Meditation Techniques to Stop Negative Thought Patterns

စိတ်၏ အနှုတ်သဘောဆောင်သောအစဉ်အလာ အတွေးစက်ဝန်းကို ရပ်တန့်စေမည့် လေ့ကျင့်နည်း ၅ နည်း

(၁)

ကျွန်ုပ်တို့သည် အထူးသဖြင့် စိတ်၏ အတွေးအခေါ်ပိုင်းတွင် အလေ့အထ၏ စေခိုင်းရာအတိုင်း ပုံသေ ပြုမူနေထိုင်ကြသည့် သတ္တဝါများ ဖြစ်ကြပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ အတွေးများအနက် ၉၅ ရာခိုင်နှုန်းသည် ထပ်တလဲလဲ ဖြစ်ပေါ်နေသော အတွေးများဖြစ်ကြောင်း သုတေသနများက ဖော်ပြထားသည်ကို သင် သိပါသလား။ ထိုထက်ပို၍ သတိပြုဖွယ်ကောင်းသည်မှာ ထိုသို့ ထပ်တလဲလဲ ဖြစ်ပေါ်နေသော အတွေးများ၏ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့်သည် အပျက်သဘောဆောင်သော (မကောင်းသော) အတွေးများ ဖြစ်နေလေ့ရှိခြင်း ဖြစ်ပါသည်။ ယင်းမှာ မိမိ၏ လုံခြုံရေးအတွက် အစဉ်မပြတ် သတိပြု သတိထားနေရသည့် ရှင်သန်ရေး ပင်ကိုယ်ဗီဇစိတ် (Survival instinct) ပေါ်တွင် အခြေခံနေသောကြောင့် ဖြစ်ပါသည်။

ထို့ပြင် မပြုလုပ်သင့်သော အရာများ ဖြစ်သည့် အစားအလွန်အကျွံ စားခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်း ပျက်ကွက်ခြင်း သို့မဟုတ် မလိုအပ်မှန်း သိပါလျက်နှင့် ပစ္စည်းများ ဝယ်ယူ၍ ငွေဖြုန်းတီးခြင်း စသည်တို့ကို ပြုလုပ်မိစေသည့် အခြားသော အတွေးများလည်း ရှိပါသေးသည်။ ဤသို့သော မကောင်းသော အမူအကျင့်များကို မိသားစုနှင့် အပေါင်းအသင်းများကဲ့သို့သော မိမိတို့နှင့် နီးစပ်သည့် ပတ်ဝန်းကျင်မှသာမက မီဒီယာနှင့် လူ့အဖွဲ့အစည်းတခုလုံးထံမှလည်း သင်ယူမိခဲ့ကြပါသည်။ ၎င်းတို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ဘဝထဲရှိ အရှုပ်အထွေးများအပေါ် စိတ်လိုက်ဂူပါ တုံ့ပြန်တတ်သော "မျောက်စိတ်" (Monkey mind) ကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။ ယင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခေါင်းထဲတွင် အမြဲရှိနေပြီး အနာဂတ်နှင့် ဖြစ်ပျက်လာမည့် အရာများအတွက် စိုးရိမ်ပူပန်နေတတ်သော ပြောပြသူအဖြစ် ကိန်းဝပ်နေပါသည်။

(၂) 

မကောင်းသော အတွေးဟောင်းများကို ထပ်တလဲလဲ စဉ်းစားနေရသည့် အကြောင်းအရင်း

ဦးနှောက်အတွက် အတွေးသစ်များကို တွေးတောကြံဆရသည်ထက် အတွေးဟောင်းများကိုပင် ထပ်တလဲလဲ စဉ်းစားနေရခြင်းက အားစိုက်ထုတ်မှု ပိုမိုနည်းပါးပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် တနေ့တာလုံးတွင် အသိစိတ်ပါပါနှင့် သတိထား၍ စဉ်းစားခြင်း မဟုတ်ဘဲ၊ စိတ်ကို အလိုအလျောက် မောင်းနှင်စနစ် (Auto-pilot) တွင် ထည့်သွင်းထားကာ ဤမကောင်းသော အတွေးများ၌ သာယာတွယ်တာနေကြပါသည်။

