Human Body Rhythm လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏ သဘာဝစက်ဝန်း

လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏ လုပ်ဆောင်ချက်များသည် ၂၄ နာရီစက်ဝန်းအတိုင်း တိတိကျကျ တည်ရှိနေခြင်း မဟုတ်သော်လည်း ၂၄ နာရီခန့်ရှိသော အတွင်းပိုင်း သဘာဝစက်ဝန်း (rhythm) ဖြင့် လည်ပတ်နေပါသည်။

၃ ပိုင်းခွဲပြီး တင်ပြပါမယ်။

(၁)

အတွင်းနာရီ မည်ကဲ့သို့ လုပ်ဆောင်သနည်း

၂၄ နာရီထက် ပိုရှည်ခြင်း- ဦးနှောက်အတွင်းရှိ suprachiasmatic nucleus (SCN) ဟုခေါ်သော ပင်မနာရီက ထိန်းချုပ်ထားသည့် လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏ အတွင်းပိုင်း ဇီဝနာရီသည် အမှန်တကယ်တွင် ၂၄ နာရီထက် အနည်းငယ်ပိုရှည်ကာ ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၂၄ ဒသမ ၂ နာရီခန့် ကြာမြင့်ပါသည်။

နေ့စဉ် ပြန်လည်ချိန်ညှိခြင်း (Entrainment)- အတွင်းပိုင်းစက်ဝန်းသည် ပုံမှန်ရက်တရက်ထက် အနည်းငယ်ပိုရှည်သောကြောင့် နေရောင်ခြည်၊ အစားအစာစားချိန်နှင့် လူမှုရေးလုပ်ဆောင်ချက်များ ကဲ့သို့သော zeitgebers ဟုခေါ်သော ပြင်ပအချက်ပြမှုများသည် နာရီကို နေ့စဉ် ပြန်လည် ချိန်ညှိပေးပြီး ကိုက်ညီစေပါသည်။

ဆဲလ်ပိုင်းဆိုင်ရာ နာရီများ- ဦးနှောက်တခုတည်းတင် မဟုတ်ဘဲ တစ်ရှူးနှင့် ကိုယ်အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်း အားလုံးနီးပါး (အသည်း၊ နှလုံးနှင့် အရေပြားကဲ့သို့သော) တွင် ပင်မဦးနှောက်နာရီနှင့် အမြဲတမ်း တသားတည်းဖြစ်နေရမည့် ၎င်းတို့ပိုင်ဆိုင်သည့် ခန္ဓာကိုယ်တွင်းအပြင်ဘက် နာရီမျိုးရိုးဗီဇများ ရှိကြပါသည်။

အဘယ်ကြောင့် "အတိအကျ မဖြစ်ရသနည်း"

ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိမှုနှင့် လွဲမှားနိုင်ခြေ- နေရောင်ခြည်ထိတွေ့မှု အပြောင်းအလဲများ၊ အချိန်ဇုန် အမျိုးမျိုးသို့ ခရီးသွားခြင်း (jet lag)၊ ပုံမှန်မဟုတ်သော အလုပ်ချိန်များ သို့မဟုတ် ညဘက်တွင် ဖန်သားပြင်များမှထွက်လာသော အပြာရောင်အလင်းတန်းများကြောင့် သင်၏ circadian rhythm (ဇီဝနာရီစက်ဝန်း) သည် ပြောင်းလဲသွားနိုင် သို့မဟုတ် လွဲချော်သွားနိုင်ပါသည်။

ဇီဝနာရီ အမျိုးအစား ကွဲပြားမှုများ- တဦးချင်းစီ၏ မျိုးရိုးဗီဇ ကွာခြားချက်များနှင့် အသက်အရွယ် (ဆယ်ကျော်သက်များသည် သက်ကြီးရွယ်အိုများထက် အချိန်ပိုနှောင်းပိုင်းမှ အိပ်စက်တတ်ကြသည်ကဲ့သို့သော အချက်များ) ကြောင့် အချိန်ကိုက်နှုန်းသည် လူတဦးနှင့်တဦး တူညီခြင်း သို့မဟုတ် တောင့်တင်းခိုင်မာနေခြင်း မရှိပါ။

