Exercises for hip Osteoarthritis ခါးဆစ်ရိုး အဆစ်အမြစ်ရောင်ရောဂါအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ

ခါးဆစ်ရိုး အဆစ်အမြစ်ရောင်ရောဂါကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသည့် နာကျင်ကိုက်ခဲမှုနှင့် တောင့်တင်းမှုကို လျော့ပါးစေရန် တင်ပါးဆုံမြှောက်ခြင်း (Bridging)၊ ဘေးတစောင်း ခြေထောက်မြှောက်ခြင်း (Side-lying leg lifts) နှင့် ထိုင်ရာမှထခြင်း (Sit-to-stands) ကဲ့သို့သော ထိခိုက်မှုနည်းပြီး ညင်သာသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါသည်။

အကြံပြုထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများ

• တင်ပါးဆုံမြှောက်ခြင်း (Bridging): ဒူးထောင်ပြီး ခြေဖဝါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ် επίπε ညီညီတင်လျက် ကျောလျက် အိပ်ပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးကို တင်းထားပြီး ခန္ဓာကိုယ် တန်းသွားသည်အထိ တင်ပါးဆုံကို မြှောက်ပါ။ ၆ စက္ကန့်ခန့် ဆက်တိုက်ထားပြီးမှ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ။ ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်အထိ ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်ပါ။

• ဘေးတစောင်း ခြေထောက်မြှောက်ခြင်း (Hip Abduction): အောက်ဘက် ခြေထောက်ကို ဒူးကွေးပြီး အပေါ်ဘက် ခြေထောက်ကို ဆန့်ထားလျက် ဘေးတစောင်း လဲလျောင်းပါ။ အပေါ်ဘက် ခြေထောက်ကို မျက်နှာကျက်ဘက်သို့ တည့်တည့်မြှောက်ပြီးမှ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ။ ဘက်တဖက်လျှင် ၁၀ ကြိမ်စီ ပြုလုပ်ပါ။

• ထိုင်ရာမှထခြင်း (Sit-to-stand): ခိုင်ခံ့သော ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်ကို ခြားပြီး ထိုင်ပါ။ တတ်နိုင်လျှင် လက်ဖြင့် မထောက်ဘဲ ခြေထောက်အားကိုသာ အသုံးပြု၍ မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ထို့နောက် ကုလားထိုင်ပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ထိုင်ပါ။ ၈ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်ပါ။

• မတ်တတ်ရပ်လျက် တင်ပါးနောက်ပစ်ခြင်း (Standing Hip Extension): ဟန်ချက်ညီစေရန် ကုလားထိုင် သို့မဟုတ် စားပွဲစွန်းကို ကိုင်ထားပါ။ ဒူးကို တင်းတင်းဆန့်ထားပြီး တင်ပါးကြွက်သားများကို ညှစ်ရင်း ထိခိုက်ခံစားနေရသော ခြေထောက်ကို နောက်ဘက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ရှေ့သို့ မကိုင်းမိရန် အထူးဂရုစိုက်ပါ။ ၅ စက္ကန့်ခန့် ထိန်းထားပြီး ၈ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်ပါ။

ဘေးကင်းလုံခြုံရေးနှင့် လမ်းညွှန်ချက်များ

• နာကျင်မှုအဆင့်: လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း နာကျင်မှုအဆင့်ကို ၁၀ မှတ်တွင် ၀ နှင့် ၅ ကြားတွင်သာ ရှိစေပါ။ နာကျင်မှုအဆင့် ၅ ထက် ကျော်လွန်သွားပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်လိုက်ပါ သို့မဟုတ် လျှော့လုပ်ပါ။

• လုပ်ဆောင်ရမည့်အကြိမ်ရေ: စတင်လုပ်ဆောင်ချိန်တွင် အကြိမ်ရေနည်းနည်းဖြင့် စတင်ပြီး ခွန်အားရှိလာသည်နှင့်အမျှ တနေ့လျှင် ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်ပါဝင်သော အစုံ (sets) ၂ ခုအထိ တိုးမြှင့်လုပ်ဆောင်ပါ။

• ထိခိုက်မှုနည်းသော အခြားရွေးချယ်စရာများ: ရေကူးခြင်း၊ ရေထဲတွင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်ခြင်းနှင့် စက်ဘီးစက်နင်းခြင်း (Stationary cycling) ကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများသည် အဆစ်များကို ပြင်းထန်စွာ ထိခိုက်စေခြင်းမရှိဘဲ အဆစ်များ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းကို ထိန်းသိမ်းပေးရန်အတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။ ရုပ်မြင်သံကြား ဥပမာအမျိုးမျိုးကို ကြည့်ရှုလိုပါက အမျိုးသားကျန်းမာရေးဝန်ဆောင်မှု (National Health Service) ၏ အပိုဆောင်းလမ်းညွှန်ချက်များကို လေ့လာနိုင်ပါသည်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