ထို့နောက် ဤမကောင်းသော အတွေးများသည် ယင်းအတွေးများအပေါ် ခန္ဓာကိုယ်၏ တုံ့ပြန်မှုမှတဆင့် ပိုမို အားကောင်းလာကြပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည် အာရုံကြောစနစ်ကို ထိခိုက်စေနိုင်သည့် ဟော်မုန်းများကို ထုတ်လွှတ်ခြင်းဖြင့် တုံ့ပြန်ပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့် - တစုံတယောက်က မိမိအား ခြိမ်းခြောက်နေသည် သို့မဟုတ် မိမိ၏ အလုပ်ကို လုယူရန် ကြိုးစားနေသည်ဟု တွေးမိပါက ခန္ဓာကိုယ်သည် ရင်ဆိုင်ရန် (သို့မဟုတ် ပြေးလွှားရန်) အတွက် ကော်တီစော (Cortisol) ဟော်မုန်းကို ထုတ်လွှတ်ပေးပါသည်။ အခြားတဖက်တွင်လည်း မိမိက စိတ်လက်ပေါ့ပါး၍ အောင်မြင်မှုတခုအတွက် ဂုဏ်ယူနေရပါက ခန္ဓာကိုယ်သည် ဆုကြေးစနစ်အဖြစ် အောက်စီတိုစင် (Oxytocin) နှင့် ဆီရိုတိုနင် (Serotonin) ဟော်မုန်းများကို ထုတ်လွှတ်ပေးပြီး ထိုမှတဆင့် နောက်ပိုင်းတွင် ပိုမို စိတ်ကျေနပ် ချမ်းမြေ့လာအောင် ကူညီပေးပါသည်။

(၃) 

မကောင်းသော အတွေးစက်ဝန်းကို မည်သို့ ဖြတ်တောက်မည်နည်း

လက်တွေ့တွင် ဤသို့သော မကောင်းသော အတွေးအစဉ်များကို မည်သို့ ရပ်တန့်မည်နည်း။ စိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့် မိမိကိုယ်ကို သံသယဝင်မှုများ၏ လှည့်ပတ်နေသော အတွေးစက်ဝန်းထဲတွင် မပိတ်မိစေရန် ရှုမှတ်ပွားများခြင်းနှင့် သတိကပ်ခြင်းဆိုင်ရာ အခြေခံ နည်းလမ်းကောင်းများကို အောက်ပါအတိုင်း ဖော်ပြပေးလိုက်ပါသည် -

နည်းလမ်း (၁) – မိမိ၏ ခန္ဓာကိုယ်ကို လျှော့ချ၍ အနားပေးပါ (Let Your Body Relax)

ကျွန်ုပ်တို့သည် မကောင်းသော အတွေးများကို တွေးတောသောအခါ ခန္ဓာကိုယ်သည် တင်းမာသွားလေ့ရှိပြီး ယင်းက ပိုမိုဆိုးရွားသော စိတ်ဒုက္ခ အခြေအနေသို့ ရောက်ရှိစေပါသည်။ ထို့ကြောင့် ငြိမ်သက်စွာ ထိုင်၊ အသက်ရှူပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို လျှော့ချကာ လက်တွေ့ကမ္ဘာမှ ခဏတာ အနားယူချိန် ပေးပါ။ ခန္ဓာကိုယ်၏ သီးခြား အစိတ်အပိုင်းတခုခုတွင် တင်းမာမှုကို ခံစားရပါက ထိုနေရာကို တတ်နိုင်သမျှ လျှော့ချပေးပါ။ အသက်ရှူထုတ်သည့်အခါ နာကျင်မှု ခံစားရသည့် နေရာသို့ လေကို ပို့ဆောင်ပေးနေသည်ဟု စိတ်ကူးကြည့်ပြီး အသက်ရှူခြင်း၏ စွမ်းအားဖြင့် တင်းမာမှုများကို လျှော့ချပေးပါ။

