Heart-Smart Foods for Type 2 Diabetes

အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါရှိသူများ၏ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် 

အထောက်အကူပြုသော အစားအသောက်များ 

ပဲမျိုးစုံ (Legumes): အမျှင်ဓာတ်နှင့် ပရိုတင်း ကြွယ်ဝပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် ကိုလက်စထရောကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးသည်။

ဘာလီပြောင်း သို့မဟုတ် အုတ်စပါး (Oats): သွေးတွင်း ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးနိုင်သော ပျော်ဝင်နိုင်သည့် အမျှင်ဓာတ် (Beta-glucan) ပါဝင်သည်။

အနီရောင် ရက်စ်ဘယ်ရီသီး (Red Raspberries): သကြားဓာတ် နည်းပါးပြီး ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် အမျှင်ဓာတ် ကြွယ်ဝသည်။

ဗာဒံစေ့ (Almonds): ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော

အဆီဓာတ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ် ပါရှိသဖြင့် နှလုံးကို အကာအကွယ်ပေးသည်။

ကောက်နှံစုံ (Whole Grains): သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး နှလုံးရောဂါ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။

နှမ်းကြတ် (Flaxseeds): အိုမီဂာ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်နှင့် အမျှင်ဓာတ် ကြွယ်ဝကာ နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည်။

မုယောစပါး (ဘာလီ) (Barley): သွေးတွင်း ကိုလက်စထရောနှင့် သကြားအဆင့်ကို ထိန်းညှိပေးသည်။

အဆီများသော ငါး (Fatty Fish): ဆယ်မွန်ငါးကဲ့သို့သော ငါးများတွင် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်သော အိုမီဂာ-၃ ဖတ္တီအက်ဆစ်များ ပါဝင်သည်။

အရွက်စိမ်းများ (Leafy Greens): ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝပြီး သွေးဖိအားကို ထိန်းချုပ်ပေးသည်။

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း (Broccoli): ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် အမျှင်ဓာတ် ကြွယ်ဝကာ သွေးကြောများကို ကျန်းမာစေသည်။

ဖရုံစေ့ (Pumpkin Seeds): ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများနှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ် ပါဝင်၍ နှလုံးလုပ်ငန်းဆောင်တာကို အထောက်အကူပြုသည်။

သံလွင်ဆီသန့်စင်စစ် (Extra-Virgin Olive Oil): မိုနိုအန်ဆာကျူရိတ် အဆီဓာတ် (Monounsaturated fats) ပါဝင်ပြီး နှလုံးရောဂါ ကာကွယ်ရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ကီဖာ (Kefir): အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပြီး ကိုယ်ခံအားနှင့် နှလုံးကို အထောက်အကူပြုသည့် ဒိန်ချဉ်သောက်စရာ တမျိုးဖြစ်သည်။

မြန်မာနိုင်ငံတွင် လွယ်ကူစွာ ဝယ်ယူရရှိနိုင်ပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သော အဆီများသောငါး (Fatty Fish) အမျိုးအစားများကို "တ" စာလုံးစံနှုန်းဖြင့် အောက်ပါအတိုင်း ဖော်ပြအပ်ပါတယ်-

ငါးမြစ်ချင်း (Rohu): မြန်မာပြည်၏ ရေချိုငါးဈေးကွက်တွင် အလွန်ပေါများပြီး အာဟာရဓာတ်နှင့် အဆီဓာတ် အသင့်အတင့်ပါဝင်သောကြောင့် နေ့စဉ်စားသုံးရန် အသင့်တော်ဆုံး ငါးတမျိုးဖြစ်သည်။

ငါးခူ (Catfish): မြန်မာ့ရေချိုများတွင် အမြောက်အမြား ရရှိနိုင်ပြီး အဆီဓာတ်နှင့် ပရိုတင်း ကြွယ်ဝသောကြောင့် ကျန်းမာရေးအတွက် အထူးကောင်းမွန်သည်။

ငါးတန် (Swai / Pangasius): ဈေးကွက်ထဲတွင် တွင်တွင်ကျယ်ကျယ် ဝယ်ယူရရှိနိုင်ကာ အဆီဓာတ်ပါဝင်မှု မြင့်မားသော ရေချိုငါးတမျိုး ဖြစ်သည်။

ငါးဖယ် (Featherback): ရေချိုငါးအမျိုးအစားဖြစ်ပြီး အဆီဓာတ်နှင့် အာဟာရတန်ဖိုး ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သည်။

ဘဲဥငါး သို့မဟုတ် ကကတငါး (Sea Bass): ပင်လယ်ငါး သို့မဟုတ် ဒီရေရောက်ဒေသများတွင် ရရှိနိုင်ပြီး နှလုံးနှင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူပြုသော အိုမီဂာ-၃ ဖတ္တီအက်ဆစ် ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သည်။

ပုစွန်ဆိတ်ငါး သို့မဟုတ် ပင်လယ်ငါးကြིမ်းအမျိုးမျိုး: ကမ်းရိုးတန်းဒေသများနှင့် မြန်မာ့ပင်လယ်ပြင်ထွက် ငါးဈေးကွက်များတွင် အဆီဓာတ်ကြွယ်ဝသော ပင်လယ်ငါးများကို ရရှိနိုင်ပါသည်။

မြန်မာနိုင်ငံတွင် ရေချိုငါးများကို ပိုမိုလွယ်ကူစွာ ဝယ်ယူရရှိနိုင်ပြီး ၎င်းတို့သည် အိုမီဂာ-၃ နှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီဓာတ်များကို လုံလောက်စွာ ပံ့ပိုးပေးနိုင်ပါသည်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