ထို့ကြောင့် အလုပ်ချိန် ပြောင်းလဲသွားပြီး အလုပ်အကိုင် အမျိုးအစားပါ ပြောင်းလဲသွားပါက အလိုက်လုပ်ရန် အချိန်အနည်းငယ် ကြာမြင့်နိုင်ပါသည်။

ဟုတ်ကဲ့၊ အတိအကျပါပဲ။ ရဲ့ အလုပ်ချိန် သို့မဟုတ် အလုပ်သဘောသဘာဝ ပြောင်းလဲသွားတဲ့အခါ ရဲ့ အတွင်းပိုင်းနာရီတွေက အခြေအနေအသစ်နဲ့ အံဝင်ခွင်ကျ မဖြစ်တော့တဲ့အတွက် (အများအားဖြင့် "shift work disorder" သို့မဟုတ် အလုပ်ခွင် ဂျက်လက်ဒ် ဖြစ်တယ်လို့ ခေါ်ကြတဲ့) ဇီဝနာရီစက်ဝန်း ယာယီလွဲချော်တဲ့ အနေအထ Admittedly မျိုး ဖြစ်ပေါ်လာစေပါတယ်။

ခန္ဓာကိုယ်အနေဖြင့် ချက်ချင်းအလိုက် ပြောင်းလဲရန် အဘယ်ကြောင့် ခက်ခဲရသနည်း

ဦးနှောက်က ခန္ဓာကိုယ်ထက် ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ အလိုက် ပြောင်းလဲနိုင်ခြင်း- ညဘက်အလုပ် (night shift) သို့ ပြောင်းလဲလုပ်ကိုင်သည့်အခါ အလင်းရောင်ထိတွေ့မှု ပြောင်းလဲသွားခြင်းကြောင့် ဦးနှောက်ရှိ ပင်မနာရီသည် ရက်အနည်းငယ်အတွင်း စတင်ပြောင်းလဲလာနိုင်ပါသည်။ သို့သော် ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများရှိ နာရီများ (အသည်းနှင့် အစာအိမ်ကဲ့သို့သော) က မူလအခြေအနေသို့ ပြန်လည်မီလာရန် တပတ် သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ ကြာမြင့်နိုင်ပါသည်။

"အလွှာလိုက်ပြောင်းလဲခြင်း" ဆိုင်ရာ အတားအဆီး- လူ့ခန္ဓာကိုယ်ကို မှောင်နေချိန်တွင် အိပ်စက်ပြီး လင်းနေချိန်တွင် လှုပ်ရှားနေရန် သဘာဝအလျောက် ဖန်တီးထားပါသည်။ နေ့ဘက်တွင် အလင်းရောင်နှင့် ဆူညံသံများ၏ သဘာဝအတိုင်း ဆွဲငင်မှုကို ဆန့်ကျင်၍ အိပ်စက်ရန် ကြိုးစားခြင်းက အိပ်စက်ခြင်း အရည်အသွေးကို သိသိသာသာ ကျဆင်းသွားစေပါသည်။

အလုပ်အကိုင် အမျိုးအစား ပြောင်းလဲမှုက စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်များကို ပြောင်းလဲစေခြင်း- ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လုပ်ကိုင်ရသော အလုပ်မှ ရုံးထိုင်အလုပ်သို့ ပြောင်းလဲခြင်း (သို့မဟုတ် တမျိုးမှတမျိုးသို့) ပြုလုပ်ပါက ရဲ့ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်၊ ကိုယ်အင်္ဂါအပူချိန် စက်ဝန်းများနှင့် အိပ်ချင်စိတ် (မည်မျှပင်ပန်းလာသည်) တို့သည် သင်၏ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လိုအပ်ချက်အသစ်များနှင့် ကိုက်ညီစေရန် ပြန်လည်ပြင်ဆင်ရမည် ဖြစ်ပါသည်။

