The best fruits for diabetics ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက် အကောင်းဆုံး သစ်သီးများ

မည်သည့်သစ်သီးမျှ လုံးဝ တားမြစ်ထားခြင်း မရှိပါ။

အကောင်းဆုံး သစ်သီးများမှာ ရက်စ်ဘယ်ရီ (raspberries)၊ ဘလက်ဘယ်ရီ (blackberries)၊ စထရိုဘယ်ရီ (strawberries) နှင့် ဘလူးဘယ်ရီ (blueberries) ကဲ့သို့သော လတ်ဆတ်သော ဘယ်ရီသီးများ ဖြစ်ကြသည်။ ၎င်းတို့တွင် သကြားဓာတ် နည်းပါးပြီး အမျှင်ဓာတ် ကြွယ်ဝသည်။

ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကွက် (Glycemic) နိမ့်သော ထိပ်တန်း သစ်သီးရွေးချယ်စရာများ

• ဘယ်ရီသီးများ: ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နည်းပါးပြီး သကြားဓာတ် စုပ်ယူမှုကို နှေးကွေးစေရန် အထောက်အကူပြုသော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ (antioxidants) ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သည်။

• ပန်းသီးနှင့် သစ်တော်သီး: ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် ကြွယ်ဝပြီး အထူးသဖြင့် အခွံပါ စားသုံးသည့်အခါ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တည်ငြိမ်စေသည်။

• ရှောက်သီးနှင့် သံပရာသီးအမျိုးအစားများ: လိမ္မော်သီးနှင့် Grapefruit ရှောက်ပန်းသီး (ကျွဲကောသီး) တို့တွင် ဗီတာမင်စီနှင့် အမျှင်ဓာတ် အမြောက်အမြား ပါဝင်သည်။

• အခွံမာသစ်သီးများ: Peaches မက်မွန်သီး၊ Plum မက်မန်းသီး နှင့် Apricots မက်မုံသီး တို့ကို စားသုံးသည့်အခါ ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကွက် နိမ့်ကျသည်။

စားသုံးရန် အကြံပြုချက်များ

• ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ခြင်း: ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၁၅ ဂရမ်ခန့်ပါရှိသော တပွဲစာပမာဏကိုသာ စားသုံးပါ (ဥပမာ- ဘယ်ရီသီး ၁ ခွက် သို့မဟုတ် သစ်သီးသေးသေး တလုံး)။

• တွဲဖက်စားသုံးခြင်း: သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ရုတ်တရက် မတက်လာစေရန် သစ်သီးများကို အစေ့အဆန်များ သို့မဟုတ် မြေပဲဆီ (peanut butter) ကဲ့သို့သော پروတင်း သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီတို့နှင့် တွဲဖက်စားသုံးပါ။

• ဖျော်ရည်များကို ရှောင်ကြဉ်ပါ: အမျှင်ဓာတ် မပါရှိဘဲ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လျင်မြန်စွာ မြင့်တက်စေသောကြောင့် သစ်သီးဖျော်ရည်များနှင့် သကြားထပ်ထည့်ထားသော ခြောက်သွေ့သစ်သီးများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

ဖရဲသီး၊ မှည့်သော ငှက်ပျောသီး၊ သရက်သီး၊ နာနတ်သီးနှင့် စပျစ်သီးများကို ကန့်သတ်သင့်သည် သို့မဟုတ် ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်၊ အကြောင်းမှာ ဤသစ်သီးများတွင် သကြားဓာတ် သို့မဟုတ် ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကွက် (Glycemic Index - GI) မြင့်မားစွာ ပါဝင်နေပြီး ၎င်းက သွေးတွင်း သကြားဓာတ်ကို အလွန်လျင်မြန်စွာ မြင့်တက်စေနိုင်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။ 

ဤသစ်သီး ၅ မျိုး

ဖရဲသီး: ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကွက် မြင့်မားပြီး (၇၅ ထက်ကျော်လွန်) အမျှင်ဓာတ် နည်းပါးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်က ၎င်း၏သကြားဓာတ်ကို လျင်မြန်စွာ စုပ်ယူသည်။

2. မှည့်သော ငှက်ပျောသီး: ငှက်ပျောသီးများ ဝါလာပြီး မှည့်လာသည်နှင့်အမျှ ကစီဓာတ်များ (starches) သည် သကြားဓာတ်အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲသွားကာ အစိမ်းရောင် သို့မဟုတ် အနည်းငယ် မမှည့်သေးသော ငှက်ပျောသီးများထက် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ မြင့်တက်စေသည်။

3. သရက်သီး: အလွန်ချိုပြီး တခွက်စာလျှင် သဘာဝသကြားဓာတ် ပမာဏ မြင့်မားစွာ ပါဝင်သည်။

4. နာနတ်သီး: ဤအပူပိုင်းဒေသ သစ်သီးတွင် သကြားဓာတ်အဆင့် မြင့်မားပြီး ပမာဏများစွာ စားသုံးပါက ဂလူးကို့စ်အလေးချိန် (glycemic load) မြင့်မားသည်။

5. စပျစ်သီး: အရွယ်အစား သေးငယ်ခြင်းကြောင့် အလွန်အကျွံ စားသုံးမိရန် လွယ်ကူစေပြီး ဖရုတိုစ့် (သစ်သီးသကြားဓာတ်) ပမာဏ များပြားစွာကို လျင်မြန်စွာ ဝင်ရောက်စေသည်။

သစ်သီးစားသုံးခြင်းဆိုင်ရာ ထက်မြက်သော အကြံပြုချက်များ

• မည်သည့်သစ်သီးမျှ လုံးဝ တားမြစ်ထားခြင်း မရှိပါ: သစ်သီးများကို လုံးဝဖြတ်တောက်ရန် မလိုပါ။ ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ခြင်းသည် အရေးအကြီးဆုံး စည်းမျဉ်းဖြစ်သည်။

• ပရိုတင်း သို့မဟုတ် အဆီနှင့် တွဲဖက်စားသုံးပါ: သစ်သီးကို အစေ့အဆန်များ (nuts, seeds) သို့မဟုတ် ဂရိဒိန်ချဉ် (Greek yogurt) တို့နှင့် တွဲဖက်စားသုံးခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်က သကြားဓာတ်ကို စုပ်ယူသည့်နှုန်းကို နှေးကွေးစေသည်။

• ဖျော်ရည်များကို ရှောင်ကြဉ်ပါ: အရည်ဖျော်ရည်များတွင် တလုံးချင်း စားသုံးသည့် သစ်သီးပါ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အမျှင်ဓာတ် မပါရှိတော့ဘဲ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ကြီးမားစွာ မြင့်တက်စေသည်။

ဒေါက်တာတင့်ဆွေ