တရားရှုမှတ်သည့်အခါ ငြိမ်သက်စွာ နေထိုင်ပြီး ဦးခေါင်းမှသည် ခြေဖျားအထိ ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်းတိုင်းကို စိတ်ဖြင့် အထက်အောက် စိစစ်ကြည့်ပါ (Body Scan ပြုလုပ်ပါ)။ အစိတ်အပိုင်းတခုစီကို ခံစားကြည့်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်၏ ဗဟိုချက်နှင့် ဆက်စပ်နေပုံကို အာရုံစိုက်ပါ။ အာရုံကို ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်တွင် စီးမိုးထားခြင်းက စိတ်ကို မအားမလပ် ဖြစ်စေပြီး မကောင်းသော အတွေးရေစီးကြောင်းထဲသို့ ပါဝင်မျောပါမသွားအောင် တားဆီးပေးနိုင်ပါသည်။

နည်းလမ်း (၂) – နာကျင်မှုထက် သက်သောင့်သက်သာရှိမှုကို အာရုံစိုက်ပါ (Focus on Pleasure, Not Pain)

မိမိတွင် နာတာရှည် နာကျင်ကိုင်ခဲမှု သို့မဟုတ် ခေါင်းကိုက်ခြင်း စသည့် ဝေဒနာများ ရှိနေသည့်တိုင်အောင် သက်သောင့်သက်သာရှိမှုပေါ်တွင် အာရုံစိုက်နိုင်သည့် အရာများ အမြဲရှိနေပါသေးသည်။ မိမိ၏ ဝေဒနာအမျိုးမျိုးကို အာရုံစိုက်မည့်အစား မိမိ၏ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လည်ဆင်ခြင်ပြီး ယနေ့တွင် မည်သည့်နေရာက သက်သောင့်သက်သာ ရှိနေသနည်းဆိုသည်ကို အာရုံစိုက်ပါ။ အကယ်၍ ခက်ခဲနေပါက ပုခုံးကို တွန့်ပေးခြင်း၊ လည်ပင်းကို ဆန့်ထုတ်ပေးခြင်း သို့မဟုတ် ယောဂအနည်းငယ် ပြုလုပ်ပေးပါ။ ယင်းက ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ သက်သောင့်သက်သာရှိသော ခံစားချက်ကို ဖန်တီးပေးမည်ဖြစ်ပြီး ထိုအရာပေါ်သို့ အာရုံပြောင်းလဲ စိုက်ထုတ်နိုင်မည် ဖြစ်ပါသည်။

နည်းလမ်း (၃) – မကောင်းသော အတွေးများကို ငြင်သာစွာ စောင့်ကြည့်ပါ (Gently Observe Your Negative Thoughts)