မည်မျှကြာတတ်သနည်း

ယေဘုယျအားဖြင့် စည်းမျဉ်းတခုအနေဖြင့် အလုပ်ချိန် ၁ နာရီမှ ၂ နာရီ ပြောင်းလဲမှုတိုင်းအတွက် ပြန်လည်ချိန်ညှိရန် တရက်ခန့် ကြာမြင့်တတ်ပါသည်။

အလုပ်ချိန်ကို ၄ နာရီခန့် ပြောင်းလဲလိုက်ပါက ခန္ဓာကိုယ်အနေဖြင့် ပုံမှန်အတိုင်း အပြည့်အဝ ပြန်ဖြစ်ရန် ၂ ရက်မှ ၄ ရက်အထိ လိုအပ်မည် ဖြစ်သည်။

လုံးဝဆန့်ကျင်ဘက် အချိန်ဇယားသို့ ပြောင်းလဲခြင်း (ဥပမာ- ညဘက်အလုပ်) သည် တပတ်မှ နှစ်ပတ်အထိ ကြာမြင့်နိုင်ပြီး အချို့သူများမှာ စနေ၊ တနင်္ဂနွေ အနားရက်များတွင် အပြန်အလှန် ပြောင်းလဲနေပါက ၎င်းတို့၏ ဇီဝစနစ်သည် လုံးဝ အံဝင်ခွင်ကျ ဖြစ်လာမည် မဟုတ်ပါ။

အလိုက်ပြောင်းလဲမှုကို ပိုမိုမြန်ဆန်စေမည့် နည်းလမ်းများ

အလင်းရောင်ထိတွေ့မှုကို ထိန်းချုပ်ပါ- ဤအရာသည် လက်ထဲတွင် ရှိသော အာဏာအရှိဆုံး နည်းလမ်းတခု ဖြစ်ပါသည်။ အကယ်၍ သင်သည် ညဘက်အလုပ်သို့ ပြောင်းရွှေ့နေရပါက နံနက်ခင်း အိမ်ပြန်လမ်းတွင် နေရောင်ခြည်က ဦးနှောက်ကို နိုးကြားမလာစေရန် နေကာမျက်မှန်ကို တပ်ဆင်ပါ၊ အိပ်ခန်းတွင် အလင်းမဝင်သော ကုလားကာမည်းများ (blackout curtains) ကို အသုံးပြုပါ။

ပုံမှန် အစားအစာစားချိန်ကို ထိန်းသိမ်းပါ- သင်၏ အစာခြေစနစ်သည် ၎င်း၏ အတွင်းပိုင်းနာရီကို ထိန်းညှိရန် အစားစားချိန်ကို အဓိက မှီခိုနေရပါသည်။ သင်၏ နိုးထချိန်အသစ်နှင့် ကိုက်ညီသော တူညီသည့်အချိန်များတွင် အဓိက အစားအစာများကို စားသုံးရန် ကြိုးစားပါ။

အနားရက်များတွင် အချိန်ဇယားကို "အတက်အကျ ပြောင်းလဲခြင်း" မလုပ်ပါနှင့်- ဖြစ်နိုင်ပါက အနားရက်များတွင်ပင်လျှင် အတူတူလောက်နီးပါး ရှိသော အိပ်စက်ချိန်ဇယားကို ထိန်းသိမ်းရန် ကြိုးစားပါ။ အိပ်စက်ချိန်ကို အာရုံခံစားချက်အရ အပြန်အလှန် အမြဲပြောင်းလဲနေခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ကို ဂျက်လက်ဒ် ဖြစ်နေသည့် အနေအထားမျိုးတွင် အမြဲတမ်း ရှိနေစေပါသည်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ

 

Human Body Rhythm လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏ သဘာဝစက်ဝန်း

(၂)

စားသောက်မှုအလေ့အထနှင့် အစားအစာအမျိုးအစား ပြောင်းလဲခြင်း

အစာခြေစနစ်သည် တိကျသော ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင် ဇီဝနာရီစက်ဝန်းအတိုင်း လည်ပတ်နေသောကြောင့် စားသောက်မှုအလေ့အထနှင့် အစားအစာအမျိုးအစားများကို ပြောင်းလဲလိုက်ပါက ခန္ဓာကိုယ်၌ ကြီးမားသော ပြန်လည်ချိန်ညှိမှုများကို ပြုလုပ်ရပါတော့သည်။

