဘူး မဟုတ်လား။ ကံကောင်းစွာဖြင့် သုတေသနတခုအရ အမျိုးအစား (၂) ဆီးချိုရောဂါရှိသူများသည် တနေ့လျှင် ခရမ်းချဉ်သီးအစိမ်း ၂၀၀ ဂရမ် (သို့မဟုတ် မီဒီယမ်အရွယ် ခရမ်းချဉ်သီး ၁ သီးခန့်) စားသုံးသည့်အခါ သွေးတိုးကျစေပြီး HDL ကိုလက်စထရော (ကောင်းသော အမျိုးအစား) ကို ဖြစ်ပေါ်စေသည့် ပရိုတင်းဓာတ် အဆင့်များ မြင့်တက်လာကြောင်း တွေ့ရှိရသဖြင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။

၁၅။ သံလွင်ဆီ (Olive Oil)

သံလွင်ဆီသည် Monounsaturated fatty acids ပါဝင်မှု မြင့်မားခြင်းကြောင့် လူသိများပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရာတွင် အကျိုးရှိကြောင်း သုတေသနများက ဖော်ပြထားပါသည်။ သင်သည် အခြားအစားအစာများကို ယင်းဆီဖြင့် ချက်ပြုတ်နိုင်သည် သို့မဟုတ် အိမ်လုပ် အချိုနည်းသော အသုတ်ဆော့စ်များ၏ အခြေခံအဖြစ် အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။

၁၆။ ရှီရာတာကီ ခေါက်ဆွဲ (Shirataki noodles)

၁၇။ ပဲအမျိုးမျိုး (Beans)

ပဲအမျိုးမျိုးတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပါဝင်သသော်လည်း တိရစ္ဆာန် ပရိုတင်း အရင်းအမြစ်များတွင် တွေ့ရသည့် ပြည့်ဝဆီများ မပါဝင်ဘဲ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။ အမှန်တကယ်အားဖြင့် သုတေသနတခုအရ လူများသည် ၎င်းတို့၏ နေ့စဉ် အစားအစာတွင် ပဲအမျိုးမျိုး အနည်းဆုံး ၁ ခွက် ထည့်သွင်း စားသုံးသည့်အခါ ဂျုံစေ့ အစားအစာများကို ထည့်သွင်းစားသုံးသူများထက် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ပိုမိုကောင်းမွန်လာကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။ ဘူးသွပ်ပဲများကို မစားမီ သန့်စင်အောင် ဆေးကြောခြင်းဖြင့် ဆားဓာတ်ကို တတ်နိုင်သမျှ ဖယ်ရှားပေးပါ။

၁၈။ ဖာရို / အစေ့အဆန်ဟောင်းများ (Farro)

ဖာရို (Farro)၊ ဘာလီ (Barley)၊ စပဲလ် (Spelt) နှင့် ပြောင်းဆန် (Millet) ကဲ့သို့သော အစားအစာများကို ရှေးဟောင်း ကောက်နှံများ (Ancient grains) ဟု မကြာခဏ ခေါ်ဆိုကြသည်။ ရှေးဟောင်း ကောက်နှံများအကြောင်း ပြောဆိုခြင်းသည် ခေတ်ရေစီးကြောင်းသစ်တခုလို ဖြစ်နေသော်လည်း အဆိုပါ ကောက်နှံအချို့သည် အစားအသောက် ပန်းကန်ထဲသို့ ထည့်သွင်းရန် အလွန်ပင် ကောင်းမွန်ပါသည်။ ဆီးချိုရောဂါ ခံစားနေရကြောင်း သိရှိရသည့်အခါ အများအားဖြင့် လူများသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ယေဘုယျအားဖြင့် ရှောင်ကြဉ်ချင်ကြသည် သို့မဟုတ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် မကောင်းဟု ထင်မှတ်တတ်ကြသည်။ အမှန်တကယ်တွင်မူ ၎င်းတို့အတွက် တကယ်ကို ကောင်းမွန်စေမည့် ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (Complex carbohydrates) အရင်းအမြစ်များစွာ ရှိနေပါသေးသည်။

၁၉။ ပန်းသီး (Apples)

ဆီးချိုရောဂါနှင့် သင့်တော်သော အစားအစာများအကြောင်း မေးမြန်းသည့်အခါ သစ်သီးများနှင့် ပတ်သက်၍ အမေးများကြောင်း Johnson က ဆိုပါသည်။ သော့ချက်မှာ စားသုံးနိုင်သော အခွံပါရှိသည့် ပန်းသီးကဲ့သို့သော သစ်သီးများကို ရွေးချယ်ရန် ဖြစ်ပါသည် (ပြီးလျှင် အခွံကိုပါ စားပါ!)။ သစ်သီးများ၏ အခွံတွင် အမျှင်ဓာတ်များစွာ ပါဝင်သောကြောင့် အမျှင်ဓာတ် ပိုမိုပါဝင်သည့်အခါ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ရုတ်တရက် မြင့်တက်မှုကို နှောင့်နှေးစေပါသည်။ ယင်းကို အချိုမပါသော မြေပဲထောပတ် သို့မဟုတ် ဗာဒံထောပတ်တို့နှင့် တွဲဖက်စားသုံးခြင်းသည်လည်း သွေးတွင်း ဂလူးကို့စ် အဆင့်ကို မျှတစေရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။

၂၀။ ကြက်သွန်ဖြူ (Garlic)

ကြက်သွန်ဖြူသည် အမျိုးအစား (၂) ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက် လျှို့ဝှက်လက်နက်တခုကဲ့သို့ ဖြစ်ပါသည်။ စတင်ဖော်ပြရလျှင် ကြက်သွန်ဖြူ စားသုံးခြင်းသည် မနက်ခင်း အစာမစားမီ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ကြောင်း သုတေသနပြုချက်များအရ တွေ့ရှိရပါသည်။ ထို့အပြင် ယင်းသည် သင်ပုံမှန် မစားလေ့မရှိသော အသီးအရွက်များ၏ အရသာကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ပိုမို နှစ်သက်ဖွယ်ဖြစ်အောင် ဖန်တီးပေးနိုင်ပါသည်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