စိတ်ထဲတွင် မကောင်းသော အတွေးတခု ပေါ်လာသည့်အခါ ယင်းကို အတင်းအဓမ္မ ဖိနှိပ်ချုပ်ချယ်ရန် မကြိုးစားပါနှင့်။ ယင်းမှာ ရေစီးကြောင်းအတိုင်း လိုက်ပါကူးခတ်မည့်အစား ရေစီးကို အတင်းတိုက်ခိုက်နေသကဲ့သို့ ရှုံးနိမ့်မည့် တိုက်ပွဲကို တိုက်နေခြင်းနှင့် တူပါသည်။ ထိုအစား အတွေးကို အတွေးအတိုင်း ငြင်သာစွာ စောင့်ကြည့်ပါ။ မိမိကိုယ်ကို အတွေးကို ကြံဆသူအဖြစ် မထားဘဲ စောင့်ကြည့်သူအဖြစ် တည်ရှိပါစေ။ မိမိ၏ အတွေးများသည် မိမိ သို့မဟုတ် မိမိ၏ ပကတိ အသိစိတ် (Higher Self) နှင့် သီးခြားစီ ဖြစ်ကြောင်း အမှတ်ရပြီး အတွေးကို လွင့်ပါးပျောက်ကွယ်သွားပါစေ။ အဓိကအားဖြင့် မိမိ၏ မကောင်းသော အတွေးကို သတိထား မိလိုက်ခြင်းသည်ပင် ယင်းအတွေးစက်ဝန်း မစမီ လမ်းဝက်၌ပင် ဖြတ်တောက်လိုက်နိုင်ရန် လုံလောက်ပေသည်။

နည်းလမ်း (၄) – အသက်ကို နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း ရှူသွင်းပါ (Breathe Deep)

ကျွန်ုပ်တို့သည် စိုးရိမ်ပူပန်မှု ဖြစ်ပေါ်သည့်အခါ အသက်ကို ခပ်တိမ်တိမ်သာ ရှူလေ့ရှိကြပြီး ယင်းမှာ အဆုတ်အောက်ပိုင်းထိ အောက်ဆီဂျင် လုံလောက်စွာ မရောက်ရှိခြင်းကို ဖြစ်စေပါသည်။ ပုခုံးကို နောက်သို့ပစ်၊ ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထိုင်ပြီး နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း၊ သတိရှိရှိနှင့် အဓိပ္ပာယ်ရှိရှိ အသက်ရှူခြင်းကို အာရုံစိုက်ပါ။ စိတ်သည် မကောင်းသော အတွေးအစဉ်များထံ လွင့်ပါးသွားပါက အသက်ရှူခြင်းထံသို့ အာရုံပြန်လည် စိုက်ထူခြင်းဖြင့် ထိုစက်ဝန်းကို ဖြတ်တောက်နိုင်ပြီး၊ အတွေးများထက် လက်တွေ့အမှန်တကယ် ဖြစ်ပျက်နေသော အရာများပေါ်တွင် စိတ်ကို အာရုံစိုက်နိုင်ရန် လေ့ကျင့်ပေးနိုင်ပါသည်။

နည်းလမ်း (၅) – နေ့စဉ် ပုံမှန် အချိန်တခုတွင် တရားရှုမှတ်ပါ (Meditating At The Same Time Every Day)

တရားရှုမှတ်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ယူရသော ကျွမ်းကျင်မှုတခု ဖြစ်ပြီး မိမိ၏ နေ့စဉ်ပုံမှန် လုပ်ငန်းစဉ်တွင် ထည့်သွင်းထားပါက နေ့စဉ်ဘဝ၏ အစိတ်အပိုင်းတခု ဖြစ်လာနိုင်ပါသည်။ နေ့စဉ် အချိန်တိကျစွာ တရားထိုင်ရန် မလိုသော်လည်း နံနက်ခင်းတွင် သို့မဟုတ် အိပ်ရာမဝင်မီတွင် တရားရှုမှတ်သည့် အလေ့အကျင့် ပြုလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် အလေ့အထတခု ဖြစ်လာစေရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေပါသည်။ တနေ့လျှင် မိနစ်အနည်းငယ်မျှသာ ဖြစ်ပါစေဦးတော့၊ ဤအဆင့်များကို လိုက်နာပြီး ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကို အမှန်တကယ် လျှော့ချနိုင်ရန် ကြိုးစားပါ။ မိမိကိုယ်ကို ယုံကြည်မှု ရရှိလာပြီး မကောင်းသော အတွေးများကို လျစ်လျူရှုနည်း သင်ယူမိလာသည်နှင့်အမျှ မိမိ၏ အတွေးအခေါ် ပုံစံများ ပြောင်းလဲလာသည်ကို ခံစားရမည် ဖြစ်ပါသည်။

(၄)

ပုံမှန် တရားထိုင်ခြင်း ပြုလုပ်သောအခါ ဘာတွေ ဖြစ်ပေါ်လာသလဲ

နေ့စဉ်ရက်ဆက်ဆိုသလိုပင် သင့်ဦးနှောက်ထဲသို့ အတွေးပေါင်း ၇၀,၀၀၀ အထိ ဖြတ်သန်း ဝင်ရောက်လာနေပါသည်။ ထိုအတွေးများသည် အကောင်း၊ အဆိုး၊ ထိခိုက်စေတတ်သော အရာနှင့် မေတ္တာရှေ့ထားသော အရာများ ဖြစ်ကြပြီး ကျွန်ုပ်တို့အားလုံးသည် ဤသို့သော အတွေး အပြောင်းအလဲများကို မလွဲမသွေ ကြုံတွေ့ကြရစမြဲ ဖြစ်ပါသည်။

ဤသို့ လွင့်မျောနေသော "မျောက်စိတ်" (Monkey mind) ၏ အတွေးများမှ ခွဲထွက်ကာ၊ ခြေတလှမ်း ဆုတ်ပြီး ပစ္စုပ္ပန်တွင် တည်ရှိနေနိုင်ပါသည်။

တရားထိုင်ခြင်းနှင့် ယောဂကျင့်ခြင်းကဲ့သို့သော သတိကပ်ခြင်းဆိုင်ရာ အလေ့အကျင့်များကို လူ့ယဉ်ကျေးမှုများက ဤမဆင်မခြင် ဝင်ရောက်လာသော အတွေးများကို ထိန်းချုပ်နိုင်ရန် ထောင်စုနှစ်များစွာ အသုံးပြုခဲ့ကြပါသည်။ တရားထိုင်ခြင်းကို လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် အောက်ပါ အကျိုးကျေးဇူးများကို ရရှိစေနိုင်ပါသည် -

• မသိစိတ်မှ ခွဲထွက်နိုင်စွမ်း – သတိကပ်ခြင်းသည် ဤအတွေးများ မည်သည့်နေရာမှ လာသနည်း၊ မည်သည့်နေရာသို့ သွားသနည်းဟူသော အရင်းအမြစ်နှင့် တည်ရှိမှုကို သင်ကြားပြသပေးပါသည်။ ဤသို့ သတိပြုမိခြင်းဖြင့် မကောင်းသော အတွေးများ၏ ချုပ်ကိုင်မှုကို ဖယ်ရှားနိုင်ပြီး၊ အပြုသဘောဆောင်သော ရည်ရွယ်ချက်အပေါ် အာရုံစိုက်ထားစဉ် ထိုအတွေးများ ငြိမ်းချမ်းစွာ မျောပါသွားသည်ကို စောင့်ကြည့်နိုင်မည် ဖြစ်ပါသည်။

• ပစ္စုပ္ပန်တွင် တည်ရှိနိုင်စွမ်း – စိတ်တွေ လွင့်မျောသွားသည့်အခါ အတိတ်က မကောင်းသော အတွေးများနှင့် အပြုအမူများဆီသို့ သို့မဟုတ် အနာဂတ်အတွက် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများဆီသို့ ရောက်သွားတတ်ကြပါသည်။ သတိကပ်ခြင်းက မိမိတို့ အမှန်တကယ် ရောက်ရှိနေသည့် ယခုလက်ရှိ အချိန်ဆီသို့ ပြန်လည်ခေါ်ဆောင်လာပေးပြီး စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကို ထိန်းချုပ်နိုင်ကြောင်း သိရှိစေပါသည်။

• အတွင်းစိတ် ငြိမ်းချမ်းမှုကို ရှာဖွေနိုင်စွမ်း – ကျွန်ုပ်တို့ လူသားအားလုံး၏ အတွင်း၌ တည်ငြိမ်၍ ငြိမ်းချမ်းကာ အပြုသဘောဆောင်သော စိတ်နေသဘောထား ရှိနှင့်ပြီးသား ဖြစ်ပါသည်။ စိတ်ဖိစီးမှု၊ ဒေါသ၊ နာကျင်မှုနှင့် ခံစားချက် အလွှာများကို ခွာထုတ်လိုက်သည့်အခါ ကျွန်ုပ်တို့အားလုံးသည် အပြုသဘောဆောင်ပြီး ငြိမ်းချမ်းလိုကြသည်ချည်းသာ ဖြစ်ကြပါသည်။ ထိုငြိမ်သက်မှုကို ရှာဖွေရန်အတွက် တရားထိုင်ခြင်း လိုအပ်ပါသည်။

သဘာဝကျစွာပင် အတွေးများ ပိုမို အပြုသဘောဆောင်လာလေလေ၊ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းသို့ အောက်စီတိုစင် (Oxytocin) နှင့် ဆီရိုတိုနင် (Serotonin) ဟော်မုန်းများ ပိုမို ထွက်လာလေလေ ဖြစ်ပြီး၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာရော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပါ အကျိုးရှိစေမည့် အပြုသဘောဆောင်သော တုံ့ပြန်မှုစက်ဝန်း (Positive feedback loop) တရပ်ကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။ သို့သော် ပြောရလွယ်သလောက် လုပ်ရခက်ခဲပါသည် - ဤ အလိုအလျောက်မောင်းနှင်စနစ် (Auto-pilot) ကို ဖြတ်တောက်ရန်အတွက် စိတ်ပိုင်းဖြတ်မှု၊ အဓိဋ္ဌာန်နှင့် သတိရှိမှုတို့ လိုအပ်ပါသည်။ ဤကဲ့သို့သော ရှုထောင့်အမြင်မျိုးကို မည်သည့်နေရာမှ ရရှိနိုင်မည်နည်း။

(၅) 

တရားထိုင်ခြင်းကို မည်သို့ စတင်မည်နည်း

အကယ်၍ သင်သည် စာမျက်နှာသစ်ဖွင့်လှစ်ပြီး ပိုမိုအပြုသဘောဆောင်သော လူနေမှုပုံစံဖြင့် စတင်လိုပါက တရားထိုင်ခြင်းနှင့် သတိကပ်ခြင်းတို့က လုံလောက်ပေသည်။ မည်သူမဆို အချိန်မရွေး၊ နေရာမရွေး ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ စတင်ရန်အတွက် ဆုံးဖြတ်ချက်ချရန်သာ လိုအပ်ပါသည်။

အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ထိန်းချုပ်ခြင်းနှင့် ကြွက်သားများကို လျှော့ချခြင်းမှသည် အတွင်းစိတ်ဆင်ခြင်ခြင်းနှင့် စောင့်ကြည့်ခြင်းအထိ အမျိုးအစား ကွဲပြားသော တရားထိုင်နည်း အများအပြား ရှိပါသည်။ သင့်စိတ်နှင့် အကိုက်ညီဆုံးဖြစ်မည့် တရားထိုင်နည်းသည် သင့်အပေါ်တွင် မူတည်သော်လည်း၊ အစပျိုးလိုသူများအတွက် လမ်းညွှန်ပါရှိသော တရားထိုင်နည်းများ (Guided meditations) သည် အကောင်းဆုံး စတင်ရာ နေရာတခု ဖြစ်ပါသည်။ စတင်နိုင်ရန် ကူညီပေးမည့်အနေဖြင့် အခမဲ့ သင်တန်းဖြစ်သော Awakening Your Intuition မှ လမ်းညွှန်ပါရှိသော တရားထိုင်နည်းရှိပါသည်။ 

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