သင် စားသောက်သည့်အချိန် သို့မဟုတ် စားသောက်သည့် အစားအစာများကို ပြောင်းလဲလိုက်သည့်အခါ ၏ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်၊ အသည်း၊ အူလမ်းကြောင်းရှိ အကျိုးပြု ဗက်တီးရီးယားများ (gut microbiome) နှင့် အစာခြေအင်ဇိုင်းများအားလုံးသည် ပြန်လည်စုဖွဲ့ပြင်ဆင်ရန် ကြိုးစားကြရသဖြင့် ယာယီအားဖြင့် အခက်အခဲ ရိုက်ခတ်မှုဒဏ်ကို ခံစားကြရသည်။

၁။ အစားစားသည့် အချိန်ဇယား ပြောင်းလဲခြင်း

အသည်း၊ မုန့်ချိုအိတ်နှင့် အစာအိမ်တို့တွင် ခန္ဓာကိုယ်၏ ပထမဆုံး အစားအစာ စတင် စားသုံးလိုက်သည့် စာမြုံ့ချိန်ပေါ်မူတည်၍ အလုပ်လုပ်ကြရသော ခန္ဓာကိုယ်တွင်းအပြင်ဘက် နာရီများ ရှိကြပါသည်။ အချိန်ဇယားအသစ်ကြောင့် ညဉ့်နက်ပိုင်းမှ အစားအစာများကို ရုတ်တရက် စတင်စားသုံးခြင်း သို့မဟုတ် နံနက်စာကို မစားဘဲ ကျော်လွှားလိုက်ခြင်းများ ပြုလုပ်ပါက ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ဇဝေဇဝါဖြစ်မှုများကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်-

အင်ဆူလင် လျော့ကျခြင်း- ခန္ဓာကိုယ်သည် နံနက်ပိုင်းနှင့် မွန်းလွဲပိုင်းတို့တွင် အင်ဆူလင်ဓာတ်ကို သဘာဝအတိုင်း ပိုမိုတုံ့ပြန်လွယ်ပါသည်။ အဓိက အစားအစာများကို ညဉ့်နက်ပိုင်းသို့ ရွှေ့ဆိုင်းစားသုံးပါက မုန့်ချိုအိတ်သည် အင်ဆူလင်ကို ထိရောက်စွာ ထုတ်လုပ်ပေးနိုင်မည် မဟုတ်သောကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်တက်ခြင်းနှင့် အဆီအဖြစ် ပိုမိုသိုလှောင်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။

အူလမ်းကြောင်း လှုပ်ရှားမှု နှေးကွေးခြင်း- ညဘက်တွင် ခန္ဓာကိုယ်အား ပြန်လည်ပြုပြင် စောင့်ရှောက်နိုင်ရန်အတွက် အစာခြေစနစ်နှင့် အူလမ်းကြောင်း လှုပ်ရှားမှုများ (အူအတွင်း အစားအစာများ ရွေ့လျားမှု) သည် သဘာဝအတိုင်း နှေးကွေးသွားလေ့ရှိပါသည်။ အူလမ်းကြောင်းက "အနားယူ" ရန် ကြိုးစားနေချိန်တွင် လေးလံသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် အစာမကြေခြင်း၊ အစာအိမ်အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်းနှင့် အာဟာရဓာတ် စုပ်ယူမှု အားနည်းခြင်းတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။

ပြန်လည်ချိန်ညှိရသည့် ကာလ- အစာခြေစနစ်အနေဖြင့် စားသောက်မှု အချိန်ဇယားအသစ်နှင့် အလိုက်ဖြစ်စေရန် ပုံမှန်အားဖြင့် ၃ ရက်မှ ၇ ရက်ခန့် ပြန်လည်ချိန်ညှိယူရပြီး ထိုကာလအတွင်း ပုံမှန်မဟုတ်ဘဲ ဗိုက်ဆာခြင်း၊ ဗိုက်အောင့်ဗိုက်ဖောင်းခြင်း သို့မဟုတ် အားအင်ကုန်ခမ်းခြင်းများကို ခံစားရနိုင်ပါသည်။

၂။ အစားအစာ အမျိုးအစား ပြောင်းလဲခြင်း

ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသော အစားအစာမှ ပရိုတင်းများသော/ခီတို (keto) အစားအစာသို့ ပြောင်းလဲခြင်း သို့မဟုတ် ပြုပြင်ဖန်တီးထားသော အစားအစာများမှ အမျှင်ဓာတ်များသော အပင်အခြေပြု အစားအစာများသို့ ပြောင်းလဲခြင်းကဲ့သို့ အစားအသောက်ကို ပြောင်းလဲလိုက်ပါက အူလမ်းကြောင်းရှိ ဗက်တီးရီးယားများနှင့် အင်ဇိုင်းများသည် ၎င်းတို့၏ လုပ်ဆောင်ပုံများကို လုံးဝအသစ်ပြန်လည် ရေးဆွဲရတော့သည်။

အစားအသောက် ပြောင်းလဲမှု	ခန္ဓာကိုယ် ဖြတ်သန်းရသည့် ဖြစ်စဉ်	အလိုက် ပြောင်းလဲရသည့် အချိန်ကာလ
ကစီဓာတ်နည်း / ခီတို (Low-Carb / Keto)	ခန္ဓာကိုယ်သည် ဂလူးကို့စ်ကို လောင်ကျွမ်းစေခြင်းမှ အဆီများကို လောင်ကျွမ်းစေခြင်းသို့ ပြောင်းလဲရမည်ဖြစ်သည်။ အသည်းက ကီတုန်း (ketone) ထုတ်လုပ်မှုကို ပိုမိုလုပ်ဆောင်ရမည်ဖြစ်သည်။ ဦးနှောက်သည် လောင်စာအရင်းအမြစ်အသစ်နှင့် အလိုက် ပြောင်းလဲနေရသဖြင့် "keto flu" (မောပန်းခြင်း၊ ဦးနှောက်မကြည်လင်ခြင်း) တို့ကို ခံစားရနိုင်ပါသည်။	အဆီကို အပြည့်အဝ လောင်ကျွမ်း အသုံးချနိုင်ရန်  ပတ်မှ ၄ ပတ်ခန့် ကြာမြင့်ပါသည်။
ပရိုတင်းဓာတ်များ (High-Protein)	ကျောက်ကပ်နှင့် အသည်းတို့သည် နိုက်ထရိုဂျင်နှင့် ယူရီးယားတို့ကို စီမံဆောင်ရွက်ရန် ပိုမိုရုန်းကန်လုပ်ဆောင်ရမည်ဖြစ်သည်။ အစာအိမ်သည် သိပ်သည်းသော ပရိုတင်းများကို ချေဖျက်ရန် ဟိုက်ဒရိုကလိုရစ် အက်ဆစ်ကို ပိုမိုထုတ်လွှတ်ရမည်ဖြစ်သည်။	အင်ဇိုင်းများ ပြန်လည်ချိန်ညှိရန် ၃ ရက်မှ ၅ ရက်ခန့် ကြာမြင့်ပါသည်။
အမျှင်ဓာတ်များ / အပင်အခြေပြု (High-Fiber / Plant-Based)	အူလမ်းကြောင်းရှိ ဗက်တီးရီးယားများသည် ရှုပ်ထွေးသော ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်အသစ်များကို အချဉ်ဖောက်ပေးရမည်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ အမျှင်ဓာတ်ကို မြန်ဆန်စွာ တိုးမြှင့်လိုက်ပါက လက်ရှိရှိနေသော ဗက်တီးရီးယားများသည် ယင်းကို လျှင်မြန်စွာ မစီမံနိုင်ဘဲ လေပွခြင်းနှင့် ဗိုက်ဖောင်းခြင်းတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။	အူလမ်းကြောင်း ဗက်တီးရီးယားများ ပြောင်းလဲရန် ၁ ပတ်မှ ၂ ပတ်ခန့် ကြာမြင့်ပါသည်။

ချောမွေ့စွာ ကူးပြောင်းနိုင်ရေးအတွက် အကြံပြုချက်များ

"ပထမဆုံးအစာတလုတ်" ဖြင့် စတင်ပါ- အလုပ်ချိန် ပြောင်းလဲသွားပါစေ၊ တက်ကြွသော နေ့တနေ့ စတင်ပြီဖြစ်ကြောင်း အသည်းသို့ အချက်ပြနိုင်ရန် ပုံမှန်အတိုင်း တည်ငြိမ်သော မနက်ခင်း အစားအစာတခုကို သတ်မှတ်ထားပါ။

ညဘက်တွင် ကယ်လိုရီ စားသုံးမှုကို လျှော့ချပါ- ညဘက်အလုပ် လုပ်ကိုင်နေပါက ညဉ့်နက်လာသည်နှင့်အမျှ အစားအစာများကို ပေါ့ပေါ့ပါးပါး စားသုံးရန် ကြိုးစားပါ။ မနက် ၃:၀၀ နာရီတွင် စားမည့်အစား အလုပ်ချိန် မစတင်မီ သို့မဟုတ် စတင်ချိန်တွင် အဓိက အစားအစာကို စားသုံးပါ။

အစားအသောက်များကို တဖြည်းဖြည်းချင်း ပြောင်းလဲပါ- အစားအစာ အမျိုးအစားများကို ပြောင်းလဲပါက (အမျှင်ဓာတ် တိုးမြှင့်ခြင်း သို့မဟုတ် ကစီဓာတ် လျှော့ချခြင်းကဲ့သို့) ချက်ချင်း ပြောင်းလဲလိုက်ခြင်းထက် ၁ ပတ် သို့မဟုတ် ၂ ပတ်ကျော်အတွင်း တဖြည်းဖြည်းချင်း ပြောင်းလဲပါ။ ဤသို့ပြုလုပ်ခြင်းက အစာခြေ အင်ဇိုင်းများနှင့် ဗက်တီးရီးယားများကို အစာခြေစနစ်ဆိုင်ရာ ဒုက္ခများ မဖြစ်စေဘဲ အလိုက် လိုက်ပါနိုင်ရန် အချိန်ပေးရာ ရောက်ပါသည်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ

 

Human Body Rhythm လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏ သဘာဝစက်ဝန်း

(၃)

ဒေသနှင့် နေထိုင်မှုအခြေအနေများ ပြောင်းလဲခြင်း

နေထိုင်မှုအခြေအနေများ ပြောင်းလဲခြင်း သို့မဟုတ် ဒေသသစ်တခုသို့ ပြောင်းရွှေ့နေထိုင်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ စနစ်တခုလုံးကို ပြန်လည်ချိန်ညှိစေပြီး အာရုံကြောဆိုင်ရာနှင့် မျိုးရိုးဗီဇဆိုင်ရာ ပြင်ဆင်မှုများကို ပြုလုပ်ရန် လိုအပ်စေပါသည်။

အထူးသဖြင့် လတ္တီကျု မတူညီသော ဒေသများသို့ သို့မဟုတ် မြို့ပြနှင့် ကျေးလက် ပတ်ဝန်းကျင် အပြောင်းအလဲများသို့ ပြောင်းရွှေ့သည့်အခါ ခန္ဓာကိုယ်သည် ပင်မဇီဝနာရီ၊ ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများ၏ နာရီများနှင့် အာရုံခံစားမှု အချက်ပြမှုများကို ပတ်ဝန်းကျင်သစ်၏ လက်တွေ့အခြေအနေနှင့် ကိုက်ညီစေရန် တက်ကြွစွာ ပြန်လည်ချိန်ညှိရပါသည်။

၁။ လတ္တီကျုအနိမ့်အမြင့်နှင့် နေ့တာရှည်မှု အပြောင်းအလဲများ

မြောက်ဘက် သို့မဟုတ် တောင်ဘက်သို့ ပြောင်းရွှေ့ခြင်းသည် ရာသီအလိုက် အလင်းနှင့် အမှောင် အချိုးအစားကို ပြောင်းလဲစေပြီး ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို တိုက်ရိုက်သက်ရောက်စေပါသည်-

မျိုးရိုးဗီဇဆိုင်ရာ အလိုက်ပြောင်းလဲမှု- လူသားများသည် သမိုင်းအဆက်ဆက် လတ္တီကျု မတူညီသော ဒေသများ၌ ဇီဝနာရီ မျိုးရိုးဗီဇများကို (နေ့တာရှည်မှု အပြောင်းအလဲများနှင့် ကိုက်ညီအောင်) ချိန်ညှိ၍ အလိုက် နေထိုင်ခဲ့ကြပါသည်။ ရုတ်တရက် လတ္တီကျု ကွဲပြားခြားနားလွန်းသော ဒေသသို့ ပြောင်းရွှေ့ပါက နေထွက်ချိန်နှင့် နေဝင်ချိန်များ ရုတ်တရက် ပြောင်းလဲသွားခြင်းကြောင့် ဦးနှောက်ရှိ suprachiasmatic nucleus (SCN) အနေဖြင့် မီလာတိုနင် (melatonin) နှင့် ကော်တီစော (cortisol) ဟော်မုန်း ထုတ်လွှတ်သည့် အချိန်ဇယားများကို ပြန်လည်ပြင်ဆင် ရေးဆွဲရတော့သည်။

စွမ်းအင်နှင့် စိတ်ခံစားမှု အတက်အကျများ- ဆောင်းရာသီတွင် နေ့တာတိုခြင်း သို့မဟုတ် နွေရာသီတွင် နေဝင်ချိန် ရှည်ကြာခြင်းတို့သည် အတွင်းပိုင်း ဇီဝနာရီက ဒေသတွင်း နေရောင်ခြည် ပုံစံနှင့် အံဝင်ခွင်ကျ မဖြစ်သေးမီကာလအထိ နံနက်ပိုင်းတွင် လန်းဆန်းမှုမရှိခြင်း၊ ညနေပိုင်းတွင် ဂနာမငြိမ်ဖြစ်ခြင်း၊ အာရုံစိုက်ရခက်ခြင်း သို့မဟုတ် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပျော်ရွှင်မှု ခဏတာ လျော့ကျခြင်းတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။

၂။ ပတ်ဝန်းကျင်နှင့် အာရုံခံစားမှုဆိုင်ရာ ဝန်ပိမှုများ

နေရာသစ်သို့ ပြောင်းရွှေ့ခြင်းသည် နောက်ခံဆူညံသံများ၊ လေထုအရည်အသွေး၊ အပူချိန် တည်ငြိမ်မှုနှင့် ပတ်ဝန်းကျင်မှ မြင်ကွင်းဆိုင်ရာ လှုံ့ဆော်မှုများကို ပြောင်းလဲစေပါသည်-

မြို့ပြနှင့် သဘာဝ ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ ဆူညံသံနှင့် အလင်းရောင်- တိတ်ဆိတ်သော ကျေးလက်ဒေသမှ လင်းထိန်၍ ဆူညံသော မြို့ကြီးများသို့ ပြောင်းရွှေ့ပါက ညဘက်တွင် စီးဆင်းနေသော သဘာဝမဟုတ်သည့် အလင်းရောင်များ (ALAN) နှင့် အနီးပတ်ဝန်းကျင် ဆူညံသံများကို ဆက်တိုက်ကြုံတွေ့ရသဖြင့် မီလာတိုနင် ထုတ်လုပ်မှုကို လျော့ကျစေပြီး အာရုံကြောစနစ်ကို အစဉ်အမြဲ သတိကြီးစွာထားနေရသော အနေအထားတွင် ရှိနေစေပါသည်။

အိမ်တွင်းနှင့် အပြင်ဘက် ရာသီဥတု အခြေအနေများ- ခေတ်မီအဆောက်အအုံများသည် အိမ်တွင်းအပူချိန်ကို အမြဲတမ်း တည်ငြိမ်စေပြီး မီးအလင်းရောင်များကို သုံးစွဲထားသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်က မွန်းတည့်ချိန် သို့မဟုတ် သန်းခေါင်ယံအချိန်ဖြစ်ကြောင်း ခွဲခြားသိရှိနိုင်သည့် သဘာဝ အပူချိန်နှင့် အလင်းရောင် အချက်ပြမှုများ (zeitgebers) ကို ကင်းမဲ့သွားစေပါသည်။ ဤသို့ "ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ မကိုက်ညီမှု" ကြောင့် အိပ်စက်မှု မမှန်ခြင်းနှင့် နေ့ဘက်တွင် မောပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းတို့ မကြာခဏ ဖြစ်ပေါ်လေ့ရှိသည်။

၃။ အလိုက်ပြောင်းလဲရန် မည်မျှကြာတတ်သနည်း

တိုတောင်းသော ကာလ ပြန်လည်ချိန်ညှိမှု (၁ ရက်မှ ၁၄ ရက်အတွင်း)- ဦးနှောက်၏ ပင်မဇီဝနာရီသည် ဒေသတွင်း အလင်း-အမှောင် စက်ဝန်းအသစ်နှင့် ပြန်လည်အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်ရန် ပုံမှန်အားဖြင့် တရက်လျှင် တနာရီနှုန်းခန့် ပြန်လည်ချိန်ညှိပေးပါသည်။ သို့သော် ပတ်ဝန်းကျင်နှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အပြည့်အဝ တည်ငြိမ်သွားရန်မှာ ထို့ထက် ပိုမိုကြာမြင့်နိုင်ပါသည်။

ရေရှည် ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှု (သီတင်းပတ်အနည်းငယ်မှ လအနည်းငယ်အထိ) ၏ ခုခံအားစနစ်၊ အူလမ်းကြောင်းရှိ အကျိုးပြုဗက်တီးရီးယားများ (ဒေသတွင်း ရေ၊ အစားအစာ ရင်းမြစ်များနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုတို့ကို တုံ့ပြန်သော) နှင့် ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများ၏ နာရီများသည် သင်၏ နေ့စဉ် အလေ့အထသစ်များနှင့် ရာသီဥတုတို့နှင့် တသားတည်းဖြစ်ရန် သီတင်းပတ်အနည်းငယ်ခန့် အချိန်ယူရပါသည်။

ခန္ဓာကိုယ် အဆင်ပြေစေရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် အကြံပြုချက်များ

နံနက်ခင်း နေရောင်ခြည်ကို ချက်ချင်းရယူပါ- ဒေသသစ်၌ နိုးထပြီးသည်နှင့် ဦးနှောက်၏ SCN ကို ဒေသတွင်း နံနက်ခင်းအချိန်နှင့် ကိုက်ညီစေရန် အပြင်သို့ ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်ခန့် ထွက်ပေးပါ။

ဒေသတွင်း လူမှုရေးနှင့် အစားအစာ အချက်ပြမှုများနှင့် ကိုက်ညီအောင် ပြုလုပ်ပါ- ပုံမှန်မဟုတ်သော အချိန်များတွင် ပင်ပန်းခြင်း သို့မဟုတ် မအိပ်ချင်ဘဲ ဖြစ်နေပါစေ၊ ပထမနေ့မှစ၍ ဒေသစံတော်ချိန် အတိုင်း အတိအကျ အစားစားခြင်းနှင့် အိပ်စက်ခြင်းတို့ကို ပြုလုပ်ပါ။

ညဘက် အလင်းရောင်ကို ထိန်းချုပ်ပါ- အိပ်ခန်းသို့ မဝင်မီ တနာရီခန့်အလိုတွင် အိမ်တွင်းမီးများကို မှိန်ထားပြီး ဖန်သားပြင်များကို လျှော့သုံးခြင်းဖြင့် ပတ်ဝန်းကျင်သစ်တွင် ဦးနှောက်က သဘာဝ မီလာတိုနင် ထုတ်လွှတ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးပါ။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